第一章 热身训练

热身训练是日常训练中极为重要的环节，每一次行进训练及排练前，都需要认真地完成所有的热身训练内容。热身训练不仅可以提高身体的控制力和柔韧度，还可以舒展全身各个关节和肌肉，以避免表演者在训练中受到不必要的损伤。

下面就为大家介绍几种常用的热身训练，建议速度为80-100拍/分。

（一）颈部运动

第一个8拍（图1）：双腿跨立，双手合十，指尖抵住下颚位置，将头部向上顶。

第二个8拍（图2）：双手扶后脑，将头向下压。

第三个8拍（图3）：右手扶住右脸，将头部向左推。

第四个8拍（图4）：左手扶住左脸，将头部向右推。

（二）肩肘运动

第一个8拍（图5）：双腿保持跨立。将左臂向右伸直，右臂弯曲置于左臂肘关节处进行抻拉。

第二个8拍：方向相反，动作相同。

第三个8拍（图6）：将左臂弯曲，置于头部后方，右手扶住左臂肘关节进行抻拉。抻拉过程中需注意，尽量保持身体直立，不要低头。

第四个8拍：方向相反，动作相同。

（三）腰背运动

第一个8拍（图7、8）：双脚保持跨立姿势。将双臂向上举起，手臂夹住双耳。将身体向前弯曲，与地面平行。

第二至第三个8拍：保持动作不变。

第四个8拍：慢慢将身体回正，并放下双臂。注意在此项运动过程中需保持呼吸顺畅。

（四）腰部训练

第一个8拍（图9）：第1拍时迅速将上身转向左侧90度，双臂打开，平行于地面，后7拍保持动作不变。

第二个8拍（图10）：前1-2拍将双手向中间相对，置于额头的高度，两小臂夹角保持约120度。后6拍保持动作。

第三至第四个8拍：与第一至第二个8拍的方向相反，动作相同。

（五）弓步压腿

第一至第二个8拍（图11）：左腿向前迈出做屈弓步，做两个8拍的压腿。练习过程中注意，前后脚的脚尖都须指向前，后腿膝盖不要弯曲，后脚脚跟尽量不要离地。

第三至第四个8拍：方向相反，动作相同。

（六）膝关节运动

第一至第二个8拍（图12）：双腿保持跨立，膝盖微屈，双手扶膝盖上方。提左脚脚踵，脚尖着地，并顺时针转动左脚脚踵。

第三至第四个8拍：身体重心移至左脚，提右脚脚踵，脚尖着地，并逆时针转动右脚脚踵。

（七）脚踝运动

保持身体直立，在预备拍第4拍向前抬起左腿，膝盖绷直。

第一个8拍：以2拍为1圈，将左脚脚腕做顺时针旋转，8拍共4圈。

第二个8拍：相同节奏，将左脚反方向做逆时针旋转，8拍共4圈。

第三个8拍：4拍放下左脚，4拍向前抬起右腿，膝盖绷紧。

第四至第五个8拍：右脚脚腕做旋转动作，要求同左脚动作。

（八）One for All节奏跑

节奏跑可放在热身操后进行。与普通跑步不同的是，在跑步的过程中针对速度、律动、呼吸及身体姿态都提出了相应的要求，使表演者在单项跑步的同时能够得到更多方面的训练，下面将分几部分介绍这种跑步方法：

节拍：

在跑步过程中，为提高身体的律动性，达到更好的训练效果，需对跑步的步频做严格的规定。因此，可使用节拍器规定速度，在室外训练时，可用大功率音箱把节拍器的声音播放出来，表演者按节奏跑步。室外操场训练时，可用便携式扩音设备，指导者带在身上，保持在队伍的后半部分跟随队伍一起跑。速度为180-200 拍 /分。表演者需要严格按照规定速度跑步，左右脚落地时都需要准确地踏在拍点上。

身姿：

跑步过程中，表演者经常会因为疲劳而提起脚跟，只用前脚掌着地跑步，造成身体重心下坠。为使表演者在跑步过程中能保持上身的挺拔，因此，在节奏跑中要求表演者上身向上挺直。

律动：

为更好地在跑步过程中进行律动练习，可要求表演者在跑步时加入击掌，击掌的拍子可由各乐团需要自行制定，一般为每四步击掌一次。

呼吸：

跑步属于有氧运动，在跑步的同时做有规律的呼吸，可以大大提高表演者的肺活量和呼气气速，达到训练控制气息的目的。因此，在节奏跑的过程中，可为乐团的表演者制定规范的呼吸要求，例如：四拍吸气、四拍呼气或八拍呼气等。为了更好地检验呼吸练习效果，可以要求表演者在呼气过程中发出“嘶”的声音。

以上热身训练内容是目前国内外优秀行进管乐团常用的训练方法，指导者可根据所指导乐团的具体情况编排适合自己团队的热身训练内容。