孕妈妈必备10种关键营养素

碳水化合物
提供胎宝宝所需热量

推荐食物来源：小米

功效分析

碳水化合物，是孕妈妈获取能量最主要的来源。所有碳水化合物在体内被消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，为孕妈妈和胎宝宝提供热能，维持心脏和神经系统的正常活动，还具有保肝解毒的功能。大米、小米、银耳、薯类、水果等都是孕妈妈补充碳水化合物的极好食物。

每日供给量

孕期应保证每天摄入150克以上的碳水化合物。

叶酸
预防胎宝宝神经管畸形和唇裂

推荐食物来源：黄豆

功效分析

叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用。它还是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要作用。黄豆、芦笋、空心菜、小白菜、荞麦等食物都富含叶酸，孕妈妈可以常吃。

每日供给量

最好在怀孕之前3个月开始补充叶酸，按照每日400～800微克的摄取量，一直补充到怀孕后第3个月。

维生素A
促进胎宝宝视力发育

推荐食物来源：胡萝卜

功效分析

维生素A又名视黄醇，可促进胎宝宝视力的发育，增强机体抗病能力，益于牙齿和皮肤黏膜健康。维生素A还能促进准妈妈产后乳汁的分泌，同时有助于甲状腺功能的调节。猪肝、胡萝卜、西蓝花等食物中富含维生素A。

每日供给量

怀孕初期，摄取量不建议增加，中后期推荐日摄入800～900微克。

维生素B₁
胎宝宝神经功能的重要助手

推荐食物来源：榛子

功效分析

维生素B₁也称硫胺素，又被称为“精神性的维生素”，不但对神经组织和精神状态有良好的作用，还参与糖的代谢，对维持胃肠道的正常蠕动、消化腺的分泌、心脏及肌肉等的正常功能起重要作用。胎宝宝需要维生素B₁来帮助生长发育，维持正常的代谢。孕妈妈可以常吃榛子、燕麦、瘦肉等富含维生素B₁的食物。

每日供给量

整个孕期都要求维生素B₁的每日摄入量为1.5毫克，吃大米、面粉时选择标准米面即可。

脂肪
胎宝宝大脑发育的必需营养

推荐食物来源：核桃

功效分析

脂肪主要由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。某些不饱和脂肪酸人体不能合成，也称为必需脂肪酸。必需脂肪酸对胎宝宝的中枢神经系统的发育、维持细胞膜的完整起着极为重要的作用。芝麻、松子、核桃、花生等是孕妈妈补充脂肪的重要食物。

每日供给量

孕期每天约为60克（包括烧菜用的植物油25克和其他食品中含的脂肪）。

维生素E
保胎安胎

推荐食物来源：黑芝麻

功效分析

维生素E有很强的抗氧化作用，可以延缓衰老，预防大细胞性溶血性贫血，促进胎宝宝的良好发育，在孕早期常被用于保胎安胎。孕妈妈可以常吃黑芝麻、葵花子等食物补充维生素E。

每日供给量

孕期推荐量为每日14毫克。孕妈妈用富含维生素E的植物油炒菜，即可获得充足的摄入量。

钙
促进胎宝宝骨骼成长

推荐食物来源：虾

功效分析

钙能维持胎宝宝大脑和骨骼以及机体的发育，保持孕妈妈心血管的健康，有效控制孕期炎症和水肿。豆腐、牛奶、虾等食物富含钙质，适合孕妈妈常吃。

每日供给量

以孕早期每日800毫克、孕中期每日1000毫克、孕晚期每日1200毫克为宜。

锌
预防胎宝宝畸形

功效分析

锌不但参与大多数的重要代谢，对提高人体的免疫功能、提高生殖腺功能也有极其重要的影响。在孕期，锌可以预防胎宝宝畸形、脑积水等病，也有助于孕妈妈顺利分娩。松子、牛肉、腰果、花生等食物都是补锌的理想食物。

每日供给量

孕期每日推荐量为11.5～16.5毫克，从日常的海产品、肉类、鱼类可以得到补充。

推荐食物来源：松子

维生素B₁₂
预防胎宝宝畸形

推荐食物来源：猪腰

功效分析

维生素B₂又称核黄素，参与机体内三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢过程，促进机体生长发育，增强记忆力，能将食物中的添加物转化为无害的物质，强化肝功能，调节肾上腺素的分泌，保护皮肤。孕妈妈可以通过常吃猪腰、鸡肝、紫菜、黑豆、茄子等食物来补充维生素B₂。

每日供给量

孕期维生素B₂的每日摄入标准是1.7毫克，孕期的正常饮食都能满足这个需求。

维生素C
预防胎宝宝发育不良

推荐食物来源：红枣

功效分析

维生素C又称为抗坏血酸，能够预防坏血病，还可促进胶原组织形成，维持牙齿和骨骼的发育，促进铁的吸收，它还能增强孕妈妈的抗病能力，促进伤口愈合，并具有防癌、抗癌作用。对于胎宝宝来说，它可以预防胎儿发育不良，还可使胎儿皮肤细腻。红枣、猕猴桃、西蓝花、橙子、西红柿等果蔬中富含维生素C，适合孕妈妈常吃。

每日供给量

孕期推荐量为每日130毫克。