3.1 突破紧张和恐惧的5个方法

每位成功的演讲者，都具有自信洒脱的风采，他们站在讲台上口若悬河、滔滔不绝，用自信和气场征服台下的听众。相信每个人都想成为这样光芒四射、魅力十足的演讲者。可是，现实的情况往往是事与愿违，很多人都被恐惧和紧张捆住了手脚。

很多人在演讲之前明明准备地很充分，但却因为恐惧和紧张而影响了发挥，实在令人遗憾。可是，要做好销讲就必须要突破这一障碍，克服内心的恐惧。那么，我们应该怎样做呢？

首先我们应该要做的是先弄清楚自己内心的恐惧感为什么产生。心理学家指出，恐惧是一种有效的反应方式，是人面对外界刺激和困难时产生的一种心理准备。当我们有了这种心理准备，就可以涌现出一股应对外界困难的力量。可见，恐惧也有好的一面。但是，持续不断的恐惧会使我们的整个身心陷入紧张状态中，这样就会引起我们的机体内部失衡，并产生疾病。所以我们应当学习如何消除自己的紧张和恐惧情绪。

我觉得，建立足够的自信心、做好充分的准备以及培养适应变化的能力，是消除我们演讲时紧张和恐惧情绪的有效途径。在这里，我总结了一下自己的演讲经验，得出了以下五种消除紧张和恐惧情绪的方法（见图3-1）：

一、自信暗示法

作为演讲者，我们不要在上台前过多地去想那些可能造成演讲失败的因素，比如“听众笑话我怎么办？”、“我讲不好怎么办？”、“我忘记演讲词怎么办？”、“不要害怕不要害怕”等等。其实这种负面的自我心理暗示才最有可能导致我们的演讲失败的原因。

在日常生活中，我们也经常看见这样的情景：当妈妈看到小宝宝手里拿着一个玻璃杯子的时候，她总会特别担心小宝宝把杯子打碎了，就会重复地叮嘱小宝宝说：“小宝贝，不要打碎杯子，不要打碎杯子，一定不要打碎杯子！”结果杯子还是被小宝宝打碎了。更加有趣的是到了晚上，在小宝宝睡觉之前，妈妈总是不断地叮嘱道：“小宝贝，今晚不要尿床，不要尿床，一定不要尿床！”结果是小宝宝又尿床了。

这是为什么呢？因为从心理学的角度上讲，人的潜意识是分不清是非对错和正确与否的，人的潜意识只接纳肯定的信息。那些不要害怕、不要打碎、不要尿床等否定信息都被潜意识统统排除出去，它只接纳紧张、打碎和尿床等肯定信息。

所以，作为演讲者，我们要对自己的演讲题材和演讲效果充满信心，更要从精神上给自己打油打气，鼓舞自己去争取成功。通常来说，我们可以采用下面这些积极和正能量的话反复暗示、刺激自己，比如：

“我的演讲题材非常有价值，听众肯定会喜欢。”

“我有幽默感，听众一定会觉得有趣。”

“我已经准备得很充分了，演讲肯定会成功的。”

“我的演讲肯定会成功，听众肯定会鼓掌喝彩的。”

……

这样的积极心理暗示，每次我做演讲的时候都会采用，所以我的演讲每次都能成功。

二、提纲记忆法

初学演讲者通常是把背诵演讲稿当作准备充分的标志。这种背诵记忆法，对初学演讲来说，可能是一种必要的准备手段。但是，背诵演讲稿依赖的是机械记忆，一字不漏的记忆会让演讲者耗费过多的时间，同时让演讲者容易产生心理麻痹。

在实际演讲的过程中，只要演讲者因怯场、听众吵闹和设备出现故障等因素而阻断了自己的演讲思路，这时，演讲者的机械记忆的链条就会被割断，其脑袋将出现一片空白，造成演讲无法进行下去。

另外，演讲者的这种过度背诵记忆法，就很容易出现一种机械单调的“背书”式节奏，从而使其缺乏演讲者应有的激情和气场。

销讲场景

著名的政治家、演讲家——丘吉尔，他在年轻的时候，也经常先背诵演讲稿，然后再发表演讲。在一次国会会议的演讲中，丘吉尔突然忘掉下面即将要讲的一句话，他不断地重复最后一句话，但就是回想不起来下面即将要讲的那句话是什么，于是最后他只能满脸羞愧地走下台。从这以后，丘吉尔再也不用背诵演讲稿的这种准备手段了。

对于大多数的演讲而言，我们通常提倡采用提纲要点记忆法。提纲要点记忆法的一般步骤如下：

❶做好与演讲相关的笔记

先将我们演讲的主题、论点、事例和数据等材料做好笔记，再整理成一张张容易翻阅的卡片；

❷整理一份演讲提纲并做好小标题

对卡片上的材料进行分析比较后，再做补充，最后整理成一份大致的演讲提纲，提纲标注各段的小标题；

❸补充小标题对应的定义

在各段的小标题下方按照顺序补充对应的定义、概念、数据、地名、人名和关键词句。

完成以上三个步骤，这时，我们的这份演讲提纲才算基本完成了。而通常情况下，我们在进行整理演讲材料和编排纲目的时候，就已经通过反复地思考来掌握自己的演讲内容，在演讲时也就只是把演讲提纲当作提示记忆的依据。

三、目光训练法

初学演讲者经常不敢看向听众，更不敢与听众进行眼神交流，于是就有了抬头、低头和侧身等不雅观的动作。作为初学演讲者，我们应该要大大方方地正视听众，这是对听众的一种礼貌，更是我们与听众做到全面互动交流的需要。那么，我们如何做到与听众进行眼神交流呢？要想解决这个问题，我们不妨按照以下的方法来进行训练：

第一种方法：找人来跟自己对视，并且在对视的过程中两人都不要说话。

第二种方法：每次我们路过跳广场舞大妈的时候，故意从她们队伍的前面经过，并且用目光看向她们，想象自己在对她们进行演讲。

第三中方法：每次在坐地铁的时候，当人群往上走我们就看着他们的眼睛往下走，同时想象要是对他们做演讲，自己应该用怎样的眼神与他们交流。

……

其实，除了以上的目光训练法之外，还有很多其他的方法，这就需要我们平时多多观察，并且经常训练了。只要我们在台下养成习惯了，那么当我们上台看听众的时候也就显得非常自然了。

四、呼吸、动作调节法

做适当的深呼吸可以帮助我们缓解紧张、烦闷与焦躁的情绪。所以，当我们在演讲时发生怯场的时候，可以通过做深呼吸来调节自己的心理和生理机制：我们先将自己的全身置于完全放松的状态，再把自己的目光转移到远方，最后再做缓慢的腹式深呼吸，连续做五到十次，甚至更多次。

就像运动员、主持人或者歌星一样，他们在上场之前也会做深呼吸来调节自己紧张的情绪。这种方法在心理学上叫作注意力转移法，就是指原先把注意力挡在担心上的，现在改把注意力转移到深呼吸上，借此使自己完全放松下来。

另外，当我们在台上感到又紧张又害怕的时候，会发现自己浑身的肌肉都紧缩着，掌心都冒出了冷汗，这时，我们要是换个动作或者姿势，就会直接减轻自己的紧张程度。通常，我们会握紧自己的双拳，握紧到不能再紧之后再放松，这样的动作多做几遍，慢慢的，我们的身体就会放松下来，这种方法可以叫作动作调节法。

当然，这种动作调节法，还有另外一种，就是每当我们感到紧张的时候，就用力掐自己一下，马上就能使我们的注意力分散或者转移，这种方法很简单也很实用。

五、预讲练习法

跟上面的几种方法做比较，显然更重要的是靠我们平时多讲多练，如果讲一次不行，就讲十次，如果讲十次还不行，就继续讲三十次，甚至五十次......讲的次数越多，自己就越有把握。

一般情况下，预讲练习有以下两种方式：

❶自己撰写或模仿演讲题

为了纠正我们的语音语调，还有提高我们遣词造句的能力，并且训练我们的形体语言，我们可以自己撰写一个演讲题，或者是模仿名家的演讲，在一些无人打扰的地方独自演练。就像著名演讲家——林肯，他在青年的时候就常常模仿一些律师和传教士的演讲，在森林或玉米地里独自演练。

❷进行反复试讲

为了参加正规的演讲比赛或在较高规格的会议上做演讲，这时，我们就非常有必要事先进行反复地试讲，试讲的时候，最好邀请自己的一些熟人来充当听众，这样一来，不但可以模拟现场气氛，而且还可以听取熟人的意见和建议。

我自己也常常在散步的时候反复练习演讲，更多的时候是在正式演讲之前，我会选择在办公室里对着大镜子进行练习，这样能够让我更好地发现自己的面部表情或手势有没有缺点，如果有缺点，自己就可以及时纠正过来。

通过大量的预讲练习来帮助我们建立足够的自信心，同时还有利于我们更好地去发挥，避免因为自己准备不足或不熟悉演讲环境而引起的恐惧感。所谓“熟能生巧”，就是这个道理。

我就是通过上面提到的五种方法逐步克服恐惧和紧张的，希望能对大家有所帮助。不过，掌握方法只是第一步，根据这些方法不断训练自己，提升自己的演讲能力，才能真正地突破恐惧，要知道，自信是建立在实力之上的。