四 科学的饮食安排

在怀孕的第一个月，孕妇可以按照正常的饮食习惯进食，保证营养丰富全面、结构合理。孕妇需要的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素和矿物质、膳食纤维等，这些都是人体所必需的营养素。

补充维生素：怀孕1个月，正处于胎儿脑部和神经系统迅速发育的时期，所以孕妇需要补充叶酸、维生素B2、维生素B6等维生素，也可以通过多吃蔬菜和水果来获取。

补充热量、蛋白质和脂肪酸：在怀孕后，由于胎儿的生长和孕妇本身的新陈代谢，需要补充足够的热量。另外，蛋白质也是必不可少的，它是构成机体的重要物质。此外，为了保证胎儿的脑部发育，孕妇也要适当补充脂肪酸。

保证营养均衡：在怀孕的第一个月主要是保证营养的均衡，避免营养不良或营养过剩。

1适合孕1月的食物

鱼类：鱼类中含有丰富的营养，其中的钙、碘、铁等矿物质和无机盐对胎儿的大脑发育具有重要的作用。

新鲜的蔬菜：生菜、油菜、小白菜等蔬菜中含有丰富的叶酸，多吃这些蔬菜，有助于满足孕妇对叶酸的需求。

水果：胎儿在发育的过程中，需要维生素才能完成细胞的合成。食物中含有的维生素，会在烹制的过程中部分流失，但水果一般都直接吃，这样可以避免营养的流失。

2多喝牛奶

孕妇应该多喝牛奶，因为牛奶中富含钙质，是很重要的营养元素。

在整个怀孕期间，母体大约需要储存50克的钙，其中供给胎儿的占到30克。如果母体摄入的钙质不足，那么胎儿就会从母体中夺取他所需要的钙质来满足自己的生长需要，这样母体的血钙就会降低，容易发生手足抽搐等症状。

虽然其他食品中也含有钙质，但如果搭配和饮食不合理，也会影响钙的吸收。如某些蔬菜中有的含有大量草酸盐，容易与钙形成不溶性草酸钙而影响钙的吸收；谷类食物中有植酸也不利于钙的吸收；摄入过量的脂肪，形成的不溶性皂化物也会影响钙的吸收。

所以，营养学家们认为，每天喝200～400毫升牛奶是孕妇最好的补钙方法。每100毫升牛奶中就含钙120毫克，是最容易被孕妇所吸收的，而且牛奶中磷、钾、镁等物质的搭配也非常合理，非常适合孕妇饮用。

适当喝孕妇奶

所谓的孕妇奶，就是专门为孕妇准备的，是在牛奶的基础上，添加了孕期所需要的营养成分，包括叶酸、铁、钙、DHA等营养素，可以满足孕妇在孕期的特殊需求。

孕妇每天只需要喝250～500毫升的孕妇奶，就可以补充每天所需要的钙质等营养。还应该注意，孕妇奶并不是喝得越多越好，这样会加重肾脏的负担，更不能将孕妇奶代替水来饮用。

哪些孕妇不宜喝牛奶

虽然牛奶营养丰富，适宜孕妇饮用，但并不是每一个孕妇都可以饮用，有几种类型的孕妇还是要少喝牛奶。

有胰腺炎、胆囊炎的孕妇：牛奶中的脂肪要依靠胰蛋白酶和胆汁消化，喝牛奶会加重胰腺和胆囊负担。

有肾脏疾病的孕妇：牛奶中的蛋白质分解后由肾脏排出，喝牛奶会增加肾病孕妇的肾脏负担。

有消化道溃疡的孕妇：牛奶会刺激胃黏膜分泌大量胃酸，不宜多喝。

缺乏乳糖酸的孕妇：如果缺乏乳糖酸，饮用牛奶后就会引起腹痛、腹泻等症状。

3孕妈妈应该注意的饮食细节

适当吃些高热量食物

高热量的食物是补充孕妇能量的主要来源。怀孕之后，妇女为了能够满足自身和胎儿成长的需求，需要足够的能量来保持机体的正常运转，而且充足的热量也是保证很多营养物质被吸收的基本条件。

另外，早孕反应特别严重的孕妇，因为进食很少，身体会很容易虚弱，适当吃一些高热量的食物可以补充体力。米饭、全麦面包、西式糕点、牛肉、猪肉、各种含糖类食品等都能满足孕妇对热量的需求。但是孕妇在吃这些高热量的食物时也需注意控制摄入量，避免摄入太多，引起脂肪囤积造成分娩困难。

吃自己喜欢的食物

虽然怀孕之后要注意饮食的健康和营养，但是在怀孕之初，孕妇假如没有特别的不适感，在保障营养的基础上，可以多吃自己喜欢的食物。

这是因为，一方面孕妇喜欢吃的食物中所含有的营养也是其体内所缺乏的，这样既能够开胃，还能够补充营养。另一方面，前三个月早孕反应比较难熬，此时胎儿所需的营养素还十分有限，孕妇可以不必太顾忌饮食，选择自己的喜好有助于增强食欲，在一定程度上起到补充营养的作用。

但是有一点需要注意，如果孕妇平时喜欢吃辛辣刺激性的食物，则必须改掉这个不健康的饮食习惯。

少吃刺激性食物

有的孕妇偏爱吃辛辣的食品，这些食物能够促进食欲和血液循环，但是怀孕之后，还是尽量少吃刺激性食物。

◎辛辣物质会随着母体的血液循环进入胎儿体内，给胎儿带来不利的影响。

◎刺激性太强的食物很容易消耗肠道的水分，使肠胃的分泌液减少，造成肠道干燥、影响正常的消化功能。例如肠胃不适、消化不良、便秘等。

◎一旦发生便秘，孕妇用力解便时会使腹部的压力增大，会压迫到腹中胎儿，容易造成胎动不安或早产等后果。

4孕妈妈容易忽视的细节

孕妈妈们最容易忽视的细节有以下四点。

◎水。众所周知，水是人体中比重最大的成分，是体液的主要成分。饮水关系到体液的电解质平衡和养分的运送。所以，在怀孕期间要养成多喝水的习惯。

◎新鲜的空气。对于生活在大城市的人来说，新鲜的空气是一种奢侈品。虽然我们无法解决，但是孕妇的房间要多注意通风，有条件可以到郊外散散步。

◎阳光。阳光中的紫外线有杀菌消毒的作用，还能促进人体内维生素D的合成。所以，孕妇有必要多晒晒太阳，这样既可以提高孕妇的抗病能力，又有益于胎儿的发育。

◎α-亚麻酸。α-亚麻酸是构成人体必需脂肪酸的重要成分，它能在人体内合成DHA和EPA，对大脑细胞的分裂、增殖、神经传导和神经细胞的生长发育起着极为重要的作用，是大脑形成和智商开发的必需物质。鱼类及一些海鲜中含有丰富的α-亚麻酸。

孕妈妈不要偏食

饮食对于孕妇非常重要，但是有的孕妇会特别偏爱吃某一种或者几种食物，这样容易形成偏食，对孕妇和胎儿都会产生不利的影响。

因为胎儿所有的营养都需要由母体来提供，只有母体的营养充分，胎儿才能正常生长发育。有些孕妈妈平时有偏食、挑食的习惯，营养摄入不均衡。怀孕之后，妊娠反应较重，进食更少，进而造成营养缺乏。母体连自身的营养需要都不能保证，更不能满足胎儿生长发育的需要了。情况严重时，不仅孕妈妈本人营养不足，还可能导致早产、胎儿机体功能低下，或者发育受限、畸形等。有些即使足月生产，孩子的体重也较同龄儿轻，这样的孩子长大后易患高血压、冠心病等疾病。

因此，有偏食、挑食习惯的孕妈妈，为了自己和宝宝的健康，一定要改掉偏食、挑食的不良习惯，把自己的饮食结构调整到最佳状态，做到粗细搭配、荤素搭配。