PART 2 家常食材饮食宜忌吃对食物护健康

谷物类

养生功效

预防动脉硬化 大米可为人体提供必需的营养和能量，而其所含丰富的膳食纤维，可将肠道内的胆汁从体内排出，促进消化，预防动脉硬化。

养颜强身 大米有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食能令人“强身好气色”。

搭配宜忌

人群宜忌

老人 早饭时吃一碗米粥，有健脾健胃、增强胃动力的作用。

痛风患者 大米嘌呤含量低，且富含钾、镁等，可促进体内尿酸排出。

糖尿病患者 大米煮成粥后血糖生成指数较高，糖尿病患者不宜过多食用大米粥。

食用小窍门

做大米粥时，不要放碱，否则会破坏大米中的维生素B1。做米饭时要“蒸”而不要“捞”，“捞饭”会损失掉大量维生素。

最好现煮现吃

大米粥和大米饭刚出锅的时候香味最浓，口感也最好。如果放置时间过久，营养成分和香气都会有所流失，因此最好现煮现吃。

养生食疗方

猪肚大米粥

材料 大米100克，猪肚150克，猪瘦肉100克。

调料 盐3克，料酒5克，胡椒粉、水淀粉各少许。

做法

1．猪肚洗净，用部分盐、水淀粉反复抓揉，再用清水洗净，入沸水烫熟，捞出切片；猪瘦肉洗净切条，加入料酒、盐、水淀粉抓匀，入沸水烫后捞出。

2．大米洗净，浸泡30分钟，与适量清水一同放入锅中，以大火煮沸，转小火煮15分钟，放入猪肚、猪瘦肉，熬煮至材料成熟，加入胡椒粉、盐调味即可。

银耳粥

材料 银耳5克，大米50克。

调料 冰糖适量。

做法

1．银耳洗净，浸泡1小时，择除其根部，洗净待用。

2．大米淘洗干净，浸泡30分钟，移到火上煮沸，转小火煮10分钟，再加入银耳同煮至米粒软烂。

3．加入冰糖，煮至冰糖溶化，拌匀即可。

养生功效

和胃安眠 小米所含的色氨酸有助于养胃安眠，其丰富的糖类可缓解精神紧张、压力过大、疲惫乏力等症状。

降低血压 小米所含有的B族维生素、膳食纤维等营养成分，能够起到抑制血管收缩、降低血压的作用。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 健脾益胃，老少皆宜。

产妇 产后虚弱，粥食最宜。

高血压、皮肤病患者 对高血压和皮肤病有一定的预防作用。

食用小窍门

避免用冷自来水煮小米，因为水中的氯气在煮的过程中会破坏维生素B1，使营养成分流失。另外，小米不要清洗太多次，也不要太用力搓洗，以免外层的营养成分流失。

这样挑选和保存

优质小米呈天然的金黄色，色泽鲜艳，外观亮泽圆润，米粒完整。将小米去除米糠后，放入密封容器内，置于阴凉、常温处保存。

养生食疗方

小米饭

材料 小米150克。

做法

1．小米洗净，浸泡30分钟。

2．将小米放入电饭锅中，加适量清水，摁下“煮饭”键，蒸至有“滴滴”声即可。

小米什锦糊

材料 小米200克，黑芝麻40克，干黑豆30克，核桃仁5颗，红枣6颗，花生仁8粒，枸杞子30粒，山药10克。

做法

1．黑豆洗净，用清水浸泡4小时；小米洗净，浸泡30分钟；枸杞子、红枣、花生仁洗净；山药去皮，洗净，切小丁。

2．锅置火上，放入所有材料，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至食材熟透，倒入搅拌机中搅打成糊即可。

养生功效

防治便秘 玉米含有的膳食纤维可刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄，能防治便秘和痔疮，减少胃肠病的发生。

抗眼睛老化 玉米含黄体素、玉米黄质，可预防老年黄斑性病变的产生，对防治老年常见的眼干燥症、气管炎、皮肤干燥症及白内障等有辅助疗效，是抗眼睛老化的极佳食物。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 老少皆宜。

老人 吃玉米能抗眼睛老化。

糖尿病患者 玉米中的膳食纤维可吸收一部分葡萄糖，使血糖浓度下降。

遗尿患者 会使病情加重。

食用小窍门

煮玉米的时候，少加一点碱，可以分解玉米中的烟酸，因为烟酸有很好的防治皮肤病的作用，但玉米中的烟酸不易被人体吸收，如果加点碱就可以把烟酸分解成能够被人体吸收的成分了。

吃鲜玉米要带着胚尖吃

玉米胚尖含有丰富的营养物质，可促进人体新陈代谢，使皮肤光滑细嫩，延缓皱纹的产生，所以吃玉米的时候一定不要舍弃胚尖。

养生食疗方

胡萝卜玉米排骨汤

材料 玉米1根，排骨300克，胡萝卜50克，牛蒡50克。

调料 盐适量。

做法

1．排骨洗净，切段，焯去血沫，用清水冲洗干净；牛蒡用小刷子刷去表面的黑色外皮，切成小段；玉米洗净，切小段；胡萝卜洗净，去皮，切块。

2．把排骨、牛蒡、玉米、胡萝卜一起放入砂锅中，加适量清水没过食材；大火煮沸后转小火再炖1小时，出锅时加盐调味即可。

松仁玉米

材料 鲜玉米棒2根，松子仁50克，黄瓜25克。

调料 葱末、盐、白糖、鸡精、植物油各适量。

做法

1．黄瓜洗净，切丁；玉米棒去皮和须，剥粒。

2．干锅烧热，放入松子仁干炒，不停用锅铲翻炒，略变金黄盛出，晾凉。

3．锅内倒油烧热，煸香葱末，放入玉米粒、黄瓜丁和松子仁翻炒，调入盐和白糖，放入鸡精调味即可。

养生功效

清热利尿 薏米能增强肾功能，并有清热利尿作用，还可起到消水肿的效果。

防癌抗癌 薏米能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、肠癌、子宫颈癌等的辅助治疗，还能减轻肿瘤患者放疗、化疗的不良反应。

除色斑、去脚气 薏米中含有一定的维生素E，常食可以使皮肤光滑细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色；薏米中富含的维生素B1对防治脚气病十分有益。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 补虚抗癌，老少皆宜。

肿瘤患者 能减轻肿瘤患者放疗、化疗引起的不良反应。

孕妇 易引起子宫收缩，导致流产或早产。

食用小窍门

薏米较难煮熟，在煮之前以清水浸泡4小时，让它充分吸收水分后再与其他食材一起煮就很容易熟了。

养生食疗方

薏米瘦肉汤

材料 薏米60克，猪瘦肉100克。

调料 姜片、盐各适量。

做法

1．薏米淘洗干净，浸泡4小时；猪瘦肉洗净，切块。

2．锅置火上，放入薏米、猪瘦肉和姜片，加入约1000毫升清水，大火煮开后转小火煮至锅中的汤水剩下约250毫升（大约要煮1小时），加少许盐调味即可。

银耳薏米羹

材料 薏米80克，银耳（干）20克。

调料 白糖25克，糖桂花10克，水淀粉15克。

做法

1．薏米去杂质，洗净，用水浸泡4小时；银耳泡发，择洗干净，撕成小朵。

2．锅中加入适量水，放入薏米煮滚后，改小火煮30分钟，下入银耳，煮至米粒软烂。

3．薏米熟透后加入白糖烧沸，用水淀粉勾薄芡，加入糖桂花，出锅装碗即可。

养生功效

御寒滋补 糯米性温，食后会全身发热，可起到御寒、滋补的作用。糯米还能补养人体的正气，缓解因气虚所导致的气短乏力等不适感。

温中止泻 糯米有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。糯米能温中止泻，经常腹泻的人食用会收到较好的疗效。

搭配宜忌

人群宜忌

腹泻患者 糯米温补脾胃，对腹泻可起到很好的辅助治疗效果。

孕妇 糯米可缓解妊娠期腰腹坠胀、气短乏力的症状。

老人、小孩 糯米不易消化，一次不要食用过多。

食用小窍门

用糯米煮粥时，不要下锅以后就不管了，应该是水开后将米下锅，搅拌几下，然后盖上锅盖大火煮开，再改小火，一直到出锅前要每隔十几分钟就掀开锅盖搅动一会儿，这样煮出来的粥口感较好。

糯米热着吃口感好

糯米及糯米制品宜在热的时候吃，凉后口感较硬，不利于消化。

养生食疗方

蜜汁糯米藕

材料 老莲藕500克，糯米150克。

调料 蜂蜜、糖桂花、冰糖、白糖、番茄酱、食碱各适量。

做法

1．糯米淘洗干净，浸泡4小时；去除莲藕外皮，把较大一头的蒂切掉，留作盖子；将糯米填入莲藕孔内，把蒂盖上，用牙签固定封口。

2．将藕放入锅内，加适量清水，加冰糖、白糖、番茄酱、食碱，大火煮沸后改小火续煮4个小时至黏稠，捞出晾凉。

3．把糯米藕切成片，摆在碟中，浇上糖桂花，淋上蜂蜜即可。

糯米黑豆豆浆

材料 糯米10克，干黑豆20克。

调料 白糖适量。

做法

1．糯米淘洗干净，用清水浸泡4小时；干黑豆洗净，用清水浸泡4小时。

2．将泡好的糯米和黑豆放进全自动豆浆机中，加清水至豆浆机上、下水位线之间，按下工作键，煮至豆浆机提示豆浆煮好，将豆浆过滤去豆渣倒入大杯中，加白糖调味即可。

养生功效

固本扶正 中医认为，黑米能补肾，改善心、肝、脾、胃的功能，固本扶正，大补气血阴阳，对消化系统功能弱的人来说是很好的营养补品。

降低血糖 黑米富含膳食纤维，可降低葡萄糖的吸收速度，防止餐后血糖急剧上升，维持血糖平衡，有利于糖尿病患者病情的改善。

搭配宜忌

人群宜忌

女性 乌发护发，养颜美容。

失眠患者 改善睡眠质量。

贫血患者 滋补作用强，被称为“补血米”。

食用小窍门

黑米外部有坚韧的种皮包裹，不易煮烂，若煮不烂，其营养成分未溶出，且多食易引起急性胃肠炎，因此应先将黑米浸泡一夜再煮。

黑米适合煮粥、打浆等

黑米口感较粗糙，适合用来煮粥、打米糊或打豆浆食用。如果做成米饭食用，可用少许黑米混入大米中煮饭。

养生食疗方

黑米红豆粥

材料 红豆50克，黑米100克。

调料 红糖10克。

做法

1．将红豆和黑米洗净，用清水浸泡4小时。

2．将黑米、红豆和适量冷水放入锅里，大火煮沸，转小火煮至熟透，加红糖调味即可。

黑米鸡肉汤

材料 黑米50克，鸡肉250克。

调料 盐、香油各适量。

做法

1．黑米淘洗干净，浸泡4小时；鸡肉洗净，切块，用沸水焯烫去血水，捞出。

2．取大碗，放入黑米、鸡肉和没过碗中食材的清水，送入水已烧开的蒸锅隔水蒸至黑米与鸡肉熟烂，加盐和香油调味即可。

养生功效

养心安神 小麦可以养心安神，对心中烦乱、睡眠不安等有缓和作用。更年期妇女食用全麦食品还能缓解更年期综合征。

除热止渴 小麦能和五脏，调经络，除燥热，止口渴，止汗，利小便，补养肝气。

预防乳腺癌 食用全麦食品可以降低血液循环中的雌激素含量，从而达到预防乳腺癌的目的。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 老少皆宜。小麦富含维生素B1，尤其适合脚气病、末梢神经炎患者及体虚、多汗者食用。

食用小窍门

1．用小麦粉（面粉）发面时使用酵母，不仅可以让面食味道好，还能提高营养价值。

2．小麦碾磨太细，容易使谷粒表层的一些营养素和膳食纤维流失到糠麸中，因此要多食粗加工的面粉。

3．小麦中蛋白质含量较高，但赖氨酸较为缺乏，最好同时搭配含赖氨酸较高的食物一起食用，如豆制品。

小麦胚芽营养丰富

小麦胚芽是小麦最有营养的部分，含丰富的维生素E、维生素B1及蛋白质等。小麦胚芽可用于煮粥、做米饭以及制作面包、馒头等，也可以用温水或牛奶冲饮。

养生食疗方

手撕饼

材料 面粉1000克。

调料 盐3克。

做法

1．面粉加水、盐和成面团，面团用湿布盖严，醒40分钟。

2．取面团擀成长方形薄片，上面抹一层植物油，对折一次，用刀切成细条，卷起来再拉长，再由两端同时卷起。

3．将卷好的面团按压，擀成圆形的饼。

4．放饼铛烙至两面金黄色，出锅后用手拍散，装盘即可。

抹茶面疙瘩

材料 面粉100克，抹茶粉10克。

调料 盐3克。

做法

1．将面粉和抹茶粉倒入盆中，加适量清水、盐和成面团。

2．在面团上盖一块湿布，醒5分钟，然后反复揉搓面团。

3．用剪刀贴着面团剪出两头尖的面疙瘩，在剪好的面疙瘩上撒上干面粉，摇匀。

4．锅里烧开水，将面疙瘩下入开水中，用铲子推开，使之不粘锅底，煮5分钟，带汤盛出即可。

养生功效

美容护肤 燕麦含有的亚麻酸是人体最重要的必需脂肪酸，它可维持人体正常的新陈代谢活动。此外，燕麦含有的维生素E可以抗氧化、美肌肤，具有很好的美容功效。

降低血糖 燕麦含有亚油酸，可有效降低人体中的胆固醇；燕麦高营养、高膳食纤维、低糖的特点，也非常符合糖尿病患者的饮食需求。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 燕麦补虚，无明显禁忌。

糖尿病患者 燕麦含丰富的膳食纤维，能使餐后血糖保持稳定。

食用小窍门

食用燕麦片的一个关键就是要避免长时间高温煮，否则会造成维生素被破坏。燕麦片煮得时间越长，其营养损失就越多。

这样挑选、保存

养生食疗方

燕麦煎饼

材料 燕麦片、面粉各100克，鸡蛋2个，胡萝卜20克。

调料 葱花、植物油、盐各适量。

做法

1．胡萝卜洗净，切粒；面粉倒入盛器中，加适量清水搅拌至糊状，磕入鸡蛋，放入葱花、燕麦片、盐、胡萝卜粒搅拌均匀。

2．平底锅置火上，倒入少许植物油烧热，舀入面糊摊成饼状，待贴锅底的那面定型上色后翻面，煎至两面熟透即可。

燕麦南瓜粥

材料 燕麦片30克，大米50克，小南瓜1个。

做法

1．将南瓜洗净，削皮，去瓤，切成小块；大米洗净，用清水浸泡30分钟。

2．锅置火上，将大米与清水一同放入锅中，大火煮沸后改小火煮20分钟。

3．放入南瓜块，小火煮10分钟，再加入燕麦片，继续用小火煮10分钟即可。

养生功效

防癌、补钙 黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对癌细胞有抑制作用。黄豆还富含钙质，对更年期骨质疏松也有一定疗效。

补脑健脑 黄豆所含卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对改善大脑功能有重要作用。

排毒养颜 黄豆富含铁，可预防贫血，还可提高细胞的新陈代谢，促使机体排出毒素。

搭配宜忌

人群宜忌

孕妇 黄豆类食品可缓解妇女在怀孕期间的钙流失。

儿童 黄豆含铁丰富，可防治缺铁性贫血。

食积腹胀者 黄豆易产气，会加重食积腹胀。

食用小窍门

黄豆有豆腥味，在炒黄豆时，滴几滴黄酒，再放入少许盐，这样可减少豆腥味。

养生食疗方

小米黄豆粥

材料 小米100克，黄豆50克。

做法

1．小米淘洗干净，浸泡30分钟；黄豆淘洗干净，用水浸泡4小时。

2．锅置火上，倒入适量清水烧沸，放入黄豆用大火煮沸后，改用小火煮至黄豆将酥烂，再下入小米，用小火慢慢熬煮，至粥稠即可。

卤黄豆

材料 黄豆200克。

调料 葱花10克，大料1个，花椒、干辣椒段各3克，盐4克，白糖5克，黄酒适量。

做法

1．黄豆用清水浸泡10～12小时，洗净。

2．锅置火上，放入黄豆、大料、盐、白糖、黄酒和清水，大火烧开后转小火煮30分钟，熄火，闷2小时，捞出。

3．锅置火上，倒油烧至七成热，炒香花椒和干辣椒段，放入煮好的黄豆翻炒均匀，撒上葱花即可。

养生功效

降低胆固醇 黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇可以抑制人体吸收胆固醇，降低血液中胆固醇的含量，对血脂异常症有一定的辅助治疗作用。

补肾养肾 “黑豆乃肾之谷”，肾虚的人食用黑豆可缓解尿频、腰酸、白带异常及下腹部阴冷等症状。

健脑益智 黑豆所含的不饱和脂肪酸可在人体内转化成卵磷脂，有防止大脑老化、健脑益智的作用，对预防老年性痴呆有辅助效果。

搭配宜忌

人群宜忌

心脏病患者 常食黑豆能软化血管，对心脏病有益。

糖尿病患者 黑豆的血糖生成指数很低。

消化不良者 黑豆吃多了不易消化。

食用小窍门

黑豆皮呈黑色，富含花青素。花青素有很好的抗氧化功效，可以延缓衰老，清除体内自由基，因此食用黑豆时不宜去掉外皮，应带皮食用。

黑豆一定要熟吃，因为在生黑豆中有一种抗胰蛋白酶，可影响蛋白质的消化吸收，引起腹泻。而在煮、炒、蒸熟后，抗胰蛋白酶被破坏，消除了黑豆的不良反应。

养生食疗方

黑豆紫米粥

材料 黑豆50克，紫米75克。

做法

1．黑豆、紫米洗净，浸泡4小时。

2．锅置火上，加适量清水，用大火烧开，加紫米、黑豆煮沸，转小火煮1小时至熟即可。

莲藕黑豆汤

材料 莲藕200克，黑豆、红枣各80克，陈皮少许。

调料 姜丝、盐、清汤各适量。

做法

1．黑豆干炒至豆壳裂开，洗去浮皮；莲藕去皮，洗净，切片；红枣洗净；陈皮浸软。

2．锅中倒入适量清汤烧开，放入莲藕片、陈皮、姜丝、黑豆和红枣大火煮开，然后转小火继续煮1小时，加盐调味即可。

养生功效

补血养颜 红豆中丰富的铁质能让人气色红润，并有补血、促进血液循环、增强免疫力等功效。此外，哺乳期妇女多食红豆，可促进乳汁的分泌。

利水消肿 红豆有很强的利水消肿功效，适宜各类型水肿的人，包括肾病性水肿、心源性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等。

搭配宜忌

人群宜忌

水肿、肾炎患者 红豆有利尿消肿、降压的功效。

产妇、乳母 红豆有催乳的功效。

尿频者 会加重尿频症状。

食用小窍门

红豆中含有被称为“胀气因子”的酶，容易在肠道产气，使人有胀气的感觉。在煮红豆时加少许盐，有助于排出胀气。

去水肿小偏方

红豆30克，薏米20克。将红豆洗净浸泡半日，捞出沥干。两者同煮成粥，晾凉食用，对去水肿、祛湿有益。

养生食疗方

红豆薏米糊

材料 薏米50克，大米、红豆各20克。

调料 冰糖10克。

做法

1．大米洗净，用水浸泡30分钟；薏米、红豆淘洗干净，分别用清水浸泡4小时。

2．将大米、薏米、红豆倒入全自动豆浆机中，加水至上、下水位线之间，煮至豆浆机提示米糊做好，加入冰糖搅至化开即可。

百合莲子红豆粥

材料 糯米、红豆各70克，莲子50克，干百合15克。

调料 白糖10克。

做法

1．糯米淘洗干净，用水浸泡4小时；红豆洗净，用水浸泡4小时；莲子洗净，去心；干百合洗净，泡软。

2．锅置火上，加适量清水煮沸，放入红豆煮至七成熟，再把糯米、莲子放入锅中，用大火煮沸，转用小火熬40分钟，放入百合煮至米烂粥稠，再加入白糖调味即可。

养生功效

消暑解毒 绿豆能清热解毒、活血化瘀，可治暑天发热或自觉内热及伤于暑气的各种疾病。

利尿退肿 绿豆性寒、味甘，能清暑热，利水湿，治疗各种水肿，并有抗过敏功效，可治荨麻疹等疾病。以绿豆干皮做枕芯，还有清心、明目、降压之功效。

搭配宜忌

人群宜忌

一般人群 皆可食用。

高血压患者 常食绿豆，有辅助降血压的功效。

体质偏热者 绿豆可清暑热，除烦热，润燥热，解毒热。

脾胃虚弱者 绿豆性凉，脾胃虚弱者不宜多吃。

食用小窍门

不要用铁锅煮绿豆，铁锅会使绿豆汤变成黑色。这是因为绿豆中含有鞣酸，鞣酸能和铁发生化学反应，生成黑色的鞣酸铁，不但影响食欲、味道，还会对人体有害。

防治中暑小偏方

取绿豆100克、金银花30克，先将绿豆煮熟后下金银花，吃豆喝汤，对防治中暑有益。

养生食疗方

南瓜绿豆汤

材料 绿豆30克，南瓜50克。

调料 盐少许。

做法

1．绿豆洗净，趁水未干时加入少许盐，拌匀，腌3分钟后用清水冲干净。

2．南瓜去皮去瓤，用清水洗净，切成2厘米见方的块。

3．锅内放清水烧沸，先下绿豆煮沸2分钟，淋入少许凉水，再煮沸。

4．将南瓜块下锅，盖盖，煮沸后改小火煮约30分钟，至绿豆开花即可。

绿豆奶酪

材料 绿豆30克，鲜奶250毫升，红枣10克。

调料 琼脂10克，白糖适量。

做法

1．绿豆、红枣洗净，浸泡4小时，放入高压锅中煮熟；琼脂用热水浸泡。

2．鲜奶倒入锅中煮沸，加入白糖煮至溶化，将琼脂倒入煮开的奶中，小火煮3分钟关火，加入煮熟的绿豆、红枣搅匀，倒入杯中晾凉，凝固后即可食用。

养生功效

通便排毒、防癌抗癌 红薯富含β-胡萝卜素和膳食纤维，能降低患癌症的风险。红薯中的膳食纤维对预防结肠癌有一定作用。

减肥瘦身 红薯富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少进食量，从而达到减肥瘦身的效果。

益寿养颜 红薯中的绿原酸可抑制黑色素的产生，防止出现雀斑和老人斑，还可抗衰老，保持皮肤的弹性。

搭配宜忌

人群宜忌

便秘者 红薯可防止便秘，适合经常被便秘困扰的人食用。

胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人 红薯食后易胀气，胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人不宜多食。

食用小窍门

在蒸红薯时，先将水烧开或在蒸笼冒热气时再放入红薯，然后用小火蒸10分钟后改用大火，这样做出的红薯十分香软。

养生食疗方

红薯粥

材料 大米50克，红薯75克。

做法

1．大米淘洗干净，用水浸泡30分钟；红薯洗净，去皮，切小丁。

2．锅置火上，倒入适量清水煮沸，将大米倒入其中，大火煮沸，放入红薯丁转至小火熬煮20分钟即可。

烤红薯

材料 红薯100克。

做法

1．红薯洗净，用厨房纸巾薄薄地裹上一层。

2．将红薯放入微波炉的托盘上，用高火加热3～4分钟后翻面，再继续加热3～4分钟即可。