第13章 美体健体篇(4)

在身体变得较为强健以后，能够自主地控制在训练下限内10分钟时，就可以进入训练范围的上限，即20分钟左右。

15种运动健身又健美

对制定美丽计划的女人来说，最简单有效的健美运动方法就是坚持腹部健美锻炼，它能增强女子的腹肌和骨盆肌；还可使腹部变平，使粗大的腰围变细，从而使体形更加健美；此外，还可对腹部的内脏器官起到自然按摩的作用，可增进食欲，促进睡眠。

下面15种健美操，可供追求美丽的你任选1种或数种进行锻炼。

1.站立，双腿分开60厘米左右，两臂左右平举。上体前屈，用左手指去触碰右脚，右臂自然上举；两腿和两臂都不得弯曲。吸气，还原，呼气。换一个方向重复1次。反复8次。

2.坐姿，双腿叉开，两臂侧平举，上体前倾，两手轮流触摸脚。每分钟可以做25-30次。

3.坐姿，双臂置于体前，以臂部为支点，上身后侧，头部向前，双腿伸直上抬，全身尽量保持平衡。

4.两手置胯部两侧而坐，下巴靠近胸部，身体慢慢后仰，再慢慢抬起，反复做。

5.仰卧，双臂紧靠两耳平贴地面，靠腹肌的力量抬上体，双膝尽量贴住。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气，然后再徐徐还原，呼气。反复做10次。

6.仰卧，双臂平贴地面。直腿上举，尽量靠近上体，吸气。做此动作时，不得挺腰（借腰部力量举腿），要使用腹直肌（下腹部）的力量，然后，靠腹直肌控制，慢慢将腿放下，呼气。反复10次。

7.仰卧，双臂置体侧，抬头，同时将双腿伸直上抬与上体成直角，复原。每分钟做15-20次。

8.仰卧，双腿半弯曲，两臂自然伸直于体侧，然后将上身抬高，慢慢还原。每分钟做15-20次。

9.仰卧，抬头，两臂置于体侧，伸直双腿.做大幅度上下交叉动作。每分钟做25-30次。

10.仰卧，两臂置于脑后，抬起上体，双腿弯曲，同时将双臂向后展直，上体尽量前倾，速度同前。

11.仰卧，两臂伸直于头顶，然后弯曲双腿，两手抱膝于胸前，复原，每分钟做15-20次。

12.仰卧，双手置脑后，然后再上抬，用双手触摸左脚尖，头部尽量触及左膝部原，再换右侧动作。每分钟做20-30次。

13.仰卧，抬头，双臂伸直置于体侧，双腿伸直上抬，并向不同方向画圆。速度同前。

14.双脚开立，两手握拉力器，做大转体动作。每分钟做15-20次。

15.双腿开立，两肘抬起，身体右侧屈，左臂从体后向右挥动，还原，接着做另一侧练习，动作同前。每分钟做25-30次。

难度较大的有氧运动项目

在身体承受能力比较强之后，有氧运动速度要稍微快一些，或是运动的幅度要大一些，增加稍微有难度的有氧运动。但是，较难的有氧运动到底有哪些呢？

在觉得身体比较健康以后，可以开始做这些运动。

（一）第一节

在原地踏步，双手高举于头部之上，以四拍做这动作。接着，仍在原地踏步，双手放下，恢复原来的姿势，然后双手用力甩，也以四拍做这动作。重复4次。

（二）第二节

侧移并轻拍做垫步。向右边走，左脚做一踏步；向左边走，则以右脚踏步，做这动作4次。接着，向右边走，双脚踏步并拢；再向右走，再垫步（踏出、并拢、踏出、垫步）。双手置于髋骨的位置。

重复整个跑步的过程，向两边各走2次。

（三）第三节

重复（一）。

（四）第四节

重复（二），加人手臂的动作。

当侧步向两边移动的时候，双臂也要同时向两边挥动。

在做踏步、并脚、踏步、踮脚的动作时，挥动并旋转手臂，绕成圈，由头部而过。重复这种运动4次。

（五）第五节

在原地踏步4次。

（六）第六节

高举右臂至比肩膀稍高的程度，同时直直向后伸直右脚，将脚尖点在地上。然后，换边做8次。

（七）第七节

相对的膝盖上提，以相反侧的手碰触膝盖。做8次。

（八）第八节

双脚并拢站立；双手置于肩膀的高度，然后手肘向两侧弯曲，手掌朝地面，以脚跟点地，同时手掌向下压。做这动作8次。

右脚直直向后伸，以脚尖点地。右手高举过头部。接着，再做另一侧的动作。这动作做8次。

双膝交互抬起，双手高举过头部，同时，在提起双膝时，双手置于肩膀的高度，手指弯曲，仿佛是在抓绳子一般。做这动作8次。

脚跟交互于前方点地，双手举至肩膀的高度，掌心置于正面，做这动作8次。

（九）第九节

在原地踏步8次。

（十）第十节

双脚分立，与髋部同宽，双手置于髋部。侧移，一只脚在另一脚的后方轻轻点地，同时向两侧摆动手臂。做这动作8次。

在做的时候，手臂应放低一点；膝盖微微弯曲；步伐变小；做膝盖上抬的动作时，不要抬得太高；交换脚，以维持脚趾着于地面。同时，下手臂轻轻挥动，而不是整只手臂在挥动。

（十一）第十一节

以右脚的方向踏步至房间右角的角落。

左脚带至右脚旁。

以右脚踏步向前走，然后双脚并拢。

踏步时，双手向前与向后推，在身前拍掌，同时脚并拢（踏步、并拢、踏步、拍掌）。接着，重复这动作往另一个方向的角落走。做这动作2次。

曲体向上运动锻炼腹肌

腹部赘肉往往困扰着一些女性，那么什么样的锻炼比较适合锻炼腹部肌肉呢？在众多的锻炼方法中，曲体向上是很好的锻炼腹肌的方法，具体操作如下：

（一）第一节

1.产妇仰躺：膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

2.下巴收缩，双眼注视着膝盖，慢慢恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要小心不要用手拉颈部。

重复6-8次，连续做16下。

（二）第二节

1.与（一）时的姿势一样，除了双手交叉置于胸部，而不是置于大腿上以外。

2.收缩下巴，双眼注视看膝盖，与（一）时一样。重复6-8次，连续做16次。

（三）第三节

1.背部平贴于地面，弯曲膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地板。

2.弯曲双膝，使之靠近胸部，而在这同时，举起头和肩膀凑近膝盖。重复做6-8次，然后再换腿，重复进行这动作。

（四）第四节

1.背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

2.脚踝交叉，双脚朝天花板伸直，直到双膝微弯于髋部上方。

3.吸气再呼气。在呼气的同时，朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复做6-8次，最后进展至能重复动作16次。在完成这动作以后，抱着双膝维持在胸部前数秒钟，然后放松背都平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝的姿势。

运动收尾：惬意的整理运动

在运动的最后阶段，让紧张的肌肉松弛，使心跳减慢，这就是整理活动。整理要怎样做才能最好地发挥它的职能？

最后的整理运动上，可跟着慢节奏的音乐来进行。

（一）松弛缓和整理运动

仰卧，放松全身的力量，两手往斜下方伸直，两脚张开与腰围同宽。

俯卧，两肘弯曲，放在脸部前面，手掌覆在下巴或是脸颊上，两脚要自然伸直。

要求：慢慢地、深深地呼吸，轻轻地闭起眼睛，回忆一下快乐的事情。对于消除家务疲劳也很有效果。

（二J大腿后侧的拉伸

仰卧，立起膝盖，用双手把右腿拉往胸前，吐气，静止一会儿。

弯曲右脚的脚踝，脚后跟朝上压按-般地，拉伸膝盖。

要求：臀部不可浮起。左脚也做一样的动作。如果体力足够的话，另一膝盖可慢慢在地板上拉伸。

（三）下背部和臀部外侧的位伸

仰卧，左脚伸直，右膝弯曲呈直角。

用左手抓住右膝的外侧，扭转腰部般地倒向左侧。

右肩贴住地面，脸朝右边。

左侧也做一样的动作。

要求：右肩不可抬离地面。

（四）腰部的拉伸

仰卧，用双手抱住张开的膝盖，拉往胸部的方向，吐气稍微放松双手，调整呼吸，再度拉引。

要求：腰部后面要贴住地面，对于因为抱孩子太久而感到的腰痛也很有效果。

（五）大腿内侧的拉伸

仰卧，两膝弯曲，把双手放人两脚之间。

一边吐气，一边将两脚往旁边张开，两手放在脚的外侧，往中央压，恢复原来的中央位置。慢慢地反复上面的动作，最后在两脚张开的状态下静止，更加拉伸内侧大腿。

要求：腰部后面要牢牢固定在地面上。

（六）最后转颈及摆臂

以站立的姿势，或者盘腿坐着的姿势，再次进行头部和肩膀的运动，最后，反复不断地深呼吸。

(第四章饮食

——科学饮食为女人生命保鲜

俗话说：“药补不如食补。”女人的健康是吃出来的，女人要养成科学饮食的好习惯，用营养美味的饮食为自己的生命保鲜。

科学饮食能让女人保持肌肤弹性，拥有一张健康阳光的面孔。时光如水，女人最为害怕的就是衰老，当自己发现脸上第一条皱纹的时候，那种惴惴不安的感觉对每一个女人都是刻骨铭心的。对于女人来说，只要调理好自己的饮食，养成健康的饮食习惯，就可以让衰老的脚步放慢些、再慢些。

科学饮食，吃出健康与美丽

女人应该明白合理饮食的重要性。科学合理的饮食能够治疗亚健康，实实在在让你吃出健康的体魄，吃出美丽的容颜。

（一）饮食不合理是导致女人亚健康的最常见原因

如有些人仍以传统饮食习惯为主，即机体摄人低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供氧不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。

（二）长期的偏食嗜好，导致“亚健康状态”

人体在正常状态下，血液为弱碱性，但是，血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食人过多都会导致酸性体质，诱发“亚健康状态”。

医学认为，人体阴阳平衡才是健康的标志。然而这种平衡是动态的平衡，且受外界环境的影响，显然要使之达到绝对的平衡是不可能的。也就是说“亚健康状态”是客观存在的。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。

为此，特向女性朋友们介绍几种有关“亚健康状态”的饮食调理方法：1.肺气虚状态：有气短、多汗、易感冒等表现。患此症者可长期食用百合、蜂蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。

2.脾阳虚状态：有便秘、腹胀、肠鸣、嗳气等表现。患此症者可长期食用山药、莲子、百合、山楂、苡仁米、饴糖。

3.肾阳虚状态：有腰疼膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现。

患此症者可长期食用羊肉、芝麻、胡桃、豆类及豆制品、坚果类食物。

4.肥胖疲劳状态：有许多身体过于肥胖者，因体重过重不仅会使身体疲劳，而且会造成心理疲劳。此时应少吃淀粉类和糖类的食物，宜长期食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、香菇等蔬菜和水果。

5.心烦意乱状态：有失眠、头晕、心烦表现。患此症者宜长期食用养心安神的食品，如煎服龙眼肉、酸枣仁、柏子仁等。

6.神经衰弱状态：有视力下降、记忆力减退、行动笨拙等表现。患此症者宜长期食用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥食。若是血虚及紧张引起的神经衰弱，可吃桑葚，也可配合熟地、白芍煎服。

由于很多女性都要面对工作和生活中的巨大压力，针对其中有些人负担过重、大脑疲劳、筋疲力尽以至脾气不好等特殊现象，专家也推荐了相应的食疗方案，希望女性朋友们能对症调理饮食，一定能够获得意想不到的裨益。

1.失眠烦躁健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、蛋类。

2.神经敏感时：神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点蔬菜，因为蔬菜有安定神经的作用。吃前可以先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

3.体瘦虚弱：体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，应改为饭前睡一会儿，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服。

4.筋疲力尽时：可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。

5.眼睛疲劳时：在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外，吃些韭菜炒猪肝也可缓解眼睛疲劳。

6.大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑，增强记忆力.有很好的效果。因坚果内含人体必需的脂肪酸亚油酸，且无胆固醇，所以人们常常把坚果类食品称为“健脑”食品。另外，坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂、胆碱，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物所不能比拟的。

7.压力过大时：维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。

8.脾气不好时：钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿会有益处。

9.丢三落四时：应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

吃得好，工作才会好

女人中不乏精干聪明的脑力工作者，她们一般肌肉活动少，主要从事脑力劳动。

怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率，这是每个脑力劳动者关心的问题。

科学研究发现，人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右，但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不同，它主要依靠血液中的葡萄糖（血糖）氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感，人脑每天大约需用116-145克的糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。

实验证明，食人不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用，而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性，有保护大脑的作用。