第一阶段：长时间握杆

对任何想要提高引体向上的人来说，长时间握杆（也就是抓住引体向上杆，，尽可能长时间地握杆）都是至关重要的。在做引体向上的时候，最先要用到握力，没有比做长时间握杆更好的方法来训练握力了。

然而，这个练习并不仅仅针对初学者。即使你现在能够毫不费力地做5个标准的引体向上，你没有理由不增强握力，并从中受益。

做这个动作非常简单——找到最近的引体向上杆，引体向上台，甚至是树枝——然后抓住它，这样你的脚就不会碰到地面，同时你的身体也不要在杆上“晃”。换句话说，要么正握，要么反握，并且尽可能长时间地控制握杆方式——或者类似的方式。

如果你做得正确，你应该感觉到整个上半身有一个很棒的伸展，你应该很快感觉到你的前臂和握力开始“感觉到燃烧”。但这绝不意味着你应该仅仅停留在“握杆”上。

你应该专注于抓杆——或者甚至在你抓杆的时候，试着挤压杆(顺便说一下，把它当作一个超级抓杆器)。我所说的“握”指的是用你的五个手指来握。有些人错误地认为，做引体向上不用大拇指，可以做更多的引体向上，我不知道他们的这个想法从何而来。你的拇指是有其设计目的，这个目的就是让你能够抓握——就这么简单。

尽可能长时间地握杆，刚开始，你可能只能保持几秒钟。通过日常练习，逐步延长持续时间——一个好的目标应该是持续60秒。一旦你达到目标，可以试着持续两分钟，然后三分钟。

无论时间多长，你一定要让你的肌肉紧张起来。把注意力真正集中在你的前臂和握力上，想象你是在“拼命握杆”。

这个动作可以练，而且应该每天练习，以期获得最大收益。

你可能还想尝试不同类型的抓握方式。开始时，通常手背面向自己（正握，译者注），但其他一些握杆可能是a)反握,手掌面向你自己(像做引体向上那样)，b)对握,一个手掌内旋，另一个手掌外旋，c)中性或“轮锤那样”握杆(你需要找到单杠来执行这些动作)，d)“突击式”引体向上，在引体向上杆上，你将一只手放在另一只手的前面。（和c方式姿势左右手互换，译者注）

所有这些握法都是不言而喻的，也许除了d)，这有一张我正在做引体向上的照片：

坚持两分钟而没有严重不适的感觉，，你就可以进行下一步了。