第1章 呼吸动力学

本章将从瑜伽的角度探讨呼吸解剖学，并以细胞作为起点。细胞是生命的最基本单元，可以向我们揭示无穷的瑜伽奥秘。事实上，我们可以通过观察细胞的形态和功能来推导出最重要的瑜伽概念。此外，我们理解一个细胞的基本规律后，就可以理解由细胞组成的任何东西（比如，人体）的基本规律。

从细胞开始的瑜伽课程

从单细胞植物到由数万亿细胞组成的动物，细胞都是生命的基本组成部分。由大约100万亿个细胞组成的人体在最初就是两个新生的细胞。

一个细胞由3部分组成：细胞膜、细胞核与细胞质。细胞膜隔离细胞的内部环境（由细胞质与细胞核组成）与外部环境（包含细胞所需要的营养物质）。

营养物质渗透过细胞膜之后，它们被代谢并转化为能量，以支持细胞的生命功能。所有代谢活动都不可避免地产生废物，这是一个副产品，废物必须穿过相同的细胞膜回到外部环境。如果细胞在吸收营养物质或排出废物的能力方面出现障碍，就会导致细胞因饥饿或中毒而死亡。与细胞的这种功能活动相关联的瑜伽概念是prana和apana。与支持该功能的细胞膜结构特性相关联的概念是sthira和sukha。

Prana和Apana

梵语词prana衍生自前缀pra-，表示“之前”，而an是一个动词，意思是呼吸、吹和生活。prana指的是滋养生命的营养，但它也意味着吸收营养的动作。在本章内，该词指的是单一实体的机能生命过程。使用大写时，prana是更通用的术语，可以用来指定创造生命力的所有表现形式。

所有的生命系统都需要力量的平衡，而与prana互补的瑜伽概念是apana，衍生自apa，意思是远离、离开或向下。Apana指被排出的废物，以及排出这个动作。这两个基本的瑜伽术语（prana和apana）涵盖了从细胞到有机体的各个层面上的基本生命功能。

Sthira和Sukha

如果说prana和apana表达的是功能，那么细胞中必须存在什么结构条件才可以让营养物质进入，并且让废物排出呢？这是细胞膜的功能——此结构的渗透性必须刚好足够可以允许物质进出（参见第2页的图1.1）。如果细胞膜的可渗透性太高，细胞就会失去完整性，导致它因内部或外部的压力而破裂。

在一个细胞中，和在所有生命体中一样，平衡渗透性的原则是稳定性。反映这些极性的瑜伽术语是sthira和sukha。在梵文中，sthira意味着坚定、坚硬、坚实、紧凑、坚固、不浮动、耐久、持久或永久的。sukha由两个词根组成：su意为好，而kha意为空间。整个词的意思是轻松的、愉快的、宜人的、温柔的与柔和的。它也指安康、没有障碍的状态。

所有成功的生物都必须平衡可容度和可渗透性、刚性和塑性、持久性和适应性，以及空间和边界。生命就是通过这种平衡来避免因饥饿、中毒以及因内部或外部破裂所造成的破坏。成功的人造结构也表现出sthira和suka的平衡。例如，吊桥既要有足够的弹性去经受风和地震的考验，也要有足够的稳定性去支持其承重表面。此图片还涉及张力和压力的原理，这会在第2章中讨论。

Sukha还意味着有一个良好的轴孔，表示在中心允许运转的空间。像轮子一样，人需要在自己的中心有良好的空间，否则，就不可能有正常运转的连接。

Prana和Apana的人体通路：营养进，废物出

营养物质和废物在人体中的通路并不像细胞那么简单，但也没有复杂到不能用术语prana和apana来形容它们的程度。

图1.2简单表示出我们吸收营养和排出废物的通路。它显示出，人体系统在顶部和底部是敞开的。我们在系统的顶部吸收prana——固体和液体形式的营养。这些固体和液体进入消化道，在整个消化过程中移动，经过很多迂回曲折后，不断向下移动并最终将废物排出。这是排出废物的唯一通路，因为出口是在底部。很显然，作用于固体和液体废物时，apana的力量必须向下移动才能出去。

prana也会以气体形式进入我们的身体：呼吸。像固体和液体那样，它从顶部进入，在那里它停留在膈上方的肺部中（参见图1.3），在肺泡与毛细管交换气体。在肺部的废气必须被排出，但排出的通路与进来的通路是相同的。作用于呼吸废气时，apana的力量必须向上移动才能出去。apana必须能够根据要作用在什么类型的废物上而随意地向上和向下运作。

逆转apana的向下动作，这是一种很有用的基础技能，可以通过瑜伽练习来掌握，但大部分人如果没有经过训练是无法做到的。人们习惯于在操作自己的apana时向下推。许多人都学到，只要有东西需要被排出体外，人体就必须向内挤，向下推。这就是为什么大多数初学者在被要求完全吐气时，他们的呼吸肌肉活动就好像在小便或大便时一样。

Sukha和Dukha

prana和apana在身体内必须有一种健康的可逆关系；因此，人体的通路必须清除阻碍力量。就瑜伽而言，我们的呼吸组织必须保持sukha状态，直译为良好的空间。不好的空间被称为dukha，衍生自dus（意思是不好、困难或硬）和kha（意思是空间）。它一般翻译为痛苦、不安、不舒服、不愉快和困难。

该模式指出了所有经典瑜伽练习的基本方法，其目的是发现并解决堵塞或障碍物（kleshas），以改善功能。从本质上讲，我们腾出更多良好的空间时，我们吸收营养的力量就可以自由流动，并恢复正常的、健康的功能。

现代的瑜伽疗法大师T.K.V．德斯卡查尔常说，瑜伽疗法可以清除90%的废物。

因为呼气是从系统中清除废物的行为，实现这种认识的另一种可行的方法是，如果我们注意呼气，吸气就会自动完成。如果我们摆脱了不想要的物质，就可以为需要的物质腾出空间。

出生于呼吸和重力环境

胎儿在子宫内，母亲进行呼吸活动。她的肺部将氧气输送到子宫和胎盘。氧气从那里到达脐带，脐带将大约一半的含氧血液送到下腔静脉，而另一半则进入肝脏。心脏的左右两个部分互相连接，绕过肺部，肺部保持休眠状态，直到孩子出生。不用说，人类胎儿血液循环与子宫外循环有很大的不同。

出生就意味着与脐带分离——这条生命线已维持了胎儿九个月的生命。突然间，婴儿第一次需要参与保证持续生存的行为。第一次完成这些动作就宣布了在物理和生理方面的独立性。这是第一次呼吸，并且是一个人一生中最重要、最有力的一次吸气。

肺部的初次充气触发整个循环系统的巨大变化，循环系统先前的工作方式是从胎盘接受氧和血。第一次呼吸会导致大量血液涌进肺部，心脏的左右两部分各自独立，形成两个泵，胎儿血液循环的专用血管则关闭、封锁，并成为支持腹部器官的韧带。

第一次吸气必须非常有力，因为它需要克服先前不活动的肺组织的初始表面张力。克服这种张力所需的力量比正常吸气的力量大3到4倍。

在出生的那一刻所发生的另一个彻底的逆转是，在空间中突然体验到体重。在子宫里面的时候，胎儿在一个减震、有支撑的、充满液体的环境中。突然，孩子的整个空间扩大——四肢和头部可以自由活动，婴儿在重力环境中必须得到支撑。

由于成人包裹着婴儿，并带着他们到不同的地方，在生命的早期，稳定性和移动性似乎并不是那么重要的问题。事实上，婴儿在第一次呼吸后就马上开始形成自己的姿势，他们要开始吃奶。呼吸、吮吸和吞咽要同时进行，如此复杂的、协调的动作最终为他们提供了强壮的实力来完成其第一个姿势技能——支撑头部的重量。考虑到婴儿的头部构成全身长度的四分之一，而成年人则是八分之一，这对于婴儿来说实在不是件小事。

头部支撑涉及众多肌肉的协作，并且与所有承重技能一样，关系到运动与稳定之间的平衡。姿势的形成从头部继续向下，直到大约一年后，婴儿开始走路，最终在大约10岁时完成腰椎曲线（见第2章）。

想在地球上拥有健康的生命，就需要呼吸和姿势、prana和apana以及sthira和sukha之间有密切协调的关系。如果这些功能的其中一个出现问题，根据其定义，其他功能也会出现问题。有鉴于此，可以将瑜伽练习看作是协调身体各个系统的一种方式，因此我们有更多的时间保持在sukha的状态，而不是dukha。

总之，从出生的那一刻起，人类就要面对呼吸和重力，这是在子宫内不存在的两种力量。为了茁壮成长，只要我们在这个星球上呼吸，我们就需要协调这些力量。

呼吸定义：两腔中的运动

在医学文献的传统定义中，呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程。这个过程（空气流入和流出肺的行程）是运动；具体地讲，它是在人体空腔中的运动，我将之称为形状变化。因此，针对这种探索，我们的定义如下：

呼吸是人体的空腔的形状变化。

图1.4是人体的简化图示，可以看到，躯干包含两个空腔，即胸腔和腹腔。这些空腔有一些共同的特点，也有重要的区别。两者都包含重要器官：胸腔中有心脏和肺，而腹腔中有胃、肝、胆、脾、胰、小肠、大肠、肾和膀胱。

两个空腔都有一端向外部环境敞开——胸腔的开口在顶部，而腹腔的开口在底部。空腔通过一个重要的共用的分隔结构（膈）来对彼此敞开。另一个重要的共同点是，两个空腔均由脊柱在后方联结。这两个空腔也具有同样的动作特点——它们会改变形状。这种形状变化的能力与呼吸有最密切的关系；如果没有这种动作，身体完全无法呼吸。

虽然腹腔和胸腔都改变形状，但两者存在一个重要的结构差异。

水囊和手风琴

腹腔改变形状就像一个有弹性的、充满液体的结构，例如，水囊，如果挤压水囊的一端，另一端就会凸起（图1.5）。

这是因为，水是不可压缩的。手的挤压动作只是将固定体积的水从有弹性容器中的一个区域移动到另一个区域。

呼吸运动压缩腹腔时，也适用同样的原理；在一个区域中的挤压导致另一个区域的隆起。

在呼吸的情况下，腹腔改变的是形状，而不是体积。在除了呼吸以外的其他生命过程中，腹腔确实会改变体积。如果喝下大量的液体，或吃一顿大餐，腹腔的总体积会增加，这是由腹部器官（胃、肠、膀胱）扩张所造成的。腹腔中的任何体积增加都会导致胸腔减少相应的体积。这就是为什么在大量进食之后、排便前或怀孕时都会更难以呼吸。

与腹腔不同，胸腔的形状和体积都会改变；它的行为就像一种有弹性的充满气体的容器，类似于手风琴风箱。

如果挤压手风琴，风箱的体积就会被减少，空气就被逼出来。如果拉开风箱，它的体积增加，空气被拉进去（图1.6）。这是因为，手风琴是可压缩和可扩张的。胸腔也一样，它不同于腹腔及其内容，在呼吸时，胸腔可以改变其形状和体积。

现在，让我们将胸腔和腹腔想象成一个手风琴放在水囊上面。这幅图表示了两个空腔在呼吸中的关系；在其中一个空腔中的运动将必然导致在另一个空腔中的运动。回想一下，在吸气过程中（形状改变，使得地球的大气压力可以将空气推入肺部），胸腔的体积增大。这就会向下推压腹腔，腹腔因来自上方的压力而改变形状。

通过将呼吸定义为形状变化，就非常容易理解何谓有效的呼吸或阻塞的呼吸——它仅仅是指界定和围拢身体的空腔的结构是否有能力改变形状。

宇宙呼吸我们

体积和压力成反比；体积增大时，压力降低，体积减小时，压力增大。因为空气总是向较低压力的区域流动，增加胸腔内的体积将减小压力，并导致空气流进去。这是一次吸气。

需要注意的是，不管在吸气时有何感觉，实际上并没有将空气拉进人体，这一点非常重要。相反，是始终在身边的大气压（每平方英寸14.7磅，即1.03公斤/平方厘米）将空气推进人体的。这意味着，让空气进入肺部的实际力量来自于身体的外部。在呼吸中所消耗的能量造成形状变化，降低在胸腔中的压力，并允许地球大气的重力将空气推进人体。换句话说，人体创造了空间，而宇宙填充了它。

在睡觉时那种放松、平静的呼吸中，呼气是这一过程的被动逆转。胸腔和肺组织（在吸气过程中已被拉开）弹回到它们的初始体积，将空气压出，并恢复到先前的形状。这被称为被动回缩。这些组织的弹性减少就会导致身体被动呼气的能力下降，从而产生多种呼吸问题，如肺气肿和肺纤维化，这些疾病会极大地破坏肺组织的弹性。

在涉及主动呼气的呼吸模式中，如吹灭蜡烛、说话、唱歌以及进行各种瑜伽练习，围绕两个空腔的肌肉组织收缩，使得腹腔被向上推入胸腔，或胸腔被向下压入腹腔，或两者的任意组合。

呼吸的三维形状变化

因为肺在胸腔中占据一个三维空间，此空间的形状变化，以使空气流动时，它会三维地改变形状。具体而言，吸气会导致胸腔的体积从顶端至底部、从一侧到另一侧、从前到后都增加，而呼气则导致其体积在这3个维度的缩小（参见图1.7）。

由于胸腔的形状变化与腹腔的形状变化是密不可分的，也可以说，腹腔的形状（而非体积）变化也有3种维度——可以从顶部至底部、从一侧到另一侧，或从前到后地挤压它（参见图1.8）。在一个活着的、有呼吸的身体中，如果腹腔形状没有改变，胸腔形状就不会发生变化。这就是为什么腹部的状况对我们的呼吸质量有如此大的影响，为什么我们的呼吸质量对腹部器官的健康会产生巨大的影响。

呼吸的扩展定义

根据我们到目前为止所掌握的信息，呼吸的扩展定义如下。

呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程，是由胸腔和腹腔的三维形状变化所引起的。

以这种方式定义呼吸，不仅解释了它是什么，还解释了它是如何进行的。作为一个思想实验，试试这个：每当讨论呼吸时，用术语“形状变化”替换单词“呼吸”。例如，“我刚才完成了一次非常好的呼吸”其实表示，“我刚才完成了一次很好的形状变化。”更重要的是，“我呼吸困难”的真正含义是，“我无法改变自己的空腔的形状”。这个概念有深刻的治疗意义，因为它告诉我们从哪里开始寻找呼吸和姿势问题的根源，并最终引导我们检查位于身体的两个主要空腔背面的可变形的支撑结构——脊柱，这将在第2章中讨论。

瑜伽教义中的一个关键发现是，脊柱运动是空腔的形状变化活动（呼吸）的固有组成部分。这就是为什么在瑜伽练习中有很大的一部分涉及协调脊柱的动作来配合吸气和呼气的过程。

学生被要求在脊柱伸展时吸气，并在脊柱弯曲时呼气，这是有原因的。基本上，脊柱伸展的形状变化是一次吸气，而脊柱弯曲的形状变化是一次呼气。

膈在呼吸中的作用

膈是单一肌肉，能够自己产生呼吸的所有三维运动。这就是为什么几乎所有的解剖书都将膈描述为呼吸的主要肌肉。让我们将膈添加到我们对呼吸的形状变化定义，以开始我们对这一重要肌肉的探索。

膈是导致在胸腔和腹腔中的三维形状变化的主要肌肉。

为了理解膈如何导致形状改变，很重要的是要检查其形状和在体内的位置；它连接到哪里；有什么与它连接；它的动作以及它与呼吸的其他肌肉的关系。

形状和位置

膈的深圆顶形状会让人想起许多图像。两种最常见的是水母和降落伞（图1.9）。重要的是需要注意，膈的形状由它所包围和支撑的器官决定的。如果失去与这些器官的关系，它的圆顶就垮了，就像绒线帽没有戴在头上那样。同样明显的是，膈具有非对称的双圆顶形状；右侧圆顶比左侧高。肝脏从右圆顶的下方向上推，而心脏则从左圆顶的上方向下推（见第9页图1.10）。

膈把躯干划分为胸腔和腹腔。它是胸腔的底部和腹腔的顶部。其结构延伸穿过身体的宽截面。最上面的部分到达第3和第4根肋骨之间的空间，并且最低的纤维连接到第3和第2节腰椎的正面；从乳头到肚脐是另一种描述方式。

膈的肌肉附件

肌肉附着在起端和附着端。起点或插入点的确定取决于两个因素：结构和功能。

·在结构上，最接近身体核心的肌肉端（近端）通常称为起端。远端是指在相对外围的位置连接的肌肉端，通常称为附着端。

·在功能上，收缩时更稳定的肌肉端被称为起端，而移动更多的一端为附着端。

尽管这似乎是有道理的（近端结构通常比远端更稳定），但这只有在某些时候才是对的，我们会在第4章中进一步探讨。例如，在空间中移动身体时，如果核心移动，而四肢固定，则功能的起端和附着端交换。

将空间移过身体的肌肉（膈）具有准确无误的三维形态和功能，这使得它的起端和附着端是不容更改的。在我们开始探讨其肌肉纤维的附件时，为了避免混淆，我们简单地称之为膈的下附件和上附件。

下附件

膈的纤维的下边缘连接在4个不同的区域。传统的文献只列出3个区域：胸骨、肋骨和腰椎（参见图1.10）。

1．胸骨——在胸骨底部的剑突背面。

2．肋骨——第6至10根肋骨的内肋软骨表面。

3．弓形——从第10根肋骨一直到腰椎的弓状韧带，沿途连接着背浮肋（第11和12根肋骨），以及L1的横突和本体。

4．腰椎——在腰椎前方的下肢（拉丁语为crura），L3在右侧，L2在左侧。

上附件

膈的所有肌肉纤维在体内从它们的下附件向上升。它们最终到达肌肉的扁平的水平顶部，即中央肌腱，它们在那里连接在一起。从本质上说，膈连接到它本身——它自己的中心，是纤维状的非收缩组织。中心肌腱在身体内的垂直运动受到其与心脏的纤维心包之间的有力连接的限制，两者有着不可分割的联系。

传统的文献将下附件作为肌肉的起端，将中央肌腱作为附着端。下文是我们对这个假设的重新评估。

挑战起端和附着端的传统定义

正如我们将在本章后面看到，呼吸教师们对膈的动作有许多困惑。为什么会有这么多困惑，它是从哪里开始的呢？一个主要因素可能是，在解剖学文献中，对膈的结构性起端和附着端的标记一直是错误的。这就造成了功能上的混乱，在膈的纤维收缩时，到底哪一端肌肉是不动的，哪一端会移动。

关于结构的假设 在结构方面，传统的解剖学文献将膈作为其下附件的起端，将中央肌腱作为其附着端。细看之下，这种分类是行不通的。

让我们来看看这对于膈的下附件的位置是否适用（见第9页图1.10）。如果把自己的指尖放在胸骨的底部，通常可以摸到剑突的末端。然后，可以让手指顺着自己的肋软骨边缘扫过去，从那里绕过背部到达背浮肋的区域，然后到达腰椎的顶部。

在顺着自己的身体所触摸的每一点上，指尖距离膈在胸骨、肋骨、弓形或腰椎等区域的附件只有1/4英寸（约0.6厘米），最多不超过1英寸（约2.5厘米）。手指在身体的表面，并没有靠近它的核心，而刚才追踪的附件也没有靠近身体的核心。

现在，让我们来看看是否可以追踪膈的上附件。你可以让自己的指尖接近中心肌腱吗？不能，因为它在身体的核心。事实上，心脏是靠它固定的。将此结构描述为“中心”是恰当的，这就是为什么使用通常保留给远端结构（附着）的术语会让人更加困惑。

下部纤维 膈的下部肌肉纤维附着到有弹性的软骨和韧带。剑突的底部大多是软骨。肋软骨是有弹性的、柔韧的，并且有许多关节将它连接到肋骨，这些关节属于构成胸廓关节的100多个关节。弓状韧带是附着于背浮肋末端的一条长长的、粘稠的带。腰椎的前表面覆盖有前纵韧带，被固定到软骨椎间盘的前表面以及腰椎的前表面。

假设胸廓被允许自由移动，我们可以提出有力的论据去说明膈的这些下附件有相当大的移动潜力。在涉及腰部运动和腰肌动作的情况下，甚至连下肢也有这种潜力，因为它们共用上腰部的附件。

上部纤维 膈的中心和心脏从来没有分开。在我们的胚胎发育中，最终成为中央腱的组织实际上源于胸腔外部。在此早期阶段，它被称为横隔，并且它位于原生心脏组织的附近。在子宫内第4周时，胚胎的结构向内折叠，心脏和横膈一起移动到胸腔里面。一旦横膈到达这个位置，膈的肌肉组织就从腹壁的内表面向着它生长。因此，中心肌腱与心脏的关联是膈的原始形态，并进一步证明应将它标记为起端。

由于它被牢牢地固定到心脏，中心肌腱那些坚韧的纤维组织在胸腔内垂直移动的能力有限（1/2到1英寸）。因此，最接近中心肌腱的膈的上肌附件只有极少的移动可能性。但是，中心肌腱两侧升起的肌肉圆顶都确实有能力将腹腔脏器大力向下推，并且这个动作（不是中心肌腱本身的向下运动）主要负责让上腹部隆起，通常被称为“腹式呼吸”。

结论 综上所述，我们的结论是，传统的文献将膈的起端和附着端的结构性标记倒过来了，将远端结构（下附件）定义为起端，而将近端结构（上附件）定义为附着端。这种结构上的混乱导致功能上的混乱，因为前提假设肌肉的附着端是移动的，而肌肉的起端是固定的。我们很快会探讨这一点。

有机关系

研究膈的起端和附着端使我们能够理解它被连接到什么结构。但不同于其他肌群，有很多结构会连接到膈。这正是术语“有机关系”的意思。

作为胸腔和腹腔的主要推动者，膈是包围着胸部器官和腹部器官的结缔组织的固定点。用3个P就可以很容易记住这些重要结构的名称。

·胸膜（Pleura），包围着肺。

·心包（Pericardium），包围着心脏。

·腹膜（Peritoneum），包围着腹部器官。

应该清楚的是，这些空腔的形状变化活动对它们所包含的器官的运动有深远的影响。膈是这些运动的基础来源，但内脏对于膈来说也是阻力和稳定的来源。这种此消彼长的关系解释了，为什么通过瑜伽练习提升呼吸和身体的协调运动最终会导致整体健康水平和身体所有系统功能都有显着改善。

膈的动作

重要的是要记住，膈的肌肉纤维走向主要沿着身体的纵（上下）轴（参见图1.11）。

如同所有的肌肉那样，膈的收缩纤维将其两端（中心肌腱和胸廓的底部）拉向彼此。这个动作是呼吸的三维胸腹形状变化的根本原因。

因为膈具有多维的动作，它产生移动类型取决于其附着的哪个区域是固定的，哪个区域是移动的。

我们用更明显的动作来说明这一点，腰大肌让髋部弯曲的方式有两种，一是将腿移向脊柱的前部（如单腿站立并弯曲另一侧的髋部），二是将脊柱的前部向腿移动（如直腿仰卧起坐）。在这两种情况下，腰大肌都会收缩，并使髋关节弯曲。不同的是，肌肉的哪一端是固定的，哪一端是移动的。不用说，固定的躯干和移动的腿，与移动的躯干和固定的腿，两者看起来有很大区别。

膈式呼吸的多样性

正如可以将腰大肌视为“大腿移动器”或“躯干移动器”，也可以将膈想象为“腹部膨胀器”或“胸廓升降机”（参见图1.12）。膈的肌肉动作经常与上腹部的膨出运动有关，这通常被称为腹式呼吸（英文为belly breath或abdominal breath），并与所谓的膈式呼吸相混淆。这仅仅是膈式呼吸的其中一种类型，其中胸廓（下附件）的底部是固定的，而圆顶（上附件）是移动的（参见图1.13a）。

如果我们颠倒这些条件，固定上部圆顶而放松胸廓，那么，膈收缩会导致胸廓膨胀（参见图1.13b）。这就是所谓的胸部呼吸，许多人认为这是由膈以外的肌肉动作引起的。这种错误的想法造成了人们错误地将呼吸分类为膈式呼吸和所谓的“非膈式”呼吸。

这个错误有一个不幸的结果，很多接受呼吸训练的人表现出胸部运动，而不是腹部运动，他们被告知，他们没有使用膈，这种说法是完全错误的。除了在瘫痪的情况下，呼吸时始终会用到膈。真正的问题是，膈是否能够有效地工作，这意味着它与影响形状变化的所有其他肌肉是否可以很好地协调。瑜伽练习可以帮助的正是这种协调。

如果有可能放松围绕我们的空腔的所有肌肉动作，膈的动作可能会导致胸部和腹部同时运动。这种情况极少发生，由于需要在重力环境中稳定身体，所以许多稳定呼吸的肌肉（这些肌肉也会影响姿势）在呼吸的所有阶段中都要保持活动，即使是在仰卧的姿势时也一样。从这个角度而言，我们的姿势习惯就等同于我们的呼吸习惯。

三维形状变化的引擎

我们在瑜伽体式或呼吸练习（梵文为pranayama）中遇到的特定模式源于可以改变空腔形状的辅助肌肉（除了膈以外的其他肌肉）的动作。它们与膈的关系就如同汽车的转向机构与其引擎的关系一样。

引擎是汽车的原动机。与汽车的操作相关联的所有机械和电气的动作都是由引擎产生的。同样地，呼吸的三维胸腹形状变化主要由膈产生。

在开车时，我们可以直接控制的唯一引擎功能只是它的旋转速度。推油门踏板使引擎旋转速度加快，而释放踏板则使得它旋转速度放慢。呼吸时，对膈直接进行的唯一意志控制是它的时机。它发动时，我们在一定范围内可以控制，但是当它停止收缩时，被动的反冲会造成呼气，就像松开脚的时候，汽车的油门踏板会向上弹起，使汽车减速。

控制形状变化

每个人都知道，不是只靠引擎来控制汽车。为了将引擎的力量输送到某个特定方向，需要传动装置、制动器、转向装置和悬架。同样，我们不是只靠膈来控制呼吸。为了控制呼吸的力量并引导它进入特定的模式，需要辅助肌的协助。

从引擎这个类比可以看出，通过训练膈来改善呼吸功能这个概念是有缺陷的。毕竟，如果只学习如何使用油门踏板，并不会成为更好的司机。在驾驶员培训中掌握的大多数技能都与协调汽车的加速度、转向、制动和对周围环境的意识有关。同样，呼吸训练其实是辅助肌的训练。只有当身体的所有肌肉组织都协调，并且与膈的动作成为一体时，呼吸才可以实现应有的效率和效果。

认为膈肌动作仅限于腹部膨胀（腹式呼吸）的理解是不准确的，就如同断言引擎只能让汽车前进，而另一些独立的动力源会支配倒车运动。关于汽车的这种错误说法源于不了解汽车的引擎与其传动装置的关系；而呼吸的错误观念源于不理解膈与胸廓运动和辅助肌的关系。

还有一个相关的错误，就是将腹部运动等同于正确的呼吸，将胸部运动等同于呼吸不当。这种想法很傻，就像认为汽车在任何时候都只向前开就是最好的。如果驾驶一辆没有倒车挡的汽车，最终就会被困在某个地方。

呼吸的辅助肌

虽然普遍承认，膈是最重要的呼吸肌肉，但对参与呼吸的其他肌肉也有多种不同的，有时甚至相互冲突的分类方法。通过重新陈述我们对呼吸的定义，我们可以将辅助肌定义为，除了膈以外的能够导致空腔形状变化的任何肌肉。形状变化是否会导致吸气（增加胸腔体积）或呼气（减少胸腔体积）并不重要，因为控制吸气和呼气的肌肉在呼吸的任何阶段中都是紧张的。

让我们用这个角度来分析几种呼吸类型之间的异同。

在腹式呼吸中，膈的肋软骨附件由将胸廓向下拉的肌肉固定：肋间内肌、胸横肌等等（见下页的图1.15和1.16）。这些肌肉一般被分类为呼气肌肉，但在这里，它们积极参与吸气的过程。

在胸式呼吸中，膈的上附件由下部的腹肌固定，这些肌肉也被视为呼气肌肉，但在这种情况下，它们的动作明确地产生一种吸气模式。应当指出的是，在胸式呼吸和腹式呼吸中，都必须有一个区域的辅助肌被放松，而另一个区域的辅助肌是紧张的。在腹式呼吸中，腹壁放松，在胸式呼吸中，所谓的胸廓降肌必须放松。

在kapalabhati（kapala的意思是头骨，bhati的意思是光线或闪耀）净化技巧中，自愿地用力呼气是重点，胸廓的底部需要被升起，并保持打开，以使下腹部能够自由地、有节奏地改变形状。这里，“吸气”的肋间外肌在呼气过程中保持紧张。

腹部和胸部的辅助肌

腹腔及其肌肉组织可以被想象成一个水囊，整个都被朝各个方向连接的弹性纤维包围着（图1.14）。

与膈肌的收缩相呼应，这些纤维的缩短拉长就会带来无数种与呼吸相关的形状变化可能。因为在吸气过程中，膈的张力增加，一些腹部肌肉的张力必须降低，使膈可以移动。如果同时收缩所有腹部肌肉，并尝试吸气，就会发现，这是相当困难的，因为限制了腹部改变形状的能力。

腹部肌群不仅仅是通过限制或允许腹腔形状的变化来影响呼吸。因为这些肌肉也直接连接到胸廓，它们也直接影响胸廓改变形状的能力。

对呼吸有最直接影响的腹部肌肉是与膈连接在同一个地方的肌肉，即腹横肌。腹壁最深的这一层源于在胸廓内表面底部的肋软骨。腹横肌的纤维与膈肌的纤维相互交叉（交织）呈直角，膈肌的纤维垂直上升，而腹横肌的纤维则是水平的（参见图1.15）。这使得腹横肌成为对膈扩张胸廓这个动作的直接拮抗肌。同一层的横向纤维将此动作向上延伸进后胸壁，作为胸横肌，即胸骨的降肌。

腹壁的其他层次与胸腔也有相似的对应关系。腹外斜肌对应肋间外肌，腹内斜肌对应肋间内肌（参见图1.16）。在所有这些胸腹肌肉层中，只有肋间外肌能够增加胸腔体积。所有其他肌肉层要么向上推胸廓，要么向上推膈的上附件，都会造成胸腔体积减少。

其他辅助肌

胸部、颈部和背部的肌肉可以增加胸廓的体积（参见图1.17和1.18），但它们所产生的效果远远不如膈与肋间外肌。这种低效是由于这些肌肉的位置与连接无法在胸廓上提供良好的杠杆，并且这些肌肉通常的作用并不是支持呼吸。它们的主要作用是支持头、颈、肩胛带和手臂的动作——要求其近侧（朝向身体的核心）保持固定且远侧（向身体的外周）移动的动作。为了让这些肌肉能够扩大胸廓，这种关系必须被倒转；必须用更多肌肉固定远端附着，以便近端的起端可以活动。这使得这些肌肉成为效率最低的辅助肌，考虑到辅助呼吸所需的肌肉紧张程度，在氧合作用中的净收益使得它变成一项失败的能量投资。这就是为什么改善呼吸时，我们会观察到辅助机制的紧张程度下降，膈凭借其极高效的形状变化能力，尽可能无阻碍地工作时，就可以改善呼吸。

其他两个横膈

除了呼吸膈肌以外，呼吸还涉及到盆腔横膈及声带横膈的协调运动。瑜伽练习者特别感兴趣的是mula bandha，也称为“会阴收束法”（mula的意思是牢牢地固定或根，而bandha的意思是收束、粘结或捆绑），这是在盆底肌中产生的提升动作（如图1.19所示），盆底肌还包括腹部深层的下部纤维。mula bandha是将apana向上移动，并固定膈的上附件的动作。在进行这种收束时吸气，就需要放松腹壁上部的附件，允许膈向上提升胸廓的底部。这个提升动作被称为uddiyana bandha，也称为“收腹收束法”。

重要的是要注意，mula bandha中不涉及会阴部的较浅层肌肉纤维，因为它们并不是盆底的高效提升肌肉。它们也包括肛门括约肌和尿道括约肌，与apana的向下运动（排出固体和液体形式的废物）相关联，如图1.20所示。

声带横膈

通往呼吸通道的大门是声门，如图1.21所示，这不是一个结构，而是声襞（声带）之间的一个空间。

瑜伽练习者都习惯于以呼吸、声音和姿势为基础，通过多种方式去调节这个空间。在休息时，控制声带的肌肉可以放松，使声门既没有受限，也没有扩大（参见图1.22a）。在睡眠和较放松的恢复性瑜伽练习中会出现这种状态。

在进行kapalabhati或bhastrika（bhastra的意思是风箱）等涉及快速的深呼吸动作的呼吸练习时，拉开声带（外展）的肌肉收缩，为空气流动创造更大的通道（参见图1.22b）。

诵经、唱歌或说话时，声带被拉到一起（内收），因此，呼出的空气被迫穿越它们时，它们会振动。这种振动称为发声（参见图1.22c）。

练习要求长而深的，较慢的呼吸时，声门可以部分关闭，只在声带的后面留有一个小开口（参见图1.22d）。这与耳语音的动作相同；在瑜伽中，它被称为ujjayi，胜利的气息（ud的意思是流出，jaya的意思是胜利或成功）。这一动作也在身体中提供了更大的姿势支持，我们将在下一节中探讨这一点。

收束

在协调吸气和呼气的瑜伽运动中，所有这3个横膈（盆腔横膈、呼吸横膈和声带横膈）会一起与ujjayi。除了让呼吸更长，质量更高，ujjayi的气门创造了一种贯穿腹腔和胸腔的背部压力。在串联瑜伽（排列或编排，如，拜日式）的与呼吸同步的流畅练习中，会有一些持久缓慢的弯屈和伸展动作，在此过程中，这种压力可以保护脊柱。用瑜伽的话来说，横膈的这些协调的动作（收束）在身体中创造了更多sthira（稳定），通过重新分配机械应力来保护它免受伤害。

图1.23从两个角度显示了对进入向前弯曲姿势的身体的力学分析。在图1.23a中，我们看到的躯干移动没有呼吸支持。因为没有用到空腔周围的呼吸肌肉，这个姿势没有统一的重力中心，而局部中心B作用在杠杆的长臂C上，该杠杆的支点A在脆弱的腰骶椎间盘处。躯干的重量由后方的肌肉控制，从而压缩作用于杠杆的短端D上。身体本能地不接受这种极其恶劣的杠杆作用，这就是为什么我们在这样的情况下会倾向于屏住呼吸，以避免损坏我们的脊柱结构。

第19页上的图1.23b画出了在相同的姿势下，使用在声门处的ujjayi气门E，它会自动让呼吸肌肉参与。这会产生沿着脊柱的整个前表面的支持，因为以稳定的体腔为基础的。身体现在有统一的重力中心，由骨盆和腿部安全地支撑。这就是通常所说的正面支持。

通过这种阻力移动并支撑身体的另一个效果是，在系统中产生热量，可以将其用于许多有利的方面。这些练习被称为brhmana（brh的意思是增加或扩大），这意味着热量、扩张和力量的积累，以及承受压力的能力。brhmana也与吸气、营养、prana和胸部相关联。

在更为放松的，水平体位的练习或恢复性练习中放松身体，重要的是，要松开与垂直姿势支持相关的收束和声门收缩。瑜伽放松的这一面体现出langhana（意味着空腹或饥饿）的质量，与其相关联的是凉意、凝聚、松弛和放松，以及敏感和向内专注力的发展。langhana也与呼气、排出、apana和腹部相关联。

因为瑜伽呼吸训练的最终目村是让系统摆脱习惯性的、功能障碍的限制，所以我们需要做的第一件事情是，要摆脱只有一种正确呼吸方式的这种想法。收束对于支撑重心并在空间中移动脊柱非常有用，我们在追求langhana、放松和释放sukha的时候，需要在系统中释放sthira的brhmana力量。

内在平衡：压力区

内在平衡指的是几个重要的机制结合起来，使人体躯干成为自支撑结构，并具有寻求向上运动的的固有倾向。

最重要的机制在躯干的内脏组成部分中——下腹部（最高压力）、上腹部（中间压力）、胸腔（最低压力）之间的压力差。因为能量总是从较高压力的区域迁移向较低压力的区域，这意味着下腹部和上腹部的内含物总是朝着胸腔向上迁移。

躯干的骨质组成部分（脊椎、胸廓和骨盆）都有一个共同的特征：他们在机械张力下交织在一起，就像用松紧带约束的螺旋弹簧那样。在胸外科手术中分开胸骨时，两个半部弹开，需要被推回在一起，才可以再次关闭起来。在骨盆的前部，两块耻骨支在耻骨联合处结合，在分娩时，受压的关节变软并打开，并希望之后能重新接合。

脊柱的椎间盘不断地推各节脊椎体，将它们分开——脊柱的后柱的韧带和骨质结构会反抗这种作用。推拉力的这种组合使得脊柱在整体上成为一个非常有弹性的结构，总是试图返回到中立位。

注意，所有的这些身体功能的运作都独立于肌肉收缩，事实上，肌肉收缩是姿势和呼吸肌肉系统的一种无意识的习惯性活动，会妨碍内在平衡的效果。因此，与重力建立一种竖直关系，在最深层的意义上，与其说这是施加正确的肌肉力量，还不如说这是发现和释放习惯性肌肉力量，因为它们会阻碍身体支撑自己的自然倾向。

对人体的解剖支持机制的这种观点完全符合帕坦伽利所提出的瑜伽练习的视角。我们通过在自己的系统中识别并去除kleshas（苦难），实现瑜伽。

结束语

在翻译的时候，pranayama（调息）这个词通常被分为两个词根，prana，意思是生命或呼吸能量，yama，意思是限制或控制。因为我们并不能完全自主控制呼吸，这种翻译对呼吸练习的理解非常有限。

认识到第二个长“aa”（pranaaayama）之后，就可以更深入理解这个词。这意味着，第二个词根是ayama。

在梵文中，前缀a否定跟在它后面的词。这意味着，pranayama是指一个没有束缚呼吸的过程。它也接受我们无法自主控制的呼吸方面。

这就是为什么帕坦加利的克里亚瑜伽定义（参见“前言”内容）可以如此完美地引申出一个想法，也就是在学习最深层的瑜伽原则时，呼吸是我们最好的、最亲密的老师。

鉴于此，显然练习不去束缚地呼吸，可以被看作是等同于识别并释放那些阻碍我们系统内在平衡的身体张力。