第1章 专家教你科学吃晚餐

晚餐很多时候被现代人忽视，事实上合理的晚餐也是满足营养的关键，科学搭配才能更健康。

晚餐怎样吃才合理

现在社会，大多数人由于工作繁忙，午餐在公司简单解决，那么晚餐就成为最重要的一顿。然而却常常出现两种情况：一是很多人午餐随便应付，通过晚餐大快朵颐，更有甚者，为了“犒劳”自己白天受“委屈”的肠胃，夜间还要喝点小酒、吃点烧烤或是大排档，美美地来一顿夜宵；还有一些人晚上回家就很晚了，一天的疲惫完全耗尽了对晚餐的欲望，随便煮包方便面或是吃点零食就打发了晚餐。事实上这两类人的晚餐习惯都会对身体造成极大的危害。胃肠道肿瘤的发生就与晚餐关系尤为密切。如果晚餐吃得过饱、过晚，或者食用胆固醇过高的食物如食用油炸、煎制、烧烤等，都会加重胃肠道负担，并对胃黏膜造成影响，从而增加患胃癌的风险。造成这种情况的主要原因是胃黏膜上皮细胞寿命较短，更新速度快，而这一修复再生的过程，大部分是在夜间完成的，如果晚餐吃得过饱，胃肠道工作不能停止，其黏膜修复过程将不可能顺利进行。

那么，晚餐吃什么、怎么吃才健康合理？

1晚餐要点以清淡为主

晚餐宜清淡，尽量选择脂肪少、易消化的食物。因为晚餐如果营养过剩，就会使大量的脂肪堆积在体内，造成肥胖，影响健康。此外辛辣刺激类食物也应尽量避免，因为其刺激性物质会引起中枢神经兴奋，还会造成胃中有灼烧感并伴有消化不良，且在消化过程中会消耗掉体内的促睡眠介质，从而影响睡眠。

晚餐最好选择青菜、面条、米粥、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。

2晚餐要点增加粗粮

现代人生活水平提高，主食大都以细粮为主，事实上多吃粗粮对人身体非常有好处。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低糖尿病、肥胖症、高血压和心脑血管疾病的风险。

3晚餐要点注意荤素搭配

有些人为了减肥或是追求省事，晚餐不吃荤类的食物。事实上食物搭配与营养均衡才是健康晚餐的关键。肉类含有大量的蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体能量的补给非常有好处。素食能改变荤食含饱和脂肪酸与胆固醇过高的弊端，弥补荤食缺乏膳食纤维和某些水溶性维生素的缺陷。

两者搭配会使营养更丰富。

4晚餐要点多吃温热食物

晚餐尽量少食用生冷的食物，如：小黄瓜、丝瓜、苦瓜、生菜、冬瓜等，因为性凉的食物会让血液循环变差、心跳变慢，对睡眠时身体的氧循环不利，产生许多丙酮及乳酸，以至于虽然睡了一夜，第二天却依旧疲惫。

而且体内的废物排出不彻底，肝脏代谢能力会降低。

晚餐坏习惯，你有哪种？

晚餐对我们的身体很重要，但是，如果晚餐不科学食用，则容易得病，对我们的身体健康也会有一定的影响。所以食用晚餐时应该远离下面几个坏习惯：

1.晚餐过饱

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。晚餐摄入热量过多，会引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。

长期晚餐过饱，会刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。晚餐过饱，还会导致血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度增高，晚饭后人们的活动量也比较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下，转变为脂肪，造成肥胖。

正确的晚餐应该吃8分饱，以自我感觉不饿为度。

2.晚餐过甜

晚餐不宜进食太多甜食。因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢的活性，在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。

糖经消化后分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取糖后立即运动，可抑制血液中中性脂肪浓度长高。

而晚餐摄取糖类物质后立刻休息，结果则完全相反，久而久之必定会引发肥胖。

3.晚餐过晚

晚餐吃得太晚，容易导致尿道结石。生活中有不少人因为工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。而人体排尿高峰一般在进食后4～小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。

因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

一般来说，晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点之后尽量不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

4.晚餐过荤

在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐准备得很丰盛，这对健康很不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

所以，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。