头胎妈妈备孕营养指南

把握最佳受孕年龄

从医学角度来讲，我国女性最佳生育年龄在24～29岁，35岁后女性的卵巢功能开始衰退，卵子质量变差，胚胎的畸形率会上升。但很多女性朋友20多岁时拼学历，到了30多岁开始拼资历，常常把生宝宝的事往后延迟，等到想要宝宝时，往往会出现各种状况。

提前3个月补充叶酸

据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。因此，为了避免胎儿神经管畸形，孕妈妈从孕前3个月就要在医生的指导下补充叶酸，每天不少于400微克（相当于叶酸增补剂1片的量），可以有效降低神经管畸形发生的概率。但叶酸也不是越多越好，每天最多不超过1000微克（相当于叶酸增补剂2片半的量）。

补充钙质预防妊娠高血压综合征

研究显示：孕期钙摄入不足也会增加患妊娠期高血压的风险，孕妈妈增加奶制品等含钙食物的摄入可使妊娠期高血压疾病的发生率大大降低。

孕前和孕早期每天对钙的需求量为600～800毫克（相当于1杯牛奶加300克豆腐的量），而孕中期和孕晚期则每天需摄入钙1000毫克（相当于200克素鸡加200克红苋菜的量）。因此孕期应注意钙的补充：摄取含钙丰富的食物，如奶类、豆制品等；保证一定的户外运动，促进钙的吸收；少吃腌制食品。但所有的事情都是“物极必反”，钙并不是补充得越多越好，适量最关键。

补铁预防贫血

铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期缺铁不仅容易造成孕妈妈贫血，还会导致胎宝宝生长发育迟缓，出生后容易患新生儿贫血。因此，孕妈妈在怀孕早期，每天至少摄入15～20毫克铁（相当于60～80克猪肝的量），孕中期、孕晚期，每天应摄入25～35毫克铁（相当于100～140克猪肝的量），注意多吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、菠菜、鸡蛋、鱼类等。

补锌预防先天畸形

孕妈妈承担着自身和胎宝宝两个人的营养需求，缺锌一方面影响孕妈妈的身体状况，导致免疫力下降，更容易生病；另一方面会影响胎宝宝在宫内的生长发育，尤其会影响中枢神经系统的发育，可能造成胎宝宝发育迟缓、先天性畸形等。那应该怎么补锌呢？锌主要是通过食物来补充的，如牡蛎、瘦肉、鱼类、牛奶、花生、核桃仁、芝麻、动物肝脏等含锌丰富的食物，孕妈妈可以适当多吃。

补碘预防“呆小症”

孕期碘缺乏，轻者会导致胎宝宝大脑发育迟缓、智力低下、反应迟钝；严重者可能会导致先天性克汀病（呆小症），表现为矮、呆、聋、哑、瘫等症状。此外，妊娠期缺碘导致的甲状腺素合成不足还会增加早产、流产及死胎的发生率。为了满足孕期对碘的需要，孕妈妈一定要注意碘的摄入，每天摄取的碘量应达到230微克（相当于每天食用6克碘盐）。除了选用碘盐之外，建议孕妈妈常吃含碘丰富的食物，如海带、紫菜等。

酸奶促排便、清毒素

酸奶有利于促进肠胃蠕动

酸奶中含有有益酵母菌，对促进肠胃蠕动和排除体内的代谢废弃物有很好的效果，特别适合便秘患者。备孕的女性大便一定要通畅，因为便秘易导致体内毒素蓄积，不利于身体的健康。而怀孕后，孕妈妈都会有不同程度的便秘，可以每天喝点酸奶来促进肠胃蠕动。

酸奶好喝但不能多喝

喝太多酸奶容易破坏人体内的电解质平衡。尤其是平时就胃酸过多，常常觉得脾胃虚寒、腹胀的人，更不能多喝。对于健康的人，每天喝1～2盒，即每天喝200～400毫升比较合适。

注意！不要在空腹时饮用酸奶，最好是饭后1小时再喝，这时胃液被稀释，胃内的酸碱度最适合乳酸菌生长。另外，在晚上喝酸奶好处也很多，不过喝完酸奶后要及时刷牙，因为酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害。