维持理想体重

有人把肥胖看成是高贵、富有的象征，认为肥胖的人都是有“福气”的人，是富贵长寿之相，殊不知肥胖对健康的危害是非常大的，高血压、糖尿病以及心脑血管疾病等病症，都与肥胖有着密切的关系。尤其对于2型糖尿病来说，肥胖者患此类型糖尿病的数量远远大于体重正常的人群。2型糖尿病人数占糖尿病总数的90%，其中80%的患者肥胖或超重。许多研究表明，肥胖是导致糖尿病发生的因素之一，因为肥胖者易患高胰岛素血症，而高胰岛素血症会造成胰岛Β细胞分泌胰岛素的功能减退，从而会减少人体内的胰岛素数量，并降低胰岛素的降血脂作用。

究竟是什么导致了人们的肥胖呢？只有弄清了这个问题，才能从根本上解决肥胖问题。

在日常生活中，我们常会见到这样一种人，他们什么都吃，甜食，高脂肪食品，想吃什么就吃什么，并且吃的量还很多，平时也不见他们做什么运动，可是，这类人偏偏骨瘦如柴。这不免会给人一种错觉，人的胖瘦是天生的，天生你是胖人，喝凉水都会长肉，天生你是瘦人，整天尽吃山珍海味也不长胖。至少在表面上看来如此。

其实不然，二战期间被关在纳粹集中营里的人个个都是骨瘦如柴，而当他们从集中营出来回归到正常生活的时候，他们中的某些人还是骨瘦如柴，而另外一些人却变胖了。这说明什么？说明人的胖瘦不是先天因素决定的，而是和饮食、生活方式、生理功能有关。

我们先看一下胖人的生理功能有什么不正常：

·新陈代谢慢：进食以及即使只吃了少量的食物后，身体不能够很快地消耗食物，相反还会将食物转化成脂肪。

·甲状腺不活跃：甲状腺不活跃，身体将食物转换成能量的能力变差，进而将吃的食物转化成身体的脂肪。

·胰腺不能够正常工作：胰腺分泌胰岛素。肥胖者的胰腺比消瘦者的胰腺分泌胰岛素更快、更多。

·肝脏功能差：肝脏是一个消毒器官。当它有障碍时，新陈代谢就慢下来了。

·消化系统（胃和大小肠）功能差：肥胖的人在产生消化酶的时候会遇到障碍。如果不能分泌正常的消化酶，吸收的食物就不能够转化为能量，因此很有可能会储存为脂肪。

·激素分泌失调：肥胖的人身体会分泌过多的某种激素而其他的激素分泌不足。

在这些因素中，新陈代谢慢是肥胖的最根本原因，而造成新陈代谢慢的原因则是不健康的生活方式和思想观念。

了解肥胖的根源对我们预防糖尿病是大有裨益的。

由下表我们不难得出这样的结论：如果BMI在正常范围内，也应注意饮食的搭配，防止体重不足或超重。如果BMI过轻或者过重，就应积极调理。体重过轻者应该增加营养的摄入量，以免营养不良引发各种疾病。体重过重者应该减少食物摄入量，保持营养均衡，并且要增加运动量，每周至少运动两次。

美国联邦政府曾在2002年发起了一份“糖尿病预防计划”的研究报告，指出，只要减轻少许的体重，再配合规律的运动，就可以有效地预防糖尿病。在对3234名有糖尿病前兆的成年人所做的长达3年的研究中发现，只要坚持适量的运动，并配合低热量、低脂的饮食，就可以达到预防糖尿病的效果。更让人意想不到的是，即使只是减轻原体重的5%～7%，也可以使人罹患糖尿病的概率降低58%。由此可见，糖尿病是不难预防的，只要我们可以将自己的体重控制在理想的范围之内。

注：身体质量指数（BMI）=体重/身高²=千克/米²

要想维持理想体重，我们应该力争做到以下几点：

·均衡摄取各类食物。没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须均衡摄取各类食物，不可偏食。很多过胖或过瘦的人都有偏食的毛病。每天都应摄取五谷杂粮、奶类、蛋类、豆类、鱼、肉类、蔬菜、水果及油脂类食物。每天要保证食物的多样性，吃多种蔬菜和水果。

·以五谷杂粮为主食。米、面等谷类食物含有丰富淀粉及多种必需营养素，是人体最理想的热量来源，应作为三餐之主食。现代人多吃精米、精面，损失了很多营养物质，全谷类食品更有益健康。我国有以谷类为主食的传统饮食习惯，然而现代人讲究少吃饭，多吃菜，这是导致肥胖的一个重要原因。要想保持理想的体重，五谷杂粮应该是每餐的主食。

·多吃富含纤维的食物。含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘，帮助清除体内垃圾，并可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病，并且减少罹患大肠癌的概率。植物性食物是纤维质的最佳来源。富含纤维质的食物有：豆类、蔬菜类、水果类、全谷类、薯类等食品。

体重减轻是“看得见”的降糖效果

在体重秤中看血糖控制情况

肥胖者比体重正常的人食量大，进食后血糖上升幅度也大，而且在饭后和饭前会吃零食，因此没有足够的时间来降低血糖。

胰腺中的B细胞在血糖升高期间也会继续分泌胰岛素，进食后血糖太高，无论如何都返回不到原来的状态。血糖在4～6个小时之内持续升高，B细胞就会疲劳。如果这种状况长期持续，B细胞分泌胰岛素的功能就会下降。

因此，将体重控制在合理的范围内，是每一位糖尿病患者必须要高度重视的问题。也就是说，无论您是属于1型还是2型糖尿病，每天都应该利用家里的体重秤来随时监测自己的体重变化，做到心中有数。

肥胖与糖毒性的潜在联系

肥胖者因暴食导致血糖升高，加之胰岛素抵抗性明显，不易使血糖降低。血糖经常处于较高状态的人细胞吸收血液中葡萄糖的能力也会降低，最终导致血糖完全不能下降，这就是所谓的“糖毒性”。

据相关统计，超过标准体重20%以上的肥胖者，比普通人患糖尿病的概率至少高出3倍。

从40岁开始接受每年一次的健康检查

有潜在糖尿病的人，患有肥胖（BMI为25以上）、高血压（收缩期血压140mmHg以上，舒张期血压为90mmHg以上）的人，家族中有患糖尿病史的人，妊娠糖尿病患者或分娩过巨大胎儿的人，均易患糖尿病。

已经患有糖尿病的人，即血糖步入糖尿病范围的人，在初期阶段也不会有任何自觉症状。因此，想要通过自觉症状来了解自己是否为糖尿病易感体质几乎是不可能的。因此我们建议在40岁之后，每年接受一次健康体检。

定期的健康检查，应该包括饭后的尿糖检测和血糖检测，如果检查血糖时“空腹血糖”超过了126mg/dL，那么患有糖尿病的可能性就很高。

在健康检查中发现糖尿病

·少吃油脂、盐、糖。高脂肪、高热量的食物与肥胖有密切的关系，而且会导致心脑血管疾病、脂肪肝以及某些癌症。因此平时要减少食用肥肉、五花肉、香肠以及各种油炸食品。烹调时应该多采用蒸、煮、凉拌等方法，少用煎、炒、炸等方法。此外，烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味料，如味精、酱油等。平时要少吃糖果、白砂糖以及含糖较多的糕点，因为糖类除了为身体提供热量之外，几乎不含任何营养素，而且会引起肥胖。

·多喝白开水。水是维持生命之必需品，可调节温度、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘等。多喝水可以加速新陈代谢，清除体内垃圾。白开水是人体最健康、最经济的水分来源，应养成喝白开水的习惯，每天应饮用8杯水。市面上销售的各种饮料含糖分较高，经常饮用不利于保持理想体重。

·补充足够的钙质。钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常生长发育，并可预防骨骼疏松症。美国营养学会指出摄入钙质较少容易导致超重。补充钙质有减肥的功效。因为钙摄入过低，会导致细胞发生变化，使脂肪燃烧量降低，增加脂肪的存储。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，每天至少应饮用1～2杯。其他含丰富钙质的食物有奶制品、虾皮、小鱼干、豆制品及深绿色蔬菜等。

·适当锻炼身体。肥胖者和过瘦者大多缺乏锻炼。身体缺乏锻炼就会导致经络受阻，血液循环和新陈代谢减慢，导致垃圾在体内堆积。每周至少锻炼身体3～4次，每次持续半个小时。