02 如果我们即将分手，我还怎么幸福米开朗基罗现象的救赎

糟糕的婚姻会禁锢你，暴露出你人性中的恶劣面。当你一心想离开伴侣时，其实你想离开的是你自己。

幸福的第二个神话：分离

在学术圈，有一个众所周知的故事。一位杰出教授和他的妻子除了聊聊购物之外，就再也没有更有意义的话题了。一天晚上，教授幡然醒悟。当时他正在剧院看话剧，剧中展现了主人公20岁、30岁、40岁及其以后的人生岁月，他的生活越来越濒临绝望的边缘。看完话剧后，教授想：“这就是我。”于是，那天晚上，他决定离开妻子，辞去工作，搬回家乡纽约。如今，他和妻子都已再婚，组成了各自的新家庭，而且生活都很幸福。

我们必须承认，这个故事有点极端。很少有人能在一瞬间判定自己嫁错或者娶错了人，通常，这种想法会日复一日、年复一年地纠缠。的确，幻想离婚如今已是普遍现象，而且毫不出人所料，在已经离婚的人群中，这种想法更加普遍。当然，想离婚也并非无中生有。通常，会有一个或多个关键事件让人们意识到婚姻关系已经陷入了危机，这类事件也许是孤独感、不和谐感、不再关心对方或者发现哪一方出轨。

本章内容围绕着一段关系或婚姻中看似无法克服的问题而展开。也许你们在财务、居住地或者是否生小孩的问题上存在不可调和的矛盾，也许哪一方完全变了个人、有了婚外情、不再相爱或一再酗酒，毫无疑问，这些都会令人痛苦万分。于是，你产生了离婚的想法，但对结果又感到极度焦虑，觉得家庭生活会就此遭到破坏。因为人们相信，一旦关系破裂或离婚，我们就不可能再幸福，因此这个幸福神话无疑会加剧人们的焦虑与痛苦。

众所周知，爱情已逝或破裂的婚姻会让人感到撕心裂肺般的痛苦，但人类很擅长在最恶劣的环境中生存，甚至越挫越勇。人类在找到解决方法、寻找积极方向方面，充满了智慧。在这里，我将介绍很多此类方法，以打破幸福的神话，告诉你走出逆境、继续前行的具体策略。美好的婚姻能够赋予你支持与力量，帮助你成就理想的自我；而糟糕的婚姻则会禁锢你，暴露出你人性中的恶劣面。然而，幸运的是，再糟糕的婚姻也并不意味着你的生活就此完蛋了，再也无缘幸福了。研究显示，你可以对此作出改变。一种方法是，维持关系并对其进行调适；另一种方法是，选择放弃。但是，最积极的做法是，改善并加强这段关系，尽量拯救你们的婚姻。

积极情绪：消极情绪的解药

很多人对改善关系的诸多方法都耳熟能详。比如，不要把伴侣的行为视作理所当然、表达崇拜之情、分享彼此的梦想或者相敬如宾，可说来容易做来难。当婚姻面临巨大的问题或者前景一片黯淡时，这种“应该如何”的方法不仅解决不了问题，而且非常不现实。更容易达成的做法也许是，成为婚姻的“满足者”，也就是说，在一个美好的婚姻中，努力成为一位好丈夫或者好妻子。

在人的一生中，有时我们应该把处理问题婚姻中的消极因素作为最重要的目标。但是，我将告诉你一些与众不同的应对之道。积极心理学家已经发现，有时通往幸福的最佳路径不是迎头向前，而是侧面迂回。也就是说，不要把注意力放在婚姻中的消极因素和问题上，而是用积极情绪、积极想法和积极行动来中和。

第一，当你们在一起时，如果你的内心翻腾起消极情绪（比如失去好感或愤怒），不要直接减少这种情绪，而要通过尽可能增加积极情绪（比如平静下来或爱意）来达到同样的目的；不要直接去除消极想法（比如反复想着他不适合做你的伴侣），而要尽可能建立积极想法（比如设想未来会更好）。

第二，也不要直接减少婚姻中的消极行为（比如争吵或轻蔑的眼神），而应该培育积极行为（比如欢笑或友善的话语）。当婚姻坠入谷底时，培育更多积极情绪、积极想法和积极行动看起来似乎是徒劳的艰苦抗争，可能是你最不愿意或觉得最没必要做的事情。但是，研究发现，在这个时刻，没有哪种方法比这种方法更加必要或更加值得尝试了。

想一想航线图，定期航班在上百个城市间起起落落，使得每个城市都与其他城市建立了联系。有些城市是枢纽，与很多城市间都有直达航班；而有些城市的航班却很少，可能要周转几次才能到达。专注于内部心智研究的认知心理学家认为，我们具有航线图那样的广泛“语义网络”。这个网络不像城市间的联系那样五花八门，它完全是由互相关联的记忆和思维构成的。比如，洛杉矶与旧金山之间的航班很多，而与弗雷斯诺市（Fresno）之间的航班就很少。与此类似，你因肺炎而卧病不起的记忆，可能与被迫取消出差的记忆联系紧密，而与儿时出水痘的记忆则联系甚微。

如果对婚姻感到绝望，那么你可能已经有了无数个消极、悲观、愤怒的想法和念头。在大脑的语义网络中，它们彼此连接，即便一个糟糕的记忆，也会让你想起另一个，一个担忧的念头，也会激活另外好几个。在陷入困境的婚姻中，为什么一件起于小事的争吵很快就升级为对几年前不端行为的控诉（比如，“你从来没有关心过我的事业，还记得1988年我得到晋升时你的反应吗？”），或者小题大做地得出灾难性的预测（比如，“我不能想象跟你会有孩子”），这种连接就是其中一个原因。

消极的语义网络有百害而无一利，它会让我们的问题越来越糟糕。因此，认知治疗师一般通过阻断病人语义网络中的消极联系来治疗抑郁症和焦虑症，当然还有令人痛苦的婚姻。比如，你觉得自己缺乏魅力的想法可能源自于有一次老婆说你变胖了，你担心她不再爱你了。而治疗师的任务就是通过质疑这种表面上的逻辑性，或者提供一种更宽厚的解释来反驳这些扭曲的想法。

认知疗法之所以有效，部分是因为它通常可以成功地将悲观的记忆与想法分离开。不过，不是每个人都有时间和条件，或者认为有必要去看治疗师，所以我会提供一个应对消极语义网络的替代策略。这个策略不仅可以切断特定想法与记忆之间的联系，还可以向语义网络中灌输积极情绪，以瓦解消极的、怨恨的、愤怒的、刻薄的想法与记忆之间的联系。

这个策略是如何发挥作用的呢？积极情绪带有一些显著特性，这些特性可以使得积极情绪阻隔开消极的状态。快乐、满足、兴趣、平静或骄傲感，有助于拓宽我们看待婚姻的视野，在婚姻的重压与磨难中，为我们提供一个喘息的港湾，从而减轻某个不愉快的经历所带来的痛苦。例如，与伴侣的争吵通常会让我们变得非常烦躁，血压上升、心跳加快、体温升高，而仅仅一个短暂的积极情绪（阳光洒在面颊上的愉悦、对烛光晚餐的期待），就能很快让我们从不健康的状态中恢复过来。因此，即使是短暂或微不足道的积极情绪，也能赋予我们力量，让我们走出令人沮丧的困境。研究显示，当感到快乐、满足、好奇或骄傲时，我们会踌躇满志，会变得更加专念、富有创意，对新体验更加开放。我们还会更加信任伴侣，与他们心心相印，相信生活会变得更有意义，并会产生强烈的掌控感；而且，感受到的积极情绪越多，就会有越多的积极想法与体验，最终过上积极的生活，并引发健康向上的螺旋。积极情绪专家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）指出：“积极情绪……开启了成长的道路，让人们成长为更好的自我。”

3/1：幸福婚姻的密码

我们知道，积极情绪、感恩、快乐确实令人心情愉悦，但这种愉悦感遮掩了它们对我们及人际关系的真实价值。我们需要弄清楚的是，为了给生活带来更多的积极情绪，我们需要做什么以及何时做、如何做、做多少。在十多年研究工作的基础上，芭芭拉·弗雷德里克森为我们提出了一个目标：在生活中，积极情绪至少应该是消极情绪的3倍，即它们之间的比率至少应该是3:1。她发现，无论是精力最充沛的个人，还是最充满活力的婚姻或团队，这个比率都大于3:1。如果低于这一比率，我们所体验到的积极情绪（积极想法或积极的社会互动）就不足以支持最佳表现。这就意味着，如果积极情绪和消极情绪的数量大致相同，甚至即使积极情绪是消极情绪的两倍，我们仍有可能活力渐失，继而感到孤独和痛苦。

例如，婚姻幸福的夫妻，在他们彼此的语言及情绪表达中，积极与消极之比大约为5:1；而非常不幸福的夫妻之间的比率低于1:1。值得注意的是，高效及低效的工作团队也显示出类似的比例特征。密切研究人们日常生活的科学家同样发现，那些最健康、最有活力的被试表示，他们每天会遇到三件好事，而只会遇到一件坏事。当然，这并不是说消极体验比积极体验糟糕三倍，而是说，一次消极情绪、一句伤人的话或一个令人不快的生活事件给人的打击，可能需要三个或更多积极的方面来抵消。因此，尽可能使积极与消极之比达到3:1，接近理想状态的5:1，我们就能蓬勃发展。婚姻研究专家及治疗师约翰·戈特曼（John Gottman）声称，他可以根据夫妻在互动时所表现出的积极与消极之比来预测哪些夫妇可能离婚。

因此，我建议把你们之间每天发生的积极体验和消极体验记录下来，例如一星期争吵几次、表达几次爱意或感激、有过几次批评或忽视，等等，计算出你们的积极与消极之比，并努力增大分子、减小分母。就像银行账户一样，你的目标是让婚姻中的存款（积极方面）大于支出（消极方面）。

我建议你每天早上问问自己：“今天我可以花5分钟时间做点什么，好让老婆（或老公）更快乐？”研究发现，即使是非常简单的行为，比如分享一件平凡的趣事、公开自己的小秘密、微笑着仔细倾听对方的言语、充满热情地看着对方，或者来一点儿幽默与诙谐，都能影响婚姻的幸福感、亲密度，以及争吵的结果，甚至是健康。人们能够从前三分钟的互动情况预测出15分钟后夫妻交谈的结果。因此，请重视这前三分钟。而且，无论如何都要尽量避免婚姻中的不快情绪以及可能导致反感的互动。积极的因素会不会太多呢？通常，积极心理学家不会认为太多的积极互动或积极情绪是有害的。然而，对于婚姻，特别是令人万分苦恼的婚姻而言，过多的积极则会带来风险。

婚姻咨询师一般会指导夫妻对彼此有积极的想法和做法。例如，他们可能会鼓励你更加宽容伴侣的过错，比如，“他只是在出纳员面前对我大喊大叫，因为今天他压力太大了”；而不要追溯这一周里他有多少次找你茬儿或拒绝你。正如本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）在《穷查理年鉴》（Poor Richard’s Almanack）中所说：“婚前要睁大眼睛，婚后要睁一只眼闭一只眼。”不幸的是，这种治疗对半数的夫妻完全没有效果。科学家推测其中的原因可能是，大多数陷入麻烦的夫妻需要知道他们是否经常指责、拒绝对方；他们需要睁大眼睛，看清楚什么时候自己是疏忽大意或刻薄狭隘的。简而言之，痛苦的夫妻需要监控、了解他们的问题，以便去解决，尽管这样做会让他们暂时感觉糟糕或不满。

我们也许会得到这样的建议，不要为婚姻中的小事而懊恼，但事实上，这些小事并不小。因此，当我们粉饰争吵、忽视伤害或者和解得太快时，便不会注意并解决婚姻中的问题，导致问题愈演愈烈。研究人员发现，幸福的夫妻或只存在小的、非经常性问题的夫妻能够从积极归因以及对对方的高期望中获益，而留意伤害或冷落对方对他们是没有好处的。然而，对于存在重大问题、针锋相对的夫妻，凭直觉行事就不对了。对婚姻帮助较大的做法是，较少对对方的不良行为作出乐观的推测，较少表达积极的期望，以及密切关注互相伤害的次数。总之，婚姻幸福的夫妻应该继续增加积极情绪与积极互动，但不能以无视问题为代价。

对话的舞蹈：有效的婚姻沟通

我最喜欢的两个研究曾衡量过速配活动中的情侣与大学生情侣在交流时所表现出来的“语言同步性”，即语言风格的匹配度。如果你与伴侣所使用的词汇和表达方式是相配的，那么你们便具有语言同步性。例如，你们都会使用很多俗语；或者你们的语言都很华丽精美或较多使用正式词句；或者你们都有山谷腔，在句子结尾会提高音调；或者说话中都有很多停顿，使用很多“嗯”。研究发现，说话风格或肢体语言相近的人，更有可能彼此吸引。

幸福的方法

你和伴侣的语言风格够匹配吗？

在最近的一项研究中，研究人员评估了夫妻及情侣是否会受对方所使用的功能词如冠词、代词等的影响，也变得较多使用这些词。该研究看起来有些深奥，但结果显示，使用功能词的协调性能够反映出交谈双方互相吸引的程度，以及交流与理解的成功程度。

这项研究的发现非常有趣。如果第一次约会时，双方的语言风格是匹配的，他们便有可能希望再次约会；而语言风格互相匹配的大学生情侣，更有可能在三个月后仍在一起（三个月对大学恋情来说已经算比较长了）。语言风格不合的双方，不太可能对对方有兴趣（约会研究），而且更有可能分手（情侣研究）。

研究人员还分析了爱侣或柏拉图式的精神伴侣间的书信及诗歌，比如西尔维娅·普拉斯（Sylvia Plath）和泰德·休斯（Ted Hughes），伊丽莎白·布朗宁（Elizabeth Barrett Browning ）和罗伯特·布朗宁（Robert Browning），以及西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）和卡尔·荣格（Carl Jung）。通过追踪他们之间关系的分分合合，研究发现，在他们最幸福的时期（如普拉斯与休斯结婚之初的四年），语言的同步性最高；而在最不幸福的时期（如30岁的休斯自杀前的两年），语言的同步性最低。

就此，我们可能会得出这样的结论，对于与伴侣之间的语言匹配程度，我们无能为力，因为它是不可控的、自动化的。但是我相信，我们可以有意识地去配合对方的说话方式，从而使双方的关系从中获益。在语言模仿方面，女性天生比男性有优势，但这并不意味着男性必须更努力。

你是否发现，当你和某人谈话时，中间接到一个电话，你的说话风格很快会变得与电话那头的人风格相似，无论那人是你的岳母、老板、孙女或是前男朋友？有时这种转变轻而易举，但有时你必须有意识地控制思想及语言，或许你会感到筋疲力尽，在谈话结束时大松一口气。而且，你的身体也会配合谈话对象。研究显示，正在交流的两个人通常会在不知不觉中模仿对方的举动，比如你靠后坐，他也靠后坐；你摸下巴，他也摸下巴；你笑，他也笑，甚至他的心率都会与你的保持一致。

如果可以有意识地调整自己的说话风格，你与伴侣之间就有了语言同步性，也就能够改善你们的关系，哪怕只有一点点。为什么这种同步性对改善关系是有益的呢？主要原因是，同步性是我们认真倾听并尽可能理解对方的信号。注意是其中的关键。一位心不在焉的倾听者，比充满敌意的倾听者，对共同体验的破坏性要大。尽管乍看起来有违直觉，但当我们与朋友或伴侣分享意义重大的记忆、事件或梦想时，我们宁可对方有消极的反馈，也不希望完全没有反应。因此，对于陷入困境的关系，语言同步性特别具有价值，尤其是在艰难的对话中。在一段关系紧张的交流中，如果能模仿对方的说话风格和举动，就更有可能倾听彼此，更有可能解决问题。

修复生活：应对问题多多的婚姻

在一段关系中，有些方面是很难改善的。也许我们无法容忍伴侣的某个特点，比如脾气、自恋、成瘾等。他也许欺骗了我们，他的工作也许导致他一周有五天不能在我们身边。我们曾试图改变他所处的境况，但收效甚微。当面对婚姻的痛苦挣扎时，我们可能希望有一种方法，既让我们学会与目前的困难相安无事，又能妥善处理这种状况。尽管看起来前路艰辛，但至少在一开始，它能帮我们渡过难关，让我们为作出更大的改变或转身离开做好准备，或许也会就此走出困境，到达幸福的彼岸。

对于选择这条道路的人来说，有三个不同领域的研究发现特别有价值。第一个是从婚姻以外，比如从家人和朋友那里寻找慰藉与快乐；第二个是学会一种新的保持夫妻和谐的方法，获得解脱，让生活更有意义；第三个是宽容和谅解。

寻求社会支持

渴望归属感，需要被关心、被爱护以及对其他个人和群体的依赖，是人性的根本。社会支持对帮助我们应对压力重重、痛苦不堪的生活尤其重要。当与伴侣反目成仇时，朋友、亲戚、精神导师，甚至宠物都能给予我们心灵上的支持，缓解我们的忧虑。陪伴者能让我们感到自己尚有人关爱，帮助我们更好地理解当前的境遇，为我们提供应对建议，以及物质或财力上的帮助。从某种意义上说，他人的倾听和可以依靠的肩膀，缓解了我们在婚姻中所感到的痛苦与不幸，为我们提供了应对困境或采取行动所需的资源，例如信心、信息和逃离的方法。

年轻时，我曾严重低估了社会和情感支持的价值。有一次，我为一段注定会分手的关系难过了很久，痛苦不堪，难以自拔。后来，我与挚友聊起了自己的感情问题，当时我们聊了一个小时，之后我的痛苦从10降到了3（如果可以打分的话）。要是世上有同样疗效的药片，我该为此付多少钱呀！

一些重大的婚姻问题，比如配偶的不忠、日复一日的争吵、在是否生小孩的问题上意见不一等，都会令人畏惧，看似难以克服，此时，很难相信朋友、家人的温暖和安慰就能驱散阴霾。当然，社会支持通常不能消除问题，但能够给我们以缓冲，帮助我们了解并解决问题，减轻我们的痛苦。一项设计巧妙的研究证实了这一主张。研究人员与被试约定山脚下会面，他们可以自己前往，也可以带一位朋友。与独自前往的被试相比，有朋友陪伴的被试，特别是有亲密的老朋友陪伴的被试会认为山不太陡峭。这座山可以喻为生活和婚姻中的挑战，而同伴和知己让我们觉得自己的问题和压力并没有那么严重。有时，当你想离开伴侣时，其实你想逃离的是自己。没错，米开朗基罗现象既能发挥积极作用，也能带来有害的结果。比如，你的伴侣可能非但没有帮你实现理想的自我，反而将你塑造成了为自己所不齿的人。此时，朋友和家人所提供的无价支持，可以帮助你抓住事情的重点，恢复信心，认识到自己在越变越糟，并帮助你逆转这种变化。

总之，如果某一天你有了不祥的感觉：“我嫁错人了”或者“我娶错人了”，你能采取的最有价值的行动就是找自己信任的人聊聊。除了能得到心理上的慰藉和实际的帮助之外，或许还能收获神经以及生理上的益处。对拥有知己的人来说，他们的大脑、心脏、神经内分泌系统和免疫系统对于可能带来伤害和压力的情境敏感性比较低。而且，仅仅是有得到社会支持的感觉，比如想到妈妈会永远支持你，就能减轻压力，提高幸福感，特别是在面临挑战的时候。其实，你不必整天参加聚会，身边也不必总有一堆人时刻准备着为你奉献，仅仅是参加社区小组活动（比如读书小组、跑步俱乐部），或者只有一位密友，也能从社会支持中获益，而拥有众多密友似乎并没有必要。

采用“墙上苍蝇”技术

如果不是冷落频繁、争吵不断，就不能说婚姻陷入了困境。比如她今天对我很冷淡；他在朋友面前不给我留面子；她打消了我做爱的念头；他不跟我商量就买了个大件；她很晚出门，回来后又把自己关在书房里；他给孩子吃垃圾食品，完全无视我的反对；她因为一点儿小事就大发雷霆；他让我觉得自己是个白痴；她对我的消息好像漠不关心，如此种种，只是想到它们所带来的情感创伤，就已经让我们精疲力竭了。

如果哪件事真的发生在我们身上，最常见的反应是消极地反复思量，直到满脑子都是控诉、担忧、拒绝、气愤、恐惧、怀疑和脆弱。换句话说，越是苦苦纠缠于伤痛或烦恼，感觉就会越糟，就会越发得出消极、偏颇的结论，离问题的解决也会越走越远。尽管我和其他很多人的研究结果都表明，不去想不开心的事情，把注意力转向更积极的方面，或者仅仅不再为一些小问题而气恼，就能让我们过得更好，但我们发现，自己根本做不到。如果伴侣对我们漫不经心或者轻侮怠慢，我们往往会认为，这是一个需要行动来解决的问题，它不会自生自灭。

幸运的是，最新的一项研究提供了一种更健康的思考痛苦的方式，即我们应该从与自我保持距离的立场来分析消极情绪和困扰。也就是说，应该从旁观者的角度来观察和思考，比如墙上苍蝇。因为从自己的立场出发，容易引发有害的思维反刍。

像旁观者那样思考，从远处观察自己，能够重新构建体验，有助于我们理解事件，并得到解脱。相反，当以自己的视角来回忆负面经历，仿佛身临其境一般，就会在心里重演当初那些令人心碎的细节，比如谁说了什么以及我们又有怎样的感受。研究显示，天生就会以墙上苍蝇视角思考的人，或者接受专业建议采用这种视角的人，更有可能以建设性的方式来解决问题，不太会对伴侣不友好的行为以牙还牙。而且，与自我保持距离能够缓解愤怒、悲伤以及悲观的情绪，降低对压力的生理反应（比如，血压不会升得太高），这不仅对情绪有益，而且对身体健康也有益。

因此，当婚姻中再次出现大大小小的危机时，先搁置一段时间，然后以客观的角度来思考（比如从治疗师、中立的朋友甚至陌生人的视角来看待），从一段距离之外观察自己及伴侣。科学家发现，这种练习可以避免无休止的思维反刍和逃避，让你对危机的理解更加清楚和有条理，就此找到解决方案或得到解脱。

把负面经历封存在盒子里

在婚姻中，有很多问题是需要我们去认清并解决的，但有些问题则需要我们接受并忘记——应该将其“封存在盒子里”，搁置起来。你可能想知道，什么样的实验证实了这一观点，或者这一观点又是如何转化为实验的。令人意想不到的是，根本不需要转化。研究人员要求被试把痛苦的记忆写下来，并封存起来（在实验中，回忆文字被封装在信封里，而不是盒子里）。

如果想模拟这个实验，首先要想出一些确实让你感觉糟糕的事情，比如一件让你懊悔不已的事件或决定（如某一方的不忠），或一个受到阻挠的强烈个人愿望（如生小孩或换工作）；然后在纸上写下你的经历（这可能会让你感觉更糟，至少在一开始时会这样）；最后，把它们放进一个信封，封好，把信交给实验人员或扔掉它。研究发现，这个过程能减轻痛苦事件给我们带来的情绪影响，缓解悲伤、遗憾、焦虑、失望以及愤怒感。

当谈及管理或检视情绪时，我们通常会用到与有形的封装有关的语言，比如，埋葬悲伤、将担忧封入瓶中、给怒火盖上盖子或者把情绪扫到毯子下面去。事实证明，有形的封存、闭锁行为有助于我们获得心理上的解脱。将忧虑封装能给予我们宽慰，让我们觉得情绪已在控制之中了。这个技巧虽然听起来简单又有些愚蠢，但我建议你不妨一试。将与烦恼相关的事物（无论是日记、信件，还是照片）封装起来，可以大大缓解痛苦，让我们继续前行。

宽容：需要恰当使用的技巧

几分钟前，你在上班时接到一个电话，电话是你女朋友（男朋友）打来的，她（他）说她（他）跟情人过了一夜，刚刚回到家。前段时间你们经历了一个危机重重的时期，现在你刚刚觉得你们的关系已经基本正常了。女朋友（男朋友）向你道歉，并希望今晚见一面。

上面这个让人情绪激动的情境是研究人员假想出来的，为的是研究如何测量和培养宽容。尽可能想象真的遇到了这样一件事，你会作何反应？又将如何控制你的情绪，经营你们未来的关系？你会真的宽容他吗？

一直以来，我对能够真诚地宽容他人的人充满敬畏，比如，父母宽容了杀害他们孩子的凶手，含冤入狱的人宽容了陷害他们的体系。其中最著名的，也许当属前南非总统、诺贝尔和平奖获得者纳尔逊·曼德拉了。在1994年的总统就职仪式上，据说曼德拉告诉在他面前的观众，其中很多人是来自世界各地的高官显要、皇室成员、总统及首相，最令他感到荣幸的是，有三位宾客是来自罗本岛（Robben Island）的监狱看守。他在这里被关了整整18年，靠微薄的配给生活，还要在石灰采石场做苦工。后来曼德拉解释说，如果不宽容那些监狱看守，他们的余生将在怨恨与仇视中度过。他的见解不仅鼓舞人心、启迪心灵，而且得到了科学的支持。无论你的宽容是如曼德拉般卓越非凡，还是只对生活中小小侵犯的谅解，都能以多种方式让我们得到解脱。

科学的观点：宽容也要看时候

“人孰无过，赎过者神。”多数人都知道，宽容对我们是有益的。它是改变对曾经伤害过我们的人的看法和做法，也就是我们常说的“以德报怨”。据说，放下愤怒与仇恨、改善彼此的关系，会让我们更幸福、更健康。研究发现，真正的宽容确实能减轻悲痛，把消极、愤怒或抑郁最小化，有利于培养积极想法和对生活的满足感，能够提升对婚姻的忠诚度和满意度，以及改善健康状况，甚至提高工作效率。如果你正因伴侣的行为而感到痛苦，那就花点时间去想想这些发现的含义吧。

研究人员已经成功地对多种类型的人群进行了教授宽容策略的干预性研究，他们中有已婚夫妇、乱伦关系的受害者、遭遇孩子自杀的父母，还有得知妻子擅自流产的丈夫、在关系恶劣的家庭中受到伤害的孩子，以及因教养矛盾而离婚的夫妻。科学家已经发现，如果不宽容伴侣对我们的不友好行为，他的冒犯就会渗透到未来的互动和冲突中，并最终发展为夫妻间的障碍，妨碍夫妻间问题的解决。

宽容，不仅能逆转关系的恶性循环，而且能引发温暖的想法和互动。一项研究发现，宽容某人，比如伴侣或邻居，能够影响我们的其他关系。仅仅是记得我们曾经宽容过的人，就能强化我们与家人、朋友及同事的关系，使我们更有可能从事慈善事业或成为一项崇高事业的志愿者。既然宽容好处多多，宽容的践行者又如此圣洁高尚，那么为什么很多人不愿意经常宽容别人，特别是伴侣呢？当看到因宽容了伴侣一个又一个的错误而长期痛苦不堪的丈夫或妻子后，我们又为什么五味杂陈？对此，进化及社会心理学给出了一个合理的解释：我们生存繁衍的可能性有时取决于宽容，有时取决于报复，在这种情况下，确定应以何种方式来回应就显得尤为关键。例如，如果不加鉴别就迅速给予宽容，终将伤害我们的自控能力及自尊。我们会因不能维护自我而懊恼，而伴侣也会因未能受到教训而难以作出改善，并最终对两人的关系造成破坏。如果经常仓促地宽容伴侣，我们可能会看不到自己的价值，忽视婚姻中真实存在的问题，变成一个不折不扣的受气包。

什么时候该宽容、什么时候不该宽容呢？最近，科学家确立了一个标准。如果丈夫犯错之后，你认为（1）你们不会离婚，而且你很看重维持婚姻；（2）他不太可能再犯同样的错，不会再次伤害你；（3）他很少犯错，那么，针对这三种情况，宽容会带来积极的结果。例如，一项对已婚夫妇进行的研究发现，对经常出现恶劣举止的伴侣的宽容会导致婚姻中的问题愈演愈烈，而对很少犯错的伴侣的宽容能够保持他们对婚姻的满意度。

多项研究显示，宽容友善的或作出重大改进伴侣的人，会体验到强烈的认同感，自尊也会得以提升；而宽容不友善的或没有作出恰当改进伴侣的人，会产生越发糟糕的自我感觉。总之，虽然妻子曾经对你不忠、欺骗了你或者对你很刻薄，但她表示会珍惜你，并对你忠诚，那么宽容她会提升你的确定感以及自我价值感，让婚姻得以持续，使不可避免的冲突和问题向好的方向发展。但是，我们需要确定，自己的宽容是出于合理的、经过深思熟虑的良好动机，还是因为害怕婚姻一旦终结我们再也得不到幸福，所以竭尽所能地避免冲突。宽容是一种选择，它需要我们付出努力，这种努力会让你及你们的关系获益良多。但是，如果所有迹象都表明，你的伴侣毫无悔改之意，有可能重蹈覆辙，那么宽容绝对不是正确之选。

趁早离开：当无法宽容时

如果你已经使出了浑身解数，但婚姻中的积极与消极之比最高也不过1:1，如果你经常慨叹命运的不公不想再浪费更多的时光，然而，分手或离婚的决定非常个人化，没有任何人，甚至任何一位优秀的婚姻咨询师能够告诉你是否应该这样做。当然，我也不能，但我想告诉你一些社会学方面的重要新发现，或许它们能影响你的决定。等待的价值。“时间可以治愈一切伤痛”，这或许是对的，至少在某些情况下是对的。如果你的婚姻时起时落、阴晴不定，而你已经深陷谷底很长时间了，那么是时候摆脱这个困境了。

我曾听过一个生动的小故事，讲的是一碗浑浊的水。水的主人不知道怎样才能让水再变得清澈，应该煮开吗？或者把它冻成冰？还是应该晃动它，或是过滤一下？是否存在一种化学物质，能吸收或中和这些灰尘？水的主人试了所有想到的方法，但都没有效果。而真正有用的做法是，把这碗水放在那里，静置一会儿。所以，他不再尝试，放松下来，只是把水放在那里。过了一段时间，他看到灰尘分离出来了，不久水又变得清澈透明了。

如果将婚姻静置一段时间，你也会发现灰尘会自己分离出来。离婚和离婚后的成长。如果淤泥不能自己分离出来，怎么办？也许你就该下决心分居或离婚了，就像超过40%的夫妇那样。这个决定可能是令人生畏的。毕竟，像离婚这样重要的事情，不仅会在大大小小无数个方面改变你的生活和家庭，而且也会影响你的人生历程——过去、现在和未来，如此一来，生活的连贯性和目标就会因此受到挑战。毕竟，这不是你原先设想的人生故事的结局。

在离婚期间以及离婚之后，人们通常会体验到各种情感，从背叛、拒绝到悲伤、轻松，从愤怒、恐惧到内疚、哀怨。而且，这些情感会在短短几分钟里出现而后消失，这给“情感过山车”一词赋予了新的意义。你会觉得自己的生活一团糟，而且变得心烦意乱。你也许开始质疑自我价值以及作为伴侣的价值；你也许会面对堆积如山的文件、与律师间没完没了的电话、与前妻或前夫有关财产和监护权的艰难谈判，以及情绪无常或变得孤僻的孩子；最糟糕的是，你可能会遭遇新的财务压力，或者就职及社会压力。尤其是在找工作或找到一份收入不错的工作方面，压力倍增。而且，在你最需要社会支持的时候，你可能会感到孤立无援、孤独寂寞。因为离婚也让友情发生了改变，一些成双成对的夫妻朋友开始与你变得疏远起来。

尽管面临巨大的挑战和压力，但大多数离婚的人都挺了过来，甚至过得很好。有人对8项追踪人们离婚前后情况的对比研究进行了分析，结果显示，随着时间的推移，他们普遍感觉幸福感提升了。而本书的一个主题就是人类具有非凡的复原力，能够将创伤转化为财富，将糟糕的经历转化为成长的源泉。例如从离婚中恢复过来，甚至变得比离婚前更坚强。我乐于把复原力看成是“平凡的魔力”，而不是少数卓越的人所拥有的特殊优势，而我们则永远无法企及。其实，它是一种普遍的能力，是在遭遇不幸后重整旗鼓，并体验到积极情绪的能力。然而，大多数人都意识不到这种普遍性，担心在遭遇逆境或创伤后，将永远无法获得幸福，低估自己所拥有的平凡魔力。

幸福的方法

如何走出离婚的阴霾？

现在，关于如何走出离婚的沮丧，痛苦，并得以成长的书籍已经很多了，无论是在离婚前的很长一段时间里，还是在我们最黑暗的日子里，培养这些优势都会有助于我们的成长。从今天开始，从以下活动中挑选一项来进行，可以从你觉得最自然或最有益的开始，也可以从你觉得最没有压力的开始。

● 问问自己，分居或离婚后，你是如何变得更强大的。 ● 把离婚后的经历写下来，你是如何因此得到成长并作出改变的，对于未来，你认为有什么新的目标和需要优先去做的事情？ ● 想一想在离婚后，别人对你说过的最愚蠢的话。 ● 问问自己，在这段时间，你有什么样的感觉以及为什么会有这样的感觉，并与他人分享自己的感觉。 ● 每天做点至少能让自己暂时开心的事情，不论这件事有多么微不足道。 ● 回想以前曾帮助你从创伤中恢复的事物，并再次利用这些资源。 ● 想想哪种精神力量对你很重要及如何利用它与他人建立联系。 ● 帮助他人或教给他们一些东西，并以此与他人建立联系。

首先，这些活动有助于我们在痛苦中保持积极态度，也有助于我们从离婚中寻找意义，重新审视生活的重心，更加珍视新的目标；其次，也有助于我们放松心情，从而减轻离婚的负担，锻炼我们对自己及他人情绪的感知力及敏感性，并培养我们与人沟通以及处理人际关系的能力；最后，这些活动有助于我们投身比自己更宏大的事情当中，在婚姻以外建立具有重大意义的关系，并以此为寄托。另外一个非常重要的活动是，强化几乎每个人都需要的资源。自信在人们生活的很多方面都具有重要影响，也是心理学研究的宠儿，因此，应该首先评估你目前的自信水平。

幸福的方法

自信水平量表

请根据你对以下陈述的赞同程度来打分：1=非常不同意，2=不同意，3=同意，4=非常同意。

_____1. 我觉得自己是个有价值的人，至少和其他人差不多。

_____2. 我觉得自己有几个优秀的品质。

_____3. 总的说来，我倾向于认为自己是个失败者。

_____4. 我能像大多数人那样把事情做好。

_____5. 跟大多数人比，我觉得自己没有什么值得骄傲的事情。

_____6. 我对自己有积极的看法。

_____7. 总的说来，我对自己感到满意。

_____8. 我希望能有更多尊重。

_____9. 有时我真觉得自己没用。

_____10. 有时我觉得自己一无是处。

计分的方法是，首先对3、5、8、9和10题进行反向计分，也就是说，如果你打1分，那么把它划掉，改成4；如果你打2分，改成3；同样，要把3改成2，4改成1。然后把10道题的分数加总。

最高分是40分（如果你非常同意所有积极性的题目，而非常不同意所有消极性的题目），最低分是10分（与最高分的条件正好相反）。这个量表的全球平均分是31分，美国人的平均分是32分。如果你的分数低于31或32，那么就有超过50%的人比你更自信；如果你的分数低于20，那么你的自信水平就处于最低的三分之一之列。

如果你的分数低于平均分，那么提升自信应该成为你最主要的目标之一。你可以从点滴开始，逐步培养，它终能让你有所成就，建立友谊，关爱他人，并学会自我欣赏。

离婚后，生活仍继续

有关享乐适应的研究发现，我们能够很快适应负面事件，并获得成长。例如，一项研究发现，在离婚之初的一两年中，人们会经历大量的心理痛苦，但后来似乎就恢复了。生活总会继续，平日里很多令人振奋和沮丧的无关事件会转移我们的注意力。

之所以相信离婚或其他逆境会使我们更加不幸，是因为我们断定一年后或五年后，我们还会像今天一样沉浸在痛苦当中，而没有想到会有其他事情转移我们的注意力。毕竟生活仍在继续，也许我们需要看牙医，或者有坏掉的电器需要修理；也许我们会骄傲地看着儿子毕业，或者与长期失散的亲戚重新取得了联系；也许我们学会了制作丰盛的西班牙什锦饭，或者与孩子们经历了一次愉快的佛罗里达群岛之旅。简单来说就是，很多与离婚完全无关的事情都需要我们作出判断或参与其中。

即便离婚，也并非与世隔绝，生活的脚步不会停止，其他事件会像最初的创伤一样，甚至更加牵扯和控制着我们的情绪。为了真正地掌握这一理念，你可以模仿某些实验中被试的做法。在这些设计巧妙的实验中，研究人员要求被试把将来可能牵扯他们时间和精力的事情写下来，例如看医生、参加晚宴、修车、涨工资等，之后，他们便不太可能夸大创伤所带来的痛苦。

在一本有关家庭生活的书《屋里的灯光》（House Lights）中，作者讲到，母亲去世后，父亲将不得不独自继续生活，他问女儿自己现在该做些什么，女儿说：

你会悲伤……会想念她。你会继续给人看病，与猎鸟人见面，还会继续为盲人录制书籍。你会看望朋友、吃东西，还会……换油……买杂货……参加教堂的音乐会，擦洗望远镜。你会铲雪、修剪草坪、打扫落叶。你还会看书、做饭。

事实上，女儿的回答对我们所有人都适用，在离婚后的每一个星期，它对日常生活的影响会逐步减小。

孩子怎么办？

你会挺过来，即便忘不了，也会宽恕，生活也可能会变得更好，但孩子怎么办？调查显示，孩子是不幸福的夫妻仍然选择继续一起生活的首要原因。这一现实虽不合理但也并不令人吃惊，我们有必要验证，离婚是否会对孩子以及生活的其他方面造成很大影响。对此有两种极端的观点。

第一种观点认为，离婚不会给孩子带来长期影响；第二种观点认为，离婚会对孩子造成永久的伤害。就像大多数争论一样，真实的答案其实介于两个观点之间，根据以往的研究，比较倾向于第一种观点。总之，离婚确实会对孩子造成伤害，但这些伤害的影响通常很小，而且不是每个离婚的家庭都会如此。

而另一方面，对于如何做一名合格的家长，离婚后的丈夫或妻子必定会经历一段更加艰难的时期。之所以会有麻烦，是因为新的监护权安排、家庭关系的破裂，以及为人父母的焦虑感、压力感及沮丧感的增加。然而，这些破坏作用通常不会持久，而且不普遍。

例如，一项研究将离异家庭的孩子与健全家庭的孩子进行了比较，目的是检验离婚家庭的孩子是否比较不快乐、自信程度较低、学习成绩较差、人际关系较不健康以及是否会出现较多的行为问题。在进行的177对比较中，超过半数（103）的比较数据显示没有任何差异。而另一项研究发现，75%离异家庭的孩子没有受到长期的不良影响，离婚对行为、学业及幸福感的影响比性别所产生的影响还小。当然，这意味着有25%的孩子确实受到了父母离婚的长期影响，因此，我们必须认真对待。例如，如果我们的父母曾经离过婚，那么我们离婚的可能性就会翻倍，身心健康就会受到损害。

在回答离婚是否会伤害孩子这个问题上，我们面临着一个非常重要的限制。所有的研究都必然是相互关联的，因为我们不可能随机地（也是不道德的）指派某些夫妇离婚，而另一些夫妇继续维持婚姻。这就意味着，我们无法排除研究发现中基因的作用。离婚具有高度的遗传性，也就是说，离婚或不离婚的基因会从父母传给孩子。因此，当我们发现离异家庭的孩子在某些方面做得不好时，发挥作用的可能是父母遗传给他们的基因，而不是离婚本身。

还有一个关键问题与我们是否应该为了孩子而维持矛盾重重的婚姻有关。换句话说就是，对孩子来说，与争吵不断、痛苦不堪的父母继续生活在一起相较于承受父母离婚的后果，哪一个更糟糕。简单来说，如果能摆脱父母的争吵、尖叫以及选择支持谁的压力，孩子会过得更好。在充斥痛苦、争吵或冷漠的家庭中，孩子实际上承受着长期的压力，始终保持警觉和戒备状态。

我的朋友乔西仍记得，只要父母争吵、乱摔东西，她就会躲进自己的房间。她也经常会介入父母的冲突，跟着大喊大叫，并试图保护妈妈，甚至听到爸爸用钥匙开门的声音都会害怕。如今，她对任何形式的冲突都很敏感，当她的丈夫提高嗓门时，她的心都会狂跳不已。乔西已经接受了治疗，幸运的是，她最终获得了健康而成功的人际关系，但也付出了巨大的代价。

离异家庭的孩子和在冲突不断的家庭中成长的孩子相比，哪一种表现更好？答案很明显：后者的情况明显更糟。例如，一项研究发现，生活在争吵不断的家庭里的孩子，更有可能发泄情绪，更有可能焦虑或抑郁，在与同学和朋友的交往中，更容易出现问题，这些结果与他们的父母是否离异并没有关系。因此，真正的关键是冲突，而不是离婚。当然，这个证据也意味着，那些发现离婚会对孩子造成伤害的研究，可能只是反映了与离婚密切相关的冲突对孩子产生的影响。

有趣的是，对健康的研究结果也有类似的发现。尽管离婚的人声称自己面临较多的健康问题，但婚姻不幸福的夫妻同样也会遭遇同样的问题，甚至更多。正如一位健康心理学家所说，陷入困境的婚姻对心脏造成的危险与经常性吸烟一样大。

如果你正考虑离婚，并担心离婚会对孩子的心理调适、学习成绩、行为问题，甚至他们成年后的人际关系造成影响，那你需要想到的是，一个温暖、平和、充满爱意的单亲家庭比令人痛苦的双亲家庭更为重要。我不得不提出警告，不应该对孩子隐瞒你与配偶间的严重问题。尽管这看起来不太合理，而且我们身边都有一些将婚姻的不幸福隐藏得很好的夫妻，甚至他们的分居会令所有人震惊，包括亲朋好友，但结果却是，对父母的问题毫不知情、被父母的突然离异惊得目瞪口呆的孩子，会受到长期而负面的影响。

这种状态造成了一个困难的、也许是无解的两难困境：在孩子面前争吵当然不是明智之举，但这样做可以保护孩子不会在父母最终离婚时备受打击。对于善于假装幸福，为孩子营造温暖、有益成长的环境的夫妻来说，应对这种困境的最佳方法也许是，在分居、离婚及之后的所有互动中，始终保持对彼此的友善态度。

幸福的真相

离婚，还是继续维持婚姻，是人生中最难抉择的时刻之一。你可以选择离开，也可以选择继续，并充分利用命运的安排，或者下决心改造伴侣。本章的观点之一就是，当认识到可能使危机恶化的错误观念时，你会意识到自己其实有更多选择。相应地，我告诉了你几个应对及改善婚姻的策略。越快开始实践这些策略，效果会越好。

当然，有时离婚幻想只是你发泄愤怒和舒缓抑郁的白日梦，之后还会继续关心并经营自己的婚姻。但是，有些时候，离婚幻想就是离婚的前兆。在这种情况下，越早了解本章提及的研究发现，就会越早作出理性的决定，而非直觉判断（如无论多不幸福，都不能离婚）。

最重要的是，在作出任何重要决定之前，你需要想一想，婚姻中的不幸福有多少应归咎于你，多少归咎于你的伴侣，多少归咎于婚姻中出现的变化，又有多少归咎于你们无法控制的环境。这种思考可能不会改变最终决定，但它会影响你应该努力改变的婚姻或生活中的方方面面。一旦理解了幸福的神话是错误的，即婚姻的终结不代表生活的终结，就为你开启了再次踏上幸福之路的另一扇门。