（四）营养+运动，平衡促健康

文/上海市儿童医院营养科 营养师 高晶晶 李洁

对于正在长身体，又要应对学业的学生来说，营养是第一重要的！但时下，许多中小学生不仅缺乏充分的体育运动，还存在厌食、偏食、挑食等不良的饮食习惯。城市的许多中小学生一日三餐普遍会走入“早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富”的误区。除此之外，关于学生的营养，家庭中存在哪些日常误区？又该如何纠正和改善呢？

1．学龄期的儿童，在饮食方面最应该注意哪些呢

营养师：6～17岁的学龄期儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，学习和运动量较大，对能量和营养素的需求量相对高于成年人。充足的营养是学龄期儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，所以最应该注意的就是合理膳食、均衡营养。要做到这一点，就需要从以下几个方面入手。

（1）规律饮食：学龄儿童应做到一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量，保证食物多样化，营养齐全。三餐的食物应包括：主食、蔬菜、畜禽肉、鱼虾、蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品。不用糕点、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜，或用蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。

（2）吃好早餐：每天吃早餐，营养要充足。早餐食物至少应包含以下3种及以上：①谷薯类，如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等；②蛋肉类，如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等；③奶豆类，豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等；④果蔬类，菠菜、黄瓜、番茄、苹果等。

（3）天天喝奶：每天保证摄入奶及奶制品300克及以上。经常进行户外活动，接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收。

（4）合理选择零食：选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，可以放在两餐之间，但不能用零食代替正餐。每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。学会利用营养标签选择零食和饮料。

（5）合理选择快餐：西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高，维生素、膳食纤维少；中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多。长期高盐、高脂肪饮食是诱发超重、肥胖的重要因素。尽量少吃快餐，同时减少或避免在外就餐。

2．学生每日的运动有哪些建议

营养师：现在很多学生每天除了坐在教室里学习，就是“宅”在家里看电视、上网、玩手机，很少出去蹦蹦跳跳，几乎不怎么锻炼，要做到吃动平衡，需要注意如下几点。

（1）积极开展身体活动：学龄儿童每天累计进行60分钟及以上的身体活动，以有氧运动（如散步、慢跑、骑自行车等）为主，且每次10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、打篮球、打羽毛球）。

（2）创造良好的运动环境：家长给孩子制订作息时间表和运动计划，保证孩子的学习、运动和睡眠时间。鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动，培养孩子的运动兴趣，将运动生活化（如上下学步行、参加家务劳动）。积极到户外阳光下活动，雾霾天或空气污染严重时，可在室内轻度运动。

（3）减少屏前时间：长时间静态活动，特别是电子设备的使用，会影响学龄儿童身体和心理健康。家长要提醒孩子每坐1小时，就要进行身体活动。屏前时间（包括看电视、电脑、手机、平板的时间）每天不超过2小时，且越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

3．该如何判断“吃动平衡”呢

能量摄入=能量消耗。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。

（1）对于体重过重需要减肥的小朋友：①吃——严格控制油和脂肪的摄入（包括食用油、奶油、甜点等），适当控制精制白米、面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2～4千克为宜。②动——建议超重或肥胖的小朋友增加运动量，每天累计达到60～90分钟有氧运动，每周5～7天。

（2）对于体重过轻需要增重的小朋友：①吃——增加食物的摄入量，适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类食物的摄入；②动——每天适量运动。

4．营养师小贴士

（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

（4）坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6 000步。

（5）减少久坐时间，每小时起来动一动。