前言

本书专为想要学习更多专业知识、追求更好的运动感受和更高的运动水平的个体设计。你可能只是开始了一个练习计划，或者你只是一个“在周末锻炼的人”、竞技运动员或健身专家，希望了解更多有关泡沫轴滚压的知识。但遗憾的是，大多数人对泡沫轴滚压有许多误解，包括泡沫轴滚压的内容、方式、原因和时机。人们需要对运用泡沫轴的技巧有一个统一的认识，还必须具备关于人体的基本知识。

本书将带你了解泡沫轴滚压的相关基础知识和使用技巧。你应该明白，本书的写作目的既不是让你成为身体功能的专家，也不是让你学习结缔组织的分子结构。但是，在读完本书后，你将能够在健身房、物理治疗诊所、本地的跑步团体，甚至是你自家的客厅，自信地、安全地运用泡沫轴滚压技巧，并且这些技巧将尽可能为你带来最好的效果。另外，本书也会向你强调不需要使用泡沫轴的情况。当人体有损伤和患有疾病时，不太适合进行泡沫轴滚压，这样对身体是没有好处的。

在过去的几年中，泡沫轴滚压已经成为热门话题。泡沫轴滚压在80多年前（有记录证明）就已经是一种用于协助治疗师和按摩师的治疗方法，现在被打上“生命拯救者”“包治百病的万能药物”甚至“每日必需的复合维生素”的标签再度流行于健身和运动领域。本书将帮助人们消除关于如何正确地使用泡沫轴的困惑，并且可以为人们提供基于科学的、被世界各地治疗师所认同的运动计划。

大约12年前，我第一次进入健身领域时，脑海里就产生了撰写本书的想法。和健身领域的其他人一样，我也经常受伤。我天生就有髋部问题，因此在青年时期进行体育运动时经常受伤。20多岁时，我遭遇了一场车祸，它导致我下背部脊椎骨折。随着时间一天天过去，这些问题已经让我进行了三次重建手术，同时我经常感到下背部疼痛（鉴于当时的情况，疼痛已有缓解，没有那么严重），还有慢性髋部疼痛问题。之后我经历了一系列改变我人生的事件。第一件发生在一场现场研讨会上，该研讨会由美国国家运动医学学会（National Academy of Sports Medicine，NASM）的学者斯科特·普伦（Scott Pullen）主持。美国国家运动医学学会不仅是第一个对泡沫轴的运用提供技术支持的专业组织，还给健身专业人士传授了泡沫轴的使用方式和原理。我早先就研究过一些泡沫轴的相关资料，但是直到普伦先生向我展示了正确使用的技巧后，我才开始注意到应用这项技巧的感受和我之前的感受完全不同。这激发了我的兴趣，并让我开始探索和了解健身领域中身体的灵活性和柔韧性。我获得了康复领域的理学硕士学位，并且成为一名认证按摩治疗师，因此我可以学习更多有关肌肉、韧带、肌腱和筋膜（身体内的结缔组织）的相关知识。另一个改变我人生的事件发生在2011年，那时我被介绍到一家名为TriggerPoint Performance（现在是TriggerPoint，Implus LLC的分部）的公司工作。该公司由卡西迪·菲利普斯（Cassidy Phillips）于2002年创立。菲利普斯已经研发了一种可以按压到深层组织的泡沫轴，可以运用更具体的技巧，针对身体不同部位进行多种锻炼的器材。TriggerPoint公司的泡沫轴，是常规软型滚轴的进阶版本。通过对这项技巧的学习，我们可以从中发现有关泡沫轴的新的可能性，学到基础知识和具体的技巧。本书将介绍使用泡沫轴的多种方式，并且还会介绍每一种方式的优点和缺点，希望这些可以有助于你制定计划，满足你的一些需求。

许多按摩治疗、物理治疗和健身领域的专家所展开的一系列的讨论（有时候是激烈的争论），对本书的贡献巨大。每一个讨论都涉及两个基本问题：第一个是泡沫轴滚压的相关术语，第二个是人们正在使用的相关技巧。泡沫轴通常是指“自我肌筋膜放松”。然而，大多数人并没有按照研究所推荐的方法进行泡沫轴滚压。通常情况下，需要花费数年时间才能了解如何正确地放松肌肉和结缔组织，只有训练有素的专业人士才能掌握这些方法，涉及如何辨别肌肉紧张的部位，以及运用哪些特定技巧来改变这些组织。尽管泡沫轴可能对这个过程有所帮助，但是目前没有证据表明其可以放松紧张肌肉。因此，如果泡沫轴滚压不能放松肌肉和结缔组织，那么是否可以称之为自我肌筋膜放松？本书将简单阐述为什么泡沫轴滚压和自我肌筋膜放松这两个术语可以互相替代，以及它们未来的发展趋势。

本书讨论的第二个内容，是大多数人如何进行泡沫轴滚压。在大多数情况下，人们会选择一块自认为需要滚压的肌肉，在自认为合适的时间，随意用泡沫轴上下滚动。我甚至听到一个专家说，“只要上下滚动30~60次”。这是错误的。我们可以问自己一个问题，如果一切如此简单，那还要我们的按摩治疗师做什么？所以正确的技巧永远不只是自己随意上下滚动30~60次那么简单。治疗师会在不同的方向上运用不同的技术，来改变肌肉的状态。虽然泡沫轴永远不能取代经验丰富的专家的指导，但是它能够有助于维持已产生的改变。

本书将分成3个部分，以帮助你清楚地了解泡沫轴，以及实际应用的相关技巧。本书以泡沫轴概述开始，进而介绍几种推荐的技巧，最后以简便易行的有效训练计划结束。

第1部分将简要解释泡沫轴滚压的基础知识，包括泡沫轴滚压的科学原理和益处、一些常规的安全建议，以及你将用到的所有器材的介绍。另外，第1部分还讨论了现在使用的泡沫轴器材的区别。在本地的体育用品零售处或网上可以买到多种产品，人们在选购时很容易感到困惑。然而，所有有效的泡沫轴工具都具有一些关键的特征。

第2部分将介绍如何运用不同的方式滚压身体的每个部位。你可以从任何部位开始泡沫轴滚压，本书建议你先滚压足部和小腿，再缓慢向上，直至全身。除非你肩部有持续的损伤，否则只滚压肩部对你没有任何好处，即使你感觉到肩部疼痛。身体是从头到脚的一个整体。当你站立时，移动足部，膝盖和髋部同样会移动，然后带动脊椎移动，改变背部肌肉的张力，从而影响肩部。（第3部分有助于辨别出现问题的部位。）

第3部分以解释如何快速、简单地进行评估开始。这个评估将帮助你确定哪个部位最需要关注。虽然也可以滚压功能正常而感觉紧绷的部位，但是这不会带来明显的效果。因此最好是学习滚压不能正常运动的部位。你感觉到的任何紧绷，都可能预示着身体某部位运动过多，并且需要一定的稳定性或强化训练（而不是额外的柔韧性和拉伸训练）。第3部分还介绍了基于个人目标进行泡沫轴滚压的不同方式。你是利用泡沫轴进行热身运动还是恢复运动？是治疗师建议你将其作为康复计划的补充内容吗？还是你只享受泡沫轴滚压的感觉吗？尽管这些计划是相似的，但效果会因每个人的目的不同而有所差别。

本书可以采用多种方式进行阅读。当然，我建议从第1章开始阅读，然后再按顺序阅读。通过这种方式，你可以完全了解泡沫轴滚压的基础理念。当你以这种方式使用本书时，你可以更好地理解你所希望的改变，然后有目的地去实现这些改变。如果你直接跳到第2部分去学习泡沫轴滚压技巧，你会发现本书详细地说明了适用于身体每个部位的技巧，这样有助于你取得成功。你可以在之后重新回顾第1部分，以学习到更多的知识。第3部分将基于你运动的方式、目标以及每天的锻炼（骑车、跑步、举重项目等）情况，给你提供不同的运动计划。这一部分将介绍一些简单的运动评估，以指导你制定计划。虽然列表内容不是非常详尽，但是你可以发现多个马上就能开始的运动计划，以让你尽快获得更好的运动感觉和更高的运动水平。

泡沫轴滚压是一种已经帮助数百万人重获健康的运动器材。但是，你不能在今后的生活中时刻依靠这个工具。同样，也不能把泡沫轴作为一种治疗方式。如果你患有慢性疼痛或严重损伤，建议去咨询有从业资格的医疗保健专家。这是很多人常犯的重大错误。泡沫轴是一个有助你健康的工具，你可以每天使用它。然而在跑步前、中、后的过程中，你不能将其作为唯一的一种治疗方式，用泡沫轴滚压你的大腿来解决一些深层组织的问题。这样做只会给你未来的生活带去更多的麻烦。

目前的研究表明，泡沫轴是一种很好的工具，可用于改善运动范围，提高柔韧性。然而，只有配合其他运动形式一起使用时，才能发挥它最大的效用。比如，进行泡沫轴滚压后再进行拉伸，这种组合运动方式已经被证明可以增大动作范围，这比单独进行拉伸或者泡沫轴滚压更加有效。另外，人类身体需要的不仅仅是灵活性，还需要充分的平衡性、稳定性和协调能力，以使身体功能达到最佳状态。尽管这本书的初衷不是用于锻炼，但是也提供了一些有助于提高泡沫轴滚压效果的拉伸和运动练习。这将是一个很好的开始，但是你需要更为全面的信息，我建议你向有资质的专家寻求帮助。