乌云密布的生活

抑郁一词被用来描述一种许多人在一生中都会经历的体验。据估计，每时每刻都有7%的美国人正在经历临床抑郁症（Kessler et al.，2005）。将近1/3的女性和1/5的男性会患抑郁症（National Institute of Mental Health，2013），但抑郁症的症状和给人的感受因人而异。你并不孤独，积累了数十年的研究成果可以帮助你找到摆脱“乌云”的方式，让你重回充盈、富有意义的生活。

抑郁症的常见症状

经历抑郁情绪的人可能会感到悲伤、绝望或空虚，对生活或从前喜欢的活动失去兴趣。一些人反映他们有烦躁易怒和愤怒的感受，或如疲劳、头痛以及胃部不适等生理症状。抑郁的症状从轻微到严重不等，包括：

无价值感和愧疚感：抑郁时，你可能会忽略那些赋予你生命意义和目的的事物。你可能还会认为生活中的不幸都是由自己造成的，并为此感到愧疚或懊悔。

行动减缓或生理性躁动：处于抑郁中的人时常反馈说很难进行日常活动，就连做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感觉到一种唤醒和躁动的增强状态，可能表现为易怒或暴怒。

对思考、专注或决策感到困难：抑郁会损害你的思考能力和问题解决能力。一些人感到自己就像生活在雾中，很难专注于日常生活事务。

贪食或厌食：抑郁时，你可能更不容易感到饥饿，食物对你变得毫无吸引力。相对地，一些人会比平时吃得更多，并渴望高脂高糖的食物。

睡眠过多或过少：很多抑郁的人都有难以入睡以及睡不安稳的问题，另一些人则发现他们的睡眠时间比平时多得多。

精神不振或疲劳：抑郁时，你可能会感觉更累，更无法动弹。

死亡或自杀的想法：许多抑郁的人说自己有死亡意念或其他病态的想法。抑郁症发作时也可能伴随自伤和自杀的想法。

抑郁症有可能发展成一种慢性疾病，会在某些时段得到缓解，又在生活中的某些时刻再次出现。它可能是对情境触发因素的反应，比如压力增加、创伤或丧失，或重大生活转变；也可能与负面过往经历有关，比如童年创伤或家庭功能失调。抑郁症的症状从轻微到严重不等，可能伴随焦虑、失眠，以及其他精神障碍等症状。

当我们抑郁时，人们往往会告诉我们“要振作起来”或“不要那么消极”。西方世界很重视外向和乐观，这种文化态度会导致人们将抑郁症看作一种性格缺陷或弱点，而这又会加重抑郁期间我们的羞耻感和绝望感。与抑郁症做斗争的人很清楚，摆脱抑郁症绝不仅仅是“振作起来”那么简单，抑郁症远比那复杂。幸运的是，现有研究可以帮助我们理解抑郁症的复杂成因。

抑郁症的成因

通过研究，我们已经知道，抑郁症是一种生物心理社会障碍，即生物、心理和环境因素共同作用的结果。这意味着，抑郁症与基因和其他生物因素、心理因素（如童年经历和人格特质），以及情境和环境压力源有关。通过识别我们自身独特的抑郁成因，我们便能开始找到摆脱抑郁的方法。

以下概述了导致抑郁症的三大因素：

生物因素：有患抑郁症的亲属的人更有可能抑郁。大脑中的化学物质、激素以及其他生理因素对我们的思考和感受会造成影响。

心理因素：早期经历或创伤会影响心理过程，并导致在往后生活中产生抑郁症。人格特质，如消极情绪（悲观主义），对抑郁症的发展也有影响。

社会因素：如家庭压力、人际关系、经济压力以及物质使用等情境因素会导致抑郁症。人们也可能会因为种族、性取向或性别认同，以及其他边缘化身份带来的压迫而经历抑郁。

抑郁症是什么

抑郁症的感受与悲伤或哀伤的感受不同。悲伤和哀伤是对困境（比如关系的终结、所爱之人的死亡或意外失业）的正常反应。在这些情境中体验到悲伤或哀伤的个体，会经历一个自然的过程，以适应艰难的生活境遇，并且很可能随着时间的推移而克服这些困难。然而，如果个体无法处理丧失问题并重新参与有意义的日常生活活动，这些情境就可能导致抑郁症。

抑郁症会影响生活的方方面面，包括我们的想法、感受和行为。这种行为、想法、感受和情境因素的综合作用最终会导致人们适应不良并采用无益的应对策略，如经验性回避、情绪麻木和社交戒断。奇怪的是，抑郁时大脑会让我们做出让自己感觉更糟的事。抑郁的大脑会迫使我们远离朋友和家人，做出不健康的麻痹性行为，如药物滥用、酗酒、暴饮暴食或嗜睡，回避能消除抑郁的愉悦经历。抑郁让我们感到迷失，仿佛失去了可以让我们重回自己生活的指引。

我们总是说抑郁症是我们“感受”到的或“拥有”的东西，但本书将强调一个更为准确和有力的观点：抑郁症也是我们的“所作所为”，因此我们能通过努力做一些不同的事来扭转局面。研究人员已经能够区分出某些强化和维持抑郁症的行为和思维错误。例如，抑郁的人更可能以“非黑即白”或“全或无”的方式看待问题，如“我总是搞砸一切”或“她永远不会爱我”。另一种思维错误是灾难化思维，即认为所有情况最终都会导致最坏的结果。这些行为和思维错误会导致人们远离生活中给他们带来目标和意义的事物，进入消极思维、情绪麻木和经验性回避的黑暗地带。本书将帮助你理解抑郁症及其运作机制，也会教给你一些策略，来对抗使抑郁症持续的消极思维和经验性回避行为。

抑郁症的类型

“抑郁症”这一术语指的是一系列症状和行为。以下是最常见的抑郁症类型。值得注意的是，一些抑郁症患者同时也有其他心境障碍，如双相情感障碍、创伤后应激障碍和焦虑障碍，如果你属于这种情况，我建议你寻求特定的帮助。

• 重性抑郁障碍（Major Depression Disorder,MDD）：这是最常见的抑郁症类型。重性抑郁障碍患者可能会在大多数日子里感到情绪低落，并对日常活动失去兴趣，他们这种状况会持续两周或以上。同时，MDD的确诊需要患者出现5种其他抑郁症症状。

• 持续性抑郁障碍（Persistent Depressive Disorder,PDD）：重性抑郁障碍的症状会随着时间的推移而波动，持续性抑郁障碍则是一种长期性抑郁症类型。如果一个人至少连续两年患有抑郁症，就可以被诊断为PDD。同时，患者必须有两种其他抑郁症的症状。PDD有时也被称为心境恶劣。

• 情境性抑郁障碍（Situational Depression）：情境性抑郁障碍通常源于压力或创伤经历，它被认为是一种适应障碍。情境性抑郁障碍有时也被称为反应性抑郁障碍，这种抑郁症会使人在经历了压力之后很难对生活做出反应或调整。

• 非典型抑郁障碍（Atypical Depression）：尽管这种抑郁症的名字中有“非典型”三个字，但它实际上是一种最普遍的抑郁症类型。这种抑郁症的特征是患者体重增加、嗜睡和疲劳。它与典型抑郁症的主要区别之一是患者仍然有情绪反应，这意味着他们能够以愉快的心情对积极事件做出回应。

• 季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder,SAD）：季节性情感障碍是一种伴随季节变化的抑郁症。通常情况下，SAD患者在秋季和冬季会更多地感受到疲劳、消极思维和情绪化，而这些情况在春季和夏季则会减少。

• 产后抑郁症（Postpartum Depression,PPD）：产后抑郁症与将近80%的刚生完孩子的人都会经历的“产后忧郁”不同，产后抑郁症的症状要严重得多，而且需至少持续两周。产后抑郁症的症状始于怀孕期间或孩子出生后，近8%的刚生完孩子的人会患上产后抑郁症。

• 经前烦躁障碍（Premenstrual Dysphoric Disorder,PMDD）：经前烦躁障碍不同于经前综合征和月经周期中常见的情绪波动，它包括更严重的焦虑、易怒、强烈的情绪波动和躯体症状，会极大地干扰患者的生活。这一诊断目前尚未被广泛接受及使用。