第五节　碳水化合物

碳水化合物是重要的食物能量来源，不同的国家或个体、人群，碳水化合物摄入有很大的差别。不同文化和经济水平的地区，由碳水化合物食物提供的能量占食物总能量的40％～80％。此外，碳水化合物还是蛋白质、维生素、矿物质和其他食物成分的重要载体，主要来源于谷类（大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱等）。

一、碳水化合物的分类

通式是Cn（H2O）m，m、n可相同，也可以不同。自然界存在的脱氧核糖（C5H10O4）及鼠李糖（C6H12O5），不符合通式，但是属于碳水化合物。但符合通式的不一定是糖类，比如甲醛（CH2O）、醋酸（C2H4O2）。所以碳水化合物这一名词已经失去原有的含义。

碳水化合物（carbonhydrate）也称糖类，由碳、氢、氧3种元素组成，是绿色植物通过光合作用合成的一类多羟基醛或多羟基酮的有机化合物，由于受代谢过程的影响，动物性食品通常含糖量较少，主要存在于植物性食品中。根据其含糖量多少可分为高糖食品（如白糖、蜂蜜）、低糖食品（如黄瓜、瘦肉）和无糖食品（如食用油脂）。目前，常根据聚合度（degree of polymerization，DP，单体数量）进行分类。碳水化合物包括单糖（monosaccharide）、双糖（disaccharide）、寡糖（oligosaccharide）和多糖（polysaccharide）4类，见表2.11。

1.单糖

单糖是最简单的糖，通常情况下不能再被直接水解为更小分子的糖，具有醛基或酮基，分别称为醛糖或酮糖。常见的单糖有以下几种：

（1）葡萄糖（glucose）　即D-葡萄糖，又名右旋糖，图2.2是两种吡喃葡萄糖的结构式。葡萄糖主要由淀粉水解而来，还可以来自蔗糖、乳糖等的水解。它是最易被机体吸收、利用的单糖，同时也是构成多种寡糖和多糖的基本单位。葡萄糖不需要经消化过程就能直接被人体小肠壁吸收，是向人体提供能量的主要燃料。血液中的葡萄糖即血糖浓度保持恒定具有重要的生理意义。

实际上，人体中的某些器官完全依靠葡萄糖供给所需的能量，如大脑每日需100～120g葡萄糖供给能量。在饥饿状态下，人体内储存的糖原很快耗尽，心脏和肌肉一方面可利用脂肪作为能量供给者，另一方面也可利用肝脏产生的酮体。但是，大脑所需的能量则必须由能在体内转变为糖的氨基酸（生糖氨基酸）提供，且只有在长期、绝对饥饿时，大脑才适应这一变化，对葡萄糖的需要量减少至40～50g。此外，肾髓质、肺组织和红细胞等器官也必须依靠葡萄糖供能。因此，机体内血糖含量需保持相对恒定（正常为每100mL血中80～120mg），这对保证上述组织的能源供应具有重要的意义。

（2）果糖（fructose）　即D-果糖，又名左旋糖，它是一种己酮糖，图2.3是果糖的结构。果糖主要存在于水果和蜂蜜中，是最甜的一种糖，尤其是β-果糖的甜度很大。果糖很容易消化，适于幼儿和糖尿病患者食用。机体内的果糖主要是由肠道的二糖酶将蔗糖分解为葡萄糖和果糖而来，部分果糖被吸收时由肠黏膜细胞转变成了葡萄糖和乳酸。肝脏是实际利用果糖的唯一器官，它可将果糖迅速转化，所以在整个血液循环中果糖的含量很低。果糖吸收后，经肝脏转变成葡萄糖被人体利用，也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。近年来，人们纷纷用异构化酶将葡萄糖转化为果糖，制成不同规格的果葡糖浆予以应用。

（3）半乳糖（galactose）　即D-半乳糖，又名脑糖。半乳糖很少以单糖形式存在于食品之中，而是乳糖、棉籽糖和琼脂等的组成成分，在人体内转变成葡萄糖后才能被利用。哺乳期婴儿所需能量的20％由乳类中的乳糖提供。

除了上述3种重要的糖类外，食物中还有少量戊糖，如核糖（ribose）、脱氧核糖（deoxyribose）、阿拉伯糖（arabinose）和木糖（xylose）。前两种糖可以在动物体内合成，后两种糖主要存在于水果和根、茎类蔬菜中。

2.双糖

双糖是由2分子单糖缩合而成。常见的天然存在于食品中的双糖有蔗糖（sucrose）、乳糖（lactose）和麦芽糖（maltose）等。

（1）蔗糖（sucrose）　俗称白糖、砂糖和红糖，图2.4是蔗糖的结构。它是由D-葡萄糖的半缩醛羟基与D-果糖的半缩醛羟基脱水缩合而成。蔗糖主要存在于甘蔗和甜菜中，是人类需求最大、食品工业中最重要的能量型甜味剂，在人类营养上起巨大作用。纯净蔗糖为无色透明结晶，易溶于水，难溶于乙醇、氯仿、醚等有机溶剂。蔗糖甜度较高，甜味纯正，相对密度1.588，熔点160℃。加热到熔点，便形成玻璃样晶体；加热到200℃以上形成棕褐色的焦糖，焦糖常被用作酱油的增色剂。

蔗糖被食用后，在胃肠中由酶转化为葡萄糖和果糖，一部分葡萄糖随着血液循环运往全身各处，在细胞中氧化分解，最后生成二氧化碳和水并产生能量，为脑组织、人体肌肉活动等提供能量并维持体温。血液中的另外一部分葡萄糖——血糖，除了供细胞利用外，多余的部分被肝脏和肌肉等组织合成糖原而储存起来。当糖原含量由于消耗而逐渐降低时，肝脏中的肝糖原可以分解成葡萄糖，并且陆续释放到血液中；肌肉中的肌糖原则作为能量物质，供给肌肉活动所需的能量。

（2）麦芽糖（maltose）　由2分子葡萄糖通过α-1，4-糖苷键相连而成，大量存在于发芽的谷粒特别是麦芽中，图2.5是麦芽糖的结构。麦芽糖是淀粉和糖原的结构成分，动物体内除淀粉水解外不含麦芽糖。

麦芽糖在新鲜的粮食中并不游离存在，只有谷类种子发芽或淀粉储存过程中被麦芽淀粉酶水解才大量产生。利用大麦芽中的淀粉酶，可使淀粉水解为糊精和麦芽糖的混合物，其中麦芽糖占1/3。这种混合物称为饴糖。饴糖具有一定的黏度，流动性好，有亮度。在制作“北京烤鸭”时，需用饴糖涂在鸭皮上，待糖液晾干后进烤炉，在烤制过程中糖的颜色发生变化，使得鸭皮产生诱人的色泽。

（3）乳糖（lactose）　由1分子D-葡萄糖和1分子D-半乳糖通过β-1，4-糖苷键相连而成，图2.6是乳糖的结构。乳糖只存在于各种哺乳动物的乳汁中，其浓度为4％～7％。人体消化液中的乳糖酶可将乳糖水解为相应的单糖。乳糖为白色结晶，在水中的溶解度较小，其相对甜度仅为蔗糖的39％。乳糖不能被酵母菌发酵，但能被乳酸菌作用产生乳酸发酵。酸奶的形成就是基于此。乳糖可以促进婴儿肠道中双歧杆菌的生长。

3.寡糖

寡糖又称低聚糖，FAO/WHO根据专家建议，定义糖单位≥3和<10的糖为寡糖。低聚糖在食品中存在的不多。目前已知的几种重要寡糖有棉籽糖（三糖）、水苏糖（四糖）、毛蕊花糖（五糖）、低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。其甜度通常只有蔗糖的30％～60％。

（1）低聚果糖　低聚果糖（fructo oligosaccharide）又称寡果糖或蔗果三糖族低聚糖，是在蔗糖分子的果糖残基上结合1～3个果糖而成，分别称为蔗果三糖、蔗果四糖、蔗果五糖。低聚果糖主要存在于日常食用的水果、蔬菜中，如洋葱、大蒜、香蕉等，也存在于一些谷物中，如小麦、燕麦等，含量都很低，不易提取。工业上，多用果糖基转移酶由发酵法生产。

（2）大豆低聚糖　大豆低聚糖（soybean oligosaccharide）是存在于大豆中的可溶性糖的总称，主要成分是水苏糖、棉籽糖，同时含有少量的蔗糖和其他成分。棉籽糖是由半乳糖、蔗糖组成。其半乳糖与蔗糖的葡萄糖基以α-1，6-糖苷键相连。水苏糖是由棉籽糖和半乳糖构成的，它是在棉籽糖的半乳糖基一侧再连接一个半乳糖构成。成熟的大豆中的水苏糖和棉籽糖干基含量分别是1％～3％和3.7％。食品工业上，大豆低聚糖是通过生产浓缩或分离大豆蛋白时的副产物大豆乳清后，进一步分离制取的。其甜味是蔗糖的70％，热值为蔗糖的50％；但改良后的大豆低聚糖只含有棉籽糖和水苏糖，其甜度仅为蔗糖的22％。

（3）低聚异麦芽糖　低聚异麦芽糖又称为分支低聚糖，是由2～5个葡萄糖单位构成，且其中至少有一个糖苷键是α-1，6-糖苷键结合的低聚糖。主要成分包括异麦芽糖、异麦芽三糖、异麦芽四糖、异麦芽五糖等。在自然界，低聚异麦芽糖很少游离存在。工业上常用淀粉水解后，由微生物发酵制成。其甜度随三糖、四糖、五糖等聚合度的增加而逐渐降低，通常为蔗糖的30％～60％。

（4）低聚乳果糖　低聚乳果糖是将蔗糖分解产生的果糖基转移到乳糖还原性末端C-1的羟基上，生成半乳糖基蔗糖。它是由半乳糖、葡萄糖和果糖三个单糖相连构成的，通常以1:1乳糖和蔗糖为原料，在β-呋喃果糖苷酶催化作用下制成。

低聚乳果糖是非还原性低聚糖，甜度是蔗糖的30％～50％。低聚乳果糖几乎不被人体利用，所以摄入后也不会引起血糖和胰岛素水平的波动，可供糖尿病患者食用。此外，它也具有促进双歧杆菌增值，改善肠道菌群的作用。

4.多糖

根据新的营养学分类，多糖是由大于或等于10个单糖分子脱水缩合并借糖苷键彼此连接而成的高分子聚合物。多糖的性质与单糖、低聚糖不同，它们一般不溶于水，无甜味，不具有还原性。它经酸或酶水解时，可以分解为组成它的结构单糖，中间产物是低聚糖。它被氧化剂和碱分解时，反应一般是复杂的，但不能生成其结构单糖，而是生成各种衍生物和分解产物。

根据多糖链的结构，多糖可分为直链多糖和支链多糖。按其组分的繁简，多糖可概括为同多糖和杂多糖两大类。前者是由某一种单糖所组成，后者则为一种以上的单糖或其衍生物所组成，其中有的还含有非糖物质。多糖广泛分布于自然界，食品中的多糖有淀粉、糖原、纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、种子胶及改性多糖等。

（1）淀粉　淀粉是以颗粒形式普遍存在，是大多数植物的主要储备物，在植物的种子、根部和块茎中含量丰富。淀粉颗粒的大小与形状随植物的品种不同而异，在显微镜下观察时，能根据这些特征识别不同植物品种的淀粉。淀粉颗粒大致可分为圆形、椭圆形和多角形三种。马铃薯淀粉颗粒有椭圆形，玉米淀粉颗粒有圆形和多角形两种，稻米淀粉颗粒为多角形。淀粉是由葡萄糖聚合而成，因聚合方式不同分为直链淀粉和支链淀粉。为了增加淀粉的用途，淀粉经改性处理后，获得了各种各样的变性淀粉。

直链淀粉又称糖淀粉，是D-吡喃葡萄糖通过α-1，4-糖苷键连接起来的链状分子，但是从立体构象看，它并非线性，而是由分子内的氢键使链卷曲盘旋成左螺旋状。图2.7为直链淀粉的结构。天然食品中，直链淀粉含量较少，一般仅占淀粉含量的19％～35％。现已知许多直链淀粉中，可含有少量α-1，6-分支点的糖苷键（占总糖苷键的0.3％～0.5％）。由于其支链点较少，距离又很远，所以其物理性质基本与直链淀粉相同。通常的谷物淀粉含20％～30％的直链淀粉，玉米、大麦可含有50％～70％。

支链淀粉又称胶淀粉，分子质量相对较大，一般由几千个葡萄糖残基组成，其中每25～30个葡萄糖残基以α-1，4-糖苷键相连而形成许多个短链，每两个短链之间又以α-1，6-糖苷键连接，如此则使整个支链淀粉分子形成许多分支再分支的树冠样的复杂结构。图2.8是支链淀粉的结构。

糊精是淀粉水解产生的小分子碳水化合物。它与淀粉不同，具有易溶于水、强烈保水及易于消化等特点，在食品工业中常被用来增稠、稳定和保水，且有利于肠道有益乳酸杆菌的生长，促进肠道健康。

改性淀粉又称变性淀粉。不同来源的淀粉，其物理和化学性质有一定的差别，这主要取决于淀粉颗粒的大小、形状，淀粉分子的直链淀粉与支链淀粉比例，以及分子某些基团等因素，因而天然淀粉在应用中存在这样或那样的不足。改性淀粉在高温或低温下具有稳定的黏度，具有较强的抗机械剪切能力；另外，改性淀粉的乳化性和冻融稳定性也有很大的改善，还有它的成膜性、耐酸、耐碱等有所改善。

目前，工业改性淀粉大部分来自玉米、马铃薯、木薯和蜡质淀粉等。不同类型的改性淀粉可满足不同生产工艺。工业上，可利用它们不同的优点来满足不同的产品需求，如食品加工中，可利用它们生产出具有优良外观、质地、口感和更好的货架稳定期的各种食品。

（2）糖原　又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的储备多糖，也存在于真菌、酵母和细菌中，在高等植物中含量极少。糖原是由葡萄糖聚合形成的同聚葡聚糖，在结构上与支链淀粉相似，它含有α-1，4-糖苷键和α-1，6-糖苷键，与支链淀粉差异之处是糖原具有较高的相对分子质量和较高的分支程度。糖原分子为球形，相对分子质量约在2.7×105～3.5×106之间。

（3）纤维素与半纤维素　纤维素与直链淀粉一样，是D-葡萄糖通过β-1，4-糖苷键结合，呈直链状连接。纤维素是植物细胞壁的构成物质，常与半纤维素、木质素和果胶质结合在一起。人体没有分解纤维素的消化酶，所以无法利用。而且，纤维素是自然界最大量存在的多糖，在自然界，碳素的一半以上存在于纤维素中。目前，在食品工业中常被作为增稠剂应用。

半纤维素是2～4种不同的单糖或衍生单糖构成的杂多糖，由150～200个糖基单位组成，分子质量比纤维素小得多。存在于所有陆地植物中，而且主要位于植物木质化部分，是构成植物细胞壁的材料。构成半纤维素的单体有木糖、果糖、葡萄糖、半乳糖、阿拉伯糖、甘露糖及糖醛酸等，木聚糖是半纤维素物质中最丰富的一种。半纤维素分溶解性和不溶解性，谷粒中可溶性纤维素为戊聚糖，小麦中为β-（1，3）（1，4）-D-葡聚糖，二者都可形成黏稠的水溶液，且具有降低血清胆固醇的作用。半纤维素不能被人体消化酶分解，但在结肠中，比纤维素更易被细菌分解利用。

（4）果胶　果胶的主要成分是半乳糖醛酸甲酯以及少量的半乳糖醛酸，通过1，4-糖苷键连接成的长链状高分子化合物，水解后产生半乳糖醛酸。果胶的羧基部分已被甲酯化。果胶易溶于水，不溶于乙醇。果胶的相对分子质量依其来源不同而异。苹果、梨等水果中的果胶相对分子质量为25000～35000，柑橘中的果胶相对分子质量为40000～5000。

二、碳水化合物的生理功能

碳水化合物是食品工业中的重要原料和辅料之一，也是生命细胞的主要成分及主要功能物质，具有调节细胞活动的重要功能。

1.给人体提供能量

碳水化合物是人体主要的供能营养素，是人类获取能量的最经济和最主要的来源。它最易被身体消化、吸收，而且对身体的各个器官没有任何伤害。碳水化合物（主要是指淀粉）所供的热量约占人体总热量的55％～60％。每克碳水化合物为我们身体提供4.1kcal的热量。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏约储存机体内1/3的糖原。一旦机体需要，肝脏中的糖原即分解为葡萄糖以提供能量。大脑、血细胞、皮肤、睾丸等组织都以葡萄糖为能源，大脑活动需要相对恒定的血糖供能。但是当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖原异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖，供给能量。另外，当碳水化合物与蛋白质共同摄入时，体内储存的氮比单独摄入蛋白质时多，这是因为两者一同摄入后碳水化合物可增加机体ATP的合成，有利于氨基酸活化与合成蛋白质，即碳水化合物有蛋白质保护作用和节约蛋白质的作用。

2.参与构成重要的生命物质

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。如RNA中的核糖、DNA中的脱氧核糖、多种酶、多种血清蛋白等属糖蛋白，滑液、玻璃体、结缔组织、皮肤、血管等组织中有非常丰富的蛋白多糖，脑苷脂是一类存在于神经组织中的糖脂。此外，还参与细胞间信息传递、解毒反应等。

3.维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必需成分。碳水化合物对神经系统的功能主要表现在它是神经系统唯一的能量来源，因此其是神经系统赖以维持和保持正常活动的主要能源，即神经系统的正常工作需要一定浓度的血糖作为保证。大脑对低血糖反应十分敏感，轻者发生昏厥，重者发生低血糖性休克。当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、出冷汗、饥饿感、反应迟钝、注意力不集中等状况。

4.抗生酮作用

脂肪在体内代谢也需要碳水化合物的参与。脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，而草酰乙酸是由糖代谢产生，因此如果膳食中碳水化合物的摄入量过少，草酰乙酸供应相应减少，导致脂肪氧化不全而产生过多的酮体积聚在体内引起酮血症。由于碳水化合物的充分供给使酮体生成减少，从而防止了机体酮体的积累，因此，碳水化合物具有抗生酮作用。

5.解毒作用

肝脏为人体最大的代谢器官和解毒器官，机体内的毒物主要通过肝脏代谢而降解失活。糖类的保护肝脏和解毒作用表现为两个方面：一是当肝糖原储备较为充足时，肝脏对某些化学毒物（如四氯化碳、酒精）有较强的解毒作用；二是丰富的肝糖原在一定程度上可保护肝脏免受有害因素（如化学毒物和肝炎病毒等）的损害，起到解毒的作用。

6.增强肠道功能

非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。乳糖可促进肠中益生菌的生成，也可加强钙的吸收。

三、膳食纤维

从生理学的角度，膳食纤维可定义为哺乳动物消化系统内不能被酶消化的植物细胞的残存物，也就是植物细胞壁的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等。而从化学角度，膳食纤维则可定义为植物的非淀粉多糖加木质素。膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维，两者的生理功能不同。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。

1.膳食纤维的主要特征

膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力。吸水能力的大小决定于其结构中保持水的特性。一些膳食纤维具有强的黏滞性，能形成黏性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖（如琼脂和角叉胶）。膳食纤维具有结合胆酸和中性胆固醇的作用。纤维素结合胆酸很少，果胶和树胶结合胆酸属中等程度，木质素结合胆酸最多。

2.膳食纤维的生理功能

（1）有利于食品的消化过程　膳食纤维由于增加口腔咀嚼食物的时间，可促进肠道消化酶分泌，并且由于增加肠道内容物体积，可加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。

（2）调节血糖水平　膳食纤维中的可溶性纤维可以改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的要求，从而抑制餐后血糖值的上升，调节血糖水平。此外，膳食纤维能改变消化道激素的分泌，如可使胰液的分泌减少，从而抑制糖类的消化吸收，并减少小肠内糖类与肠壁的接触，从而延迟血糖值的上升。

（3）预防胆石形成　大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结石而形成胆石。膳食纤维可降低胆汁和血清胆固醇浓度，从而使胆汁胆固醇饱和度降低，胆石症患病率也随之降低。

（4）防止能量过剩和肥胖　多纤维膳食可增加胃内容物体积而有饱腹感，从而减少摄入的食物量和能量，有利于控制体重，防止肥胖。

四、碳水化合物与人体健康

食物中的碳水化合物主要为淀粉及少量的双糖、单糖。多糖不能被直接吸收利用，必须通过体内消化酶水解为单糖后再被利用。葡萄糖是人体利用的主要单糖，一部分进入血液循环，形成血糖，被运往各个组织器官，提供能量；另一部分被转化为糖原或脂肪进行储存。

血糖含量是衡量体内碳水化合物变化的重要指标，它一直处于动态变化之中，健康人体内空腹血糖浓度为3.8～6.1mmol/L。血糖在体内的动态平衡是由来源和消化两方面决定的，其主要来源于食物中淀粉的分解，当体内淀粉缺乏时，血糖则来自于体内糖原的分解或糖异生作用（生糖氨基酸、甘油、乳酸和丙酮酸在体内可转变为葡萄糖，因与糖酵解方向相反，故称糖异生作用）。糖的主要去路是被血液运往各个器官分解代谢提供能量，少部分则以糖原形式储存于肝脏、肌肉等组织中。当血糖充足时，部分血糖可转换为脂肪或某些氨基酸。

人体具有高效调节血糖的机制，即使在饥饿早期或长时间运动后，血糖含量仍可保持在正常范围内。调节血糖的主要组织器官为肝脏和肌肉组织，同时神经系统和某些激素等则可升高血糖浓度。胰岛素有降低血糖的功能，肾上腺素、胰高血糖素等则可升高血糖浓度，它们对血糖的调节主要是通过影响各器官的糖代谢而实现的，两类激素相互联系、相互制约，共同维持血糖浓度的相对恒定。

五、碳水化合物的供给量和食物来源

1.碳水化合物的供给与推荐摄入量

膳食中碳水化合物供给量主要与民族饮食习惯、生活水平、劳动性质及环境因素有关。根据目前我国膳食中碳水化合物实际摄入量，中国营养学会认为，除2岁以下的婴幼儿外（<2岁），现阶段我国居民碳水化合物的适宜摄入量应占总能量的55％～65％。膳食碳水化合物摄入量建议值见表2.12。

对膳食中碳水化合物的来源也有要求，应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯能量食物如蔗糖的摄入量，对含有单糖和二糖类的食物的摄入量需要节制。根据美国饮食指标的建议，糖类摄入量并不是固定的比例，而是需要根据摄入的总热量而定，当热量摄入低时，糖类摄入量也较低。例如，每天需总热量2000kcal以上时，糖类允许占10％；如只摄入1500cal时，糖类则不宜超过6％。目前，我国对单糖和双糖摄入的原则是少量摄入，并没有明确的比例建议。由于亚洲人体型较西方人小，总能量摄入也较低，原则上以不超过总能量的10％为宜。如果每天需要2000kcal热量时，单糖和双糖类的摄入不得超过200kcal，相当于50g；每天需热量1500kcal时，单糖和双糖类的摄入不得超过150kcal，相当于38g。

几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入100g以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40g，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10％。

2.碳水化合物的食物来源

膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60％～80％，薯类中为15％～29％，豆类中为40％～60％。单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。葡萄糖吸收最快，果糖引起的胰岛素分泌作用较小，二者适宜联合使用；低聚糖具有渗透压低、甜度小、吸收快等特点，非常适宜健身运动中使用。糖的另一来源就是饮用运动饮料，运动饮料含有合理的糖配比。对于参加健身的人来说，糖的摄入量更需要达到上面的要求，甚至还要多一些。而很多健身者往往达不到合理的摄入量，因此，这时候可以饮用运动饮料来弥补糖的摄入不足，增加体力，以获得更好的健身效果。