第六章　1周7天饮食瘦身计划

身材要苗条，从一日三餐的营养规划做起

一日三餐功能各不相同，为了给身体提供充分的营养，保持身体内部循环的正常运行，从而保持健康苗条的身材，女人应掌握科学配餐的原则。

科学配餐的原则：

（1）确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%、20%～30%、60%～65%。

（2）一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%较为适宜。

（3）保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1/3～1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%，一般瘦猪肉含脂肪量为6%～8%。

（4）蔬菜的供给量一般每人一天为500～600克，水果100～200克。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。

（5）主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。

总之，食物不要太单一，即膳食中搭配的食物种类越多越好，食物的种属越远越好，最好是几种食物同时吃。

推荐一周营养食谱：

星期一

早餐：低脂牛奶250克，全麦面包（或全麦面粉）50克，煮鸡蛋1个，苹果150克

午餐：馒头2个或米饭1碗，白菜汆肉丸子（瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许），芹菜豆腐干（芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克），水果200克。

晚餐：杂菜薯仔鸡肉（肉100克，蔬菜适量），饭1碗，水果（晚餐后2小时）1个。

星期二

早餐：大米粥1碗，素菜包1个，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜（花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克）。

午餐：馒头2个或米饭1碗，牛腩炖萝卜（牛腩75克，萝卜100克），青菜豆腐（青菜200克、豆腐100克），橄榄油10克，水果250克。

晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯，水果（晚餐后2小时）1个。

星期三

早餐：豆浆250克，玉米面发糕（玉米面30克、面粉20克），炝莴笋腐竹（莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克）。

午餐：炒米粉（猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、沙拉酱5克），青菜汤（时令青菜80克），橄榄油10克，水果200克。

晚餐：洋葱猪扒（肉100克，洋葱适量）、灼菜（少油）1碗、饭1碗、水果（晚餐后2小时）1个。

星期四

早餐：小米粥1碗，花卷或馒头1个，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝（水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克）。

美丽小课堂

一日三餐的最佳时间

7：00——早餐

在这个时间，无论有没有起床，女人的体温都已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，因此，这是早餐的最佳时间。

10：30——加餐

在早上7点到10点之间的这个时间段，人体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。因此，女人应吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮自己集中精力、保持积极的工作状态。

12：30——午餐

这时，早餐所摄入的营养已被身体消耗殆尽，正是身体能量需求最大的时候，因此这是吃午餐的最佳时间。但因为这时人体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，因此女人在用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。这样不仅容易发胖，营养也无法吸收。

15：30——下午茶

这时，午餐所摄取的营养已被身体大量消耗，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，使得女人不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

18：30——晚餐

在这个时间，女人下午茶所摄入的营养已被消耗得差不多了，而为了保证优质的睡眠和健康的身体，女人一定要在睡前4个小时解决晚餐，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

午餐：什锦炒饭（鸡肉50克、蔬菜50克、米饭），凉拌黄瓜100克，酸奶1杯，橄榄油15克，水果200克。

晚餐：鱼生2块、面线1碗、豆苗1碟、水果（晚餐后2小时）1个。

星期五

早餐：低脂牛奶250克，三明治（面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克），橘子150克。

午餐：米饭1碗或馒头2个，肉片扁豆（瘦肉50克、扁豆150克），番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄100克），水果羹250克，橄榄油15克。

晚餐：节瓜肉片（肉100克，节瓜适量）、灼菜（少油）1碗、饭1碗、水果（晚餐后2小时）1个。

星期六

早餐：牛奶麦片粥（牛奶200克、麦片20克），麻酱饼（麻酱5克、面粉30克），煮花生20克，香蕉1只。

午餐：水饺或米饭1碗，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤（豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），梨300克，橄榄油10克。

晚餐：清蒸鲫鱼或素烧豆腐100克，凉拌芹菜或菠菜200克，1个玉米面的窝头，紫菜汤（不要加虾皮）或紫米粥1碗。

星期日

早餐：酸奶130克，蛋糕或面包1个，煎鸡蛋1个（普通橄榄油即可），番茄150克。

午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝（白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克），青椒肉片（瘦肉50克、青椒150克），蘑菇蛋汤（75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），水果，橄榄油10克。

晚餐：绿豆粥1碗，蒜拌海带丝200克，馒头2个，生黄瓜1根。