第一节
如何提升自律，对手机说No

甩不掉的手机

坐在高铁上，乘客们都在等候火车开动，这时候他们一般在干什么？没错，看手机！大家用手机打发时间似乎已经是平常事了。很多人打开手机的初衷是想反正闲着也是闲着，不想干坐在那里浪费时间，然而一旦进入手机的世界，又岂是说抽离就能抽离出来的？

据统计，目前国人最常用的App之一就是微信，中国已被称为“微信上的国家”，人们通过它即时联系朋友，了解朋友圈里的各类动态，阅读公众号中的自媒体文章，参与微信群里热火朝天的讨论，收发各类文件……微信与人们的日常生活变得密不可分。

每个微信公众号背后都会有一个团队，他们的使命之一就是吸引读者的眼球。他们整理和撰写各种文章，这些文章就是他们的“钩子”，目的就是抓住你的注意力，然后像水田里的水蛭那样黏住你，在虚无的移动互联网空间和你如影随形，一旦你稍有懈怠，专注力就被它狠狠吸走了。

公众号里的文章并非都是有害的，恰恰相反，很多文章会给我们带来启迪，引人深思。但是有多少次，本来只是想在某个公众号逗留一会儿的你，渐渐变成多看一会儿，一小时后发现自己已经陷入其中而无法自拔。微信上让人驻足的信息实在太多了，人的注意力不可能长久停留在某一处，于是我们就疯狂地刷屏，如果哪篇文章偏长而又迟迟没有出现我们期望的内容，就会毫不犹豫地转到下一篇，如此循环往复。

朋友圈、公众号、各类微信群的信息无休止地轰炸着我们的神经。如果你觉得某位微信好友的信息、朋友圈的更新对你异常重要，那你24小时关注他的动态都可以；同样，如果某个公众号让你念念不忘，你也会时刻惦记着看上一眼。身边如果有朋友说他不用微信，那大家一定会觉得他是从火星来的。

具有讽刺意味的是，虽然很多人都是利用碎片的时间来扫描朋友圈的动态，但事实上一旦你打开了这个“魔瓶”，它就会让你养成在任何想放松的时候都去刷两下的习惯。

刷朋友圈最糟糕的结果就是深陷其中走不出来。那些抖音、“今日头条”的讨论区以及微博的热搜话题，都化身为让受众刷个不停的“怪兽”，任凭心底想着停止刷新，手还是不听使唤地刷呀刷呀。

职业咨询顾问如果无法严格按照事先制订的计划推进项目，极有可能造成项目的延期，而延期则极有可能导致项目的失败。虽然没有人愿意看到项目失败，但事实是任何一个交付时间点的松懈都有可能造成项目的失控，所以对每个里程碑节点都应当设置严格的时间限制，这对我们处理事情也具有借鉴意义。下面，我们来看两个案例。

【案例一】

为了应对忙碌的工作，改变屡次被上司批评缺乏工作效率的局面，刘晓利用业余时间上一门叫“时间管理”的课程。他试着去做一些老师说的“重要但不紧急”的事情，比如提前一周对即将要拜访的客户做好需求分析。但每次当他坐下来要认真动手研究时，才发现自己根本无法保持专注五分钟以上，想想下周的时间还很遥远，客户的需求也好像变化多端，在烦心了五分钟后，就萌生了先刷刷手机的想法。一个小时过去了，刘晓发现自己对这个客户还是啥也没分析，想想今天还早，于是就顺势把这项“重要不紧急”的任务推到了明天。可想而知，刘晓虽然懂得时间管理的大致原则，但由于执行环节的专注力出了问题，工作被动和混乱的局面依然如故。

【案例二】

李欢是个挺上进的女孩，大学毕业后在一家大型国企工作，也许是因为单位里的工作节奏偏慢，每天感觉无事可做，时间一长，她就有了焦虑感。她经常会去书店里买各种励志书和专业书，也会在手机微信里订阅大量的公众号。过了一段时间后，她发现买的绝大多数书籍都被束之高阁了，至于手机上公众号的文章倒是看了不少，但看后却好像什么也没记住。李欢每次买到书后，都会喜滋滋地摩挲着书籍的封面和书脊，把它们带回家中，但也仅此而已。当她每次下定决心要把一本书从头到尾读完时，却总是无疾而终。她痛苦地发现，自己在文本上的注意力最多只能维持30分钟，在同样长的时间内，一般的碎片式文章早就看了不下两篇了，但对于厚厚的书籍，这个挑战的确挺大。李欢陷入了痛苦的沉思，她自己也不知道什么时候变成了这样，只记得上学的时候大部头的小说也没少看，然而现在长文本的阅读却变成一个棘手的任务了。她试着记录自己每次看一本新书能够坚持的时长，却发现两次阅读间隔的时间被拉得越来越长，单次读书时间越来越短，无法坚持注意力阅读长文本，每天倒是没少碎片化地阅读，在手机屏幕上所花的时间要远远超出任何一项事务所花的时间。

上述两个案例的主人公都有意愿做出改变，他们都在积极地探索，但在具体执行的时候，由于专注力出现了问题，都无法落实到位。这背后的原因就是无所不在的手机信息分心和上瘾现象对专注力造成了损害。

手机上瘾背后的原因

十几年前，iPhone的诞生被称得上是一个划时代的事件，当时很少人意识到智能手机的诞生会重塑这个世界。如今，手机这块屏幕上几乎有人们能想得到的一切，电影、书籍、工具、媒体、游戏、社交、金融、衣食住行……手机已经成为人体第三只手一样的存在，以至于手机一旦电量低，很多人就会极度缺乏安全感，产生焦虑情绪。

可以说，让现代人完全脱离手机已经不现实，智能手机其实是作为人类的高科技工具而被发明的。提到工具运用的利弊，可以用鸦片做例子，少量的鸦片可以入药，大量地吸食鸦片却足以让人上瘾。人们喜欢看手机，最初肯定是因为其满足了人们的相关需求。

如果发现自己有两条以上下述表现的话，就应当引起警觉，因为这已经是典型的电子产品上瘾症状了。

（1）24小时都拿着手机不放；

（2）工作、学习、走路、吃饭、睡觉时都紧紧攥着手机；

（3）想专心写个文档，刚写几个字就要看一眼手机；

（4）一离开手机就好像丢了魂一样。

那么，手机依赖背后的深层原因是什么呢？

人们对手机的迷恋，最初可能是由手机内容驱动或纯粹由娱乐驱动，很多时候也是由自己的行为模式造成的。这种由行为模式造成的手机依赖会反过来强化手机上瘾，对我们的专注力造成破坏，形成习惯性的分心。

在习惯性分心之后，人们感到无聊时就会想要打开手机的App，打打游戏看看朋友圈；情绪上感觉到压力时也会拿起手机来排遣焦虑，因为手机太容易触及，其他排遣方式太复杂，远不如用手机刷刷微博、微信来得直接、方便。于是人很容易建立起一个一有压力就刷手机的条件反射弧。而一旦开始刷手机，就会“拿得起，放不下”。

在手机上、网络上搜索相关材料上瘾，也是很容易落入的陷阱，因为人类的本性里有贪欲，当你发现手机里、网络上有那么多免费资源时，那种由下载带来的快感是无与伦比的，简直停不下来。在一通搜索和下载后，似乎感觉已经耗尽了心力。于是，从刷手机晋级到“囤积癖”，为了获取材料而获取材料，丢失了当初搜索的初心。