第11周

宝宝变化：

各器官基本发育完善

此时胎宝宝身长和体重都增加了一倍，重要的器官都已经发育完全，而且现在胎宝宝的眼皮开始黏合，直到27周后才能完全睁开。现在胎宝宝的生殖器官开始发育，胎盘也已经很成熟，可以发挥其重要功能。

饮食指导：补钙的关键期

从本周开始，宝宝需要从孕妈妈体内摄取大量的钙。根据中国营养学会的建议，孕早期、孕中期和后期钙的适宜摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。早孕反应严重的孕妈妈，现在尤其注意加强钙和维生素E的补充。

奶类及其制品是钙的良好来源。每天喝500毫升牛奶，大约提供500毫克钙；每天吃200克豆腐或相当的大豆制品（豆浆除外），大约提供200～300毫克钙。这两类食物缺其一或都没有，钙的摄入量就很难达到推荐值了。此时，孕妈妈可以在医生的指导下服用钙剂以满足每日所需要钙的摄入量。

营养重点：钙、维生素E

妈妈变化：

乳头颜色加深

孕早期就开始柔软胀大的乳房，现在继续变大，乳头和乳晕的颜色加深。由于体内血液增多，孕妈妈心跳也会加快，呼吸时，会比平常多吸收40%～50%的空气。这一切都是孕期必经的过程，孕妈妈会慢慢适应。

宜常吃芹菜

芹菜富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，其中钙和磷的含量很高，还含有甘露醇、挥发油等人体不可缺少的植物性化学物质。孕妈妈常吃可以帮助消化，还能预防妊娠高血压综合征。

不宜多吃西瓜

适量吃西瓜可以利尿，但吃太多容易造成身体水分流失，在饭后吃一两小块就够了。胎动不安和有先兆流产的孕妈妈要忌吃西瓜。

不宜吃罐头

罐头在加工的过程中，往往会添加一些食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胎宝宝产生危害。而且罐头在加工、运输、存放的过程中，如果密封不好或消毒不彻底，还会造成细菌污染。

不宜多吃柑橘

柑橘味香汁甜，而且营养丰富，但对现在的孕妈妈来说，就不宜多吃了。因为柑橘性温味甘，补阳益气，吃多了容易引起燥热而使人上火，出现口腔炎、牙周炎和咽喉炎等。孕妈妈每天吃柑橘不应该超过3个，总重量控制在250克以内。

补钙

三餐推荐

除了补充足够的蛋白质，孕妈妈补钙的同时还要补充维生素E等营养素，以保证胎宝宝这一时期对营养素，尤其是钙的需求。饮食上还应多吃萝卜、冬瓜等水分充足的蔬菜，不要吃罐头及腌制类食物。

早餐

胡萝卜小米粥

（馒头）

此粥富含维生素E、矿物质，小米粥养胃开胃，也可以促进孕妈妈皮肤的新陈代谢。

原料：胡萝卜50克，小米30克。

做法：①胡萝卜洗净去皮，切成块；小米淘洗干净，备用。②将胡萝卜块和小米一同放入锅内，加清水大火煮沸。③转小火煮至胡萝卜绵软，小米开花即可。

这样吃更健康 加点豆类食物混合食用，可以起到营养互补的作用。

食材可替换 小米用小火熬煮至粥稠，关火前加点肉松，孕妈妈更爱吃。

午餐

肉末炒芹菜

（米饭、鸡血豆腐汤）

芹菜富含蛋白质和膳食纤维，可促进肠道蠕动，利于排便。

原料：瘦肉150克，芹菜200克，酱油、料酒、葱花、姜末、盐、植物油各适量。

做法：①瘦肉洗净，切丁，然后用酱油、料酒调汁腌制；芹菜择洗干净，切丁。②油锅烧热，先下葱花、姜末煸炒，再下肉丁大火快炒，放入芹菜丁，炒至熟时，烹入酱油和料酒，加盐调味。

这样吃更健康 胃肠功能不佳的孕妈妈不宜多吃芹菜。

食材可替换 瘦肉与芹菜一起做成馅，包成饺子后，入蒸锅蒸食，咬一口汁多味香。

日间加餐

盐焗核桃

原料：核桃仁30克，盐适量。

做法：①核桃仁洗净后控干水分。②炒锅里放入适量的盐，炒热后加入核桃仁翻炒，炒至核桃颜色变深，用笊篱分离出核桃即可。

这样吃更健康 虽然核桃属于坚果，但有一定的油脂含量，所以一次别吃太多。

食材可替换 盐锔杏仁也是非常经典的健康小零食。杏仁中所含的维生素E同样满足孕妈妈的需求。

晚餐

肉末豆腐羹

（米饭、糖醋藕片）

这道肉末豆腐羹是获得优质蛋白质、维生素和矿物质、卵磷脂的良好来源，孕妈妈胃口不好的时候可以吃一碗肉末豆腐羹。

原料：豆腐100克，肉末50克，水发黄花菜15克，酱油、盐、水淀粉、葱末、高汤各适量。

做法：①豆腐切丁；黄花菜洗净，切碎丁。②高汤倒入锅内，加入肉末、黄花菜、豆腐、酱油、盐，煮至豆腐中间起蜂窝、浮于汤面时，以水淀粉勾芡，撒上葱末即可。

这样吃更健康 孕妈妈不宜吃新鲜黄花菜。

食材可替换 黄花菜焯熟，与胡萝卜丝、芹菜一同凉拌，就成了一道清淡爽口的下饭菜。

晚间加餐

鸡蛋益血安胎饮

原料：桑寄生100克（中药店有售），鸡蛋1个，红糖适量。

做法：①鸡蛋洗净，同桑寄生一起放入瓦煲，加适量清水煲1.5小时。②加入红糖，取出蛋去壳。③食蛋饮桑寄生汁，可饮数次。

这样吃更健康 桑寄生性平，味苦、甘，入肝、肾经，此饮具有安胎、强壮筋骨、养血祛风的功效。

食材可替换 香油和蜂蜜加入温开水也可以预防口干渴、贫血，起到解毒健脾、润燥消肿的功效。