第4章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(3)

糖类大家族

单糖：是最简单的糖类，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。

双糖：常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状，有些人喝牛奶拉肚子，就是这个原因。为了克服乳糖不耐受，可以用酸奶代替鲜奶。

多糖：由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉即属于此类。没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。谷类、薯类、豆类食品中富含淀粉，是人们摄取糖类的主要食物来源。

还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体有很重要的作用。

人人都需要糖类

除了是最主要的供能物质，糖类还是最经济的能量来源。我们平时吃的主食（谷类）便含有大量糖类，能够满足我们对能量的需要。除此之外，蔬菜、水果同样为糖类的重要来源，是每天饮食中必不可少的食物。

具体来说，成年男性每天应进食主食250克（生重）或更多，女性为200克（生重）或更多。每天食用500克蔬菜和1个水果对每个人来说都是必要的。与此不同的是，含大量单糖、双糖的食物，如甜食、甜饮料等则应尽量少吃。

糖尿病患者不免将糖类视作“公敌”，但事实上，糖类做为日常最主要和便捷的能量来源，糖尿病患者并不能完全不摄入。糖尿病患者可选择吃粗粮、豆类，在血糖控制平稳的前提下，可以每天进食低糖水果1个，如苹果、猕猴桃等。

中老年人更需要补维生素

维生素是维持机体生命活力不可缺少的营养物质，对老年人来说，由于生理接纳功能的老化及抵抗力的降低，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，对身体反而不利。老年人新陈代谢减弱，减少的幅度大抵是60岁的人基础代谢比20岁的人减少16%，70岁的人减少25%。因此老年人摄取维生素的原则应是饮食平衡补充，药物适量辅助，用量切勿过度。

中老年人最易缺乏的维生素

据2002年中国居民营养状况调查结果显示，我国仍存在亟待解决的微量营养素缺乏问题，如钙和维生素A摄入严重不足。根据调查结果显示，膳食中钙的每人每天摄入量为389毫克，其中城市439毫克，农村370毫克，仅为所需量的一半；而维生素也仅达需要量的60%～70%。

1.维生素E

又叫“生育酚”。它具有消除自由基、抗氧化、清除体内的“过氧化脂质”等作用，从而延缓机体的衰老过程。因而补充维生素E对中老年人来说尤为重要。维生素E广泛存在于绿色植物，尤其是各种天然植物油中。

2.维生素C

又被称为“抗坏血酸”。对中老年人来说，通过服用维生素C，可增加对各种感染的抵抗力；同时，保持血管，尤其是毛细血管的健全，防止出血等。它还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。老年人除从食物（各种新鲜水果及蔬菜）中摄取部分外，可另行口服维生素C片，每天3次，每次1～2片（每片含量为100毫克），可长期服用，一般无副作用。

3.维生素A

中老年人的上皮细胞容易受到损伤，抵抗力也相对较差，而维生素A的主要作用是促进各种上皮细胞的生长，因此，适当补充维生素A很有必要。可从饮食中，如胡萝卜、奶类、蛋类、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类中补充。

4.维生素B1

维生素B1可预防脚气病，增加食欲，改善精神状况，增进肌肉功能等。中老年人一般容易出现胃口不佳、消化不良，或患有周围神经炎，此时，服用维生素B1对康复有重要作用。维生素B1广泛存在于谷类、小麦、大豆等粗制食品中。中老年人如长期吃精白米、面粉等，可能出现缺乏维生素B1的情况。

中老年人可以适量吃补充剂

对于健康成年人，补充维生素的最好办法，是经常吃一些富含维生素的水果和蔬菜，一般来说，只要消化吸收功能正常，就不存在维生素缺乏的问题，不必另行补充。

但是，有些中老年人因患慢性病，饮食多受食物多样性和数量的限制，再加上自身的消化吸收问题，从日常食物中无法摄取足够多的营养元素。因此，建议年过50的人在膳食之外，补充多种维生素矿物质补充剂。这些补充剂中除含有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等帮助提高免疫力的营养素外，还含有一些对中老年人具有特殊意义的营养素，如B族维生素帮助精力充沛，维生素D和钙预防骨质疏松等。

食物是维生素的重要来源。富含维生素A的食物有：动物肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、菠菜、小白菜、柿、杏等。富含维生素D的食物有：蛋黄、动物肝脏、牛奶等。维生素E为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、坚果和提炼植物油中。维生素B1在花生米、麦麸、动物内脏、肉、蛋、蔬菜中含量丰富。维生素B6在豆类、谷类、蛋、肉、酵母中较多。酸枣、山楂、柑橘、草莓、油菜、西红柿中则含有丰富的维生素C。

吃维生素补充剂不能一概而论地说就可以代替蔬菜。蔬菜还含有矿物质、微量元素、糖类、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜是错误的。

蔬菜也不能代替维生素制剂。如维生素C，不是所有的蔬菜都富含维生素C；水溶性维生素的维生素C在洗菜时容易丢失，在烹调时温度过高或加热时间过长会遭到大量破坏；另外，维生素C在空气中很容易被氧化。

维生素与疾病的关系

1.患下述疾病需要额外补充维生素：老年人常因吸烟、饮酒、手术、心肌梗死等原因引起维生素缺乏，表现为牙龈出血，牙齿松动等。

老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D缺乏症，故老年人需适量补充维生素D。

老年性白内障、更年期综合征患者应适当补充维生素E和维生素B2，糖尿病患者服用维生素E可以减少患心脏病和中风的危险，富含抗氧化维生素C和维生素E的饮食有助于降血压。凝血障碍、血液不易凝固或出现老年性紫癜，补充维生素K是必要的。发生老年瘙痒症时建议服用维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6及谷维素等。

2.患下述疾病慎重补充维生素：高血脂者慎用维生素E。肾功能较差的人不宜多服维生素C，长期超剂量使用维生素C可引起胃酸增多，胃液反流，甚至导致泌尿系结石。长期服用维生素E易引起血小板凝集，形成血栓，过量服用还可引起出血、高血压、糖尿病或加重心绞痛，甚至可致乳腺癌。维生素D过量可致高钙血症，引起厌食、呕吐、蛋白尿、血尿等，严重的可致肾衰竭。

怎么选营养补充剂

市面上林林总总的维生素矿物质补充剂让人眼花缭乱，究竟什么样的产品才能更科学地满足中老年人的健康需求？

选择的时候要特别关注产品配方是否为50岁以上的中老年人的“专用配方”，是否强化一些对老年人特别重要的营养素，如维生素A、维生素E、维生素B6、维生素B12、钙、铬、钾等的添加。另外，必须服用符合国家部颁标准的非处方药的复合维生素，才能有效增进健康。

1.要选“全面配方”的

全面配方的维生素和矿物质补充剂，帮助全面满足中老年人每天的营养需求，带来多重健康益处。全面配方还能充分发挥营养素之间的协同作用，吸收效果更佳。

2.中老年人“专用”产品好

50岁以后，人的生理功能随年龄增长而发生变化，对一些营养素的需求也随之上升，如对心血管健康有益的维生素B6、维生素B12、叶酸等。专为中老年人设计的维生素矿物质补充剂能更好地满足其特殊的营养需求，让营养素补充更科学、合理化。

3.要关注抗氧化营养素含量

抗氧化营养素是一组特殊的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等。它们可以协助清除过多的自由基，帮助中老年人预防多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、白内障等。抗氧化营养素的另一显著作用是保护DNA免受氧化损害，帮助延缓细胞的衰老，有益中老年人保持青春。

维生素A：中老年视力保护神

维生素A又名视黄醇，它对于维持人的视觉功能有着重要的作用。它参与了视网膜细胞内视紫红质的合成。有了视紫红质，人们从亮处进入暗处时，眼睛才能看清物体。一旦维生素A摄入不足，眼睛从亮光转到暗光的适应时间就会延长，暗光下的视力就会减退，严重时就是所谓的夜盲症。

长时间注视电脑、电视、手机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。

维生素A还是黏膜的分化和更新所必需的营养，对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，能够维持上皮细胞的形态完整和功能健全。如果缺乏维生素A，眼睛的结膜和角膜会出现干燥，泪腺分泌减少，导致眼睛干燥，转动不灵。严重者甚至引起视网膜白斑、角膜软化或眼角膜溃疡。

哪些食物富含维生素A

用眼时间比较长的办公室上班族和眼睛经常感到干涩的人，可多选择摄入这些维生素A或胡萝卜素含量丰富的食物。

维生素A只存在于动物性食物中，富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼虾类、奶油和蛋类等。此外咸带鱼、鲭鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等中也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

每次提到补充维生素A，就不得不提到类胡萝卜素，类胡萝卜素是人体维生素A的重要来源，它能在体内部分转化为维生素A为人利用，故称为维生素A原。β-胡萝卜素是转化活性最高的一种类胡萝卜素。富含β-胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含β-胡萝卜素14毫克（1毫克β-胡萝卜素=0.167毫克维生素A）以上。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等，每500克含β-胡萝卜素为1.5～7.4毫克。

哪些食物富含维生素A

补充多少才合适？

如果不能保证通过饮食摄取足够的维生素A，可以考虑适当地补充维生素A营养制剂，维生素A的推荐摄入量为每人每天：男800微克，女700微克。成年人UL值（即平均每天可以摄入该营养素的最高量）为3000微克/天，老年人的推荐摄入量为800微克/天，老年人进食量少，牙齿不好，摄入蔬菜有限，更易缺乏维生素A。

但不要过量地补充维生素A营养制剂，因为维生素A是脂溶性的维生素，主要存在人体肝脏中，摄入过多会引起中毒，引起皮肤、骨骼、脑和肝等多种脏器组织病变。

维生素D：强身壮骨大功臣

说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素D对维持骨的健康也有着不可或缺的作用。一方面，维生素D促进人体对钙的吸收，如果没有维生素D，钙是不能被有效吸收的。另一方面，维生素D还可以直接作用于骨骼，促进骨的健康代谢。但是，维生素D本身的生理功能是非常弱的，需要经过肝脏、肾脏转化后，成为活性维生素D，才能更好地发挥上述作用。

维生素D这么重要，那它是从哪里来的呢？

每天户外活动半小时

人体获取维生素D有两种渠道：首先是外源性的，通过饮食获取维生素D，包括摄取蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物；其次是内源性的，通过人体自身合成维生素D，人的皮肤中含有维生素D前体，经日光照射后变为维生素D。因此，对于正常饮食的人群来说，每天平均30分钟的户外活动，就能生成适量的维生素D储备。如果摄入不足，转化不够，均可导致机体对维生素D的需求大于供应，就需要额外补充。

对于某些特殊人群，如绝经后妇女，体内易出现钙流失，活性维生素D的合成不足，所以需要补充钙剂和维生素D，否则易出现骨质疏松。还有中老年人，户外活动少，肝肾功能衰退，活性维生素D生成减少，也需要适量补充钙剂和维生素D来预防骨质疏松的发生。对于健康成年人来说，每天维生素D的摄入量为5微克，而绝经后妇女和中老年人每天维生素D的补充以400～800国际单位（即10～20微克）为宜。

维生素D不是补充得越多越好

盲目补充会出现不良反应，其中最严重的一种是高钙血症，会有食欲不振、恶心、呕吐、头晕、抑郁等表现。因此补充前最好先检测血液中维生素D的浓度。此外，还要注意维生素D制剂的选择，一些人不恰当地单纯使用鱼肝油来补充，实际上鱼肝油制剂是维生素A和维生素D的合剂，如果补充维生素D达到足量时，维生素A可能已经到了中毒剂量。