有意识地觉察

下面我们来探讨一下拖延的形成原因。

第一个原因，也是最常见的原因：诱惑。

诱惑，涉及两点：包括外部环境的诱惑和我们自身对诱惑的掌控力。这两者是相互交织、相互影响的。

处在一个充满诱惑的环境中必然会影响我们做事的专注力，比如手机时刻在推送着各类消息的弹窗、新闻里充满了吸引眼球的标题等。而我们的自控力决定了我们会不会在文章写到一半的时候打起了游戏，敲了几行代码后能不能克制住拖延的冲动，在学习的过程中会不会时常走神……

第二个原因是对现在所做的事情有抗拒、厌恶的情绪，或没有足够的激情。

比如，你的理想是成为一个建筑设计师，而现在在做的却是快递员的工作；虽然从事着自己喜欢的互联网行业，却不被领导看重，也没有施展才华的机会……

第三个原因是较低的自我效能感。

自我效能感是指个体对自己是否能够成功地完成某一事情的主观判断。

比如，小张立志每晚八点开始学英语，但转念一想，反正自己的英语这么差，就算学也不一定能学好，那又何必浪费时间呢？于是，他就放弃了。

更可怕的是，那些意识到自己的拖延并以此为理由的人，他们在做一项计划之前就下意识地认为自己一定会拖延，于是干脆就放任下去。

比如，我在写作时，有时候就觉得自己总会拖延，觉得今天晚上一定写不完，那就可能会等到明天再写。到了第二天晚上，我又会觉得拖延一定会导致无法完成，于是又拖到了第三天晚上……

这种情况下的逻辑就是，我拖延，是因为我有拖延的习惯，知道自己反正会拖延完不成，那不如就继续拖延下去吧。

对于拖延者而言，要记住，成功的经验会增强自我效能感，失败的经验会降低自我效能感。也就是说，你越拖延，你的自我效能感就越低，你就会越拖延。这样，你便陷入了一个恶性循环。

此外的原因则因个体不同而有所差异，如缺乏反馈、认知错误、自我设限等错综复杂交织在一起导致严重的拖延。

如何改变拖延？

虽然每个人拖延的原因都是各不相同的，但在人类的复杂性之中还是包含着许多的同一性，所以从某种意义上来讲我们并不需要将每个人拖延的原因都分析得清清楚楚再对症下药，我们完全可以依靠一些具有普遍性的方法或信念来改变自己。

如果你能够意识到自己的拖延究竟是哪些原因造成的当然最好。

改变拖延的第一步：唤醒自我意识。

但凡是一个正常人，怎么可能不知道自己拖延的时候是在拖延呢？我想表达的是，许多人虽然看似知道自己是在拖延，但是拖延在他们的认知中只不过是一个名词、一个概念，他们其实还是处于惯常的无意识中。

唤醒自我意识，就是让你保持着强烈的清醒与觉知。当你没有做自己的工作而在上网时，当你躺在床上玩游戏逃避要写的稿子时，当你连续一周每晚望着你的脏衣服发呆却不愿意去洗的时候……你要真的知道自己就是在进行着无意义的拖延。

你必须让自己真切地认识到拖延会导致的严重后果——工作做不完会被领导批评，稿子写不完会被编辑催促甚至导致扣稿费，脏衣服只有你自己洗拖到多久都没有用——而不是刻意忽略后果只顾安慰自己还有时间。

当你清醒地意识到自己是在拖延时，你的脑海中就会有个声音不断地提醒你：“快开始做我应该做的事！”只要你保持清醒，你必然会无法再心安理得地继续拖延，你那清醒的认知最终会令你逼迫自己去做该做的事情。

但是需要注意的是，当你保持着清醒的自我意识来看待自己的拖延时，大多数人在心理上还同时会伴随着对自我的否定，给自己压力，不由自主地给自己心理暗示，催促自己。在这种时刻千万要记得，你只需要不断地提醒自己要开始去做事了即可，不要给自己太大的压力，也不要给自己施加任何的预设评判。

由此，便引出改变拖延的一个重要原则：不要给自己压力，不要对自己有负面的评价，你不需要焦虑，不需要自我责备。

许多人习惯性地认为自责和自我批判是能够促使自己上进和改变的动力，然而实际上越是给自己压力，越是强烈地责怪自己，就越是会令自己的拖延越来越严重，最后甚至会放弃上进。

这是因为很多人根本就没有意识到，意志力也是一种有限的生理资源。这意味着，一旦你在一件事上花费了过多的意志力，那么在面对其他事情的时候，你的自控力必然会下降。

当我们被大量的负面情绪包围，陷入自我否定和压力中时，我们首先要花费一定的意志力来安抚自己的情绪，去抵抗压力。在这种情况下，原本意志力就不强的我们，就更无力去控制自己了。

我们的大脑无法区分发自内心的快乐和对多巴胺的渴望之间的区别，在压力和自我否定启动的情况下，我们的大脑处在极不舒服的状态中，所以在这时我们会本能地寻求一些使自己放松的方法来麻痹自己的大脑，使大脑暂时感觉到快乐。

什么样的快乐和放松来得最容易？

当然是玩游戏、吃零食、刷微博、看电视剧等。

于是，我们不仅没有办法开始去做自己应该做的事，反而在不知不觉中将注意力放在了玩游戏、看电视剧、刷微博等这些浪费时间的消遣上。

而实际上，我们此时只是被大脑蒙骗了而已，这些消遣虽然能带给我们短暂的快乐，但实际上我们的内心很清楚这种由分泌多巴胺得来的“快乐”是虚假的，是靠不住的，我们并不能由此获得真正的快乐，我们只会越来越焦虑，越来越心烦意乱。

你也知道自己并不是真的享受玩游戏或刷微博，你在玩游戏的时候，你并不是真投入，甚至一心想着尽快结束；你吃零食的时候，也是食不知味，你只是没来由地尽可能地往自己的嘴里塞更多食物；刷微博的时候，你几乎也找不到自己感兴趣的内容，你的手指只是不由自主地在不停地滑动……

我相信许多人在处于这种无聊或烦躁的状态中时，都十分费解。你不明白为什么明明在消遣、娱乐，却没有使自己真正开心起来，可你却控制不住自己；你明明在做着消耗自己的事情，可就是停不下来。

其实很简单，我们只需要认清哪些“快乐”是大脑诱导我们造成的假象即可。当然，这并不是说任何时候的玩游戏、刷微博带给你的快乐都是虚假的，而是你自己要分清楚，什么才是你内心最真实的感受。当你是为了逃避要做的事情、无法面对空虚、不敢面对自身的问题转而试图用刷微博、玩游戏等来麻痹自己时，你内心绝对可以清楚地感受到你并不是真的快乐。

因此，当你再次拖延的时候，即便你没办法让自己马上开始做事，但也绝对不要用刷微博、玩游戏等方法来转移注意力。

你不妨试着直接面对你拖延的恐慌，直接面对拖延过程中无意义的空虚，你必须让自己真正理解——当你开始直面自己的拖延，即便什么都不做，直接承认并感受自己的拖延时，你的拖延就已经开始在改善了。

当你因拖延而责怪、怨恨、讨厌自己时，你应该接纳自己。并不是说你要原谅自己、宽恕自己，因为你没有做错任何事，你不需要被原谅，被宽恕，你只需要接纳你自己的拖延就可以了。

那么，接纳自己的拖延是什么意思？

该怎么做？

当你接纳拖延的时候，你其实根本不需要思考此问题，你也根本不需要去思考自己应该怎么做。你接纳拖延，它应该是自然而然的，就好比你不需要思考自己怎么走路、怎么吃饭、怎么挥拳一样，因为这不是“问题”。

当然，我也清楚你在看完这段文字之后，你还是会感觉无法彻底放松，你还是不能立即接纳，因为你会怀疑竟然要接纳自己的拖延！

接纳自己的缺点这似乎违背了常理，你在潜意识里担心：接纳拖延只会令你的拖延变得越来越严重，接纳拖延只会令你不思进取，令你不再想改变拖延的现状，今后你就会一直被拖延影响，这会毁了你的一生。

不管你有没有意识到，这只是杞人忧天。你得从另一个维度认识到：你所认为的那个常理，是错误的。

当一个处于拖延中的人，不是心怀责备与否定，而是以一个轻松、舒服的态度来面对自己时，这个人的自控力会得到提升，拖延的情况也会明显得以改善。

对于思想上还无法接纳这一点的人而言，必须要有一个可操作的方法才能真正理解接纳的意义。这个可操作的方法其实很简单——思考如何将要做的事情做好。

拖延会对我们造成重大影响，其根本原因就在于我们对于拖延过度担忧和期望。跳出这个恶性循环的方法，就是将注意力集中在要做的事情上。

从“我的拖延状况好严重啊”“我感觉自己再不改掉拖延的习惯就要完了”“后天就要交工作总结了，可我什么都还没做”改为：“这些用户真正的需求是什么？如何收集？”“这篇文章的层次和结构该如何安排？”“我该如何提升自己的工作效率？”

你要知道，我们的行为在某种程度上是会受到我们的想法指引的。随着关注点的改变，你会很轻松地由“担心拖延——所以拖延”的模式切换到“思考事情的做法——开始动手”的良性循环中。

改变拖延，就从现在开始。

没错，就是现在！你在读这句话的时候，你就已经要开始改变你的拖延现状了；就是现在，你会逐渐增强自己的自控力，你会主动练习这篇文章中列举的一些能帮你改善拖延的方法。

因为拖延本身的特殊性，会导致我们改变拖延，所以拖延本身即是问题，又是令这个问题难以解决的原因。

但是你必须意识到：就从现在这一刻起，你已经在开始和拖延作斗争了。不是你想象中的明天早点起床，不是下周开始每天晚上要阅读一个小时，而是就从现在起，就在你读着我写下的这句话的时候，你的“克服拖延”行动已经开始了——你开始专注，你开始有意识地观察自己的状态，调整自己的注意力，让自己的心逐渐平静。

不要给自己找借口，不要给自己找理由。我知道你现在想用“我还没有准备好”这个借口来试图将“克服拖延”行动再往后推。我很明确地告诉你，你永远都不可能有准备好“克服拖延”的时候，因为对于习惯了拖延的你而言，你所谓的“准备好”永远是在明天。

你根本不需要任何的准备，“克服拖延”这件事不需要任何的条件和理由。你开始“克服拖延”的最好也是唯一的契机就是现在。