第二节　老年人运动原则

一、概述

运动是老年人保持身体健康和改善功能状态的重要方式。老年人从事规律运动和康复运动所带来的益处，最主要体现在促进身体健康，减少慢性疾病发展的风险；帮助控制慢性疾病以及改善生理与心理功能；提高自理能力三个方面。

绝大多数老年人患有一种或多种慢性疾病，而且病情复杂多变，因此老年人体质的个体差异很大，而且每个老年人都是独特的个体，有着不同的需求及身体活动能力。所以老年人的运动，应在康复医师或治疗师的评估和指导下，兼顾每个老年人运动需求上的独特性和在健康状况、体能程度上的差异性，按照运动处方来进行，并根据其健康状态随时进行调整。运动处方是康复医师或治疗师，对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验等），用处方的形式规定运动方式、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导老年人有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。在今天的医疗保健环境下，必须以证据为基础和易于操作的知识来教育和指导老年人参与运动锻炼。

二、老年人运动的基本原则

（一）个体化原则

运动处方必须因人而异，因时而异。要根据每位老人的具体情况制订符合其自身条件及要求的运动处方。步行是一种普遍和安全的运动方式，但对膝骨关节炎的老人来说，游泳、水中运动和骑车、划船等可以在器械上进行的非负重的运动方式可能更合适。肥胖或有平衡问题的老人推荐水中有氧运动和抗阻训练。骨质疏松症老人应在可能情况下进行负重运动。不仅不同的疾病，同一疾病在不同的时期，而且同一个人在不同的功能状态下，运动处方均应有所不同。

（二）有效原则

运动处方的制订和实施应使参加锻炼的老人的功能状态有所改善。在制订运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，规定相应的运动强度和运动量。在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。

（三）安全原则

在进行运动训练前要重视进行总体风险评估和运动健康状态的评估。总体风险评估包括运动危险筛查、医学筛查。由于老年人大多数合并多种慢病，尤其是心血管疾病，因此制订运动处方前评估老年人潜在的风险非常重要。在制订和实施运动处方时，应考虑到老年人可能存在的器官功能退化以及多病共存的情况，以确保安全。运动处方的制订应考虑安全性，避免各种危险隐患。为安全起见，老年人和老年患者的运动强度一般为中、低强度，训练时应避免憋气。天气变化时应酌情调整运动强度和运动时间。居家训练使用运动器械时要注意避免运动损伤。如运动中感到胸痛、胸闷、头晕、头痛、恶心或呼吸困难等不适，应立即终止运动。

对老年人进行运动健康状态的评估需要了解老年人的柔韧性、力量、耐力和平衡能力，以便为开始新的康复治疗或改变活动方式提供依据。

（四）全面原则

运动处方的制订应遵循维护全面身心健康的原则，采用多种运动方式相结合的运动方案。

（五）循序渐进原则

循序渐进包括两个方面的内涵：一是运动方式要循序渐进，由简到繁，设定近期目标和远期目标。一是运动的频率、时间、强度要循序渐进。运动开始前的宣教包括运动健身是一个逐步的过程，需要持之以恒。避免突击性运动、超量运动或选择不适当的运动方式，以防出现运动损伤。老年人可能需要数周或数月的时间才能达到推荐的运动量。平素体力活动越少，经验越不足的人越适合在监督下开始有循证支持的运动计划。

三、健康老年人的运动设计

运动处方的制订要在对老年人进行整体运动素质包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、肌肉柔韧性、平衡功能以及身体形态和身体成分、脊柱稳定性等全面评估的基础上结合老年人的健身目标来确定。

（一）有氧运动

1.概念

指大肌肉群长时间的节律性运动。规律的有氧运动有助于改善心肺耐力，降低由于不良的生活方式所引起的疾病风险，增加日常生活活动能力。

2.运动处方

（1）运动方式：

常见方式包括步行、跑步、游泳、骑自行车、划船或器械有氧运动（如椭圆机、踏步机）等，步行是最常见的运动方式。老年人应选择对关节压力较小的项目，关节承重受限的老人可采用水中练习和健身单车或踏步机。

（2）运动强度：

以0～10级主观疲劳量表（rating of perceived exertion，RPE）分级为标准，5～6级为中等强度，7～8级为高强度。

（3）运动持续时间和频率：

中等强度运动每周≥150min或高强度运动每周≥75min。以步行为例，每天30min，每周5～6天，或用计步器每天10 000步。

（二）抗阻训练

1.概念

指通过对抗外来阻力和重力以增强肌肉能力的训练，抗阻训练是发展肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆发力的最有效方法。

2.运动处方

（1）运动方式：

渐进式抗阻训练或负重健身操。

1） 徒手肌力训练：三角肌（坐位或立位下肩关节前屈、外展、后伸）；肱二头肌（肘关节屈曲）；肱三头肌（肘关节伸展）；臀大肌（俯卧位或站立位下髋关节后伸）；臀中肌（侧卧位或站立位下髋关节外展）；股四头肌（仰卧位直腿抬高，坐位下膝关节伸展）；腘绳肌（俯卧位或坐位下膝关节屈曲）；胫前肌（仰卧位或坐位下踝关节背屈）；腓肠肌（仰卧位或坐位下踝关节跖屈）；颈伸肌（俯卧位、坐位或站立位下颈部后伸，同时可将双手交叉置于颈后给予阻力）；背伸肌（俯卧位或站立位下脊柱后伸或臀桥练习）；腹肌（屈膝仰卧起坐）；每个动作持续6～10s，重复8～12次。

2） 抗阻肌力训练：抵抗身体重力或水中运动抵抗水的阻力，也可采用弹力带或重量器械进行。

（2）运动强度：

以0～10级RPE分级为标准，5～6级为中等强度，7～8级为高强度。通过RPE量表进行适当的调整，以确定正确的阻力负荷，目标是在此强度每组连续完成8～12次。

（3）运动总量：

训练总量可通过增加负荷（目标2～3组，加大负荷在7～8级RPE强度仍能完成8～12次）或额外增加训练组数（但仍需保证训练后一天的恢复期）来实现。

（4）运动时间和运动频率：

每周≥2天，每天20～30min，两次训练间隔至少48h。如果选择每天训练，应将训练部位合理分配，如一、三练下肢，二、四练上肢。

（三）柔韧性训练

1.概念

指保持和增加关节及周围软组织活动范围的运动训练。建议所有老年人都应进行定期规律的柔韧性训练。

2.运动处方

（1）运动方式：

任何可保持或增加柔韧性的练习，如牵伸、轻柔的瑜珈、普拉提。牵伸训练可分为静态牵伸及动态牵伸。主要肌群的静态牵伸要优于动态牵伸。

1） 关节活动度训练：坐位下可进行颈部水平回缩、后伸、旋转，肩关节前屈、外展、后伸，膝关节伸展，踝关节背屈等动作训练，立位下可进行躯干伸展、躯干旋转，髋关节伸展、髋关节外展等动作练习。患者进行关节活动度训练时应缓慢轻柔地使关节在无痛或微痛范围内活动到最大角度。

2） 躯干和四肢柔韧性训练：体侧弯练习，仰卧躯干扭转，腘绳肌牵伸，腓肠肌牵伸等。

（2）运动强度：

以0～10级RPE分级为标准，5～6级的中等强度。

（3）运动持续时间：

静态拉伸持续15～60s，重复至少4次，总共练习时间约10min。

（4）运动频率：

每天1次。

（四）平衡功能训练

1.概念

指针对性提高下肢力量和降低跌倒风险的运动训练。训练老年人在改变重心位置或缩小支持面的情况下，通过调整重心重新维持身体平衡。经常性跌倒或行动不便及所有出现功能下降的老年人都应进行平衡训练。

2.运动处方

（1）运动方式：

多样化的训练。

1） 逐渐减小支持面的面积以增加难度：双脚与肩等宽站立；双足并拢站立；单足站立；半串联站立（后脚趾与前脚后跟内侧接触）；串联站立（足尖接足跟站立）；走直线练习。

2） 有重心变化的动态动作：行走—停下—继续走；行走—停下—后退步—继续走；对角线跨步—手臂向外上方摆动—返回；抛接球练习。

3） 稳定肌群的训练：足跟站立—足趾站立；脚固定站立下身体向前后倾斜；体前持球做大幅度8字形旋转。

4） 减少感觉输入辅助：①减少触觉输入。抓紧固定物—轻扶固定物—单手扶—手指扶—双手悬浮于固定物上。②减少视觉辅助。保持头部固定，将视线从房间一侧移至另一侧；聚焦移动中的物体；闭眼练习。③减少前庭输入。注视某一物体同时移动头部位置；抬头看天花板。④减少脚踝和足部的感觉输入。泡沫垫、半圆轴、平衡板、训练垫上行走。

（2）运动强度：

如果平衡训练难度超过个体能力，可予以辅助支持。单脚支撑平衡的难度分级：扶墙能勉强抬起右脚且保持时间短；双手胸前交叉平稳站立；单腿站立并能从身体的左侧到右侧移动健身球。

（3）运动频率：

每周≥3天。

（4）注意事项：

训练时随时提供稳固的支持（包括桌椅或人力辅助）以确保安全，循序渐进增加训练难度。

四、常见老年病及老年综合征的运动疗法

（一）糖尿病

1.运动评估

评估是否存在可能影响运动能力的糖尿病并发症以及个体之前的体力活动水平，对于久坐不动的老年糖尿病患者，如欲进行中、高强度运动，建议先行运动负荷试验。除此之外，还应评估服药情况、心血管事件、血压、神经病变程度、大血管和微血管并发症情况以及心理和社会环境等因素。对于病程较长、合并有并发症的糖尿病患者或者需要进行中等以上强度运动时，系统性评估则尤为重要。

2.运动处方

应以个人适应能力与增加体力活动总量为目标，设计个体化运动处方。

（1）运动方式：

以有氧运动为主，可结合抗阻训练、柔韧性训练及个体偏好来进行，快走为最常见的运动方式，也可基于患者的状况采用无负重练习，如游泳。

（2）运动强度：

建议中等强度的有氧运动，中、高强度运动对于控制血糖更为有效，可根据RPE标准来评估运动强度。

（3）运动持续时间：

老年糖尿病患者的运动持续时间与普通人群接近，建议应努力达到每周150min的中等强度有氧运动，对于有减重需求的2型糖尿病患者，运动量应适当增加。

（4）运动频率：

有氧运动每周3～5次；抗阻训练每周2～3次，隔日进行。

（5）注意事项：

由于老年糖尿病患者血糖波动大，且低血糖常无症状，因此对低血糖的防范尤其重要，故老年糖尿病患者不宜在空腹和注射胰岛素后立即运动；运动时间在餐后30～60min为宜。运动时应提前准备好碳水化合物快速补充食物如水果、果汁、燕麦卷等，运动前、中、后充分补水，同时进行最佳的足部护理。在运动过程中，需要注意糖尿病合并特殊代谢状态时药物剂量的调整。在运动过程中或增加运动量时，注意观察患者有无头晕、心悸、乏力、手抖、出冷汗等低血糖症状。

（二）衰弱

衰弱是一种常见的老年综合征。老年人由于神经、肌肉等多系统的生理学变化使机体易损性增加，表现为易疲劳、步速慢、无力、体重下降等，可致跌倒、失能、住院等临床事件发生。康复管理是老年衰弱患者预防临床事件发生的有效方法，特别是衰弱早期和前期干预可有效逆转或阻止衰弱发生，对于重度衰弱患者的积极康复可减少并发症的发生。

1.运动评估

（1）体重：

当前体重及往年体重变化情况。

（2）肌肉力量：

握力以及其他一些肌肉力量测试，有条件可采用等速肌力测试系统进行。

（3）肌肉耐力：

6min步行试验、运动心肺试验。

（4）日常生活活动能力：

FIM、Lawton评定量表等。

（5）跌倒风险评估：

参见相关章节内容。

（6）体力活动：

9-项调查问卷。

（7）平衡功能：

单脚站立、走直线测试等。

（8）柔韧性：

坐位体前屈等。

2.运动处方

老年衰弱人群的运动目标及处方包括：

（1）增加肌肉力量：

可使用自身体重、弹力带或重量器械，从低负荷开始，直到12～15最大重复次数（repetition maximum，RM），各肌肉群每组12～15次重复，1～2组，每周2～3次。

（2）增加心血管耐力：

采用有氧训练方式，如步行、骑自行车、游泳等，从低强度开始，然后根据主观感觉逐步过渡到中等强度训练，每次练习30～60min，也可以5min逐步累积，每周3～5次。

（3）提高体力活动水平：

在评估基础上采用老年人感兴趣的适合其个人的各种体力活动，低中强度均可，尽可能每天都进行。

（4）改善日常生活活动能力：

椅子上起立，转移以及工具性的日常生活活动包括园艺活动或家务劳动等，从至少做一次的活动开始，逐渐增加活动的次数和难度，每周3～5次。

（5）提高平衡能力：

单腿站立、直线行走等，每周3～5次。

老年人根据个性化健康状况和需求，在专业人员指导下制订适合自身、安全、有效、全面的运动方案，循序渐进，坚持科学的运动，是老年健康促进不可忽视的重要环节。

（瓮长水　刘颖；王燕妮　审阅）

参考文献

[1] G.Michael Harper，William L. Lyons，Jane F. Potter.Geriatrics Review Syllabus[M]. 10th ed. 2019.

[2] Wojtek J，Chodzko-Zajko. ACSM老年人科学运动健身[M]．王志强，译．北京：人民卫生出版社，2017.