3．饮食中三大营养要素的均衡搭配
“每天应该怎么吃？饮食中三大营养要素，什么比例才合适？”
对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总热量中的比例一般为：碳水化合物类55%~65%，脂肪类20%~30%，蛋白质10%~15%，也就是常说的“食物金字塔”（图3）。
图3 食物金字塔——体重正常人的饮食结构（彩图附后）
（资料来源：中国营养学会；图片来源：昵图网）
而对于想减肥的人，除了每天总热量的摄入要减少以外，三大膳食营养要素的比例也要做出调整。许多研究采用了不同的饮食方案，有高脂的比如阿特金斯（Atkins）饮食，低脂的比如美国糖尿病协会（ADA）饮食，低碳水化合物的比如迈阿密饮食（South Beach diet）。临床实验发现，采用低碳水化合物的饮食，与低脂饮食相比，实验组的体重和血糖下降更明显，血压无明显不同，二者均可降低血脂。
因此，现在一般建议使用高蛋白质低碳水化合物的饮食方案来减肥，碳水化合物类的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高（蛋白质比例超过30%的称为极高蛋白饮食），具体到餐盘中，则如图4所示，碳水化合物类和肉类各占每餐进食量的25%，而蔬菜和水果则占到每餐总进食量的50%。
图4 食物分量盘——体重过重者的饮食结构（彩图附后）
举例说明：如果你想通过控制饮食减肥，估算每天应摄入的热量约为1500kcal，那么这1500kcal应该这样来分配：
碳水化合物类主食：1500kcal×25%=375kcal
375kcal÷4g/kcal（1g碳水化合物产生4kcal的热量）=94g，也就是说，每天吃的米饭、面条、面包等主食不能超过100g（生重，不是熟重）！
蛋白质：1500kcal ×25%÷4g/cal=94g。一般“一份”（30g）瘦肉类含蛋白质约为7g（表3），所以每日鱼禽肉蛋类约为94g/（7g/30g）=400g。
蔬菜和水果：1500kcal×50%=750kcal。一份水果含60~100kcal的热量，一份蔬菜（100g）含25~50kcal的热量，因此，每天应吃5~6份蔬菜、3~4份水果。
本书最后一章，列出一些常用的不同总热量的每日饮食清单，供大家参考（见P192~P195食谱样单）。