第2章 运动减压：运动能释放出“快乐因子”

现代人常常被忙碌又细琐的生活压力所笼罩，沉闷的工作让很多人无法体会到生活的乐趣，因为每天周而复始地做着同样的事情，不免会让人产生枯燥乏味的感觉。压力，也就随之而来。试想，每天上班工作、下班回家，一成不变的模式确实会让人越来越压抑，继而产生暴躁、不满等扰乱人正常生活、工作的负面情绪。渐渐地，工作效率低了，生活的热情也没有了，自己越来越不开心了。

面对压力，人们要想及时地释放它，可以选择一种适合自己的方式。其实，运动是一种再好不过的选择。如果长时间缺乏生活的激情，为什么不选择一些动感又健康的方式去打开尘封的内心来释放自己的压力呢？

众所周知，适度的体育锻炼有很多好处，坚持不懈的运动不仅可以强身健体，而且科学、积极、合理地安排体育锻炼对促进人的心理健康也有很大作用。长期以来，人们更加重视运动对身体健康的影响，而忽视它对缓解心理压力的作用。运动之所以能给人以充沛的活力，是腓肽效应的关系，它是人类身体里必不可少的一种激素，被视为补充人体精神能量的“快乐因子”，可以带走压力和不愉快。同时，体育运动对于人们的焦虑、抑郁等疾病方面，可以起到积极的辅助治疗的作用。所以，当情绪低落，感到压力重重时，不妨选择一种运动项目，让自己的身体和心灵放个假。

1.用拳头击碎压力——有氧搏击减压法

时下，有一种有趣的运动方式开始受到办公室男女的追捧，那就是有氧搏击。有氧搏击是一种全新的运动方式，在它的动作里，可以看到人们所熟悉的拳击、空手道、跆拳道和一些舞蹈动作，可谓是集所有运动方式的精华。它的动作所配合的音乐非常激烈，可以焕发人的热情，其动作更是刚劲有力，动感十足。随着音乐挥动自己的双拳，可以尽情发泄，尽情释放自己的能量，是正处在压力折磨中的“上班族”首选的运动。“有氧拳击”让都市白领有了一种全新的愉悦身心的运动方式，在锻炼身体的同时，让自己的精神和内心也得到了充分的放松和满足。

有氧搏击的动作非常丰富，适用于年轻有力量的人群，它包括直拳、勾拳、正踢、侧踢等搏击动作，每个动作都要求速度迅猛，并且要有十足的爆发力。值得一提的是，在将要出拳时，要求运动者将腹肌收缩，同时大吼一声，这样不但可锻炼到平时很少锻炼的腰腹肌，并且那一声大吼就是缓解情绪最直接又有效的方法。众所周知，人们在有压力的时候，最想大吼一声来释放内心的痛苦和不满，而有氧搏击的这个“必要过程”就达到了宣泄情绪、减轻压力的效果。在那一刻，想象一个“假想敌”就站在你对面，你挥动双拳，用尽全身的力量，朝他猛击，一系列动作之后，你击碎的是自己精神的重压和焦躁的情绪。这样运动一番后，身心的紧张都被释放了，轻松无比。

针对初学者，有氧搏击的站立和运动动作是简单而实用的。首先，一个正确的站姿是非常重要的，站立时两脚要分开大约一肩半的宽度，脚趾的方向向前，两膝微微弯曲，收腹，肩膀等各个部位要放松，双眼平视前方，双手要握紧拳头并将拳头举到靠近下颌处，拳心相向，两只手臂向前屈并保持平行，以保护自己的脸颊和胸口，这是正面防卫的站姿，那么格斗防卫站姿则需要将两脚分开至与肩同宽，一脚后退一步至45°角方向，两膝和双臂的动作同上。这样一来，当自己感觉到压力难以排解时，就可以试着学习搏击运动，简单易学、可实施性高。

从科学的角度来讲，为什么这种运动可以帮助白领们缓解压力呢？长期坚持有氧搏击运动有利于身型的塑造，使身姿更加挺拔，身材更加健美。可以使核心肌肉和腰腹部的肌肉得到有效的锻炼，从而产生瘦身的效果，同时还能使整个身体的肌肉线条看起来更加完美。这对于很多爱美女性和时尚男性来说，无疑是增加自信、保持乐观心态的最好选择，拥有着傲人健康的身材，每天上班的心情也会阳光很多，上班也不再是一种痛苦，而变成一种展示自我的机会，自己各方面的自信自然可以提升，同时也就减少了心理压力产生的条件，原有的心理压力也被这些正能量消除得无影无踪。

有一些人因为生活或工作中的压力太大而急于排解和释放，以至于寻找一些刺激性过强的运动，武断地放任冲动，盲目地选择转移路径，甚至铤而走险，以达到一口气就能尽情发泄完毕的效果，其产生的后果则是会引发新一轮的压力，这种压力甚至会较之前的程度更加深。他们误以为，这种通过对自己和对方肉体的冲撞和打斗可以发泄自己的情绪。殊不知，这样“急于求成”和过分情绪化的决定是不理智的。压力需要合理地释放，也要选择正确的心态去缓解压力，过度的放纵甚至会摧毁自己的身体，更不可能起到为心理疗伤的作用。所以，在选择有氧搏击等激烈运动时，人们也一定要以积极健康的心态去对待，以适度合理的强度来锻炼，才能达到效果。

有氧搏击这种相对剧烈的运动在进行前和进行的过程中，应注意一些问题，才能达到最佳的减压效果。首先，任何运动在开始前，都要进行热身准备，使自己身体的各个关节和肌肉得到足够的伸展和放松。尤其在做有氧搏击之前，这样的热身是非常有必要的，腿部应有每次15~20分钟的伸展运动来拉伸肌肉；其次，在运动的过程中，动作不要用力过猛，压力再大都要慢慢来，否则将会影响到各个关节部位的韧带、肌肉或者骨骼健康。若出现运动量过大，导致疲劳、疼痛、眩晕、呼吸不畅等情况，应立即停止运动。不能为了缓解心理上的压力而对自己的身体造成伤害，那样就得不偿失了。

可见，只要有一个敢于挑战自我，敢于改变不满的现状并寻求激情和阳光的心态就可以战胜压力。所以，要想始终保持充沛的精力，有氧搏击将是个不错的选择，同时心理的重压也不再是烦恼。运动的人生才更有激情。

2.保持优雅，轻松减压——瑜伽减压法

每个人都生活在漫长烦琐的工作和生活交织在一起的混乱世界里，而生活中的压力迫使工作要更加努力，使得人们把自己局限在冗长的资料和文件之中，心灵逐渐被蒙上灰尘，甚至扭曲了，忘记了原本的样子，渐渐迷失在物质的世界。那么，若想在复杂的环境中挣脱出来，找寻一刻安静和缓慢流淌的时间，让沉重的心休息一下，为何不选择瑜伽，这样一种有着“天人结合”意味的方式，来愉悦身心，感受自然和宁静，重新爱上工作和生活呢？

瑜伽可以通过提升人的意识，帮助人类透彻地发挥自身所具备的潜能体系。它有改善人的身体、内心、精神和情绪等方面的能力，并且通过身体的协调、呼吸的调整和心灵的感受来完成身心的合一，是一种非常受现代人喜爱的运动。在工作了一天后，回到家进行这样一套舒缓心灵的动作，会非常地惬意和舒服。

瑜伽可以愉悦身心，是因为完成它所需要的环境一定要安静、舒适、不被打扰。被纷繁的情绪所迷惑的人，想要练习瑜伽，首先就要静下自己的心，配合着舒缓自然、空灵的瑜伽音乐，点一支安神香，在弥漫着淡雅味道的空气里轻轻呼吸，双手合十，集中注意力，接着双手缓缓地举过头顶……这一连串最基本的动作就足以使人产生超然物外的感觉，如同身临大自然，回归原始，这和匆忙的快节奏现代都市生活相对比，更容易让人平复心情，缓和情绪，沉淀思绪，使人在紧张的生活中找到平衡身心的方式，同时能够有时间认识自己的内心和身体。

整天对着电脑工作的白领们为了配合工作状态，可以选择一些坐着的动作来锻炼和放松。比如，保持坐姿，将脸部的肌肉放松，双膝并拢，将脊柱呈伸直的状态，然后手掌相互摩擦，产生热量，再用手掌将整个脸部托起，轻按眉毛、颧骨、脸颊等部位。这可以使人的脸部肌肉松弛下来，促进面部的血液循环。颈椎的锻炼也可以坐着完成，肩部保持平衡放松，尽量低头，脖子慢慢以不同方向旋转各3次，同时眼睛也要跟随脖子一同转动。这样半个小时的练习后，人身体的压力就会得到释放和缓解，更好地全身心地投入到工作中去。可以看出，这些都是最简单的瑜伽动作，其实，每个人都是瑜伽能手。

众所周知，男性在工作和生活中的压力常常大过女性。面对客户催单、业绩报表、年终奖金等等，男性常常会被弄得焦头烂额，身体和心理也备感疲倦，人的精气神也日渐惨淡。而人们往往会认为瑜伽是女性的专有运动，尤其是男性，他们认为瑜伽只有女人才可以做。然而，如此方便又经典的减压运动根本就不是女人的专利，在印度，练习瑜伽的人反而大多是男性，在世界上大有成就的瑜伽大师也绝大部分是男性，可见，男人同样可以领会和掌握瑜伽的精华，并且也可以利用瑜伽缓解自己的压力。但是，还是有很多中国男士会因为瑜伽本身需要曼妙、优美的感觉，而对其望而却步。

事实上，瑜伽是一种人人都可以练的运动。其实，练习瑜伽最重要的并不是性别，而是任何人都能在练习瑜伽的过程中，严格按照姿势练习的安全指南来操作，听从自己身体的反应来小心地移动身体，不做让自己感到不舒服或疼痛的动作。并且，心态要保持平静良好的状态，耐心完成每套动作，做到身心的完美结合，这样才能达到练习的效果。可见，这是一个对过程很有讲究的运动，要求从始至终保持协调和缓慢，是舒缓压抑和紧张情绪的最好方式。

无论什么类型的工作，能够赚多少钱，健康与它们相比都是最重要的。收拾好心情，和家人一起做一套瑜伽来缓解压力，是最好不过的惬意时光，这样既能够锻炼身体，也可以沐浴心灵，同时陪伴家人一同享受这种健康带来的快乐，这不就是每个人所希望的生活吗？当瑜伽成为生活的一部分，快乐和轻松也就开始融入每个人的生活。所以，带上你的家人，一同感受自然和本我，用最好的状态来面对家人和同事。

3.在水中享受自由自在——游泳减压法

2009年美国哈佛大学的心理学家们的一项研究表明，人的身体漂浮在水中可以促进整个身体的快速松弛，帮助减少压力。为了证明这个研究，专家进行了一项实验，经过统计，参与调查的80%的人在经过了一段时间的游泳训练后，身体都有了不同程度的进步，紧张和不良的情绪都有所下降。人在还未出生时，就一直处在羊水环绕的世界里，当婴儿脱离母体，就会伴有安全感的缺失。所以，水的柔软是非常适合提升安全感和舒适度的，人在水里，也是自由的。游泳，可以让人暂时远离纷扰的世界，在水的世界里找寻属于自己的自由，让全身心放松，因此游泳可以说是解压的最好方式之一。

专家介绍，由于长期工作的压力会导致压抑和焦虑等心理问题，而游泳是治疗这些紧张情绪的最天然的方法。所有运动都有一个共同点，就是在运动的同时，大脑可以释放“内啡肽”——一种可以提高人的幸福感的化学物质，运动的次数越多，这种物质就会分泌得越多，幸福感就会越强。

游泳是一项既健身又健心的运动。对每一个年龄段的人都有益处。首先，对老年人来说，他们的压力来自于晚年生活中身体各个功能的衰竭和长时间的孤独感，而游泳对于增强心肌功能有很大的帮助。老年人适当地游泳，可以减少患心肺疾病的几率，并且可以使晚年的生活更加有乐趣，拥有了一颗年轻的心脏，即使青春不再也能轻松享受欢乐的晚年。一位每天都游泳锻炼身体的王大爷常常给周围的老年朋友们现身说法，聊游泳带给自己的快乐：“我游了一个月，体重就减了接近十多斤，整个人的状态非常好，感觉年轻了很多，而且平时身上的一些小毛病也没有了。”

对于怀孕期间的准妈妈来说，适度地游泳是很有益处的。众所周知，每一位准妈妈在怀孕期间或多或少都会出现焦虑的症状，医学上称为“产前综合征”。在此期间，会伴有烦躁、恐惧、抑郁、失眠、暴躁等等不同程度的不良情绪反应。这时候应该选择一种可以释放和缓解这种产前压力并且适合孕妇操作的运动，游泳无疑是最好的方式。水对孕妇有镇静和安抚的作用，游泳时，所处的环境是一个相对和谐舒服的状态，这有利于缓解孕妇焦虑不安的情绪，同时，对于怀有身孕的准妈妈来说，超重的体重使她们备感压力，行动不便，这种身体上的局限会让她们的性格变得异常暴躁，而选择游泳这一锻炼形式时，由于水的浮力大大减轻了孕妇在运动过程中的体重负担，孕妇的心情也自然而然放松了很多，这对情绪的安抚有很大的作用。

还有一种人群也是易受压力困扰的，那就是高考后的考生。每当一年一度的高考结束后，会有部分学生出现“考后焦虑症”。考生们面对即将到来的分数公布、志愿填报、未来走向等等问题而焦虑惆怅，从而产生紧张、失眠、食欲不振等问题。如何来解决这一困扰呢？武汉市体育局副局长、运动心理专家符明秋认为，运动是最好的方法。而高考结束在炎热的夏季，游泳就成为考生们运动解压的首选。水本身凉爽、舒适的感觉，对于在盛夏刚刚参加完高考的考生们来说，减少烦躁心情的效果非常显著，在水里游一圈之后，人立马神清气爽很多。不会游泳的孩子，可以泡在水里相互嬉水玩闹，或者利用水的浮力漂浮在水上，使全身心都得到放松，很快就能忘记考试所带来的困惑和迷茫。

“上班族”可谓是压力最大的一类人群。如今，很多“上班族”都开始选择游泳来缓解工作带来的压力。经过长期的游泳锻炼可以逐渐改善上班族们的身体状况，身体不会那么疲惫，情绪也可轻快不少。同时，人在水里时，水的压力和浮力会使人减少紧张感，多了些安全感，水与肌肤的“亲密接触”是对身体的一种按摩，促进了血液循环，使得皮肤光滑水嫩，富有弹性，同时让人处于和谐宁静的状态，乏力的感觉渐渐消失，随之而来的是无限惬意的享受。

在如今压力越来越大的社会生活中，开始有越来越多的和“水”有关的解压形式逐渐盛行开来，如水疗、SPA等等，都是利用水的压力、温度作用于人的皮肤，以达到治疗疾病、缓解压力的效果。可见，水是天然的医药大师，不同的利用方法，对人的身体有着不一样疗效。所以，感到身心俱疲的人们，可暂时抛下工作和生活中的烦琐，和家人一同来享受水的温柔呵护，释放自己的身体压力。

4.刚柔并济，驱赶压力——太极拳减压法

现代社会的人们因为生活节奏太过紧张和快速，迫不及待地想停下来过一种慢节奏的生活，针对这种状况，中国人有一套属于自己的传统解压方式——太极。说起太极，人们脑海中想象的都是头发花白的老人们在公园里锻炼的情形，但是，当今社会，太极已越来越趋于“年轻化”，2008年北京奥运会开幕式的太极表演，着实让太极火了一把，年轻人对太极的看法也焕然一新。太极，已不再是老年人的专利。

“太极”一词出自于《周易·系辞》，有至高、绝对、唯一的意思。它蕴含了中国古典哲学和传统的中医理论知识，是二者融会贯通的一种内外兼修的拳术，其特点为轻柔缓慢、刚柔并济，结合了中国古代“天人合一”的理念。太极不仅可以强身健体、防身对抗，同时可以修身养性，和谐身心。在经过了几千年的发展、传承与创新后，如今太极越来越多地影响着人们的生活，在如此快节奏的社会中，练习太极可谓是调节情绪的上选。

所以，很多学校的体育课程中都开设了太极拳，四川德阳外国语学校的高三学生就利用练太极来解压。在进行了一段时间的学习之后，同学们跟随着老师的节奏，迈着轻盈的步伐，伴着优美的音乐开始练习太极拳，一招一式颇为认真。这项课程可以缓解同学们的学习压力，丰富课余生活，同时也继承和发扬了中国的传统文化。可见，太极已经深入到各种年龄段的生活中，它调理身心的重要作用也渐渐被人重视。

为什么太极能够有如此神奇的解压效果？中国人讲求“和”，万事以“和”为贵。而太极集中国传统儒家、道家哲学中的“太极”、“阴阳”辩证思想为一体。在练习太极时讲求身心的高度统一，精神要高度集中，才能领会其中精华，达到修身养性的目的，这是练习太极在思想意识方面的要求。人只有从忙碌的现实生活中超脱出来，心灵才能真正远离尘世，得到净化，情绪才不会随一点风吹草动而改变。所以，练习太极对心性的要求很高。太极的动作非常有特点，圆滑连贯、轻柔沉稳、急缓相间却柔中带刚，以柔克刚。它的动作讲究和谐顺遂、阴阳有序，外合天地的自然规律，内合肌体的生理节律，极其适合调养身心。

柔缓的动作恰到好处地让人凝神静气、心平气和，人们之所以能够在流水般的动作中释放自己，就是因为“太极”可以教人学会在纷繁复杂中善于找寻并且把握好平衡点，这对人在社会关系中的调节有很大的影响。练习久了就可以成就一种内敛和朴实的态度，认为生命的真谛是拥有一颗平静又易于满足的内心，其他都是身外之物。形成了这样豁达的态度，就可以适当处理生活中的得与失，平衡人与人之间的关系，正确处理和解决各种矛盾。只有保持一种超然的心态和端正的生活态度才能在工作中游刃有余。

同时，太极属于中华武术的范畴，是一种体育锻炼的形式，强身健体自不必说。而且，太极讲究“动静结合”，在一动一静、动静转换之间，充分锻炼了人们反应的灵活性，使得大脑的反应加快，眼、耳相互配合，思想和行动相得益彰，无论对于老年人还是青年人的思维提高都是有很大帮助的。太极拳协会常务副会长申旭明说：“如果每一个人都可以在每天工作之余抽出时间让身心都进入一种柔和、舒适、平和的状态，试图摆脱头脑中的烦躁和焦虑，这样的调节，对一个人的心理和生理都是有很大益处的。”如今，人们对“太极拳”的追捧，充分说明了在快节奏下生活的人们，开始利用“太极拳”这种既能健身又能修心的方法来锻炼自身的体魄、意志、情绪，放慢自己的步伐，忘掉压力和竞争。

太极拳，是一种老少皆宜的运动，而且，练习太极不会占用生活和工作中太多的时间，也不需要什么特殊的场所和器材，只要平心静气，在工作和生活之余自行锻炼便可，是一种非常适合人们缓解身体和心理压力的重要方法。

5.漫步人生——散步减压法

“我好郁闷！”人们常常听到身边的同事这么抱怨，并且自己也会忍不住这么说。其实，当你发现自己抱怨的次数越来越多时，可能“抑郁”已经敲响了你的门。当感到抑郁的时候，不妨选择散散步来调整自己的心态。英国一家机构研究显示，散步对于抑郁症患者的康复起着非常重要的作用。

说到散步，相信每个人都非常熟悉，但大多数人都忽略了它对人身心的重要疗效。它被心理学专家们认为是最平和的运动，对于缓解人的心理压力有很大帮助。

英国一所大学的研究机构在研究“散步治疗抑郁”的过程中进行了实验。在200多名抑郁症患者中挑选数据，整理并分析得出，散步在帮助治疗抑郁方面确实有着显著的疗效。散步属于“有氧运动”，可以融入到生活的方方面面，随时可以进行，所以，散步是大部分专家推荐的一种缓解抑郁、调理心情的好方法。

歌德说过：“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是我散步时想出来的。”可见，散步也可以带来生活的灵感。散步时，人们不用蹬着高跟鞋或者皮鞋，不用穿笔挺的工作装，人们可以换上休闲的运动鞋，迈着轻快的步伐，紧张的神经肌肉可以得到缓和，这可谓是治疗“上班族”情绪紧张的“良药”。同时，散步能强化腿部和手臂的肌肉，加快血液循环，帮助缓解多种疾病。

散步是一种载体。散步时，可以约上三五伙伴或者家人一起，一边散步一边谈心、聊天，将心中的不快和沉闷释放出来，可以相互交换各自的内心，为对方提出解决的办法，也可以只是单纯的聆听。在这种交流下，一些让人想不通道不明却带给自身无限压力的问题将会渐渐烟消云散；同时，散步是和家人进行情感沟通的好机会，可以增加彼此的感情，舒缓家庭气氛，一个人的家庭幸福程度同样影响着这个人的心理状态，这就很好地起到了缓解压力的作用。

另外，散步是一种开放式的运动，它可以选择户外宽阔的场所，这样的环境有助于排解压抑孤僻的内心。同时它也没有任何限制性因素，可以在晴天，也可以在雨天，根据自己的喜好来选择时机。晴天散步，眼睛所看到的，耳朵所听到的，都是鸟语花香、和煦自然的事物，即使独身一人，看到世界万物生机勃勃，一切欣欣向荣的景象，发现生活是如此美好，心情也自然豁达很多。如果是雨天，撑伞散步也别有一番风味，可以与大自然的甘露亲密接触，触碰透彻冷凉的雨水，呼吸清爽干净的空气，将内心的污浊之气排干净，感受大自然的博大胸襟。只要人们愿意并试图释放自己的压力，散步，无疑是最简单的方式了。曾任中国男足执行主教练的福拉多，常常需要面对巨大的压力，而面对这些压力，他除了可以在新闻发布会上大声强辩以外，便是独自一人散步。他时常顶着已经渐渐昏暗的阳光，独自一人在重庆市高新区南方花园一带绕了一圈又一圈。有时记者会在这条路上遇到福拉多，他会告诉记者：“这是我排解自身压力的最好的办法。”

现在，越来越多的人创造出很多散步的新花样来全方位地锻炼身心，缓解压力。人在散步的过程中，要尽量将注意力集中在脚底，走得时间长了，就会感觉到脚底微微地发热，这时就达到了最佳的效果，可以改善神经衰弱和失眠的症状，非常适用于白领人士。在散步时人们还可以做一些轻拍手臂、前后拍掌或者敲打身体的各个部位、轻揉耳朵等等这样的动作，这可以促进身体经络的畅通，调和气血，非常适用于气血不足、神经衰弱的工作女性。还有一些人，喜欢去山间散步，呼吸山间的新鲜空气，心情非常地舒畅，还可以带着水壶，到山上打两壶清水，这又是一种散步方式的革新，这样既可以品尝到清澈的山间溪流，同时，两手各拿一个水壶，保持左右平衡，这样的负重散步对人的体态的平衡有很大的作用。

精神科专家也提到，不要把散步当作随随便便走走就可以完成的事。散步的环境最好选择一些优美、安静、舒适的公园或者乡村田间，散步的同伴一定是贴心的朋友或家人，聊天的气氛需要和谐轻松，这样才能彻底放松心情。如果是真正患有抑郁症的患者，在散步的时长、步伐的频率、速度等等方面也要有所考虑，要选择适合自身身体状况的散步方式来解压。同时专家表示，万事贵在坚持，散步也一样，人们最初可以坚持每天步行1000—1500米，然后逐渐加长步行的距离和时间，直到每天能在40多分钟之内走完4000米，这样才能达到最佳效果。

散步是为了缓解心理压力，所以，散步的整个过程要自然松弛，步伐从容，不急躁，不匆忙。同时，要保持头脑和情绪的平静，不要让杂念影响到散步的效果。工作的步伐太过匆匆，所以我们散步的速度要适当放慢，与工作的速度成反方向才能平复工作杂乱的心情，所以，不要为了“散步”去散步，而要为了放松去散步。散步的时间以清晨、饭后、睡前最适宜，因为，这段时间，人们恰好容易出现低落的情绪和抑郁的反应，饭后散步有助于胃部的消化吸收，睡前散步有助于宁心静气、辅助睡眠，一个好的睡眠自然会提高第二天的工作效率和精神状态。

散步是一种老少皆宜的运动，对各个年龄段的压力排解都能起到很好的效果，既简单又实用。希望每个人都能有这样一种“漫步人生”的意识，才能形成和保持一种悠然自得的心态。

6.越过压力山——登山减压法

现代人面对巨大的生存压力，不得不把自己关在办公室里完成工作，室内是空调吹出的干燥冷风，出门又是浑浊的空气和颗粒悬浮物，人们眼中的世界渐渐失去了光彩，心灵也被蒙上了灰尘，这样的环境怎能让人心情舒畅？想要舒缓压力，释放心情，感受自然吗？就去登山吧！

登山运动属于有氧运动。在山野中，空气清新，风景秀丽，阳光清透。这样的好环境可以缓和人紧张的心情，在登山的过程中，人可以看到平日里看不到的风景，将目光投向远处，感觉世界被自己踩在脚下，心情自然舒畅起来。这样来看，登山的好处显而易见。

人们长时间在电脑、手机等电子产品周围工作和生活，加之身体和衣物之间摩擦所产生的静电导致人会感到不同程度的不舒适感。登山时，人可以充分接收大自然的负电子，减少人体过量的正电荷和静电，这就是为什么山间湿润的空气可以缓解现代人躁动的身体和内心，使人保持充沛的精力和良好的体能。同时，对于常在电脑前工作的上班族来说，登山是最好的缓解视力疲劳的运动。因为站在高处，极力远眺，能使眼部的肌肉得到全面的放松。并且，山上空气稀薄，能见度高，眼睛可以看到很远的地方，这样可以非常有效地缓解眼部肌肉的疲劳。所以，人应该腾出一些时间，远离电脑，投入到大自然的怀抱中，彼此交换能量，感受大山的生命力。

人在登山时，情绪处于兴奋状态，这种良好的情绪是缓解人们在生活、学习和工作中压力的“镇静剂”。而且，山上的风景和空气更能刺激大脑皮层的兴奋感，并且有舒缓情绪、消除压力的作用。长时间在城市上班生活的人，应该在每周末时，去郊外爬山，这样能迅速地缓解一个星期工作的疲惫感，山上的世界是宽广无限的，在山顶上张开双臂，用尽全力迎风呐喊一声，把不好的情绪统统释放，直抒胸臆，感觉一定惬意又自在。

登山的环境可以克服心理疲劳和容易放弃的弱点。运动是单调和艰苦的活动，很多人想运动却往往又会半途而废。登山非常适合人们心理上好新奇、从众的特点。登山不仅有明确的行程目标，还有充满好奇的旅途心情，减缓了过于单调重复的运动带来的疲惫心态。而且即使遇到困难和犹豫，也会随大家的行动而坚持达到目的地，可起到心理强制的作用。因此每次登山都是一次新的愉悦的心理体验。

“勇攀高峰”可以成为每个人的座右铭。每当人们攀登到顶峰时，都能体会到成功的喜悦和超越自我的豪迈感，这种心理上的满足感和成就感，使人由内至外都能得到前所未有的磨炼，增强身体和心理的承受能力，在以后人生的道路中敢于征服所有的困难，不畏艰险，并且让人学会享受生活中的挑战，无论成败都能回归自然，保持平实乐观的心情。如此看来，人最难战胜的其实是自己的内心，只要翻越内心的巨大阻碍，就必定能够跨越重重困难，所以，登山对于心理压力的排解，既是身体上真实存在的一种体验，也是心理上的一种象征和映射，是一个行之有效的减压方式。

7.勇往直前，击碎压力——打保龄球减压法

常常可以看到三五成群的上班族，在下班之后相约一起去打保龄球。可见，保龄球对于当下压力非常大的白领们来说，是一项有利于身心的时尚运动，它对于身处极大工作和生活压力中的人们来说，无疑是种很好的解压运动。

打保龄球是一项比较简单的运动，但也要掌握基本的动作和流程。

要打好保龄球首先要做好姿势，摆好动作，这样才能顺利完成出球的过程。首先，持球时手臂要夹紧胳肢窝，以自己的身体为中心，将肩膀摆正，同时身体保持直立，以免消耗过多的能量，球最初的位置应保持与持球的肩膀平行，拿球时，要用另外一只手托住球底，避免手臂和手指受伤。

接下来是摆球，拿到球之后将弯曲的手臂放至与腿平行的位置，并往身体的正后方摆动手臂，持球的位置越高，向后摆的幅度也就越大，球速就会越快，球的力量就会越大，当然，打保龄球看重的不是要发出多大的力量，而是精准度。

初学者要想学好保龄球，除了要完成最基本的持球和摆球之外，还要掌握最重要的动作，即助走动作和出球方式。助走分为三步、四步和五步助走，选择何种步伐出球要根据个人的情况和身体的协调程度。值得一提的是，右手出球，那么出球后，右腿在后，左手反之，避免出现“一顺顺”的状态，否则会影响到身体的协调度和出球的质量。建议助走从标示的“后点”上开始，这样利用四步助走，能够有足够的时间来调整出球的姿势、角度和力度，避免犯规或失误。

一切准备做好之后，就要开始投球了，当最后一步助走即将结束时，持球的手臂顺着滑步的方向前摆，弓步挺腰，在最低点时撒手，拇指先脱离球孔，利用大臂带小臂将球送出。如果动作做得完整、流畅，充分控制球的滚向路线，就一定会打出漂亮的弧线。

任何运动都不应该是带着不良情绪去发泄的，而应该以一种排解压力的积极心态进行科学的操作。打保龄球也是一样，虽然心里压力重重，但在打球时要尽量保持一个“稳”的心态，稳定的情绪、稳定的状态才能顺利完成稳定的动作。如果你怒气冲天、怨声载道就无法打出好成绩，频频失误就会使人气上加气，就达不到运动的减压目的。

打保龄球同时也是人与人交流的过程。在运动时和要好的球友一起交流、切磋，向强手请教不仅能增强球技，而且能增进感情，这也是所有运动都可取的地方。同时，在平等的氛围中和朋友进行一些适当的较量也是一种活跃气氛的方法，从而增强自己的挑战能力，并且可以获得成功的喜悦。所以，保龄球是非常符合现代文明社会的人们要求释放和缓解工作和生活压力的运动，而且它不分男女老幼都能参与，没有任何限制，如果想缓解压力的话，这样的好方法何乐而不为呢？

8.让心灵遨游，用速度解压——滑冰减压法

滑冰，并不是每个人都会的运动，甚至很多人因为它本身有点难度而退避三舍。但是很多人又羡慕那种自由滑翔的感觉，尤其是长期被紧张的工作压力包围的人群，这样随风而过的自由感觉着实令人向往。既然羡慕，何必畏畏缩缩。滑冰是一种对排解压力非常有效的运动项目，既然想要自由，就要摆脱掉畏惧的心理，大胆地扔掉心灵的重负，尽情享受在地面遨游的快感。

其实速度滑冰在我国的一些地区兴盛已久，比如延边、哈尔滨等地，由于地理位置、自然环境的优势，那里的人们早已把滑冰当作自己平日的休闲运动了。但是对于身在职场的人们来说，在冰雪世界遨游显得那么遥远，即使在体育馆的冰面上也是寸步难行，他们要如何快速掌握滑冰的基本技巧呢？

初学者可选择休闲花样的冰刀鞋，在渐渐熟练了之后再换其他类型的鞋。无论是滑冰还是溜冰，学会站立在冰面上是最基本的。完全没有基本功的人，在开始站立时最好有人搀扶或顺着栏杆慢慢站稳，待自己的脚腕可以支撑身体的重量时，就可以慢慢进行滑行的练习，这个过程一定要有人搀扶或有支撑物，缓慢地迈开双脚，试图滑行，反复尝试，在感觉良好可以放手时就勇敢地放开滑行，摔倒是不可避免的。要不断地练习，慢慢掌握了基本的要领，就可以自由滑行了。如果还想使自己的滑行姿势更加优美和专业，可以找专业的教练进行纠正和指导，当然，如果单纯以缓解压力为最终目的的话，滑行本身就是一种美好的过程。

滑冰是一项考验人的身体平衡能力和协调能力的运动，但是更多的是能够让人们在整个运动过程中获得极大的乐趣。众所周知，滑冰对于绝大多数人来说是一种“高难度运动”，但是正因为它充满挑战性，所以才有助于缓解精神压力。在学习的过程中，还可以体会到接触新鲜事物的满足感，这样就可以收获一种好的心情。滑冰的过程充满惊险刺激，人在滑冰时难免会摔跤，但是跌倒后就要爬起来，继续前进，这非常锻炼人的意志力，而且，从某种程度上来论，“摔倒”也是一种充分的宣泄，因为身体受到了比较大的冲撞和刺激，精神会得到更大的释放。所以，这是一种有效的“跌打止痛膏”，对于缓和情绪上的伤痛有非常好的疗效。

但是，滑冰依然是一种带有危险性的运动，对于上班族来说，滑冰最好还是选择专业的体育场所。如果想与大自然亲密接触，可以在严冬时节，在已经冻结实的河面上运动；其次，初学滑冰的人，要循序渐进地学习，不可急躁莽撞，保证安全，这是对自己负责，同时也是对他人负责。最后，要注意身心结合并保持平衡，才能达到缓解压力的目的。其实滑冰的真正目的不是要学会一些完美的动作，而是在整个过程中使心灵放松，在惬意的时光里享受自由自在的感觉，所以，不要带着强烈的目的性去完成一件事，顺其自然，这会让你轻松很多。

9.让身体动起来——原地跑步减压法

压力常常使人喘不过气来，仿佛全身失去了活力和原动力。但是生命的动力是需要人不断去创造的，只有你自己主动选择“动起来”，生命的能量才会越来越充足。

跑步是人们生活中非常常见的一项运动，也是清晨时人们首选的热门运动之一。跑步对于身体的好处不言而喻，每天参加适当时间和强度的跑步运动，可以有效地调节机体的功能，促进血液循环和白血球、热原质的产生，消除很多体内的细菌，使身体充满活力。但是对于一天都在上班的在职人群来说，早晨睡意浓浓使人不愿意早起跑步，晚上下班很累就更无心进行运动了。眼看身心都处于压力之中，该如何利用办公室的有限空间来个“跑步”运动以缓解压力呢？

其实跑步可以不用在户外，此时此刻，你就可以让自己“跑”起来。如今流行一种非常方便的跑步方式——原地跑步法，使跑步这件事可以在办公室里进行，可以在工作的间隙进行。

原地跑步法分三个阶段，在跑步的第一个阶段开始之前，可以做一些适当的热身运动，如手臂和腿部的伸展运动，头部的旋转运动，等等，使全身的韧带和肌肉得到放松。同时打开音乐或电视，让人的精神处于一个无限放松的状态。

第一阶段：

首先，让双臂在身体的左右两侧自然地进行摆动运动，并持续一段时间，然后双脚开始在原地慢走，这样的慢走大概要持续1分钟的时间，目的是让身体能够动起来，这是运动最初的形式。

然后，逐渐地加快摆动双臂的速率，同时加快脚下的速度，使慢走逐渐变成快走，这时双手摆动的位置要调整到胸前，注意手要保持放松，不能握拳，手心朝下。大约4分钟以后，热身阶段完成，这时候的身体，已经处于跑步的基本状态了，这样就可以进行接下来的动作。

第二阶段：

双手放回到身体的两侧，继续进行有节奏的摆动，并保持放松，跟随节奏和速率可以上下抖动。无论身体处于何种兴奋的程度，人的注意力要集中到音乐或者电视节目中，而不是跑步上，从而产生一种“为了配合音乐而运动”的想法，这样人的身体就不会太累了。

第三阶段：

接下来就要开始匀速的耐力跑步训练了。此时身体已经处于兴奋的状态，双腿逐渐加速地跑起来，同时手也不停地抖动，期间，可以活动颈部、头部，使身体处于高速运转的状态下，这样持续40~60分钟。这个跑步过程，是一个全身肌肉的放松过程，呼吸要饱满、深长，使腹部也得到收缩，跑步时步伐要轻快，不拖沓不偷懒才能达到最佳的缓解疲劳和压力的效果。

在原地跑步的过程中，最关键的是要有意识地转移头脑的兴奋点，即不要让“跑步”充斥着大脑，而是要带着欣赏的心情去享受电视节目或者感受音乐优美的旋律。这样的话，跑步不再是难以完成的任务，而是一种享受，同时身体也得到了应有的放松。

如果要在办公室完成这一系列的运动，切记，是不能穿职业装的。选择运动鞋才能够降低坚硬的地面对脚造成的冲击，起到缓冲和缓解疲劳的作用。如果你的办公室地面足够干净或者有柔软的垫子垫在脚下的话，可以选择光脚跑步。穿着鞋跑步和不穿鞋跑步，脚用力的方式是不同的。通常情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，而光脚跑步的人会下意识地去保护脚部的骨骼，从而习惯性地双脚完全着地。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿肌肉的锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

在工作压力巨大的今天，若能给自己留出一个小时的时间来放松身心，不妨选择原地跑步法。原地跑步既方便又经济，非常适合上班族们采用，原地跑跑，让全身都动起来！

10.跳跳更健康——跳绳减压法

在国外，跳绳和游泳被誉为是“最完美的运动”。跳绳对于中国人来说并不陌生，从小孩到大人，人的成长过程中，不同的年龄阶段都跳过跳绳，这一项活力四射又简单方便的运动不仅仅可以减肥，促进新陈代谢，加强血液循环，增强身体素质，对于深居职场备感压力的白领人士更是一种放松心情、排解压力的有效方法。

跳绳是每个人都会的运动，几乎没有男女老幼的限制。正处于生命旺盛季节的工作达人们也同样可以让跳绳玩出些新花样，为人们枯燥的生活平添些许青春的朝气。就是因为跳绳本身很简单，所以，人们对它的演绎越来越繁多，比如单飞活花、固定编花跳、双飞，等等，不少人已经练得炉火纯青。大多数的人们所接受和习惯的，是最简单和常见的一种跳绳方法，叫作正摇双脚跳，即顺时针挥动跳绳，双脚同时落地。同时还有反摇跳，即摇绳的方向是逆时针，跳绳除了双脚着地，还有单脚跳、交换双脚跳跃以及带有弹回动作的双脚齐跳，这些都是大家所能接受的跳绳方法，并且没有什么难度，上班族可以在休息时间到楼下锻炼一番。

在白领人群中，跳绳还可以变得更加优雅和舒适，比如，运动前，选择一首适合的音乐来调动气氛同时练习跳绳。最好选择舞曲，比如瑞奇·马汀的歌曲非常合适。选择音乐来练习跳绳可以很好地帮助人控制自己的节奏，使整个跳跃的过程富有节奏感，这样产生的效果是非常好的。并且这个方法可以愉悦身心，缓解运动带来的疲劳感，久而久之，自己也可以找到适合自己的节奏，就是在没有音乐的条件下，也可以创造出优美的运动氛围，有人这样形容伴着音乐跳绳的感觉：“那感觉像是在飞。”在可以感染人的音乐中跳绳就像整个人在翩翩起舞，对身心都是一种美好的体验和放松。

如果场地允许的话，可以选择一边跑一边跳的方式来练习跳绳。就是每绕一圈时，也在进行着大步迈出的运动，这样摇三圈就可以跑出最多30米的距离，这样一边跑一边跳，既可以锻炼到双臂的肌肉，也可以使腿部、脚部的肌肉得到锻炼。所以说，跳绳可以减少腿部、臀部和腰部等身体众多的部位多余赘肉，可谓是世界上最简便、花费最少的有效健身减压的方法。

虽然跳绳这一运动简单易操作，但还是有一些值得注意的问题。首先，用前脚支撑身体推动起跳和落地，切忌用全部脚掌或脚跟落地，以免造成脑部震荡。当身体处在空中的状态时，要保持身体的自然弯曲姿势，不要过度弯曲或过度绷紧身体，呼吸要有节奏、有规律。其次，绳子的长度要适中，绳子过长或过短都会抽到身体或头部。最简单的测量方法就是用两手分别握住绳子两端的把手，踩住绳子的中间，双臂屈肘将小臂抬平，直到绳子被拉直，就是适合的长度。第三，运动一定要循序渐进地完成。跳绳是一种消耗大量热量的运动，其速度和时长要根据每个人的情况来调整。每次运动8~15分钟即可，然后逐渐地延长时间。第四，跳绳是种局限性很小的运动，几乎在任何时间、任何地点都能进行，但是要避免两个时间段，即饭前和饭后半个小时内尽量不要跳绳，同时，跳绳所选的地点尽量避免有沙砾或凹凸不平的地方，选择木质地板或有弹性的PU场地为最佳。第五，对于体重较重的人群，在跳绳时，应采用双脚起落最佳，切忌单脚跳，因为那样是全身的力量全部施于一只脚之上，很容易造成膝盖和踝关节的损伤，跳绳的时间也不宜过长。过度肥胖的人士则不宜跳绳，因为他们的体重对腿部的压力过大，容易造成损伤。

所以，跳绳是放松心情的最好方法之一，在这样的运动中，人们可以感受自己身体充满活力的过程，感受青春和年轻的无限魅力。

11.骑着单车去郊游——骑自行车减压法

在二十世纪八九十年代，人们大多骑着自行车上班，随着社会的发展和人民生活水平的提高，自行车渐渐被人们抛弃，人们纷纷开始开车上班，开车上班已成时尚，但给环境和交通带来了不少的问题，这也给精神压力不断增加的职场人群带来了更多的焦虑情绪。这时，请不要忽略自行车的用途，它不但可以作为代步工具，还可以带给自己健康的身体和年轻的心灵。

骑单车是一项非常常见的有氧运动。骑车具有一定的强度和负荷，但强度适中，负荷也不大，当超过一定的运动量之后，身体内部便会分泌出脑内啡和儿茶酚胺两种物质，这两种物质能够提高人体应对压力的能力，加强人主观的自我感觉良好的状态。同时，适量地骑车有助于加强身体的血液循环，使氧气能够供应到身体所需的各个部分，从而缓解由于上班带来的肌肉紧张或疼痛，减少这些不适所造成的精神压力，舒缓大脑的认知系统。

骑车虽简单，但是用正确的方式来骑车，对我们的安全和锻炼都是有好处的。首先，在坐姿方面，动作要类似骑马的坐姿，将体重分散在手和脚踏板上，切忌把全部力量都置于座椅之上，以免造成臀部的疼痛或不适。其次，将脚掌的1/3处置于脚踏板的中央位置，蹬车的速度要保持均匀，时快时慢很容易造成疲劳。最后，骑车的方式是将上半身稍稍向前倾，手臂呈微弯曲的状态，这样的姿势在骑车的过程中，不会感觉到太累，可以减少身体能量的损耗。

值得一提的是，在选择骑车为减压运动之前，要先选择一辆舒适的自行车。车座要有弹性、柔软、卫生同时方便调节车座高低和方向，然后检查自行车的刹车是否灵活，这是确保车子安全的最重要的步骤。

如果上班族有条件骑车上班的话，不妨试试这个方法。悠闲自得的心情，使上班途中的风景也变得别具一格了，同时针对早晨没有机会锻炼身体的白领们，骑自行车上班岂不是一举两得。除此之外，也可以在周末独自一人或约上朋友们骑自行车去郊外观光踏青。自己选择路线和方式、强度和时间，自己安排计划和行程，每到达一个目的地就会产生一种小小的成就感和喜悦感，这是一个逐渐累积自信、学会肯定自己的过程。

12.让心灵飞起来——蹦极减压法

蹦极，也被称为“俯冲跳”，最早出现在南太平洋群岛的一个叫蓬特科斯特的岛屿的一个宗教仪式中，即每年的春天，在岛上例行的仪式中，勇敢的小伙子们会爬上一个35米高的台子，用绳索绑住自己的踝部，头朝下向下跳，如果成功，就会被人们认为非常勇敢，来年会获得好的收成。蹦极在世界流行开来始于1979年，经过多年的发展，这种新奇又独特的方式被人们所认可并逐渐成为一种时尚。

蹦极被称为勇敢者的运动。想要通过蹦极来缓解压力的白领们，应该选择专业的蹦极场所和游乐园。并且由专业的工作人员帮你进行一系列的检测，在蹦极运动之前，工作人员会先称蹦极者的体重，然后将数字标记在其手背之上，并通知塔台，塔台会再次为运动者测量，以确认人在高空中的体重和在地面时的误差，最后，会教授一些最基本的蹦极方法，并为蹦极者安装保险绳，确保保险绳的安全程度，在进行完这一系列的前期准备之后，他们还会给蹦极者一些精神上的支持。

如果是第一次蹦极，教练会告诉你一些跳跃时的正确姿势，即站立在踏板上时要昂首挺胸，眼睛平视远方，看着广阔的世界或重峦叠嶂的山峰，保持内心的平静，消除紧张的情绪。准备起跳时，要像鸟儿振翅飞翔一样将双臂自然向上伸展，当工作人员数完3、2、1并喊出“蹦极”时，蹦极者的身体要向前倾并保持平直，直到将重心全部移至上半身，接着双脚自然脱离踏板。

试想当你站在40多米高的地方，目光所到之处都是青翠的山峦和奔腾的河流，你离天空的距离那么近，甚至感觉太阳都触手可及。这样感受自己容身在巨大空间里的渺小感，当感受到这极大的包容性时，心里的压抑感自然会瞬间消失。但是蹦极依然属于危险性极高的运动，对于蹦极的组织者和经营公司以及蹦极者本身的要求都很高，所以，在蹦极之前，还要了解一些注意事项：

首先，蹦极对身体素质的要求非常高，凡是有心脑血管病史的人一定不能参加。同时患有深度近视的人要慎重选择这项运动，因为蹦极的动作是头朝下，并且人的身体是以9.8米/秒方的加速度坠落，这样的高速运动很容易使得脑部充血造成视网膜脱落。

其次，蹦极时的保险措施要做得非常到位，一定要确保保险绳的安全，排除安全隐患。如果绳子看起来磨损得非常厉害，最好放弃蹦极，因为绳索是有使用期限的，超出期限必须更换。如果想确保绳子更加安全，蹦极可选择在天气晴朗的早晨，这时绳索未经过高温和阳光的暴晒，大多有比较好的柔韧度，安全性能也大大提高。可见，在蹦极时选择天气也非常重要。蹦极时一定要选择晴朗无风的天气，如果风力过大，会造成绳索的剧烈摇晃，影响弹跳的方向，甚至使蹦极者产生不安全感，如果是下雨天，绳子会受潮，同样会影响到绳子的安全性能。

此外，蹦极前，蹦极者要穿较为合身的运动衣，不要过大，否则会造成兜风的现象，影响蹦极的质量，蹦极时要注意自身的安全，避免绳索将颈部、手臂或者腿部缠住或卷住。最后，人在饮酒之后，最好不要蹦极，酒精对人判断力的损害很大，人在酒精的催眠之下很容易丧失安全意识。

蹦极是一种新型的运动和解压方式，如果觉得简单的蹦极不够刺激，还可以有很多种方式来增添蹦极的乐趣，目前有很多蹦极的花样，比如，绑腰后跃式、绑脚高空跳水式、绑脚后空翻式等等，这些令人眼花缭乱的动作配合着放松的心情，无论如何，只要纵身一跃，一切烦恼都会烟消云散。同时这也是一种自我极限的挑战，在这样一番运动之后，抵御困难的能力就会增强很多，在以后的人生道路中，无论遇到什么，都能以泰然一跃的心态解决。

13.用自信和美丽驱赶压力——健美操减压法

爱美之心人皆有之，人人都想拥有自信的精神状态，拥有傲人的身姿和优雅的气质，但是整天被工作缠身的白领们头顶压力，几乎没有闲暇好好调整自己的身心，这种状态是非常不好的，无论工作多繁忙都要留出时间给自己做些运动，保持好身体才能保持好心情，压力自然一击即碎，只有美丽常在，快乐才能常在。想要释放压力，去练习健美操吧！

健美操是一种非常有成效的强身健体、放松心情的运动。更重要的是，健美操的独特之处在于它本身所具有的轻松、优美的特点，它能带给人视觉和听觉的不同艺术享受，整个过程愉快自然，练习者很容易陶醉于音乐和运动所融合的世界中，有效减轻了心理压力，使身心得到均衡健康的发展。

健美操分为竞技健美操、健身健美操和表演健美操。而适合于普通人群的当然是健身健美操。国内流行的健身健美操也有很多种类别。在办公室上班的人群适合用一些简易的健身方式，既方便又简单，不用耗费太多时间和精力。下面介绍一组可以在办公室练习的动作。

第一步：大踏步

尽量抬高双腿，进行大踏步，脚尖落地要轻，每次抬腿时要用力，使自己的身体看起来富有弹性。在踏步时，练习者要自己喊出节拍，16拍为一组，声音洪亮并且自信，以一种意气风发的状态做完这组动作。这组动作的特点就是能快速燃烧身体内的脂肪，力度和幅度都要大，不要顾及是否会过于消耗体力而影响下一个动作，并且要有节奏感，这样不会造成心跳速度不均匀的现象。

第二步：大幅提膝，大幅摆臂

在第一步完成之后，身体渐渐处于兴奋状态。这时，再将腿大大地抬高，同时加大手臂横向摆动的幅度，并且尽量随着双臂的摆动扭转身体，将骨盆扭转开来之后，位于侧面的腹部肌肉也得到充分地伸展，然后随着旋转又紧缩回去，这样可以收紧腰围，起到瘦身的效果。

第三步：用力踢腿

在继续进行大踏步的过程中，将一条腿抬起，并用力向前踢出，这时大腿和腹部的肌肉得到紧缩，这也是踢腿时需要特别注意的两个部位。踢完左腿用同样的方式踢出右腿，，交替进行，重复8~10组。这样的动作有利于将大腿的赘肉全部甩掉，起到瘦腿的效果。

第四步：重压提膝

在踏步的同时，将双臂向前交叉，然后抬起一条腿，将手掌放到抬起的那条腿的膝盖处，用力下压，并不断加大力度。这样一提、一压为一个节拍，反复练习8~10组。在这个过程中，当手臂下压膝盖时，腹部和腿部的肌肉受到刺激和压迫，有利于这两个部位的脂肪燃烧。

第五步：综合练习

在跳跃的过程中，先抬高一条腿，再放下，着地时使其与另一条腿交叉，然后再抬起另一条腿，用同样的方式交叉着地。在做这个动作的过程中，练习者会感觉到非常僵硬和不适，但是它能够刺激腿部和小腹，两腿交叉的动作还能够刺激大腿的内侧和腹部侧面的肌肉，有着显著的双重效果。交替重复各6次，共做10次。

健美操是一种伴随音乐来控制节奏、调动心情的体育运动，所以，是缓解精神压力的一剂良药。试想，在或轻松优美或动感十足的音乐声中练习健美操，使得备受精神压力困扰的人们将注意力从烦恼的心事上转移开来，忘掉焦虑与压抑，尽情享受运动所带来的轻松愉悦，从而使内心得到前所未有的安宁，达到缓解压力、减轻负担的效果，同时调动起良好的心态和非凡的生命活力，感受阔别已久的年轻状态。另外，参加健美操有利于加强人的社会交往能力。人练习健美操时，都喜欢去健身房，参与到人群中，在老师的带领和指导下共同参与锻炼，从而可以接触到来自各个阶层、行业、领域的人士，扩大了社会交际面，看到了从前看不到的世界，这可以迅速把人从平日里两点一线的环境中解脱出来，开阔眼界，从而为生活开辟另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，在这样良好的氛围中，精神压力自然就会减轻许多。

14.踢踏踢踏，赶走压力——踢踏舞减压法

缓解压力的途径有很多种，有很多运动同时充满着优美和活力又能减压。在众多缓解压力的运动方法中，有一种集艺术、音乐和运动于一体的解压方式——踢踏舞。

踢踏，有拍打、敲击的意思，表演者穿着特别的踢踏舞鞋，利用脚的各个部位与地面撞击、摩擦，而产生一种踢踏声。这种舞蹈的形式很自由开放，并没有过多专业方面的限制，也不注重舞姿和动作，更注重一种节奏感的把握和平衡。所以，这种轻松又毫无压力的艺术运动同时也是有氧运动的一种，对人缓解压力有着非常大的帮助。那它对于人的身体和心理究竟有哪些好处呢？总结起来，有健脑、健心、健身和健美的效果。众所周知，人在运动时，都是靠小脑来平衡自己的四肢的，同样，跳踢踏舞也需要用小脑来支配舞蹈者的四肢，非常重要的一点就是要掌握脚掌落地的节奏，这对提高人的思维能力和协调能力有着很大帮助，同时强化人的记忆力。为什么它可以健心？因为跳踢踏舞时，人不仅需要“眼观六路”，还要“耳听八方”，这样既能够加快全身的血液循环，还能让人精神充沛，心情放松。而同时，跳踢踏舞的健身效果也非常显著，因为它本身属于关节之间的运动，对关节灵活性的提高有相当大的好处，有效降低了关节炎等症状的产生。另外，踢踏舞还有很好的瘦身效果，这样既健身又减肥的运动实在少见，非常值得一试。

踢踏舞并不神秘，也不复杂，只要肯带着排解压力、释放心情的目的认真学习，就可以掌握最基本的动作。首先要掌握它的基本步法：

直踢踏：只利用脚趾肚的部位来敲击地面，即只要抬起踝关节即可。

向前踢踏：利用脚趾肚的部位向前敲击地面，然后抬起踝关节。

向后踢踏：利用脚趾肚向后敲击地面，然后抬起踝关节。

跟踢踏：需要弯曲膝盖，用脚跟敲击地面后快速抬起来。

掌握了这些基本步骤之后，将这些动作相互连接起来，踢踏舞的基本舞步就形成了。不过，一定要适当运用脚部的力量，如果方法不当，膝盖很容易受到损伤。因为踢踏舞主要依靠的是脚底对地面的反冲击力，如果初学者刚开始接触踢踏舞，又急于迅速排解心理压力，而在坚硬的地面上大跳特跳，就容易出现膝盖扭伤的状况。所以，如果将它作为一种运动来强身健体的话，在跳舞时要遵循科学合理的方法，循序渐进地练习。

其实无论舞步如何，即使跳错也没有关系，最重要的是人们能够在悠扬的爱尔兰音乐中，配合着“踢踏踢踏”的声音放松自己的心情，缓解来自生活和工作的巨大压力。这样一种活泼的运动，能够带给人精神上的慰藉，把烦恼和郁闷统统踩碎在响亮的踢踏声中，让人们相信自己才是心情的主宰。想要拥有快乐，就去跳踢踏舞吧！