第2周

宝宝变化：

卵子与精子都准备好了

月经结束了，孕妈妈的体内悄悄释放出一枚发育成熟的卵子。这枚卵子在孕妈妈的身体里安静地等待精子的到来。而孕爸爸体内的精子也已经准备好了，等待着和卵子相遇的那一刻。

饮食指导：多摄取优质蛋白质

对于孕妈妈来说，这一时期蛋白质的摄取不仅要充足还要优质，每天在饮食中应摄取70～75克，为后面受精卵的正常发育做储备。保证每周吃1～2次鱼，每天1～2个鸡蛋、200毫升牛奶和100～200克瘦肉，既保证了摄入量，又通过合理搭配让摄入的蛋白质更优质。

营养重点：蛋白质、碘、铁

营养师有话说

妈妈变化：

开始进入排卵期

孕妈妈在本周周末开始进入排卵期。有一个卵细胞发育成熟，并释放出来，准备与精子结合。而卵子一般在排出后15～18小时受精效果最好。在计算好了排卵期后，孕妈妈就可以及时做好受孕的准备了。

宜每天1根香蕉

香蕉含有丰富的叶酸和维生素B₆，叶酸、维生素B₆的储存是保证胎宝宝神经管的正常发育，避免严重畸形发生的关键性物质。此外，香蕉中所含的维生素B₆对早孕反应还有一定的缓解作用。因此，孕妈妈最好每天能吃1根香蕉。

不宜多喝茶

茶叶中的鞣酸，可以和食物中的铁元素结合成一种不能被吸收的复合物。孕妈妈过多饮用浓茶，有引起贫血的可能。

不宜早餐吃油条

每吃两根油条就等于吃进去3克明矾，孕妈妈要改掉早餐吃油条的习惯。因为炸油条使用的明矾含有铝，铝可以通过胎盘进入胎宝宝大脑，影响智力发育。

不宜多吃零食

适量吃零食是允许的，但最好选用一些水果、坚果，如核桃、花生、黑芝麻等食物，少吃高脂肪、高糖分、高热量的零食，如巧克力、炸薯条、重油蛋糕、奶油面包等。这些食物往往还含有人工色素等添加剂，不利于孕妈妈和胎宝宝的健康。

开胃

三餐推荐

卵子发育成熟，孕妈妈在饮食上要保证蛋白质、碘、铁等营养素的充足供给，多吃一些水果，如香蕉、草莓、橙子和橘子。每天1根香蕉或1个橙子、橘子，或100克草莓就够了。

早餐

燕麦南瓜粥

（豆包）

燕麦富含蛋白质、矿物质和维生素，还含有一种燕麦精，具有谷类特有的香味，能刺激食欲，特别适合孕妈妈食用。

原料：燕麦30克，大米30克，南瓜150克。

做法：①南瓜洗净削皮，去瓤，切成小块；大米洗净，浸泡半小时。②将大米放入锅中，加水适量，大火煮沸后换小火煮20分钟。③然后放入南瓜块，小火煮10分钟。④再加入燕麦，继续用小火煮10分钟。

这样吃更健康 肠道敏感的孕妈妈不宜吃太多燕麦，以免引起腹泻。

食材可替换 不适合吃燕麦的孕妈妈，可以用糙米代替，也可以提供孕期所需的营养素。

午餐

牛肉饼

（海鲜炒饭、菠菜鱼片汤）

牛肉含有丰富的蛋白质和铁，孕妈妈可以常吃。

原料：牛肉末100克，面粉100克，鸡蛋1个，葱花、姜末、料酒、盐、香油、植物油各适量。

做法：①牛肉末加葱花、姜末、盐、料酒、香油，打入鸡蛋，搅拌均匀。②面粉加水和成面团，擀成饼，放上一层牛肉馅，放平底锅煎熟，卷起切小段即可。

这样吃更健康 肝肾功能不好的孕妈妈一次不要吃太多牛肉。

食材可替换 牛肉馅加胡萝卜、香葱做成饺子，可以让孕妈妈获取的营养更全面。

日间加餐

火腿奶酪三明治

奶酪中含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，面包易于消化吸收，可为孕妈妈提供丰富的营养素和能量。

原料：面包1个，生菜叶1片，西红柿1/2个，奶酪、火腿各适量。

做法：①生菜叶洗净；西红柿洗净切片；火腿切片。②面包横切两半，在面包上依次铺上生菜、西红柿、奶酪、火腿片即可。

这样吃更健康 奶酪热量较高，多吃容易发胖，可以选用低脂奶酪。

食材可替换 如果没有奶酪，吃三明治的同时补充一杯牛奶也是非常好的选择。

晚餐

什锦西蓝花

（米饭、芥菜干贝汤）

西蓝花富含的维生素C、铁、叶酸、钙等，是胎宝宝健康发育的重要营养保证。

原料：西蓝花、菜花各100克，胡萝卜100克，盐、白糖、醋、香油各适量。

做法：①西蓝花和菜花洗净，切成小朵；胡萝卜洗净，去皮、切片。②将全部蔬菜放入温水中焯熟透，盛盘，加盐、白糖、醋、香油拌匀即可。

这样吃更健康 食用时也可以淋少量橄榄油代替香油，以补充不饱和脂肪酸。

食材可替换 西蓝花还可以同木耳、彩椒一起凉拌食用。

晚间加餐

牛奶

（面包）

牛奶含钙丰富，而且容易被吸收，是孕妈妈最理想的补钙“法宝”。除了钙之外，牛奶中的磷、钾、镁等矿物质的含量也较为均衡。

这样吃更健康 在傍晚或睡前半小时喝一杯牛奶，可以改善孕妈妈的睡眠。鲜奶最好高温加热后再喝，不要在牛奶中添加果汁。

食材可替换 乳糖不耐受的孕妈妈可以替换喝酸奶。