第一节 平衡训练

(一)吸腿提踵组合

速度为100拍/分。也可找节奏相应且速度稳定的音乐作为节拍。

第一个8拍(图13):8拍匀速将左脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第二个8拍:8拍匀速将左腿放下,恢复立正姿势。

第三个8拍(图14):8拍匀速将右脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第四个8拍:8拍匀速将右脚放下,恢复立正姿势。

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图13

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图14

第五个8拍:8拍匀速将左脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第六个8拍:(1-2)保持原来的动作并提起右脚脚跟。

(3-4)将右脚脚跟放下。

(5-8)4拍匀速放下左脚,恢复立正姿势。

第七个8拍:匀速将右脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第八个8拍:(1-2)保持原来的动作并提起左脚脚跟(图15)。

(3-4)将左脚脚跟放下。

(5-8)4拍匀速放下右脚,恢复立正姿势。

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图15

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图16

(二)吸腿跳

第1拍(图16):左腿大腿向上吸腿,离地绷脚、小腿垂直地面,大腿尽量向上提,右腿以右脚掌支撑发力,力量由跟腱、脚踵、小腿依次传递将身体微微向上跳离地面,保证直跳,不要屈膝、弯腰。

第2拍:恢复立正姿势。

第3至第4拍:左右腿交替完成动作,建议速度120-168拍/分。

(三)钟摆跳

第1拍(图17):身体向上跳起,左腿向左侧摆动约45度,绷脚离地。

第2拍:保持动作不变,完成第二次弹跳。

第3至第4拍:左右腿交替完成动作,建议速度120-168拍/分。

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图17

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图18

(四)跑跳步

第1拍(图18):身体直立,向上跳起,同时左小腿向后弯曲,左脚后跟贴近臀部,离地绷脚。

第2拍:方向相反,动作相同。

建议速度120-168 拍/分。

(五)弹踢腿跳

第1拍(图19):两腿起跳,右脚落地,左小腿后曲。

第2拍(图20):弹踢左小腿向前伸直。

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图19

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图20

第3拍(图21):左脚落地,右小腿后曲。

第4拍(图22):弹踢右小腿向前伸直。

5-8同1-4要求相同,左右脚交替进行。

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图21

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图22