低脂全蔬食·三餐攻略
经常有朋友问，到底吃啥呀？这篇我们聊聊一日三餐、便当、外食，仅做举例，抛砖引玉，毕竟我大中华的美食和吃货的智慧，都是超乎想象的。
【活力充沛的早餐】
1.中国传统早餐代表——包子&豆浆，有吃有喝。
喝的：各种豆子，比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等选一两款，浸泡、清洗、煮熟后，加热水用大功率料理机（即破壁机）搅拌细腻即可。要喝甜味的，加红枣等一起搅拌，免用糖。有些料理机可以将生豆子直接煮熟打成豆浆。
不限于豆类，其他食材也能制作好喝的饮品，比如香甜枣芋羹（第234页），可以尽情发挥想象。
吃的：用各种粗粮粉，做成馒头、包子、饺子、窝头等等。
“我的饺子馅总不能粘成团咋办？”不咋办啊，不一定非得黏成团，散的也很好吃呢。当然，用豆腐泥、土豆泥等各种泥可以成团，煮熟的藜麦也可以。
提前多做一些，饺子生的时候冷冻，馒头、包子等蒸熟放凉后冷冻，可以保存较长时间。吃时从冰箱取出，无须解冻，馒头、包子、窝头等放入蒸锅蒸热；饺子放开水锅里煮熟，几分钟就好啦。
2.三分钟营养早餐：粗粮细作之五谷杂粮糊。
①将喜欢的五谷杂粮豆子等浸泡清洗后混合，用电压力锅煮成饭或较干的粥，然后分装成小份，冷却后于冰箱急冻保存。
②提前一晚取出放于冰箱冷藏室或冰箱外解冻，早上加热水于大功率料理机，搅拌细腻。机器若给力，口感会很赞，丝般柔滑。
③加红枣等一起打可增加香甜口感。
很适合没时间在家吃早餐的人，先少加点水打稠点，用杯子装上，到了上班的地方兑些开水搅一搅，您说这一杯在餐厅卖个二三十元，也是可以的啊。
3.生机盎然的果蔬昔。
尤其冬天，加温水打果蔬昔，就不用发愁吃水果太冷了。做法可参考“绿果菜露”（第222页） 。
当然，吃完还可以吃水果或其他熟食，吃饱就好。
最好先吃生食，后吃熟食，中间间隔一些时间，这样对肠胃更友好。
【能量满满的午餐】
有条件在家吃当然幸福，没条件在家吃，后面我们会讲便当和外食。
“主食”的选择也很多：全谷类如糙米、全麦、小米、荞麦、青稞等等；高淀粉类蔬菜如莲藕、土豆、红薯、芋头等等；营养丰富热量低升糖指数低的藜麦；还有水果等，各取所需。
有时间的话，花点心思做菜。据说菜做得越好吃，一家人思想统一越快。
【轻轻松松的晚餐】
晚餐不过饱，睡觉睡得好。参考“每日餐盘”中的果、蔬、豆、谷四大类，可以对一天中没吃到的进行查漏补缺，也可以选一些较易消化的轻食，比如沙拉。
如果中午条件有限，随便对付了几口，或者晚上还要加班的同学，吃丰盛点无妨。
【营养丰富的便当】
勤奋工作，就是为了幸福生活。所以，从这一秒开始，就要对自己好。公司食堂若还没有素食窗口，可以自带便当。吃好了，就有力气升职加薪。
便当，其实就是把家里吃的装进容器，有几点“碎碎念”：
有些绿叶菜熟后不易保鲜，中午便当可以不吃这些，反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量摄入绿叶菜。
汤，如果不好携带，可以只带干的部分，比如莲藕板栗黑豆汤，把莲藕、板栗、黑豆捞出带上，汤留着晚上煮面煮饭煮火锅。
夏天，吃冷的都可以。米饭冷了大概不好吃，但做成饭团或寿司好像就不同了。藜麦、土豆、玉米、红薯、全麦面包等冷吃无妨，再加点煮熟的豆子，揣一袋水果，也是丰盛的一餐。
天冷时，就要吃点热的。上班的地方允许的话，用一个小的电煮锅或电蒸锅现场做，或带上熟的，到了饭点蒸热就行了。
【机智灵活的外食】
“在家千日好，出门样样难。”那是过去的事了，现在，有爱的地方就有家。
选择一：自带。
外出办事、郊游或是搭火车飞机，都可以自带一两餐新鲜的：水果、水果沙拉、可冷食的便当、点心、红薯玉米、馒头包子等。
在《极简全蔬食》里我写过一篇火车上做彩色生食面条的文章，许多人对其可行性表示质疑，但我朋友就照做了，高兴得很。
生活中许多的不可能，其实只是我们假设出来的。
若旅程较长，可以备水果和干粮，如杂粮馒头、全麦面包、代餐粉、藕粉、无添加杂粮饼干、坚果、干果、风干水果、风干绿叶菜等。
自制的亚麻籽糖粉（参考本书第126页，“素愫的麻糍”）不仅易饱腹，还能搭配其他食物增添美味，常温也能保存一些天。
我用饭盒带过金色年华小月饼（本书第220页）和鲜果沙拉当火车上的一餐，不仅吃得奢华引邻座艳羡，而且没有产生包装垃圾。月饼可以提前一天做好放冰箱。
选择二：自煮。
带上小电蒸锅或电煮锅，就像带上了厨房。出门在外的一日三餐，也不用委屈自己。在当地菜市场、超市购买新鲜果蔬、豆制品等，很容易就做好一餐。还可以随身带一些易熟的藜麦、小扁豆、喜欢的酱料等。
如何在小行李箱带上“一间厨房”所需要的各种工具？如何在就近的菜市场用极简的食材，弄出一锅美味？我的微信公众号“素愫的厨房”有一道菜叫“随身迷你锅”，我在那儿唠叨了许多小细节，可以参考。也可以在《极简全蔬食》这本书里找到这道菜。
选择三：餐馆。
除了一些依赖中央厨房配送，无法灵活调整的餐馆，大部分的餐馆都可以依客人的需求来制作。在交流的过程中，还会收获许多乐趣。餐馆用餐攻略见本书第14页。
沟通让世界更美好。我和你、你和他，原本也没什么不同，只是有时站的位置不同，看的角度不同而已。
本书菜谱分为四部分:懒 甜 饱 爱
本书旨在分享美味蔬食菜谱及健康理念，
并无以此代替任何必要的医疗措施之意。
饮食原则是方向性建议，
需倾听身体的声音，依自身情况灵活调整。