前言

因为热爱跑步，所以跑者们跑步！跑步是一项极好的身、心结合的运动。轻松而有节奏的步伐，坚毅而专注的神情，感受每一步带来的喜悦和自由，没有什么比看到跑者传达的这些积极信息更鼓舞人心的了。然而，大部分跑者在自己的跑步生涯中都会遇到一些损伤，从而导致压力和不开心，一些跑者甚至会带着伤痛进行跑步训练。本书内容全面，有助于跑者恢复，使他们能健康地进行他们喜爱的运动。

根本没有因为身体太僵硬而无法练习瑜伽这回事；事实上，身体缺乏柔韧性的人反而收获会最多。瑜伽是一种个性化的运动，不像跑步那样需要经常练习以达到一定的量。瑜伽是一种能帮助身体达到一定水平的平衡和对称的催化剂。瑜伽适合每一个人。对一些人来说，柔韧性是练习瑜伽最大的收获；而对另外一些人来说，强化身体某些部位却更为重要。总之，每一位跑者都能从瑜伽的练习中获益良多。

跑步的影响

在全世界范围内，越来越多的人开始喜欢跑步。现在让我们来看一看跑步对身体的影响。跑者每跑步一英里（约1.6千米）的步数约为1 000步，对身体施加的力是他们体重的2~3倍。虽然跑步是脚接触地面，但对全身都产生影响。基于跑步步幅的效能，在某种程度上，跑步对所有的肌肉、肌腱、韧带和骨骼都有影响。因此，大部分跑者在跑步生涯中可能会持续出现以下相关部位的损伤。

■ 脚

■ 髂腰肌

■ 手肘

■ 脚踝

■ 腘绳肌

■ 肩部

■ 胫骨

■ 骨盆

■ 颈部

■ 小腿

■ 髋关节

■ 股四头肌

■ 脊柱

跑步是一项重复性运动，会反复动用相同的肌群。所有的活动，例如步行和跑步，需要肌肉以和谐的方式进行收缩和伸展。当肌肉反复收缩时，肌肉纤维缩短，长期如此，肌肉保持着收缩状态。这种现象不仅限于跑步；更确切地说，这是人体运作的方式——反复性运用相同肌群，不断地收缩肌肉，会导致肌肉整体缩短。任何体育活动或静态动作都会产生这种影响。例如，腕管综合征是长期使用计算机和手持电子设备导致的问题，是一种重复性的肌肉拉伤，与手腕长时间保持特定姿势密切相关。随着肌肉不断收缩，肌肉骨骼系统产生失衡，且相关关节活动范围缩小。许多跑者的损伤是因反复性运动出现的肌肉骨骼系统失衡导致的。例如，紧绷的股四头肌外侧和虚弱的股四头肌内侧导致膝关节失衡，从而导致膝关节疼痛和所谓的“跑步膝”问题。

久坐的影响

所有跑者都知道跑步存在的不良影响。在跑步运动中损伤确实存在，但跑步的益处明显大于损伤风险。然而还要知道，许多跑者的痛苦不单单是由跑步导致的，跑步只不过是加剧了身体因为其他原因而导致的问题——例如久坐。

坐姿是当今职场最普遍、最常见的姿势，而很多职场人士经常是以不良的姿势坐立。人类的脊柱并不适宜长时间坐立，久坐是下腰背疼痛、颈部和肩部紧张的主要原因。长年累月保持某种身体姿势，最终使身体习惯性地形成这种姿势。随着年龄的增长，我们坐着的时间越长，这些久坐的身体姿势越发根深蒂固。

以下描述了久坐给身体带来的影响。

下腰背 大多数人坐立的姿势欠佳，这会给腰椎带来极大的压力，导致支持脊柱的脊椎骨被压迫，竖脊肌紧张。

核心力量 久坐使我们的身体习惯于让椅子支撑体重，而不是运用核心部位的肌肉来支撑。然而，正确的坐姿或站姿应该保持腹肌和背部肌肉收紧以支撑躯干，从而保持躯干挺直的状态。

肩部和上背部 当人坐在计算机前、桌前或车里时，上背部经常是拱起的，而且双肩抬高，胸部凹陷。这将影响整个脊柱的排列，使颈部和肩部肌肉收紧。肩部和颈部长期处于紧张状态会导致慢性不适、疼痛，甚至头痛。

臀部 在坐姿情况下，髋关节保持在90度，外侧回旋肌处于收紧状态。久而久之，向外转动股骨的能力减弱，髋关节活动范围缩小。臀部的紧张导致臀部整体疼痛和不适，而且也影响下腰背和膝盖。另外，髋部屈肌，包括股四头肌和髂腰肌，在坐姿时是收缩的，会进一步影响姿势，并导致下腰背问题。

腘绳肌 坐姿时，腘绳肌是暂停活动的，而且保持在缩短的状态，促使整体肌肉绷紧。考虑到很多人从学校毕业后，平日的工作中经常久坐，因而不难理解坐姿对腘绳肌产生的复合作用。紧绷的腘绳肌也会导致下腰背紧张和疼痛。

瑜伽是一种古老的健身方法。近些年，瑜伽深受人们欢迎和喜爱。瑜伽练习涉及各种姿势或体式，可以拉伸肌肉从而使肌肉骨骼系统重获平衡。瑜伽能促使身体恢复活力，产生微妙又深远的作用。通过瑜伽呼吸法，你可以进入微妙、富有力量且充满活力的世界，大量的疼痛和不适问题将得到缓解，针对具体的需要，坚持练习瑜伽，最后这些疼痛和不适将会消失。让本书陪伴你、指引你拥有一个更加健康的身体状态。本书不仅有助于你在日常活动中更轻松、更舒适和更自信，而且能让你更长久地参与喜爱的体育运动，同时让你成为一位更健康、更平衡的跑者。