1　精神幸福

智慧永恒不变的特点

就是能在平凡中看到神奇。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生

这是一位曾到访意大利的游客的故事。他来到一个建筑工地，周围都是工人。他走近一个建筑工人，问他：“你在做什么？”建筑工人说：“我在砌砖。”

游客又走了二十码，看到另一个建筑工人正在做同样的事情。他问那个建筑工人：“你在做什么？”第二个建筑工人说：“我正在建造一堵墙。”

最后，他在工地看到了第三个建筑工人，做着与其他两个建筑工人同样的工作。游客问他：“你在做什么？”建筑工人看着他说：“我正在为上帝的荣耀建造一座大教堂。”

不管任务多么死板，挑战多么艰巨，我们的观念都非常重要，它会给我们带来不同的体验。

SPIRE幸福模型的第一个要素是精神幸福。大多数人把精神与宗教或祈祷联系在一起。然而，这不是必然的。精神幸福当然可以在犹太教堂、基督教堂、清真寺或佛教寺庙体验到，但我们也可以在日常生活中找到它。我们可以通过两种方式体验到精神幸福：当我们发现所做的事情有意义和目标感时，当我们完全专注于当下时。

在我们谈论精神幸福时，需要做一个重要的区分。维克多·弗兰克尔在他的《活出生命的意义》一书中区分了“生命的意义”和“生活的意义”。生命的意义探索的问题，包括我为什么存在？这一切的目的是什么？生命到底是什么？许多人在宗教中寻求答案，或者在某个更伟大的使命中寻求答案，比如终结贫困或应对全球变暖。我们常常很难找到生命的意义，尤其在艰难度日的时刻，光是这个概念本身就让人害怕。相比之下，我们更容易找到生活的意义，它就在我们日常所做的事情中，在当下，在家庭或工作中。我们将主要通过探索生活的意义来体验精神幸福，进而探讨一种可能性——即使在充满挑战的时候，一个人也能更幸福地生活。

目标的力量

你对近些天所做的事情有什么感觉？你做事的动力是什么？

通过一些研究我们可以理解人们是如何看待工作的。密歇根大学的组织心理学家埃米·瑞斯尼斯科和简·达顿针对目标进行了一项令人大开眼界的研究。他们发现人们对待自己的工作有3种截然不同的看法。

有些人把工作仅仅看作一份差事——一种纯粹出于金钱需要而做的苦差事。因为没有其他选择，你不得不工作。如果你属于这一类，那么对于你来说，工作就是一项不得不尽的义务。工作中你最期待的是什么？也许是轮班的结束、一周的结束、期待已久的假期，或者是你终于可以退休的那一天。

还有一些人将工作视为一种职业，他们要沿着阶梯向上攀登。对他们来说，工作就是在激烈的竞争中获胜。他们把工作看作有前景、有回报的职业。你之所以有动力去工作，是因为你想得到提升，你期待着加薪、奖金和晋升。

还有人把工作视为一种使命。把工作当作使命可以让你体验到目标感。你期待有更多的工作，因为你真正在意它，享受它，并且是因为热情去做工作，而不仅仅是出于责任感或金钱。你的工作对你很重要，它是有意义的。

我们大多数人都会在不同的时刻经历这3种状态。有时工作是一件苦差事，有时我们专注于自我提升，有时它是我们的热情所在。问题是，哪种心态占主导地位？你对工作的总体感觉如何？

思考一下，你最认同下面哪句话：

·我主要把工作看作一份差事。我不喜欢，但我必须做。

·我主要把工作看作一种职业。我只想晋升和成功。

·我主要把工作看作一种使命。我对所做的事情充满热情，并认为它有意义。

瑞斯尼斯科和达顿研究了不同公司的员工，收集了员工对工作的看法，依据他们对工作的不同认知对他们进行了分组。在一项研究中，他们去了医院，与不同岗位和不同级别的员工进行交谈。第一批研究对象是清洁工，他们负责清理地板、打扫厕所和更换床单，日复一日。在清洁工中，他们找到了那些把工作视为差事的人——我这样做是因为我别无选择，我需要挣钱来养家糊口，我迫不及待地想下班。还有一些清洁工做着同样的工作，但他们把工作视为职业。对他们来说，工作意味着努力跃升下一个阶层，职级更高，薪酬也更高。同样是在这家医院，另外一些清洁工，清理地板，打扫厕所，更换床单，但他们把工作看得更重要：他们为医生和护士的工作以及病人的康复做出了贡献。

第三组清洁工认为自己的工作是有意义的，他们的行为不出所料非常不同。总的来说，他们更慷慨、更乐于助人、更友好、更愿意与患者谈论他们的情况。当然，即使是第三组清洁工，他们也有把工作当差事的时候，一心只想回家，或者把工作当职业，关心升职和赚钱。但总的来说，他们把每天的工作当作使命。

接下来，瑞斯尼斯科和达顿与医生们交谈，发现他们也可以根据对工作的看法被分为3组。对一些医生来说，工作是件苦差事。他们的态度就是：“这周赶紧结束吧，我已经干了20年了，我已经受够了。”还有些医生通过完成工作任务晋升成为病房主任或科室主任，他们关心的是：“我什么时候能加薪？能不能升职？”另外一些医生，对工作充满热情，对他们来说工作是一种使命，他们认为：“这就是我这辈子应该做的事。”尽管研究人员发现医生比清洁工更有使命感，但仍有一些医生将自己的工作视为差事或职业。瑞斯尼斯科和达顿以及其他研究人员在工程师、学校教师、银行家和理发师等其他职业中发现了同样的模式。研究证明，你生活中占主导地位的观点会影响你整体的幸福感，以及你在工作中的长期表现。

安格斯·里奇韦是我的生意伙伴，他的姐夫是一名心脏病专家，专长是植入心脏起搏器。他每隔几年都需要取出他曾植入的起搏器，更换电池，然后把它放回去。一天，安格斯和他的姐夫共进午餐，他说：“我终于明白你是怎么谋生的了。”他的姐夫回答说：“哦，真的吗？我靠什么谋生？”很有幽默感的安格斯说：“你是换电池的。”

他的姐夫盯着他说：“安格斯，你说得对。有时候看起来我是换电池的，有时看起来，我是在拯救生命。”区别恰恰在这里。

在一个意想不到的场合，我见到了一位有使命感的女士，那是在我申请抵押贷款的时候。几年前，我和妻子找到了我们梦想中的家。当我们意识到它要花多少钱时，那对我们来说简直就是噩梦。但是我们真的很喜欢，很想要那个房子，所以我们决定把它买下来。

第二天我们去银行申请贷款。我们见到了信贷员，我一见到她，就注意到她很特别：她非常快乐。我们坐下来，她和我们一起翻阅了一堆令人心烦意乱的电子表格，但每次点击鼠标，她都非常乐观。“这是4.1%的利息！这是3.9%！这是15年的贷款，这是30年的贷款！”

最终，我们获准抵押贷款。几个星期后，我们回来签署所有文件，这可不是一个简短的过程，信贷员在长达40分钟的会议中一直面带微笑，谈笑风生。会议结束时，我对她说：“你喜欢你的工作，是吗？”她回答说：“我爱我的工作。”我说：“真的吗？为什么？”她回答说：“因为我每天都能帮助人们实现他们的梦想。”几秒钟过去了，她看着我们，微笑着，然后补充道：“今天，我也会为你们做同样的事情。”她确实这样做了。我和妻子至今仍然感谢她帮助我们实现了我们的梦想。

全世界大概有成千上万的信贷员。我也许是错的——也许只是电子表格让我的眼神呆滞，但敢打赌，那些把自己的工作视为使命的人并不是大多数人，但是他们确实存在，这个事实让我们的问题从“有可能找到使命感吗”转换到“怎么样才能找到使命感”。

使命感的思维模式不仅仅适用于工作场所。假设你家里有小孩，到了晚上6点，日常惯例是吃完晚饭然后睡觉。让我们来看看以下3个场景。

1.下午6点，你痛苦地对自己说：“哦，不，又到6点了！”但是，你还是得照顾好你的孩子。这是你的义务。你不情愿地做饭，坐下，吃晚餐。孩子们表现得不太好，你好不容易熬过了晚餐，然后开始洗澡。水溅到地板上——啊！又需要清理。然后孩子们刷牙，他们上床后又想要听故事，还坚持要你读和前一晚同样的《勇敢的小火车头》，火车又爬上了那座山……他们很兴奋，所以你得读给他们听。毕竟，这是你的责任，对吧？最后，他们睡着了。做父母真是件苦差事！

2.下午6点到了，是时候给你的孩子做晚饭了。你决定准备一些蔬菜让孩子们吃。你希望他们健康成长。然后你带他们洗澡刷牙，确保他们认真洗漱，养成良好的卫生习惯很重要。你刚看了一项研究，经常给孩子读故事，孩子将来会更成功，所以你一定要给他们读一本书，即使是你昨晚刚给他们读过的故事。读着读着你自己也快睡着了，但你这样做是因为这关系到他们的未来。为人父母也是一种职业！

3.下午6点到了。当你和你的家人坐在餐桌旁时，孩子们像往常一样玩耍打闹。但你举着叉子停了一会儿，环顾四周，只觉得荣幸：“能和我生命中最重要的人在一起是多么荣幸啊！看着我的孩子们是怎么长大的，看着他们聊天，玩得很开心，这是多么荣幸啊！”在洗澡的时候，孩子们玩起了水，你们一起开玩笑、玩游戏、做鬼脸。然后他们刷牙、上床睡觉。入睡前，他们又想听同样的故事。当你读故事的时候，孩子们非常兴奋，就好像他们第一次听到火车爬上山一样。你看到他们眼中的快乐，你感激陪伴孩子的这些珍贵的时光，然后他们睡着了。做父母是一种使命！

我和妻子有3个孩子。你认为每个夜晚我们都认为为人父母是我们的使命，对吧？当然不是！大部分父母其实都做不到。我们每天都面临着挑战。当孩子惹恼我们的时候，我们就想：“拜托，赶紧让这一天结束吧！”虽然你不需要每时每刻都体会做父母的使命感，但你能多一些像场景3这样的精神体验吗？你每天能多抽出一点儿时间，哪怕只是一点点，停下来，感受做父母的意义吗？

不管你的责任是什么，无论是在家里还是在工作中，你都能决定如何看待一切。在你的日常活动中找到意义，可以使你的每一天、每一周，甚至你的整个生命都变得完全不同。用瑞斯尼斯科和达顿的话说，就是：“即使在最受限制和最常规的工作中，员工也可以对他们工作的本质产生一些影响。”现在将“常规的工作”改为“常规的生活”。这句话比以往任何时候都更好地描述了我们在经历疫情时的状态。我们醒来，打开咖啡机，回复电子邮件，登录线上会议，我们很少出门购物，没有夜生活，也不出去旅行。日子一天天地过去，我们过着超常规的生活。但是，尽管经常需要社交隔离，总要面对不确定性和焦虑感，我们仍然可以体会到一种使命感。我们可以对我们生活的本质产生一些影响。怎么做呢？那就是去发现我们日常活动中的意义。

这里讨论的并不是生命的意义，那是更大的范畴，我们以后再来讨论这个话题。我们讨论的是为了生活的意义而做出的小小改变，对你来说这个小小改变是什么呢？

使命感

试试这个练习：选择一个常规任务，写下你为完成它所做的事，也就是写一个简单的“工作描述”。对我来说，它可能是为讲课做准备。我坐在电脑前，读读书，然后为课堂演讲写一个提纲，复习几次笔记后，我给学生们讲课，下课后，我分析演讲的进展情况。然后，试着从“使命感”的角度思考相同的常规任务——专注于每个步骤的意义。你为什么这么做？如果你卡住了，试着思考以下几个句子：

这对我很重要，因为________。

我对_______充满激情。

我通过________帮助别人。

从这些角度来思考我的备课任务时，我将这样描述我所做的事：我从阅读世界上最伟大的思想家的精彩内容开始，准备我的课堂演讲。我把材料整合成一个连贯的大纲，这有助于让我更好地理解它，然后，我和其他人分享我所关心的事，帮助他们变得更幸福。讲完一节课，我回去问自己，从课堂提问中我学到了什么？我还可以做出哪些改进？作为一名教师，我怎样才能继续成长，并为人们的生活带来改变？

当你陷入工作低迷期，或者遇到一个又一个障碍时，这个练习对重新调整自己特别有帮助。早在19世纪，弗里德里希·尼采就曾写道：“知道为什么而活的人，便能生存。”当我们所做的事情有意义的时候，克服困难的道路就变得不那么可怕了。通常，脆弱还是反脆弱就取决于你是否将你所做之事和目标联系在一起：你会走向崩溃或者更加坚强，走向绝望或者保持乐观。

沃顿商学院的心理学教授亚当·格兰特对一批电话推销员进行了研究，推销员的任务是为一所大学筹款。“你好，我是你母校的约翰，你能捐款吗？”你认为这些筹款人最常听到什么回答？毫不奇怪，是“不”。如果他们幸运一点儿，那就是：“不，谢谢，我已经捐了。”但通常是“别再打电话来了”或“别打扰我”。他们每天要重复几十次这种令人泄气的对话。

格兰特将筹款的电话推销员随机分为两组。对于第一组来说，一切照旧：他们整天都在打电话。但他让第二组人暂停工作15分钟。在那15分钟的休息时间里，他们需要和一名接受经济资助的该大学的学生交谈，这个学生是他们筹款工作的受益者。如果没有经济资助，许多学生就上不了大学。这些学生对筹款人说：“谢谢你所做的一切。”在那15分钟里，学生们表达了感激之情：谈论他们在大学里度过了多么美好的时光，在这所大学里学习是多么荣幸，以及他们对筹款人筹集的教育资金有多么感激。之后，筹款人又回到电话旁。

短暂干预的结果是什么？格兰特发现，筹款人发现他们的工作变得更有意义了。他们对工作更有激情，也更投入了。令人惊讶的是，他们也更成功了：他们筹集到的资金比对照组多了2.5倍到4倍，仅仅是因为他们被提醒自己的工作有多么重要。这一切所需要的只是观点上的一个小转变。

现在，花点儿时间想一想，你所做的事的真正价值和意义，无论是帮助你的孩子做作业，洗盘子，和你的伴侣核对账单，照顾年迈的父母，与客户谈判，还是在工作中完成一项艰巨的任务。这不需要花太多的时间，只需要几分钟。这会让一切都变得不一样。

正念

我们也可以通过正念冥想来体验精神幸福。我们可以练习不受干扰地觉知当下。正念就是感知当下，最好是不加评判地感知当下。它可以是感知呼吸，感知身体，感知一个物体、一项活动或任何其他事物。

研究正念冥想的文化传统和著作可以追溯到几千年前，包括印度思想家帕坦伽利的佛学经典，中国的道家思想和《西藏度亡经》，以及基督教神学先驱斐洛的精神练习，等等。在每一种文化传统中都有很多关于感受当下的重要性的讨论。今天，我们有证据证明这些传统的追随者早已知道的事实：正念对健康有很多好处。

我们经历的大多数至暗时刻都是因为我们无法活在当下。我们越是活在当下，我们所经历的快乐时刻就越多。越南佛教僧侣一行禅师说：“如果我们活在过去，我们容易抑郁；活在未来，我们容易焦虑；只有活在当下，我们才会敞开心扉。”那些经常练习正念的人说，他们感觉更平静、更满足。此外，有神经科学研究证明，冥想对大脑本身的结构有明显的影响。

直到20世纪后半叶，大多数心理学家和神经学家都认为，大脑的构造在本质上是固定的，它的神经组成和结构是由基因和早期的童年经历决定的。但最近，在现代技术的帮助下，关于神经可塑性和神经形成的突破性研究明确地表明，我们的大脑确实会发生变化。事实上，我们的大脑一生中都在不断发生变化，从出生的那一刻起一直到死亡的那一天。事实证明，塑造我们的大脑，改变我们的神经回路，进而促进整体健康，最有效的方法之一就是正念冥想。多亏了脑电图、核磁共振和其他神经影像等技术，我们发现，一个长期坚持冥想的人的大脑看起来完全不同于一个不做冥想训练的人的大脑，冥想者的大脑会更快乐。

关于正念冥想的重要性有很多研究。马萨诸塞大学医学中心减压诊所的创始人乔恩·卡巴特-津恩和威斯康星大学麦迪逊分校健康心智中心主任理查德·戴维森共同进行了一项研究，阐述了冥想的基本好处。卡巴特-津恩和戴维森邀请受试者参加为期8周的正念减压项目。这个项目包括每周3小时的冥想课，以及家庭作业——每天独自冥想45分钟。8周结束后，研究人员将完成这门课程的受试者的情绪与那些对学习冥想感兴趣但尚未开始这门课程的受试者进行了比较。他们发现，参加了为期8周的冥想课程的受试者体验到了更多积极情绪，焦虑水平下降，更善于社交，更外向。这门课程对幸福感产生了真实的影响。

调查结果不仅基于自我报告，研究人员还采用了生理反应测量法，结果也十分显著。具体来说，他们测量了前额叶的神经活动。前额叶是大脑中负责复杂情绪、认知和行为功能的部分。左侧神经活动更多的人往往更快乐，而右侧神经活动更多的人往往更抑郁。左右侧神经活动比例与人们对愉快情绪的敏感性、对痛苦情绪的适应力，以及保持冷静的能力密切相关。研究人员发现，在为期8周的项目中，受试者的大脑发生了显著的变化：相较于右侧神经活动，左侧前额叶变得更加活跃。虽然他们的大脑并不像那些常年冥想的人那样“积极”，但是经过短短两个月的时间，他们已经有了一个重大的变化。他们变得更快乐了，脑成像清楚地显示了他们的进步。

作为研究的一部分，研究人员会给受试者和对照组注射感冒病菌，并测量他们的免疫反应。令人惊讶的是，那些参加冥想项目的人的身体里产生了更多的病菌抗体。也就是说，他们的免疫系统增强了，身体和心理上都变得更有韧性。经过短短8周的正念冥想练习，他们变得更健康、更快乐了。

什么是冥想？

“gom”这个词在藏语中是“冥想”的意思，字面意思是“熟悉”。所以冥想就是要熟悉一些东西。我们可以对呼吸进行冥想，观察它，了解它；我们可以在保持瑜伽姿势的同时，感知身体的感觉；我们也可以对情绪本身进行冥想，探索我们正在感受的情绪。

我们经常被很多任务和义务消耗，被那些盘旋在我们头顶上的对未来的担忧吞噬，被“应该做”的事情拖住手脚。佛教徒把心烦意乱称为“猴子脑”，就像猴子在藤蔓之间不停地跳跃，一刻也不停歇。冥想的目的是让猴子脑得到休息，让它停止跳来跳去，因为当我们让猴子脑休息时，我们会看得更清楚，对我们观察到的东西也会更熟悉。

非洲有一则寓言故事，讲的是一只河马，在过河的时候丢了一只眼睛。河马开始疯狂地寻找它。它朝身后看，朝前看，朝两边看，朝下面看，都没有找到。河边的鸟和其他动物建议河马休息一段时间，养精蓄锐，但它拒绝了，担心再也找不到自己的眼睛。于是它继续拼命寻找，但是没有成功，直到它累得不行了，不得不休息一下。它一停下来，平静下来，河水也平静下来。被它搅起的泥浆沉入水底，水变得平静透明。在水底，它看到了自己丢失的眼睛。同样地，为了看清一个事物，并熟悉它——无论是我们的头脑、一个词或一种情绪——我们需要停下来，休息，让混浊的水沉淀下来，只有这样，真相才会浮出水面。

冥想练习主要有4个指导原则。不是每一个专业冥想者或学者都会同意我的观点，但我发现这些是最常见和最重要的。它们是：

1.专注于一件事。只关注一件事，不管是你的呼吸、姿势、感觉、声音、某个物体，或是任何内在或外在的东西。

2.回归专注。正念冥想的关键不是保持专注，而是回归专注。换句话说，重要的不是持续和不间断的专注行为，而是在你走神的时候觉察到它并重新回归专注。

3.慢慢地、轻柔地、深深地呼吸。最能促进健康、有益身心的呼吸就是“腹式呼吸”，我们吸入空气，使之充满肺部，直到看到腹部的起伏。

4.接受冥想没有好坏之分。暂停评判，接受当前的体验；用好或坏评判一个练习或评判我们自己，与正念冥想的精神背道而驰。例如，我们是否98%的时间都集中了注意力，或者我们是否经常走神，这些都无关紧要。不管我们因为这个练习而感觉更好，还是感觉更糟，或者完全没有效果，都没关系。

通过冥想获益的关键在于重复。加州大学洛杉矶分校的精神病学家丹尼尔·西格尔写道：“就像人们每天通过刷牙来保持牙齿卫生一样，正念冥想也是保持大脑卫生的一种形式——它清理并加强大脑中的突触连接。”就像你每天以刷牙开始和结束一样，你也可以以冥想开始或结束你的一天。

每天只需做3~5分钟的冥想，持续练习，它就能对你的整体健康产生积极的影响。如果你能做20~30分钟，就更好了。短期的冥想过程类似于一个快速的淋浴，长期的冥想过程就像在一个豪华的浴缸里沐浴。两者都是净化的过程。

在单调中寻找神奇

让我们回顾一下乔恩·卡巴特-津恩和理查德·戴维森的研究。当为期8周的项目结束时，研究人员问受试者实际上花了多长时间冥想。请记住，受试者被要求每天冥想45分钟。正如预期的那样，研究人员发现，并非所有人都遵守了要求。有些人确实每天冥想45分钟。但是也有一些人每天只冥想20分钟，或者一周只冥想两次。有趣的是，时间与频率并没有造成不同！那些一周只冥想两次的人和那些8周内每天都冥想的人获得了同样的心理和生理上的好处。

为什么受试者即使没有冥想也会受益？答案很可能在于，受试者被提醒要保持正念状态。无论他们是否冥想，他们都保持了正念的状态。你看，我们可以随时随地保持正念状态——就在此时此刻，专注于读到的文字、呼吸、会议或家务。用《活在当下》（The Now Efect）一书的作者以利沙·戈德斯坦博士的话来说：“正念基本上就是觉知，你可以做正式或非正式的正念练习。当你做非正式的练习时，你只需要试着在所做的每件事上更加专注——这种心态可以被运用到任何事情上。而正念的正式练习就是正念冥想。”

不管是做正式的正念练习（静坐并专注于呼吸），还是非正式的正念练习（在进行活动时，专注于当下，并在自己走神时提醒自己回归专注），都会令我们获益。在这个为期8周的项目中，受试者每周都被提醒专注于当下的重要性，因此无论他们每天进行了45分钟的正式冥想，还是在从事其他日常活动时做了非正式的正念练习，他们都变得更加专注。

通过正念，我们可以将单调转化为神奇，将平凡转化为非凡，从而提升我们的精神幸福感。当我们为了自由而冒生命危险时，晚餐期间与朋友交谈时，在寺庙祈祷时，或者在工作中创建电子表格时，我们都可以这样做。用一行禅师的话来说，就是：“你在任何时刻都有选择，有的选择会帮助你逐渐认清自己的灵魂，有的则会让你迷失方向。”

变得有觉知

在我看来，关于正念的研究给我们最重要的启发是，精神生活不是在某个遥远的目的地，而是在此时此地。与其寻找遥远而虚幻的“从此幸福地生活在一起”，不如在我们喧嚣的旅途中寻找有益于健康的时刻。这些时刻是有价值的。首先，这些时刻本身就是快乐的；其次，它们为我们提供能量，帮我们渡过人生的难关。

你可以很正式地享受当下的感觉，闭上眼睛，专注于你的呼吸；或者用瑜伽体式站立时，专注于身体的感觉。你也可以在一天中的任何活动中通过非正式的练习体验当下的感觉及其益处。无论是吃饭、做家务、散步、写电子邮件，还是和你的狗玩捡东西的游戏，你都可以练习全神贯注。美国作家亨利·米勒曾说过：“当一个人密切关注任何东西，哪怕是一片草叶时，它本身就变成了一个神秘的、令人敬畏的、不可言喻的广袤世界。”米勒描述了我们如何通过保持正念，将精神注入这个世界和我们的生命中。如何在日常生活中融入更多正念，从而获得精神幸福呢？以下是一些建议。

倾听

在交谈中，我们会本能地想跳到我们自己想谈论的话题上，无论是因为我们以为自己知道对方要说什么，还是因为我们认为自己知道对方想听什么。不这样做的时候，我们太容易开小差了。我们的思绪在漫游，比如我们会开始想计划里下一件要做的事。当我们在电话里和朋友聊天时，我们可能会同时漫不经心地浏览文章或社交媒体。有多少次我们能真正停下手头的事，只是去倾听呢？我们有没有让自己认真倾听，敞开心扉，认真思考别人说的话呢？

关于倾听的益处，有人针对倾听者和被倾听者做了很多研究。通过集中注意力，倾听者可以享受到非正式的正念练习的好处。被认真倾听的孩子长大后会成为更积极、更自信的人。被上司认真倾听的员工不太可能离开公司，更有可能在工作中全力以赴。毫不奇怪，那些认真倾听彼此的伴侣拥有更健康的关系，更有可能享受二人世界。事实上，任何深层关系（与你的孩子、伴侣、好朋友、父母或同事的关系）的基础都是倾听。

倾听你自己也同样重要，你可以通过写日记或在内心回顾反思你的一天的方式，用心探索自己的想法，全身心感受你的渴望。只是不带评判或批评地写作和体验，就可以让你摆脱束缚，同时帮助你与自我和外部世界建立连接。

断开连接

现代生活的快节奏和对多任务处理的需求使分心，而不是专注，成为常态。扭转这股潮流的一个简单方法是关上手机和笔记本电脑，休息一会儿。来自电子邮件、电话铃声、闪烁的屏幕或背景噪声的持续和不确定的刺激使我们逐渐失去了专注的能力和习惯。把你的手机静音，在家设置“无电子设备”的时间或空间，以及避免一心多用，都有利于我们进行非正式的正念练习。

品味

我们甚至可以从吃饭这件小事上体验正念的好处。几年前，我参加了一场正念研讨会，其中一个练习是吃葡萄干。你在家里也可以很轻松地做这件事。我不是说直接把它放进嘴里，然后马上咽下去，而是真正地吃葡萄干。

首先，拿起一粒葡萄干，观察它的纹理和颜色。葡萄干不仅仅是棕色的，被光线照射的不同位置，还会呈现不同的颜色——紫色、橙色和黑色。然后闻闻它的味道，熟悉它独特的、甜美的香味。现在你可以把葡萄干放进嘴里，但不要嚼。让葡萄干在舌尖滚动，感受它。然后，咬一口，就一口。你注意到什么了吗？

我们必须全神贯注才能品味到一粒葡萄干的所有味道，吃一粒葡萄干可能需要15分钟或更长时间！现在，我不建议你每次吃东西的时候都做这个练习。但我建议你这周尝试几次，除此之外，吃饭时要慢慢品尝食物。也许你可以每天花上10分钟，甚至一周一次，用你所有的感官来体验一种食物或一顿饭，把这作为一种仪式。当你真正专注于食物的质地、气味和味道时，食物会变得与众不同。

当下是一种礼物

1999年，积极心理学领域的权威学者米哈里·契克森米哈赖提出了一个简单的问题：“我们如此富有，为什么我们不快乐？”研究表明，尽管我们这一代人比上一代更富有，但我们并没有因此而感到更幸福。事实上，在物质上更富裕的同时，我们抑郁和焦虑的程度也在上升。造成这种不幸局面的原因是多方面的，从人们花更多的时间坐着而不是运动，到虚拟关系的增加和真实关系的减少。总的来说，儿童和成人的心理健康水平下降的主要原因之一，是人们越来越不能享受当下。而分心的解药就是专注于当下。

心理治疗师塔拉·贝内特-戈尔曼在她的《烦恼有八万四千种解药》一书中，针对契克森米哈赖的问题给出了生动的答案，解释了为什么我们不断增长的物质财富没有转化为幸福感的提升，以及我们可以做些什么来改变这一点。

最豪华的宴会，最奇异的旅行，最有趣、最吸引人的爱人，最美好的家，如果我们不用心投入，如果我们的思想被其他的事情占据，以上这些都不会让人满足。同样，生活中最简单的乐趣——吃一片刚烤好的面包，欣赏一幅艺术作品，与爱人共度时光——如果我们充分享受，我们将拥有非常丰富的体验。消除不满的良方就在我们自己的心中，就在我们的头脑中，寻找新的、不同的外在的满足之源，并不能填补我们内心的空洞。

贝内特-戈尔曼指出，我们拥有无数非正式正念练习的机会，我们可以通过专注做我们所做的任何事情来找到精神上的幸福。然而大多数时候，大多数人都没有专注于当下，错过了获得精神幸福的机会。幸运的是，寻找更多意义的机会是无处不在的。阿尔伯特·爱因斯坦曾说过：“生活只有两种方式，一种看似毫无奇迹，另一种看似一切都是奇迹。”当你有意识地投入生活——无论是在瑜伽垫上，独自外出散步，还是和朋友聊天——一切都会变成奇迹，变成一种精神体验。

在我们的日常生活中，我们都经历过一些奇迹般的事情。回想过去的某一刻，你从平凡中看到了不平凡，你突破了难关，体验到了生命的美妙。当你读到一本吸引你的书中的一段悲怆的文字，或听到一段美妙的音乐时，你可能会被打动。当你在公园散步，风拂过你的皮肤时，或者当你在工作中最终完成一个具有挑战性的项目时，你也许体验到了这种非凡。当你看着一个婴儿学习走路，或看到一轮满月升上天空的时候，你可能已经感受到了非凡。所有这些经历的共同要素是专注，而不是漫不经心。你沉浸其中，完全投入，活在当下。

“当下”与“礼物”的英文单词是同一个词，都是“present”，这绝非巧合：这一刻，和每一刻一样，都有可能成为一份礼物。