一人营养早餐
YI REN YING YANG ZAO CAN
一个人吃早餐，往往不那么用心，总是随便糊弄一下了事。其实，这种做法对身体无益。无论几个人吃，都要精心地准备早餐。
何为完美的早餐？
1．以提供能量为主、富含碳水化合物的粮谷类食物，如米、面制品。
2．提供蛋白质、脂肪为主的肉类、禽蛋类食物。
3．供应无机盐和维生素为主的新鲜蔬菜和水果。
4．供应蛋白质为主的奶制品与豆制品。
如果你的早餐中上述四类食物都有，则为营养充足的早餐，如果仅有其三种，则早餐的质量为较好，如果只有其中的两种或者一种，则早餐的质量较差。
早餐的就餐时间
一般来说起床20～30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4～5小时为宜，也就是说在7点～8点之间吃早餐比较好。如果早餐吃得过早，那么数量应增加，或者将午餐相应提前。
不科学的早餐
1．剩饭剩菜当早餐。剩饭剩菜（特别是蔬菜）隔夜后，通常会产生亚硝酸盐，食用后对人体的健康会产生危害。
2．盲目节食，忽视早餐。为了减肥而忽视早餐，或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，如果早餐只吃水果，既缺失供给大脑能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会因为多种营养素的缺乏而造成营养不良。
3．边走边吃早餐。边走边吃早餐对肠胃的健康极为不利，同时也不利于食物的消化吸收。另外，大街上空气污染较为严重，容易病从口入。
拍小萝卜+豆干炒饭❀❀❀
江南有一句童谣是这样唱的：人之初，鼻涕拖，油炒饭，拌萝卜。这不仅证明了萝卜是种常见的蔬菜，还说明了萝卜的味道相当诱人，即便是普通的拌萝卜炒饭，也是一种能制住小孩子的“法宝”。
樱桃小萝卜最好的吃法是生吃，或者像外国人一样简单地清洗和切块之后用油醋汁来拌食。有人更把樱桃小萝卜当成水果来吃，除此之外，小萝卜还可以简单拍一下腌制成小菜，用盐腌了，然后用酱油、麻油拌了吃。
下面，就给大家介绍一种拌小萝卜的方法——拍小萝卜。
➊ 樱桃小萝卜4个。
➋ 盐、白糖、醋各适量。
➌ 樱桃小萝卜洗净，拍碎。
➍ 取盘，放入拍碎的樱桃小萝卜，用醋、盐、白糖调味即可。
吃樱桃小萝卜时不宜扔掉萝卜缨，它含有丰富的维生素C、钙、镁、铁、锌等营养成分。
贴心小提示
应挑选个体大小均匀、无病变、无损伤的樱桃小萝卜。优质醋味绵酸而香柔，质浓而不浑浊，无絮状物，无沉淀。
下面，再给大家介绍一款和拍小萝卜组合在一起的套餐——豆干炒饭。
➊ 熟米饭100克，猪肉馅、豆腐干各50克。
➋ 盐、鸡精、植物油各适量。
➌ 豆腐干洗净，切丁。
➍ 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，放入肉馅翻炒至颜色发白，倒入熟米饭、豆腐干丁和适量清水翻炒3分钟，用盐和鸡精调味即可。
大家可别小看了这个看似简单的豆干炒饭，豆制品可是脑力工作者、经常加夜班者最宜常吃的食品。
贴心小提示
选购豆制品时应注意查看生产日期和保质期，发现有漏气、胀袋、异味等请勿购买。猪肉馅最好买鲜猪肉自己回来剁，市场上出售的猪肉馅通常是用机械绞肉机绞成的，容易沾染绞肉机上的润滑油。
苦瓜鱼片汤+卤黄豆+花卷❀❀❀
肥胖在当今世界像一个瘟疫，从一个国家到另一个国家，从一个人到另一个人不断蔓延，“特效”减肥品也不断出现，但肥胖的脚步却从未停止。但在汉中，有一部分人再吃也吃不胖，身材苗条纤美，皮肤光洁细嫩，这是为什么？他们有什么秘密？
中央电视台《生活与健康》栏目组曾报道过这一奇妙景观，揭开了其中奥秘：原来他们每天会生吃2～3根苦瓜，所以才那么苗条。
下面，就给大家介绍一种减肥苦瓜汤——苦瓜鱼片汤。
➊ 苦瓜200克，鲤鱼肉50克。
➋ 葱花、姜片、花椒粉、盐、鸡精、植物油各适量。
➌ 苦瓜洗净，纵剖两半，去瓤除子，切片；鲤鱼肉清洗干净，切片。
➍ 锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热时放入葱花、姜片和花椒粉炒香，倒入鲤鱼片滑熟，加苦瓜片翻炒均匀，加适量清水大火烧沸，转小火煮5分钟，用盐和鸡精调味即可。
苦瓜中含有一种贵如黄金的减肥特效成分——高能清脂素。这种成分是非常有效的减肥成分。所以，一天吃几根苦瓜，不管怎么吃、怎么睡都不会发胖。
贴心小提示
苦瓜不耐保存，即使在冰箱中存放也不宜超过2天。鲤鱼肉是发物，有慢性病者不宜过多食用。
下面，再给大家介绍一种和苦瓜鱼片汤组合在一起的套餐——卤黄豆。
➊ 水发黄豆100克。
➋ 茴香、桂皮、酱油、白糖、盐、鸡精各适量。
➌ 水发黄豆洗净。
➍ 汤锅加适量清水置火上，放入黄豆、桂皮、茴香、酱油和白糖大火烧沸，转小火焖煮30分钟，待锅中留有少量汤汁时用盐和鸡精调味即可。
含有丰富的蛋白质，营养价值高。但患有严重肾病、肝病、动脉硬化者忌食黄豆。
贴心小提示
应选购颗粒饱满、大小颜色一致、无霉烂、无虫蛀、无破皮的黄豆。
奶油玉米汤+鸡块汉堡+果汁❀❀❀
早在公元前3 000多年前，人类就已经掌握了制作奶油的技术了。最早掌握原始奶油制作方法的是古印度人，他们把牛奶静放一段时间，就会产生一层漂浮的奶皮，奶皮的主要成分是脂肪。印度人把奶皮捞出装入皮口袋，挂起来反复拍打、搓揉，奶皮便逐渐变成了奶油。
下面，给大家介绍一种用奶油制成的汤品——奶油玉米汤。
➊ 嫩玉米粒100克，黄柿子椒25克。
➋ 橄榄油、奶油、盐、白胡椒粉各适量。
➌ 黄柿子椒洗净，去蒂除子，切小丁。
➍ 不粘锅置火上，倒入适量橄榄油，烧至七成热，放入嫩玉米粒翻炒3分钟，倒入柿子椒丁翻炒5分钟，倒入500毫升清水，大火煮沸后转小火煮20分钟，待汤中的食材煮软后倒入榨汁机中搅打成浓汤。
➎ 搅打好的浓汤倒回锅中，放入奶油搅拌均匀，用盐和白胡椒粉调味即可。
奶油玉米汤富含膳食纤维和充足的钙质。这道菜口感细腻，圆润清香，是难得的汤中佳品。
贴心小提示
嫩玉米粒皮薄，用榨汁机搅打后容易粉碎，不会影响汤的口感。优质奶油放入口中易化，口感细腻。
下面，再给大家介绍一种和奶油玉米汤搭配在一起的套餐——鸡块汉堡。
➊ 汉堡坯1个，鸡胸肉50克，生菜叶30克。
➋ 盐、淀粉、植物油、沙拉酱各适量。
➌ 鸡胸肉洗净，切块，放入盐和淀粉抓匀；生菜叶择洗干净。
➍ 锅置火上，倒入适量植物油，烧至五成热，放入鸡肉块炸熟，捞出，沥油。
➎ 生菜叶放入汉堡坯内，放上炸好的鸡块，淋上沙拉酱即可。
生菜叶用少量油炒后食用，与生食相比，营养素的吸收率可提高10倍左右。
贴心小提示
汉堡坯超市有售。鸡肉比较容易变质，购买之后应马上放进冰箱里冷藏或冷冻。
海鲜鸡蛋羹+土豆色拉+馒头❀❀❀
鸡蛋羹几乎是家里必做的一道菜，体虚牙口不好的老人、病后恢复中的家人、刚断奶的幼儿，都可以吃这个来补充营养。但是想要把鸡蛋羹蒸得好也不是那么容易的。在这里，给大家介绍几个小窍门：蒸鸡蛋羹忌加生水或者热水，要用温水；蒸制时间不宜过长；要在蒸之前加入调味品。好了，有了以上几个小窍门，相信大家就可以轻松地蒸出美味的鸡蛋羹了。
下面，就给大家具体讲解一下鸡蛋羹的做法——海鲜鸡蛋羹。
➊ 鸡蛋1个，虾仁4只，蛤蜊肉2个，豌豆10粒，牛奶100毫升。
➋ 盐、香油各适量。
➌ 虾仁、蛤蜊肉、豌豆洗净。
➍ 鸡蛋洗净，磕入碗内，打散，放入虾仁、蛤蜊肉、豌豆粒、盐和牛奶搅拌均匀，送入烧开的蒸锅内，中火蒸6分钟，淋上香油即可。
鸡蛋羹也是属于发挥性很大的一道菜，因为本身味道清淡，可以根据个人口味添加各种调味料或者将一些配料蒸入其中。
贴心小提示
用牛奶代替清水蒸蛋，蒸出的蛋羹更加香滑、可口。蒸蛋羹时1个鸡蛋可加入该鸡蛋重量1～3倍的牛奶。加1倍量牛奶蒸出的鸡蛋羹硬一些，加3倍量牛奶蒸出的鸡蛋羹软嫩一些。
下面，再给大家介绍一种和海鲜鸡蛋羹搭配在一起的套餐——土豆色拉。
➊ 土豆2个，黄瓜100克，洋葱100克。
➋ 橄榄油、迷迭香粉、沙拉酱各适量。
➌ 土豆洗净，蒸熟，取出，去皮，切丁；黄瓜洗净，去蒂，切丁；洋葱撕去老膜，去蒂，洗净，切碎。
➍ 取盘，放入土豆丁、黄瓜丁、洋葱，加橄榄油、迷迭香粉、沙拉酱拌匀即可。
土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜，营养价值很高，是许多减肥人士钟爱的佳品。
贴心小提示
如果土豆个头大，最好切开蒸，这样更易于蒸熟、蒸透。
鱼肉饭+素炒三丁+豆浆❀❀❀
提起越南，首先映入人脑海的是三件事：越南战争，越南新娘，越南旅游。毋庸置疑，越南战争大家是没有机会亲眼所见了。越南新娘，估计大家也不敢娶，不过去越南旅游嘛，倒是可以实现的美事。
越南和我国接壤，如果你想体验一下异国风光，越南是个不错的选择，不仅有漂亮的风景可以欣赏，还可以吃上一碗香喷喷的鱼肉饭，岂不美哉、妙哉？
不啰唆了，下面给大家介绍一下这种越南鱼肉饭的做法——鱼肉饭。
➊ 大米50克，鱼肉25克，豌豆粒10克。
➋ 大米淘洗干净；鱼肉洗净，切丁；豌豆粒洗净。
➌ 大米、鱼肉丁、豌豆粒一同倒入电饭锅内，加适量清水蒸熟即可。
不宜长期食用大米等精米，应多食用粗杂粮。因为精米在加工时容易损失大量营养素，长期食用容易导致营养缺乏。
贴心小提示
选购大米时应注意，劣质大米含水分较多、颜色发暗、碎米多、闻起来有霉味。
下面，再给大家介绍一种和鱼肉饭搭配在一起的套餐——素炒三丁。
➊ 土豆、胡萝卜、黄瓜各50克。
➋ 葱花、花椒粉、植物油、盐、鸡精各适量。
➌ 土豆去皮，洗净，切丁；胡萝卜洗净，切丁；黄瓜洗净，去蒂，切丁。
➍ 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，放入葱花和花椒粉炒香，倒入土豆丁和胡萝卜丁翻炒均匀，加适量清水焖至土豆丁和胡萝卜丁熟透，放入黄瓜丁翻炒3分钟，用盐和鸡精调味即可。
这道菜颜色鲜亮，口味清淡，是一款非常适合早餐吃的素菜，大家不妨自己动手来实践一下。
贴心小提示
发芽或皮色发青的土豆不能吃，以防中毒。土豆去皮越薄越好，因为土豆皮含有丰富的营养物质。