【前言】灭苦之道——八正道

在《观呼吸》出版后不久，好几个朋友与学生请我以同样简明的风格，撰写关于佛陀圣道的书籍。这本书就是我对他们的请求作出的回应。

《观呼吸》是一本禅修手册，引导学生如何修习正念禅。但正念只是佛陀教导的一部分，正念可大幅提升我们的生活，但佛陀所提供的不只如此而已。佛陀给了我们离苦得乐的完整指导，它可被归纳为八个步骤。即使只是稍作努力将这八步带入生活，也能带来安乐，而发愤努力则将彻底改变你，为你带来极喜与大乐，那绝非天方夜谭。

佛陀的八正道并不难背诵，但它们的意义却很深奥，需要了解佛法的许多相关主题才能通达。即使那些熟悉八正道者，可能也不明白它在整个教法中的重要性，或它如何契入他们的经验。如同在《观呼吸》中所做，我尽量以浅显易懂的方式呈现它们的意义，以便所有人都能在他们的日常生活中修习八正道。

我建议你们别像阅读小说或报纸般阅读本书。此外，阅读时，不断地自问“我快乐吗？”，并深入探究。佛陀邀请我们所有人观察自己，贴近自己的身与心并检视它们。他告诉我们，别迷失在世间的信念与见解中，要试着找出它的实相。

我们擅长累积信息、搜集数据，也许你挑选这本书就是为了搜集更多的信息。若你一直在读通俗的佛教书籍，停下来问自己，你想从这本书获得什么，难道只是想告诉别人你有多么了解佛教吗？或希望透过佛法的理性认知得到快乐？知识本身并无法帮助你获得快乐。

若你是抱着这种态度阅读，即愿意把佛陀的八圣道付诸修行，真正落实他的建议，而非只是理性认知，则佛陀法音的单纯奥义将会变得愈来愈清晰。逐渐地，一切事物的究竟真谛将会对你开显，你也将逐渐发现，完全了知真谛所能带来的持久快乐。

若你在阅读本书的过程中感到心烦，你应深入探究其中的原因。向内看，问自己此时心里是怎么一回事。若书中的内容让你感到痛苦，问自己为什么。有时当别人指出自己的缺点时，我们会感到不舒服。也许你有许多坏习惯与其他障碍，而使自己不太快乐。难道你不想了解它们，并做些改变吗？

我们经常为一些微不足道的小事心烦并怪罪他人，例如朋友、秘书、老板、邻居、小孩、兄弟姊妹、父母或政府等；或在得不到自己想要的东西，或失去珍爱的东西时，内心感到失望。我们心里带有某些“烦恼”，那才是痛苦的来源，它会被事情或想法给触发，我们因此受苦，但我们却尝试通过改变世界来终止痛苦。从前有这么一则故事，有个人想要以皮革覆盖大地，好让他走起路来比较舒服。事实上，他只要穿上一双拖鞋就可以了，无须那么麻烦。同样地，与其尝试控制世界让自己感到快乐，还不如努力地去除自己的烦恼。

但你必须真的去修行，而不只是阅读或想想而已。即使禅修，若你不修习完整的解脱道，特别是如培养正见、奋起精进、正念相续等关键部分，则效果仍然有限。你们有些人身体虽在蒲团上打坐好几个小时，但内心却充满愤怒、幻想或忧虑。然后你们说：“我无法禅修，我无法专注。”那是你禅修时把世界扛在肩上，不想把它放下来。

我听说我的一个学生在街上边走边看《观呼吸》，他未正念于当下的情况，结果被车撞了！佛陀邀请你“来，自己看！”，就是要你亲见此书的观点。将佛陀的八正道付诸实践，即使当你在阅读时。别让不幸撞上你。

即使你读这本书一百遍，若不落实修行，它对你也毫无帮助。反之，若你认真修行，坦然观察自己的痛苦，并持续去做离苦得乐的事，则这本书当然能帮助你。

佛陀的发现

技术突飞猛进，带来财富，但同时也带来紧张，稳定的生活与工作面临快速变化的压力。那是21世纪吗？不！是公元前六世纪。一如今日，那是个战火频仍、经济脱序与既定生活形态大幅崩解的时代。在和我们相似的情况下，佛陀发现了一条安乐之道。他的发现，即一步步修心以达到满足的方法，不只适用于过去，也同样适用于现代。

把佛陀的发现付诸修行是急不来的，它可能得花上好几年的时间。刚开始，最重要的是，通过接纳新习惯以改变生活的强烈渴望，并学习以全新的眼光去看世界。

佛陀八正道的每一步都需要修习正念，直到它成为日常生活的一部分为止。正念是如实觉知事物的自我修行方式，以正念为你的口令，你一步步地走过两千五百多年前佛陀传下来的八正道，那是一条温和、有助渐进修行的灭苦之道。

谁应该做这种修行呢？所有厌倦痛苦的人。你可能认为“我的生活还不错啊！”或“我够快乐了！”，生活中总有满意或愉悦的时刻。但另一面呢？当事情不顺遂时，你闪躲的那部分呢？灾难、忧伤、失望、病痛、忧郁、寂寞、愤怒，以及那种求好心切的挑剔感觉。这些事情也会发生，不是吗？我们脆弱的快乐必须依赖事情以某种特定的方式发生，但还有不依赖任何条件的快乐。佛陀教导我们寻获这种究竟安乐的方法。

若你愿意去做一切有助于离苦的事——面对当下的阻力与渴爱的根本，你一定会成功。即使你是个偶尔翻阅的读者，只要愿意善用那些对你有意义的话，你也能从这些教法中获益。若知道什么事是真实的，别忽略它。只管去做吧！

那听起来好像很简单，但其实是最困难的。当你内心承认“我必须做这个改变才会更快乐”——并非因佛陀如此说，而是因自己的心认出真谛来才这么做——此时你一定要全力以赴做出改变，必须下定决心改掉坏习惯。但那个努力的代价是快乐——不只是今天，而是永远。

让我们开始吧！下面我们将检视快乐是什么，为何它那么难以掌握，以及如何展开佛陀的八正道。

什么是快乐，什么不是快乐

渴求快乐自古皆然，但快乐总是躲着我们。快乐的意义是什么？我们总是寻求欲乐的经验，像是品尝美食或观赏有趣的影片，期待它为我们带来快乐。但在欢乐经验的短暂享受背后，是否有快乐呢？

有些人千方百计地想累积令他们欢愉的经验，并称之为快乐的生活。另外有些人意识到纵欲的限制，转而寻求物质舒适、家庭生活与安全等更持久的快乐，但这些快乐的来源都有极限。世上有许多人生活在饥饿的痛苦中，连穿着与栖身的基本需求都不可得，经常活在暴力威胁的阴影下，因此他们认为增加物质舒适，能带来持久的快乐，是可以理解的。在美国虽然因财富分配不均使许多人身陷贫穷，但还不至于出现世上许多地方常看得到的挨饿受冻。多数美国人的生活是宽裕的，因此，其他地方的人便认为美国人是世上最快乐的。

但若他们来到美国，看到的事实会是什么？他们会注意到美国人经常都很忙碌——赶着赴约；用手机交谈；采购杂货与衣服；长时间在办公室或工厂中工作。所有这些疯狂的活动是为什么？

答案很简单。美国人虽看似拥有一切，但还是不快乐，他们为此感到困惑。美国人拥有亲密且钟爱的家人、好工作、美好的家、足够的金钱、多彩多姿的生活，怎么可能依然不快乐呢？他们认为不快乐是由于缺乏这些东西。财富、社会认同、朋友与亲人的关爱，以及声色犬马的欲乐，应使人感到快乐，但为何美国人也和其他地方的人一样，经常感到愁苦呢？

看来我们认为应使人快乐的那些事，其实是痛苦的来源。为什么？因为它们不持久。关系结束、投资失败、失去工作、孩子们长大后离开，从资产与欲乐所累积的幸福感顿时消散。周遭的事物变化无穷，威胁着我们认为快乐所需的那些事物。实在很矛盾，我们拥有愈多，不快乐的可能性便愈高。

今日人们的需求渐趋精致，这是事实，但无论搜集了多少昂贵与精美的事物，他们总想要更多。现代文明鼓吹这种需求，如每个电视广告所宣传，真正能让你快乐的东西，是这辆闪亮的新车、这台超快的计算机、这次夏威夷的豪华旅行，而它似乎暂时有效。人们将新拥有的兴奋刺激或高兴的经验误认为快乐，但很快地就再次心痒了。古铜色的皮肤褪色，新车出现刮痕，于是他们渴望另一次消费刺激。这个无尽追逐消费的心态，使他们看不到真实快乐的源头。

快乐的来源

佛陀曾说过几种快乐，从最短暂的到最深奥的，依序陈述如下：

较低的执取之乐

佛陀将我们多数人称为快乐的一切事物，都归类在最低层，称之为“五欲之乐”，我们也可称它为“顺境之乐”或“执取之乐”。它包括一切衍生自感官放纵、肉体欢愉与物质满足的短暂世俗之乐：拥有财富、华服、新车与豪宅的快乐；看见美丽的事物，听到优美的音乐，吃到美味的食物，或对于谈话感到愉快等所衍生的乐趣；精于绘画与演奏钢琴等技艺的满足感；以及感受到来自家庭温暖的快乐。

让我们进一步检视这五欲之乐。它的最低形式是全然放纵感官的享乐，纵欲最坏的情况将导致放荡、堕落与成瘾。我们不难了解放纵感官并非快乐，因为这种乐很快便会消失，之后甚至会让人感到悲惨与懊悔。

佛陀曾解释，人若心灵成熟，他将了解生命中还有比五根欢愉更重要的事。他曾举例，照顾婴儿时以细绳系住五处，包括两腕、两踝与喉咙。这五股细绳——五欲能限制婴儿，但控制不了成人，成人能轻易地将它扯断。因此，有智之士断除放纵五官的想法，使生命充满意义与快乐。（M 80）

然而，世俗之乐并非只有最低层次的纵欲，还有阅读、观赏好影片，以及其他形式休闲娱乐的喜悦。它还包括世间善良的喜悦，例如帮助别人、安顿家庭与抚养小孩，以及正直营生等。

佛陀曾提过几个较宜人的快乐形式。其中之一是从诚实与辛劳的工作获取财富所得到的快乐与安全感。你心安理得地享受财富，不用害怕遭到指控或报复。比这更好的是，除了享受诚实赚得的财富之外，你还乐于与别人分享的满足感。另一个令人欣慰的快乐形式，来自于人们完全不亏欠任何人。〔A II（Fours）VII.2〕

我们大都视这些事为美好生活的要素，连最有眼光的人也是如此。但为何佛陀认为它们是属于最低层次的快乐形式呢？因为它们依赖特定的条件。虽不像纵欲的欢愉那么短暂，且不会破坏长久的快乐，但它们依然不稳固。我们愈相信、追求并想抓住它们，就会愈痛苦。因缘条件无可避免地会改变，我们的努力将造成痛苦的心情起伏，且终将被证明为无效。无论怎么做，我们都会心碎，但有更好、更稳固的快乐来源。

较高的快乐来源

其中之一是“出离之乐”，即一种心灵上的快乐，来自于追求超越世俗之乐的事物。典型的例子是，放下俗务，闲居独处以寻求心灵提升。来自祈祷、宗教仪式与宗教灵修的快乐，也属于这个范畴。

布施是出离的强力形式，慷慨地与人分享自己所拥有的东西，以及其他许多出离的行动，让我们感到快乐。每次我们放下，都会有一种欣喜与解脱的感觉。若能完全放下对世上一切事物的执著，则这个大舍将会比偶尔的出离行动，带给我们更大的快乐，这是理所当然的。

比舍弃物质更高一层的是“放下烦恼之乐”。每当嗔恚、贪欲、执取、嫉妒、骄慢、疑惑或其他烦恼出现时，若心能迅速放下，自然会产生这种快乐。在刚萌芽时便掐断它们，将使心变得无碍、喜悦、光明与澄澈。但无法保证这些不善法从此便乖乖止息，不会再去骚扰心。

更好的是四禅八定中的微妙喜与乐，在这些定境中不可能生起任何愁苦。虽然这些定境的威力能如此强大与超越，但它们有一个缺点：禅修者终究得出定。诸行无常，即使深细的禅定也有终了的时候。

最高的快乐来源

最高的快乐是“证果之乐”。在每一个果位，生命的重担都会减轻一些，我们感到更加快乐与自在。达到最后的圣果，即彻底断除一切烦恼，带来无间与无上的快乐。佛陀建议我们，学习放下对较低快乐形式的执著，专心致志于最高的快乐形式——觉悟。

但他也鼓励人们尽量使自己快乐。对于有些还看不透世俗欲乐者，他提出睿智的建议：避开世俗纷争，追求理想的世俗之乐，例如，培养让事业成功或家庭和乐的个人特质。对于那些具有更高企图心，希望转生天界者，他便针对他们解释达到那个目标的方法。对于那些有志于正等正觉之最高目标者，他也教导他们如何达到。不过，无论追求哪种快乐，我们都离不开八正道。

不快乐的陷阱

佛陀知道，不停地在世俗爱境中寻找快乐，会使我们陷入无尽的因果与爱憎的循环中。每一个身、口、意行都是造成果的因，而这个果又转变成下一个因。佛陀为我们指出苦的循环是如何进行的：

缘受而爱生，缘爱而求生，缘求而利生，缘利而用生，缘用而欲贪生，缘欲而耽着生，缘耽着而悭吝生，缘悭吝而守护生，缘守护而执杖剑、诤论、恶口等，无数恶、不善法生。（D 15）

我们每个人每天都在经历这个循环的变化形式。例如你在商店购物，看见一块看起来很好吃的馅饼，内红外白，鲜艳欲滴，那是店里所剩的最后一块。虽然在前一刻，你的心还是平静与满足的，但这个视觉印象——佛陀所说的“根境接触”，便引生了愉悦的感受与想法。

渴爱从这个乐受生起：“嗯……草莓，”你自言自语，“还淋上鲜奶油。”你的心追求并扩大这些愉悦的想法。草莓馅饼闻起来多香啊！鲜奶油滑嫩的感觉多棒啊！接着便做出享用的决定：“我要尝一口馅饼。”现在执著生起：“那块馅饼是我的。”也许你注意到心里闪过一些迟疑的念头——那可不利于腰围与钱包。

突然间，你发现旁边有人也在驻足欣赏这块馅饼。你的馅饼！你因此心生嫉妒，于是赶紧抓起它，冲到柜台结账，并因而引起其他客人侧目。说不定其他客人会跟随你进入停车场，想要抢走馅饼，试想那会发生何种恶行——你们可能相互叫嚣，甚至大打出手。但即使并未正面冲突，你的行为也已造成另一个人的不满，并认为你是个贪心的人，你内心的满足感也可能因而遭到破坏。

一旦心生渴爱，自私与嫉妒的行为通常便无法避免。为了追求任何一种小欢乐——一块草莓馅饼——我们可能冒着树敌的危险而鲁莽行事。当渴爱的对象是重大事物，例如某人贵重的物品或非法通奸时，代价就更高了，那可能造成严重的暴力与无尽的痛苦。

若我们能反转这个循环，从负面行为开始，一步步回溯它感情与心理的原因，也许便能从源头断除痛苦。只有彻底消除渴爱与执著，快乐才能得以确保，功德才能圆满。我们可能不知如何完成这样一件大事，但一旦确认该做的事，我们便已上路了。

渐修

现在你已了解为何我们说真正的快乐来自断除渴爱，即使我们认为达到最高的快乐不切实际，但仍能从减少渴爱中获益。我们愈放下渴爱，就愈感到快乐。但要如何减少渴爱呢？这想法似乎令人望而却步，更别说要断除它了。若你认为单凭意志力勉强消灭渴爱并不可行，那你是对的，佛陀有更好的做法——渐次修习八正道。

佛陀的渐修之道冲击你生命中的每个层面，这个过程在任何地点与时间展开。无论你在哪里或前往何处，每一步都是一次新的开始。行为与知见上每个向善的新改变，都建立在前一个改变的基础上。

在佛陀的弟子中，有些人接受快，在一次谈话中听闻他的正道指导后便达到安乐。有些人则已做好准备，他们只听到最高的指导——四圣谛，心便达到究竟解脱。但大多数的佛弟子仍得按部就班，依教奉行。有些弟子花了好几年的时间，才克服见解上的障碍，然后他们才能进一步往前探索。

我们大都必须做很多功课，才能化解长期以来毁灭性与自我挫败的态度与行为，必须以更大的耐心与毅力，在佛陀的渐修之道上缓步行进。并非每个人都能在一夕之间彻底觉悟，我们都因为过去的经验，以及致力于心灵成长的强度不同，而有所差别。

佛陀是个极善巧的老师，他知道我们在获取更高教导之前，需要一些基本的清楚了解。他的八正道由三个相辅相成的阶段组成——戒、定与慧。

第一个阶段——戒，是接受一套核心的价值，然后再根据它们来生活。佛陀知道合乎道德的身、口、意行是进阶修行的前行，但我们至少必须具备一些智慧来判断何者是道德。因此，他以帮助人们开发初阶正见（第一步）与正思维（第二步）来展开教学。这些心理技巧帮助我们分辨道德与不道德的思想与行为，以及分辨善行与伤害、纠缠我们的行为。

当我们修习正确心态时，便可开始将逐步提升的知见用在正语（第三步）、正业（第四步）与正命（第五步）上，这些实际的善戒行将使我们的心趋向调柔、无碍、喜悦与净信。由于恶行的干扰开始消退，定乃得以生起。

定有三个步骤。第一是正精进（第六步），它将心集中在解脱道的其余各步上，这种精进在禅坐妄念纷飞时尤其需要。其次是正念（第七步），要想拥有正念，必须在每一刹那都有一些善定才行，这样心才能持续接触变化的诸境。正定（第八步）允许我们把心无间断地集中在一个对象或观念上，因为它是清净心，无贪与无嗔，所以能带给我们深入观察实相所需的心理强度。

由戒生定，由定发慧——佛陀解脱道的第三阶段，这又把我们带回八正道的最初两步——正见与正思维。“啊哈！”我们开始解行合一，了解如何创造自身的痛苦；了解身、口、意行如何伤害了自己与别人；洞见自己的谎言并如实面对生命。智慧是指路的明灯，使我们得以避开痛苦的纠缠。

虽然前述佛陀的八正道是由一连串相续的阶段组成，但它的运作其实更像螺旋状。戒、定、慧彼此加强与深化，八正道上的每一步都加强与深化其他各步。当你开始将它们当作一个整体来修行时，每一步都会展现，每个善行与洞见都会推动下一步。在这条道路上，你的每件事都会改变，尤其是把自己的痛苦归咎于他人的习气。在螺旋之道的每一个转折，你都对自己的身、口、意行更加负责。

例如，你愈把渐增的智慧运用在对戒律的了解上，就愈能洞见道德思想与行为的价值，进而能彻底改变自己的行为。同样地，你愈看清楚哪些心理状态是有益的，以及哪些是应断除的，就愈能善巧地精进，加深定力，以及增长智慧。

修行的资粮

开始修习佛道时，你自然会想调整生活形式与态度以帮助修行。许多人发现有几点改变，对解脱道的进展很有帮助，它们有助于你克服往后八正道上将会出现的障碍。别气馁！其中有些建议很有挑战性，你可能得花很长的时间才办得到。

简化你的生活

可从诚实地评估自己惯常的活动下手，再看看如何利用时间。养成习惯问自己：“这个工作或行为真的需要吗？或只是瞎忙一场？”若你能减少或取消一些活动，内心将会更加安稳与平静，那是修行进步不可或缺的。

现在你对于家庭或其他依赖你的人可能有许多责任，这很好，但别牺牲安定内心与修观的机会。帮助别人很重要，但佛陀说得很清楚，照顾自己的修行才是第一要务。

养成每天花些时间闲居独处的习惯，别总是与人厮混。若时间都被别人占据，你很容易陷入不必要的活动与谈话中，那将不利于禅修。无论身在何处，若希望加深自己的了解与智慧，请不时地抽空独处。

当然，外在并非一直都很安静。即使在一个安静与僻静的地方，我们有时会发现自己被愤怒、嫉妒、恐惧、紧张、焦虑、贪心与困惑所包围；有时也会发现虽身处喧嚣扰攘中，心却保持非常平静与安详。

佛陀解释过这个矛盾，他说若很少执著与渴爱，我们就能在人群中自在独处，就能放下拥有与占有意识。我们喜爱的人、财产、工作、义务与关系、看法与意见等都是我们执取的东西。我们愈减少贪着，就愈接近内心的自在，那是独处的本质。真正的独处是在心中，佛陀说内心不被贪爱与执著束缚的人是“独居者”；而那些内心充满贪、嗔、痴者则是“群居者”——即使他独居也是如此。因此，我们修行的最佳辅佐是一颗妥善调伏的心。

有些人可能发现，传统仪式帮助他们安定内心，并提醒什么才是真正重要的事。你和家人可以每天一起课诵，点燃香烛，或对佛像献花。这些简单庄严的仪轨不会带来觉悟，但它们可当作修习正念前有用的调心工具。

练习自制

妥善调理的生活也可能是快乐的源泉。仔细检视你的生活环境，若你的卧室里脏衣服乱丢，或书桌堆满书本、纸张、光盘与旧杂志，或上星期的碗盘还泡在水池中，你怎么可能安顿好自己的心呢？修行是从外往内发展的，先整理好房子，然后再往内清除贪、嗔、痴等垢染。

健康的身体也有益于修行。瑜伽与其他的健身形式，对心理健康很有帮助。每天至少要走一次远路，走路不只是一种好运动，它也是闲居独处时修习正念的好机会。

健康与适宜的饮食也有助于禅修。“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，将使你隔天早晨精神奕奕。古谚云：“早餐吃得像国王，午餐与朋友共享，晚餐让给敌人吃。”（在此我补充一句，不可加害敌人！）垃圾食物、酒精、咖啡与其他刺激性饮料，将使人难以专注。为了生活而吃，别为了吃而让吃成为浑浑噩噩的习惯。有些修行者偶尔会进行斋戒，由此能很快觉知大多数我们所认为的饥饿，其实只是习惯而已。

最后，规定自己要每天禅修，早上一起床与晚上睡觉前的禅坐将帮助你进步。若你发现无法规律地练习，问自己为什么。也许你怀疑禅修的重要性，或担心它无法解决自己的问题。小心地检视自己的疑惑与顾虑，或阅读佛陀与其他通过禅修达到究竟安乐者的传记。记住，你能改善自己的生活，禅修已被证明对无数人有效。然后尝试做一点自制，尤其在一开始，维持每天规律的禅修。

修善

修善——布施、忍辱、净信与其他美德——是心灵觉醒的开始。

所有宗教传统都教导布施，但其实它是心的自然状态，是一切众生本具的，即使动物也会分享它们的食物。布施时，你感到快乐，高兴地回想受赠者的欢喜。

此外，修习忍辱。忍辱不代表容许别人虐待你，它的意思是等待时机，在最佳的时间与地点，以最佳的语言与态度有效地表达自己。若你不耐烦地脱口说话，事后可能会悔不当初，并痛苦不已。

忍辱也意味着尝试尽量去了解别人。误解、误会与怀疑，会造成痛苦与不满。切记别人的问题不会比你少，甚至可能更多。有些很好的人有时会陷入困境，可能不经意地说话或做事。若你不因挑衅而失去耐性，就可以避免烦乱，对别人处境的了解也会加深。

别将自己的痛苦归咎于别人，或期待别人让自己快乐。向内看，探究自己不快乐的原因，并找出自足之道。痛苦的人很容易使别人痛苦，但若你被痛苦的人包围，通过尽量让自己保持清明，依然能维持内心安稳，而且你的耐心与了解还可能使他们高兴起来。

最后，对自己追求安乐的潜力要有信心，这包括对教法、自己、工作、朋友与未来有信心。信心或信任带来一种乐观的生活态度，你可以透过检视自身经验来提振信心。对于自己的许多能力，你其实已具有信心，除此之外，对于尚未展现的部分也同样要有信心。

访师求法

一个好的禅修中心，以及一位真正愿意帮助你的禅师，是重要的助力。你不需要一个要求你百依百顺或承诺教你神通的人，要寻找的是懂得比你多，并以身作则，能和你发展出长期关系的人。佛陀的解脱道可能得花上好几年，甚至好几世才能参透。所以，要明智地选择你的导师。

佛陀称完美的老师为“善知识”。这种人说话柔和、亲切、诚恳，尊敬你，且慈爱与悲悯。善知识绝不会要求你做错误的事，反之总会鼓励你做正确的事，并在需要时帮助你。善知识是博学多闻的，总是毫不迟疑地和你分享知识。

细心考察潜在的老师。听其言，观其行。若有修习佛法十年以上者，最好通过日常接触，亲自判定他是否已获证悟。注意那些收费高昂的老师，他们对你的金钱可能比对你的修行进度更有兴趣。

如同工匠师训练学徒，不只针对工艺技巧，也包括运用那些技巧所需的个人特质。同样地，老师除了指导你修行之外，还要帮助你改变生活形态，以支持修行所需。若你真的在追求快乐，那就把时间花在努力追随这样的老师上。

其次，遵循佛陀所制定的渐修做法。渐修基本上包括学习如何静下来观察自己的思想与行为，然后把它们转变成更有益于禅修与觉悟的事。那是个缓慢的过程，不用急。许多人中断禅修的一个原因是，他们并未花时间奠定有效修行的基础。

最后，找时间阅读与讨论佛陀的教法。书籍是现成可用的，讨论团体与课程也是如此，你甚至可在网上与人谈论佛法。阅读与讨论佛法，绝对不是浪费时间。

虽然这些对于进步的要求似乎显而易见，但却很少人能安静地度日，适度地饮食，规律地运动，以及简单地生活。乃至与合格的老师做一些研究，定期讨论佛法，以及每天禅修。在此要强调的是，无论你此时的生活形态如何，简朴适中并不表示你不能现在就开始践行佛道。它只是告诉你，为了达到究竟安乐，你得细水长流——也许得修上好几年，甚至好几世。

开始修习正念

前一节中谈到的改变生活形态有个目标：帮助你使正念成为日常生活的一部分。正念是培养剎那相续觉知的唯一方法，这是对身心所感受诸法真实本质的觉知，你也许听过这种方法被称为“内观禅修”。那是你在佛陀之道的每个阶段，都会发展与使用到的工具。对于修习正念，以下有几点建议：

坐禅

开始修习坐禅的好时段是清晨，在每天活动之前。有个安静的处所最理想，但由于世上无噪音的地方很少，因此选个适合专注的场所即可，在那里摆个舒适的坐垫。

其次，选个打坐的姿势。最好但也最难的姿势是全莲花坐。交叉盘腿，把一只脚放在另一只脚的大腿上，足心朝上。把手放在肚脐下缘，手腕弯曲放在大腿上，上身端正。你的脊柱就如一串铜钱般正直，脊骨连成一串。收下颚。

若无法以全莲花的姿势打坐，就尝试半莲花坐。把右脚放在左大腿上（或相反），膝盖置于地板上。然后身体前倾，把坐垫向后拉。若膝盖碰不到地，就把大腿放在另一只弯曲的脚上。

你也可以把下面那只脚放在另一只脚前，或可以坐在小板凳上，例如禅堂中提供的那些。若这些都很困难，那么可以坐在椅子上。

选择好坐姿之后，背脊打直，确定它是垂直的，以便胸部在呼吸时能轻松地扩张。你的姿势应是自然与柔软的，不可僵硬。

小心调整姿势，因为一直到禅修结束前都不能改变，这很重要。它为何重要？假如因不舒服而改变姿势，过一阵子后，新姿势也同样会变得不舒服。然后你又想换姿势，很快地它又变得不舒服。因此，你在打坐的全程中一直在变换与移动，从一个姿势变到另一个姿势，而无法达到更深层的专注。练习自制，停留在原来的姿势上。

一开始便决定预计禅修多久，若你从未禅修，那就从大约二十分钟开始。随着修行次数增加，便可逐渐延长打坐的时间。时间的长度取决于你有多少时间可用，以及可坐多久不会感到疼痛。

当打坐时，闭上你的眼睛，这有助于你专注。心在禅修前就如一杯混浊的水，若摆正杯子，泥沙会慢慢沉淀，而水也会变清澈。同样地，若你保持安静，打直身体并集中注意力在禅修对象上，心将沉淀下来，你将体会到禅修的喜悦。

处理疼痛

假设你已遵照前面的指导，以最舒服的姿势打坐。不久之后，你会发现舒适感消失了，现在只有疼痛，你因此失去最初坐禅的决心、耐心与热情。

那可能令人感到沮丧。但休息只会证明一件事，疼痛大都是由于缺少练习的缘故。在不断练习之下，它将逐渐消退，你也会发现愈来愈容易忍受它。因此，让疼痛成为你痛下决心多做练习的信号。

若疼痛是由于身体缺陷，例如椎间盘突出或旧伤所引起，则你应改变姿势，也许移到板凳或椅子上。然而，若疼痛是出现在身体正常与健康的部位，我建议你尝试作如下处理：

处理疼痛最有效但也最困难的方式是看着它，和疼痛同在，融入它。经历它，而不将它视为我的疼痛、我的膝盖、我的脖子。就只是贴近观看，看它发生什么事。

起初疼痛可能增加，那会造成恐慌。例如，膝盖可能开始剧痛到让你害怕将失去脚——它将坏死，且不得不被锯掉——那使你忧心如何用一只脚生活。别担心，我从未看过有人因禅修而失去脚！当在观看的疼痛达到最难忍受的高峰时，若能熬得过，例如再忍五分钟，你将发现这椎心刺骨、威胁生命的疼痛开始消退。疼痛将转变成中性的感受，你将发现即使苦受也是无常的。

你可用同样的技巧来处理心理疼痛，也许它源自罪恶感或创伤的记忆。别试图推开疼痛，欢迎它，与它同在，即使有些可怕的场景在心中上演也是如此。别在情节中迷失，持续观看心理疼痛，最后就如看身体疼痛般，看着它消退。

当临界点出现而疼痛消失时，你会如释重负，感受到安详与放松的平静。当然，身体疼痛或疼痛的记忆可能再次生起，但一旦曾突破过身体或心理的异常疼痛，那个异常疼痛便不可能再以同样的强度出现。下次你打坐时，在疼痛生起前，也许能坐得久一点。

处理疼痛的第二种办法是，把它拿来和这一生经历过的疼痛相比。目前这疼痛虽然似乎很难忍受，但它只是曾经历过疼痛的一小部分，你经历过远比这更惨的，此外还有一些日夜缠绕的潜藏微细苦受。和其他痛苦相比，脚上的这点疼痛便不算什么了。忍受它是值得的，如此你才可能克服生命中更大与更普遍的痛苦。这个疼痛就如刺一般，拔出刺很痛，但你接受那个痛，以避免后面更大的痛苦。同样地，你能忍受坐禅的疼痛，以避免自己未来陷入更糟的愁苦中。

另一个办法是，思维别人正在经历的痛苦。目前许多人由于生病、无家可归、饥饿、和所爱者分离，以及其他重大的问题而身心受苦。提醒自己和这些痛苦相比，疼痛其实还好。

第四个办法是不理它，刻意把注意力转向呼吸。为了帮助自己停留在呼吸上，可快速地呼吸几次。

我最后的建议是，只有在其他办法都无效时，非常警觉地移动。缓缓调动肌肉，看看随着姿势的微幅改变，疼痛是否会减轻。若疼痛位置在背部，注意它是否因向前弯而引发疼痛。若张力在背部产生，先默观姿势一遍，放松，然后轻柔地挺直背部。

脚踝与膝盖的疼痛需要特殊的对治法，因你不会想扯伤肌腱。若你认为疼痛出自肌腱，先试着小心地收缩与放松关节上下的肌肉，别改变或移动姿势。若无法舒缓疼痛，则缓慢移动脚，范围只要到能减轻肌腱的压力即可。

你也许质疑，忍受疼痛有什么好处。“我着手禅修是为了去除我的痛苦，我为何要在坐禅中自讨苦吃呢？”切记！这种苦能导致苦灭。当以正念如实观察疼痛的生与灭，并体会伴随痛苦止息而来的乐受时，你对于自己的耐苦能力会更有信心。更重要的是，因为你的痛苦经验是自发与集中的，因此它是修行的好道场，你愈来愈能对抗生命中更大的痛苦。

要忍耐。也许你以前从未尝试过禅修的姿势，或只偶尔如此做。当你初次在地板上禅修时，自然会感到有些疼痛。你曾爬过山或骑过马吗？回想当你初次如此做时身体的感受如何，或隔天感觉多么酸痛？然而，若每天爬山或骑马，你很快地就会摆脱痛苦而乐在其中。禅修也是如此，你只需要一再地做，每天以同样的姿势打坐。

集中你的心

安定内心的一个好办法是专注于呼吸。呼吸是现成可用的，你无须费力去寻找呼吸，因它总是在鼻孔流进、流出，无关任何感情、推理与抉择。持续把心安置于其上，是培养舍心的好方法。

每次开始禅修前，你都应修习慈念。有时人们可直接接通它们，并传送给一切众生。但更常见的情况是，你需要一个方法才办得到。先从自己开始，然后慢慢把慈念扩及一切众生。我建议念诵（默念或出声念）：

愿我幸福、快乐与平安。愿我无任何伤害；愿我无任何困难；愿我无任何问题；愿我总能成功。愿我也有耐心、勇气、正见与决心，去面对并克服生命中无可避免的困难、问题与失败。

念完这段之后，重复一次，把“我”换成其他人，从父母开始：“愿我的父母幸福、快乐与平安。愿我的父母无任何伤害……”依此类推。然后，为你的师长们念诵：“愿我的师长们幸福……”然后为你的亲戚们念诵；然后为你的朋友们；然后为“无关紧要”（你对他们有中性感觉）的人；然后为你的敌人们；最后为一切众生。这个简单的练习将使你更容易在禅修中得定，并帮助你克服打坐时可能生起的任何憎恨。

其次，做三个深呼吸。吸气与吐气时，注意下腹、上腹与胸腔的扩张与收缩。完全地呼吸，以伸展身体的这三个区域。做完三个深呼吸后，正常地呼吸，让呼吸自由、不勉强与优雅地流进与流出，把注意力集中在鼻孔边缘的气息感受上。大多数人都能轻易地察觉鼻孔边缘的气息感受；然而有些人比较喜欢专注于呼吸接触上唇或鼻孔内、鼻窦的感受，这得视他们的脸部结构而定。选好一处专注的位置后，只要注意呼吸流进与流出的感觉即可。

当把注意力集中在呼吸上时，你感觉每个入息与出息的初、中、后期，无须刻意去注意呼吸的这三个阶段。当一个入息完成，在出息开始之前，有个短暂的停顿。注意它，并注意出息的开始。当出息完成，在下一个入息开始之前，有另一个短暂的停顿，也注意这个短暂的停顿。这两个停顿如此短暂，以致可能察觉不到它们。但当具有正念时，你一定能注意到它们。

起初，也许入息与出息都长。注意它，但别心想或口说“长入息，长出息”。当注意长入息与出息的感觉时，身体会变得相对平静。然后也许呼吸变短，注意短呼吸的感觉如何，再次别说“短呼吸”，然后注意从头到尾整个呼吸的过程。现在，也许呼吸变细了，心与身都变得比以前更平静。注意这个平静与安详的感觉。

虽然你努力保持专注于呼吸，但心可能会跑开。你会想起曾去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的书，以及昨天吃过的食物的味道。一旦察觉心不在呼吸上，小心地把它带回来，并固定在那里。

有些人会使用贴标签的方式，亦即对禅修中出现的现象予以命名。例如，禅修者可能注意到思想，然后在心里默念：“想，想，想。”听到一个声音，禅修者则默念：“听，听，听。”

我不推荐这种技巧。可能你想要贴标签的事件发生得太快，以致根本来不及反应。贴标签需要时间——念头生起或感受出现的时间，以及想名字以将觉知之事概念化的时间。你无法在事件正发生时贴标签，只能在事后才贴标签。因此，只要在事情发生时看着它们，并觉知它们就够了。

正念教导你直接觉知。它帮助你消除诸如概念与语言的媒介，概念与语言只会在觉知之后生起，以帮助你沟通观念与感觉。然而在禅修中，你无须对任何人表达任何事，只需要清楚觉知“见只是见，听只是听，触只是触，知只是知”就够了。

练习一分钟正念

当你从坐禅起身时，下定决心一天当中每个小时都要禅修一分钟。你可能质疑一分钟能做什么，那差不多就是找到坐垫的时间。别担心寻找坐垫的事，维持你原来的姿势，无论坐着、站着或躺着都没关系。一天当中每个小时花59分钟做你在做的事，但那个小时请空出一分钟，停下手边的事并禅修。你甚至可设定手表或计算机的闹钟，每个小时提醒自己。

当听到闹钟时，心里完全放下手边正在做的任何一件事，并闭上眼睛，保持专注于呼吸。若你心想不知道一分钟有多长，那就吸气与吐气十五次，不间断地专注于呼吸。若所花的时间超过一分钟，别担心，你并无任何损失。

一分钟结束时，睁开眼睛之前，下定决心在下一个小时快结束时再次禅修一分钟。期待那一分钟，并让自己愈来愈热衷于此。你还可以问自己：“何时我才能再次静坐禅修？”

若重复这个简单的方法，到了一天结束，你将多做了十至十五分钟的禅修。此外，到了一天结束，由于每小时你都曾心系于此，你更容易激励自己临睡前再静坐一会儿。

以半个小时的坐禅结束你的一天。上床时，持续把心放在呼吸上直到睡着。若半夜醒来，把心拉回呼吸。当隔天早上醒来，你的心还是会在呼吸上，提醒你以坐禅展开新的一天。