三、慢性腰肌劳损

1.什么是慢性腰肌劳损

慢性腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等组织的慢性疲劳性损伤，又称腰三横突综合征、腰背肌筋膜炎等。本病好发于体力劳动者和长期静坐缺乏运动的人员。随着年龄的增长，机体的退化，许多老年人也容易产生慢性腰肌劳损。

2.慢性腰肌劳损常见的病因有哪些

引起慢性腰肌劳损的主要病因是长期腰部负重、弯腰，或长期维持某一姿势等，引起腰背肌肉、筋膜劳损；或腰部肌肉急性扭伤之后，没有得到及时有效的治疗，或治疗不彻底，或反复损伤，迁延而成为慢性腰痛；或腰椎有先天性畸形和解剖结构缺陷，如腰椎骶化、腰椎先天性隐性裂、腰椎滑脱等，引起腰段脊柱平衡失调，腰肌功能下降，造成腰部肌肉筋膜的劳损。其病理表现为肌筋膜渗出性炎症、水肿、粘连、纤维变性等，刺激脊神经后支而产生持续性腰痛。

3.慢性腰肌劳损是怎么产生的

慢性腰肌劳损是一种累积性损伤，在人群中广泛存在。

腰部受伤后未能完全治愈或者反复损伤导致腰肌筋膜无法完全修复，导致腰肌局部存在慢性无菌性炎症，肌纤维变性或瘢痕化，刺激神经引起腰痛，例如从事重体力工作的人群或运动员容易因此而造成慢性腰肌劳损。

长时间弯腰工作或腰部一直固定于同一体位容易导致肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血液供应受阻，产生大量乳酸，无法正常代谢，导致组织变性、增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛，例如长时间坐位办公的人群是此种原因导致慢性腰肌劳损的主要人群。

4.慢性腰肌劳损引发的疼痛有什么特点

（1）有长期腰背痛或胀痛史，发作时轻时重，而且迁延日久、反复发作。腰背痛、容易疲劳是慢性腰肌劳损的一大标志。而且此种类型的酸痛往往久坐、久站甚至久卧后就会出现。但是，这种腰背痛同时也具有容易恢复的特点，经过短时间休息或变换舒适体位后，症状会明显减轻。

（2）因天气、地域的变化而疼痛程度改变。在较低的气温或者寒冷的气候环境下，慢性腰肌劳损发作的频率、疼痛程度均有所提升，且病程较长；在潮湿、阴冷的地域环境下，慢性腰肌劳损发作的频率、疼痛程度也有所提升。

（3）腰痛喜暖喜按。在温暖的气温环境下，或者局部得到热敷、热疗后，疼痛往往可以很快缓解；另外，通过适当的按摩，让气血得到有效疏通，慢性腰肌劳损的症状也会大大减轻。

5.如何预防和治疗慢性腰肌劳损

慢性腰肌劳损作为一种常见的慢性疾病，困扰着很多人。许多便捷、简单的方法就能起到非常好的居家预防和治疗作用。

（1）经常开窗通风，保持室内干燥，常晒被褥、床垫等，都能有效地预防慢性腰肌劳损。

（2）按时作息，避免房事过劳。

（3）尽量避免洗冷水澡，特别是出汗后禁止洗冷水澡。

（4）合理膳食，尽量少吃生冷、冰冻、助湿的食物。

（5）睡软硬适中的床垫。

（6）加强腰背肌肉锻炼：特别是一些长期坐着工作的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤，故应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些前伸、后仰、左右侧弯、腰部旋转等动作，使腰背肌肉发达，韧带加强，肥胖者应通过减肥来减轻腰部负担。

（7）生活体位：从生物力学角度看，在日常生活中各种动作均有正确与不正确之分，如看书、取物及日常坐姿等，如果体位不良，不仅增加发生慢性腰肌劳损的机会，而且易使腰椎间盘内压力升高，增加腰痛的发病率。不要长时间站立或久坐，站久了可以蹲一蹲，使腰部肌肉放松一下。

（8）运动体位：各种运动项目都有相应的要求，包括大运动量开始前的准备工作，均要遵照执行，尤其在比赛前及比赛中，切忌不按规定要求进行。日常锻炼也应如此，如跑步运动应先慢跑，待身体适应后再快跑。

（9）纠正姿势：要养成良好的站直、坐正、睡平的习惯。①站直，站立时要收腹挺胸，下肢伸直，两眼平视前方。②坐正，坐在有靠背的椅子上，双髋、双膝屈曲呈90度，腰椎和靠背之间尽可能贴紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。③睡平，睡觉时尽量平卧，枕头不要太高，以8～10厘米高为宜，头部保持自然仰伸位最为理想。

建议睡眠姿势为仰卧位，床垫不宜过软，膝盖下可放置一小枕头使双腿稍屈曲，这种姿势下全身最为放松。对不习惯仰卧者，也可以采用侧卧位，双腿稍往前屈曲，一般不建议采用俯卧位睡姿。

（10）少穿高跟鞋：许多爱美的女士喜欢穿高跟鞋，穿上高跟鞋后，腰部受到的压力比较大，且鞋跟越高腰部压力越大，因此建议减少穿高跟鞋的时间或者尽量避免穿高跟鞋。

（11）避免腰部受寒：寒冷的刺激会引起腰部周围的小血管收缩、肌肉痉挛，从而增加腰部的压力，引发或者加重慢性腰肌劳损；同时，寒冷可以降低疼痛阀，即降低机体对于疼痛的耐受性，使得症状更加明显。

6.慢性腰肌劳损有哪些治疗方法

慢性腰肌劳损的治疗方法一般分为物理治疗和药物治疗两种。

（1）物理治疗：在家中可以用热毛巾敷于腰部肌肉劳损处，让肌肉放松；或者选择其他人辅助按摩放松腰部肌肉，或选择舒适体位放松劳损肌肉。症状缓解后可进行居家姿势训练和腰背肌肉力量训练预防劳损复发。

（2）药物治疗：药物治疗又分外用和内服两类，外用涂抹的药膏，医院大多选用辣椒碱软膏、扶他林乳胶剂等。内服药一般选择芬必得、扶他林片等非甾体抗炎镇痛药。建议在医生指导下用药，切勿盲目购买。

7.慢性腰肌劳损患者如何自我保健

建议慢性腰肌劳损患者进行适当运动，通过增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度来缓解慢性腰肌劳损的症状，降低复发率。

（1）五点支撑法：早晨起床前或晚上睡觉前，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稳定2～3秒，然后缓慢放下，一起一落为一组动作，开始时可不勉强难度和数量，循序渐进，直到能连续做20～30组为佳。

（2）飞燕运动：详见本章相关内容。

（3）散步：最好采用慢速（每分钟60～70步）或中速（每分钟80～90步）摆臂散步（即步行时两臂用力向前或向后摆动），每次30分钟至1小时。距离逐渐增加。散步最好选择在户外空气新鲜的地方进行，在散步时，切忌匆忙，步伐应该轻松，从容和缓，状如闲庭信步。

（4）游泳：游泳对预防和治疗慢性腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。游泳时，需凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，腰背肌肉松弛交替有规律地进行，腰背肌肉力量就能得到很好的锻炼。

（5）倒走：其根本就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，从而矫正脊柱的过度弯曲。倒走时要选择在安全的地带，穿平底鞋小步子慢走，最好有家人在一旁保护。

（闵　瑜　周海旺）