第6章 孕晚期（8～10个月）营养指导

孕晚期的生理特点

8～10个月是胎儿生长发育最快的时期，胎儿的体重剧增，这一时期也是胎儿脑细胞和脂肪细胞增值的“敏感期”。进入妊娠后期，孕妈咪的腹部越来越大，心脏、肺脏及胃肠受增大的子宫压迫而上移。因此，孕妈咪容易出现心慌、气短、腰背酸痛、食欲不振的症状。与平常女性相比，孕妈咪的血液容量增加约35%～40%左右，同时红细胞质量增加约15%～20%，乳头周围皮肤、腹中线、外阴等处出现色素沉着，面颊部呈蝴蝶状褐色的妊娠斑越来越多，颜色也越来越深。不过，产后基本上都可以消退。有的初产妇皮肤上出现白色、紫色或淡红色的妊娠纹。由于子宫压迫心、肺、胃肠道、膀胱而引起食欲减退，孕妈咪最好采取少吃多餐的方法，来确保营养供应充足。这个时期容易发生妊高症、膀肌炎、前置胎盘等疾病，因此要定期去医院体检。

孕晚期胎儿骨骼接近长成，神经系统已相当发达，皮下脂肪开始出现，皮肤皱纹逐渐展开变平。8个月前胎毛退化，皮肤角化。此时是胎儿体内大量蓄积蛋白质、钙、铁及其他营养素的时期。因此，有些孕妈咪经常会感到小腿抽筋，还有腰、腿和全身骨头疼、牙齿松动，这是因为宝宝在通过胎盘拼命地跟妈妈争夺营养，尤其是钙，导致孕妈咪体内血钙降低。因此，建议孕妈咪们在膳食中多注意采用高钙、高铁饮食，钙含量较高的虾米皮、动物内脏、奶制品、豆制品等，还可以在专业医师的指导下，适量服用一些钙和维生素D制剂。

孕晚期的营养需求

孕晚期是胎儿发育的快速阶段，也是逐渐发育成熟的阶段，此阶段孕妈咪更要适量地补充均衡的营养。怀孕晚期的孕妈咪，水肿及便秘的情况会变得较为常见，在饮食上建议减少盐分的摄取，并且每日要摄取足够的水果及水分。此时孕妈咪营养的重点是蛋白质、钙质、B族维生素、维生素C及DHA（不饱和脂肪酸）。

蛋白质的摄入

蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素，此期是蛋白质在体内储存相对多的时期，其中胎儿约存留170克，母体存留约为375克，这要求孕妈咪膳食蛋白质供给比未孕时增加25克，应多摄入肉类、蛋及豆类制品。

充足的必需脂肪酸

此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸，如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。

增加钙和铁的摄入

胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期储存的，孕妈咪应每日摄入1500毫克的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期以每天5毫克的速度储存铁，直至出生时达到300～400毫克的铁质，孕妈咪应每天摄入铁达到28毫克，且应多摄入来自于动物性食品的血色素型的铁。孕妈咪应经常摄取奶类、鱼和豆制品，最好将小鱼炸或用醋酥后连骨吃，饮用排骨汤。虾皮含钙丰富，汤中可放入少许；动物的肝脏和血液含铁量很高，利用率高，应经常选用。

摄入充足的维生素

孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是硫胺素，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。尤其是B族维生素的摄入更是这一时期重点摄入的维生素，B族维生素对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等含量丰富。

热能的提供

其摄入量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后四周，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响正常分娩。

孕晚期的营养饮食

孕晚期指临产前的两个月，是胎儿生长最快的阶段，也是“最后冲刺”的阶段。这一时期无论孕妈咪还是胎儿都需要充足的营养。胎儿会大量储存营养素，为出生后独立生存和生理需求做好储备。孕妈咪也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。但是，也要适度控制饮食，避免宝宝过大。

为保证胎儿生长发育的需要，孕妈咪要增加每日进餐的次数和进食量，使膳食中各种营养素和热量能满足孕妈咪和胎儿的营养需要。膳食组成应多样化，食物要色、香、味俱全，食品的选择应根据孕妈咪营养需要并照顾饮食习惯，也应选择易于消化吸收的食物。孕妈咪要养成合理的膳食习惯。只要孕妈咪不偏食，食物的选配得当，只需适当增加一些副食的种类和数量，基本上可以满足营养需要。这时供给充足的蛋白质、脂肪和维生素可使脑细胞的数目增多，有利于胎儿的智力发育。

孕晚期胎儿体重增加很快，母体要储备营养为分娩的消耗做准备。所以此时期要求孕妈咪的食物营养要更丰富，质量更高。孕妈咪需要补气、养血、滋阴。可选用海参、墨鱼、蚌肉、淡菜、银鱼、瘦猪肉、银耳、桑椹等食品。若孕妈咪有水肿、高血压发生，应采用少盐、无盐膳食，或利尿膳食，如赤豆粥，冬瓜汤、鲤鱼汤。同时辅以蛋类、肝类及水果、蔬菜食用。若血红蛋白在8～9克时，则要多食蛋黄、猪肝、豇豆、毛豆、油菜、菠菜、芥菜、红苋菜等含铁量高的食品。也可采用大枣与花生或大枣与小麦煮食的传统食疗方，用以补血。孕妈咪发生手足抽搐，是因为缺钙及维生素B1所引起的，因此必须在其膳食中多配一些乳类、大豆、虾皮、海带、马铃薯等食品。麦麸皮中含维生素B1、维生素E很高，所以也可常用麦麸皮煮水喝。妊娠后期，往往出现便秘，孕妈咪除了多吃一些油菜、莴笋、芹菜等含膳食纤维高的蔬菜外，还要吃一些清热生津的水果蔬菜，如苹果、番茄、茄子、香蕉、菜瓜、枇杷、龙眼、葡萄、广柑等，并且多饮水。高纤维食物可增强肠蠕动，而清热生津食物可去肠热，并以津液润降肠道，利于大便的排出。临产阶段，由于孕妈咪体力消耗较大，如进食不足，影响子宫收缩力和产程的正常进展，所以在将产时须进食，这样则气充胆壮。此时食用补气易消化的食物，如母鸡汁煮大米粥，桂圆鹌鹑蛋花汤等，能补虚温中，丰富营养。

另外，孕妈咪不要吸烟、喝酒、滥用药物。同时还应防止食物过敏，不要吃辛辣刺激性食物。若食用虾、贝肉、蛋、奶等异性蛋白类食物时，必须烧熟煮透。

孕妈咪在最后一个月应少吃主食和甜食，尤其是胖妈咪一天只能吃100克主食，可以适当喝点粥，多吃蔬菜、水果和瘦肉，每天要喝水2000～2500毫升，每天盐摄入量不超过5克。不少孕妈咪会出现下肢浮肿现象，应选择低盐饮食，饮水量适当减少，每天控制在1000毫升左右。

孕妈咪吃的食物应该尽量做到品种齐全，保证足够的营养，除了吃主食谷类食物以外，副食应该多样化。每天吃的各类食物的量可以根据各种食物的营养素含量来计算，下面提供的仅供参考：

主食：包括大米、小米、玉米、小麦面粉，400～500克。

副食：绿色蔬菜和其他蔬菜500克；鱼或肉100～150克；豆类和豆制品150～250克；土豆、白菜、芋头、山药200～350克，还要吃些水果。如果有条件，应该每天吃1～3个鸡蛋，每天可喝250毫升牛奶或吃50克豆制代乳粉，每周吃猪肝200～250克、海带10克，这些对孕妈咪和乳母都是很好的食品。

把这些食物的数量加起来和植物油（每日约40克），每天可以供给热能3000千卡左右和蛋白质100多克。

黑木耳肉羹汤

原料

干黑木耳30克、里脊肉100克、姜4片。

调料

酱油、澄粉、盐、香麻油、黑胡椒粉各适量。

做法

将黑木耳泡水3～4个小时，捞出洗净，浸泡在水中；姜去皮、切成片备用。

里脊肉切成3厘米块，拍松，加入酱油、香麻油、黑胡椒粉腌泡，待烹调前捞出沾裹澄粉做成肉羹备用。

锅中加水烧开，放入黑木耳、姜片煮半小时，加入肉羹煮熟，再加盐即可。

糖醋参鱿片

原料

海参1条，鱿鱼100克，胡萝卜20克，香菇2朵，红辣椒1个，蒜苗1棵。

调料

葱、姜、酱油、米酒、黑醋、糖、澄粉、黑胡椒粉、盐、植物油各适量。

做法

将海参洗净、去肠泥、切成块，放入滚水汆烫，捞起后冲冷水。

将鱿鱼洗净、切成片，香菇泡软、去蒂，切成小块，放入碗中，加酱油、米酒、黑醋、糖及海参，腌约1小时。

把蒜苗洗净、切成斜段；葱洗净、姜去皮、红辣椒去蒂，分别切碎末；胡萝卜去皮、切成片。

在锅中倒入1大匙油烧热，爆香葱、姜、红辣椒末，放入腌好的海参、鱿鱼、香菇，用大火快炒约3分钟，加入蒜苗及胡萝卜片继续炒2分钟，再用澄粉勾芡，撒上盐盛出即可。

猪肝菠菜

原料

猪肝200克，菠菜300克。

调料

姜2片，米酒5毫升，澄粉1小匙，盐1/2小匙，植物油适量。

做法

将猪肝洗净，切薄片放入碗中，加入米酒和澄粉抓拌均匀，再放入滚水中汆烫，捞起用冷水冲好。

将菠菜洗净，切成3厘米长的段。姜去皮，切成细丝。

在锅中倒入1大匙油烧热，爆香姜丝，放入猪肝快炒数下，加入菠菜和盐继续翻炒，炒熟即可盛起。

营养分析

菠菜含有蛋白质、多种维生素以及β胡萝卜素，与猪肝同煮，可改善缺铁性贫血。此菜可提供孕晚期大量的铁质需求，并能消除疲劳，增强体力。

三杯鸡块

原料

鸡腿1只，九层塔50克。

调料

葱2棵，姜3片，大蒜2瓣，红辣椒1个，甜米酒、酱油、黑醋、黑胡椒粉、白糖、香麻油各适量。

做法

将鸡腿洗净，剁成3厘米块，放入碗中加入甜米酒、酱油、黑醋、黑胡椒粉、白糖、酱油、香麻油浸泡1小时。

将九层塔洗净，葱切成1厘米段，大蒜、姜去皮，红辣椒去蒂，均切成碎末。

在锅中倒入1大匙植物油，1/2大匙猪油，烧热，爆香葱段、姜末、蒜末和红辣椒，放入鸡块，用大火炒至微黄色时加入酱油和香麻油使颜色更深，再加入5小匙水，用小火焖煮至熟，加入九层塔续焖一下即可盛出。

蟹肉西兰花

原料

西兰花300克，蟹肉棒、胡萝卜各50克。

调料

澄粉1小匙，盐、黑胡椒粉、香麻油各适量，高汤速食包1包。

做法

西兰花洗净，切成小朵；胡萝卜去皮，用挖匙挖出圆球状；把蟹肉棒洗净，用手撕成细条备用。

把蟹肉棒、西兰花和胡萝卜球一起放入滚水中汆烫至熟，捞出，泡冷水，沥干待凉，盛入盘中。

将锅烧热，放入速食包高汤汁，加2大匙水煮开，用澄粉勾芡，再加入适量的盐、黑胡椒粉、香麻油调匀，淋在蟹肉西兰花上即可。

冻豆腐金针汤

原料

冻豆腐1块，泡好的黄花50克，榨菜丝15克，金针菇80克。

调料

香菜、肉清汤、盐、胡椒粉各适量。

做法

将冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切成小块。

把黄花及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切两半。

把榨菜洗净，香菜洗净、切成小段。

将锅置火上，倒入肉清汤烧开，加入冻豆腐块煮至入味，依序加入黄花、金针菇、榨菜和盐煮熟，盛入碗中，撒上香菜段和胡椒粉即可。

艾叶羊肉汤

原料

艾叶30克，羊肉300克，红枣10粒。

调料

米酒1大匙，盐1/2小匙，姜3片。

做法

将羊肉洗净，切成3厘米长的小块，放入滚水中汆烫，捞出备用；把姜去皮，切成片备用。

将羊肉、艾叶、姜片、红枣分别放入电锅内锅中，加入米酒、适量的盐和水，外锅中加入2杯水，炖煮至开关跳起即可。