生活管理∣好身材=有钱人!

//@我是胖西西

产后恢复的艰巨让我走上了健身道路，而在最开始我就想要能够通过学习和实践成为自己的健身私教。

大半年过去了，我的健身习惯养成了，一有时间就去，现在是每周保持至少两天的节奏（其实就是周末，平时工作日下班晚，我到家健身房都打烊了）。而我的健身成果自己也是挺满意的：虽然上半身由于哺乳还显得有点雄壮，但是腿已经不胖了呀，现在大腿围44cm，比孕前最瘦的时候48cm还少了点呢，小腿围已经是31.5cm，对于我168cm的身高来说，下半身围度算是比较标准的了。

我是怎么健身的？

我当时是从一些运动网站上查阅了很多关于锻炼健身的资料，包括心率燃脂等理论性知识，还有网上看视频动作后，去健身房实践，不懂的就找私教问（免费的，问一两句又不收费），然后一点一点摸索出来的健身模式。后来跟私教关系混得很好了，就从他那学到了很多健身方面的小知识或者注意事项，于是就更有成效了。

下面就健身方面的科普知识和大家常遇到的问题，先做一些解答吧。

1. 什么是无氧运动？什么是有氧运动？

具体定义其实百度即可，但是那个说得比较专业，看多了就看不进去或者把大家看迷糊了。我用大白话翻译一下：

简单说来，无氧运动就是你的心率（每分钟心跳数）没有达到一定的燃脂标准比如140～160的，换言之，也就是不剧烈的运动，比如瑜伽、杠铃以及其他练背练腿器械以及plank都是无氧运动。

反之有氧运动就是指你的心率（每分钟心跳数）达到了你自己的燃脂标准心率的运动，一般这类运动比较剧烈，能让你心跳比静止不动的时候要快很多。比如跑步、快走、健美操和椭圆机、动感单车之类的运动。

2. 什么时候做无氧运动？什么时候做有氧运动？

无氧运动主要用于练肌肉塑形，通过你费劲调动肌肉去抗阻来增大你的肌肉韧性，之后通过拉伸等去重新给肌肉塑形。无氧运动练的是局部，局部肌肉出来了，看起来视觉上是瘦了。所以说无氧运动瘦局部。

有氧运动则是先消耗你体内的糖分，然后以你体内的脂肪为燃烧源去持续供应能量保持运动的，有氧运动瘦全身。

3. 无氧运动和有氧运动的比例应该怎么调整？

一般来说，当你说我全身都很胖的时候你应该先以有氧为主，目的就是降低体脂，等到体脂降到一定程度的时候加上无氧运动做局部塑形。千万记住，要想全身均匀都瘦，一定以有氧开始。

练到一定程度，觉得自己体脂下来了，就先无氧。无氧在锻炼肌肉的过程中还能帮助身体快速进入有氧状态，保证身体能更高效地燃脂之后，再做有氧能够达到事半功倍的效果。

4. 小腿很粗有没有救？

这要看你的小腿是肌肉型还是脂肪型了，如果按着觉得硬邦邦的，恭喜你，肌肉型的，不好减哦！这样的话大多数只能靠好好拉伸来解决，其实拉伸就是给小腿肌肉拉长一点，让它的线条好看一点。如果小腿软塌塌的，一摁就是很多脂肪，那就还是回到3，有氧运动开始，然后辅以无氧塑形，别忘了拉伸。

5. 我的肚子很大怎么办？

这分两种情况：没生孩子的&生过娃的。

没生孩子的肚子大的，那绝对是你吃得多了，肚皮囤积脂肪超标了呗。最快的办法是先节食，等到肚皮脂肪没那么厚，肚子没那么凸出来，而只是一团软肉的时候，开始做卷腹或者plank等塑形，最好的效果是练成马甲线啦。嘿嘿，这也是我2015年健身方向的主要目标。

生过娃的肚子很大，也有可能是你生完之后由于体质问题内脏下垂了，而你没有好好绑腹带导致的。这个基本靠运动收效不大，建议你尽快买腹带收腹，同时经常穿塑身内衣吧。这样的就不要多吃了，而且吃完东西一定要站着而不要坐着囤积肚子脂肪了。

对了，以上提到的有氧运动，做完之后一定要记得拉伸，不拉伸的话，小腿聚成一团肌肉难看得要命，可再也没有补救方法了。那个时候你可别怪我没提醒你。还有，如果你已经到了无氧+有氧的模式，请记得有氧至少40分钟，但不要超过60分钟，超过了你就是在白做功。

我每次运动完拉伸每条腿都是拉得生疼，疼到自己都差点忍不了的程度，坚持至少30秒才能收到效果。具体拉伸的动作，你可以去百度一下“运动拉伸”的视频自己跟着做。