- 人为什么会吵架：冲突背后的创伤触发
- (美)苏珊·坎贝尔
- 14110字
- 2022-04-21 11:31:11
02 承认并接受你的不安
抛下羞耻和责备
一旦你被触发，你就不再是最好版本的自己。你可能感觉受伤、震惊或失控。你可能变得愚蠢、冲动、心生戒备或失去理智。你的应对能力也相应下降。所以触发反应发生时你会感到难以接受。但正如心理咨询师或改革者常说的那样，我们需要到达我们想要到达的地方。换句话说，想要做出改变就要完全承认、充分感受和全面了解自己的感受。只有我们看到并接受那些曾经否认、压抑的部分天性，那些部分才会痊愈。如果我们的身体内部缺乏沟通，那些部分将永远无法与其他部分和谐共处。一个健康的系统（如个人、团体或组织）的标志是该系统的各部分之间能够良好沟通。
有些人比其他人更容易接受自己被触发的事实。当你完成这本书中的练习时，你会清楚自己抗拒和接受的比例。如果你能够容忍自己犯错和补救，允许自己在别人眼中显得愚蠢、笨拙和不知所措，那么你会更容易接受你的触发反应。如果你不能容忍错误、弱点或不完美，你会很难接受你会被触发这一事实。但无论如何，造成自我批评和完美主义的不安全感是可以被治愈的。
你是更重视从错误中学习，还是更重视面子，在很大程度上取决于在你成长过程中，在你的个性形成时，什么让你感到安全，什么让你感到不安全。当你完成本书中的练习时，你的价值观（从错误中学习还是重视面子）将逐渐趋于正常。摆正价值观后，生活就会变得更容易、更友好。
这些练习也将帮助你学会识别你和他人被触发的微妙迹象。当人们被激怒时，他们并不总是大吵大叫或争来争去，有些反应是内在的，比如怀疑或不满。
触发反应源于情感上的不安或无力应对。如果发生了让我们感到不安或无法承受的事情，我们会下意识地将现在正在发生的事情与一些陈年往事联系在一起。这些事情往往与我们的核心成长需求有关，比如感到被重视、被尊重、被保护、被关心、被照顾和被呵护。被触发后，我们会产生消极反应，先爆发，然后停止，再到将负面动机投射到别人身上（比如，“他在利用我”“她在控制我”，等等）。所有这些反应都是由于人们下意识地产生了不安全感。
如果你已经意识到你有时会感到不安或无力应对，那么你就可以接受你有时会被触发的事实。接受这一事实有助于我们在不安的事件过后，迅速恢复安全感。显然，安全感好过不安全感。当我们感到安全时，我们可以看到更多的真实情况，可以基于真实的需求做出决定，比如被尊重或被信任的需求。当我们感到不安时，我们会基于防御或自我保护等惯性做出决定。所有练习的最终目标是靠大脑高级神经中枢而不是原始蜥蜴脑做决定。让我们以诚实、富有同情心的目光看待我们的不安全感，并以此作为起点开始这段通往正确决策的旅程。
承认不安
尽管被触发的概念现在已经被广泛认可，但大多数人仍然难以接受，当他们自己被触发时，他们会感到沮丧。敏感的触发反应其实揭示了一些有用的信息。如果他人的言语让我们感到不安或痛苦，就意味着这种不安或痛苦其实早已存在在我们的体内，等待被激活。我们的触发反应揭示了我们成长过程中不完整的东西，或者是我们被拒绝、压抑、反对或否认的部分。换句话说，即使没有触发事件，我们也要面对这些事情。我们有责任为我们失调的神经系统重拾安全感和平衡感。从理智上接受这一观点并不难，但当我们发现失态时，就会产生羞愧感，或者自责的冲动。
我们要承认我们的不安全感，这些源自童年时期的不安全感使我们容易情绪失控，产生战斗、逃跑或冻结反应。我们大多数人对这些反应并不陌生。童年的不安全感包括害怕自己不够好，害怕自己有缺点，害怕自己不受重视，觉得自己不重要、不值得，感到无助、孤独、不被尊重、不知所措、被困住、被控制、不被爱或不可爱。不安全感是对可能发生的事情的恐惧，怀有这样的恐惧并不意味着我们是有缺陷的，或是不重要的。你要知道，被触发是基于恐惧，而非现实。你的内心决定了察觉和承认这些恐惧的难易程度。
这些恐惧大部分都源于我们的成长过程。即使有最好的父母，孩子们也经常会“学到错误的东西”。孩子们倾向于把事情发生的原因归结到自己身上，所以当他们不能得到他们想要的东西时，他们会认为自己出了问题。如果没有人来喂一个哭闹的婴儿，这个婴儿可能会下意识地认为自己不重要、不受重视、不值得或不可爱。
当我们还是婴儿时，我们离不开成年人，或者说我们需要依靠成年人，几乎可以肯定的是，婴儿时期的我们，如果仅凭自己，定会在应对生活挑战时或满足自身需求时失败。我们幼小脆弱，需要依赖他人，所有有时感到困惑无助是正常的。但这些年幼的记忆会给许多人的内心深处烙下自己“不够好”的印记。人们甚至会得出这样的结论：没有安全感是人类的一部分。每个人心中都有“也许我还不够好”的想法。触发反应有助于我们找到这一部分的自己，然后通过行动来治愈我们早期的创伤，纠正错误的观念。
我们要知道：几乎每个人都会被触发，只不过有些人被触发的次数比其他人多，有些人的触发反应比其他人更明显。被激发的频繁程度并不与一个人的优秀程度成反比。但有时，我们看到自己被触发，会进一步固化我们的错误观念，即我们有缺陷或我们不够好。这本书中的自我疗愈方法将教你同情自己沮丧、无助或创伤的那部分。自我同情是耻辱的解药，而自我同情是可以学习的。
脑科学依据
过去几十年出现的许多科学见解可以帮助我们理解触发反应的生物学基础。神经心理学的触发因素可以帮助我们接受这样一个事实：在感知到危险时，神经系统会先行动起来，然后再问问题，也就是说，先做出反应，然后进行思考。这并不是为人类的错误行为辩解，将错误都归咎于触发反应。我们只是需要认识到大脑的本能反应具有强大且不可忽视的力量。在某种程度上，我们都受生理本能的支配，这就是为什么被触发并不意味着一个人变坏、变错、变弱或变疯狂。此外，了解大脑的工作原理，有助于我们认识到什么能被良好的意图、积极的思考或更好的沟通技巧所控制，什么不能被控制。你可以学会暂停，调节反应行为模式，但这需要不断地练习。
我认为，许多教师、作家和普通人，并未充分意识到被触发时神经系统的力量。我们倾向于快速修复认知，比如：“不要感情用事，觉得别人在针对自己”（好像这很容易）；试图通过不断重复新的积极信念来取代旧的消极信念。一旦我们理解了大脑内部的运作方式，以及生物学上的反应原理，我们就可以有意识地控制自己。我们可以学会有意识地控制被无意识触发的反应。
我们首先要认识到，我们面对的是一股多么强大的力量。你的触发反应在很大程度上来自你自己无意识的方面，所以不要认为你或他人应该有更好的自控能力或应该表现得更理性。没有人想被触发，也没有人想触发他们的伴侣或子女。当我听到有人说，“他总喜欢触发我的开关”，我通常认为这不是真的。这其实是“应激假想”，它帮助人们逃避深层次的原因。当然，确实存在自恋或反社会人格障碍的人故意触发他人，试图借此操纵他人，但这并不常见。当某人的行为引发我们的核心恐惧或不安全感时，这种恐惧其实通常早已潜伏在我们人格的阴影中了。这种恐惧和不安可能起源于一些早期的经历，如被忽视或虐待、受创伤、错误地学习。事实上，刚刚触发我们的那个人并没有让我们感觉受到伤害或受到轻视，这个敏感点早就存在了，早在我们遇到这个人之前就存在了。
脑科学从大脑运作的角度来解释触发反应。人类的大脑和动物的大脑有很多共同之处。我们的大脑装备着神经心理学家所说的“生存警报系统”。这个系统的一部分是在中脑深处的一对微小的结构，叫作杏仁核，或者通俗的说法是杏仁体。杏仁核在处理恐惧、焦虑、愤怒或攻击等情绪时起着主要作用。我们的生存警报系统就像雷达一样，时刻扫描着危险。动物的生存警报系统一旦探测到附近有食肉动物，就会迅速采取行动。人类的生存警报系统也一样，每当探测到潜在威胁时，就会发出强烈的信号。在当今社会，对人类来说，这种威胁更多涉及人际关系和满足自我需求的能力。所以说，现在人类的主要危险是人际关系。
当我们的生存警报响起时，强烈的神经化学物质（如肾上腺素和皮质醇）被发送到自主神经系统的不同部分，导致某些身体系统开始行动，如心率和四肢力量，帮我们发动进攻或逃跑。我们的生存警报化学物质会向其他系统发出关闭信号，比如消化系统和性系统，因为这些系统在生死攸关的时刻不那么重要。脑科学家提醒我们，我们不想吃东西或对性没有兴趣，可能是因为我们感觉不安、焦虑或受到威胁。也许在我们心灵的某个地方有一个未经处理的触发反应需要关注。也许我们的生存警报系统一直处在开启的状态。记住，所有这些神经化学反应都是下意识的，而非我们的选择。但是，如果我们能接受触发反应是生存警报系统的工作，就能很好地接受我们的触发反应。
此外，目前的研究表明，尖锐的语调或不赞成的面部表情可以触发攻击、防御或逃跑的冲动，就像老虎突然出现一样。即使我们的身体没有受到威胁，生存警报系统也会因我们的情感安全、社会关系和亲密关系受到威胁而发出警告。
你是否曾被某人的声音触发？一些女性听到男性洪亮的声音会感到不安全。就我个人而言，我有时会感到一种类似被支配或被压倒的恐惧。有些男性对女性尖锐的声音也有类似的反应。我的男性朋友告诉我，这种声音会让他觉得自己受到了批评或遭到了反对。许多人告诉我，他们试图忽略内心的反应，继续交谈，就好像没有被触发一样。对于不明显的触发反应，这可能有效，但我认为，从长远来看，意识到我们的对话何时被大脑的原始部分接管更有益。最可怕的情况就是两个人都在无意识状态下进行交流。
例如，大脑研究表明，当两个人或两个以上的人有情感联系或相互依赖时，他们的大脑就会“彼此相连”，也就是说，如果一个人被触发，他们最亲密的人也会被触发。这种共同触发是正常的，但它通常是在无意识的情况下发生的。这使得我们很难知道是谁先被触发的，这并不重要，重要的是，我们要记住，如果你的伴侣被触发，你的神经系统可能会感到不安，并被共同触发，所以你们需要暂停。我们需要意识到这一点，然后练习自我平静。
显然，生存警报系统拉响警报时，人们并没有处于最佳状态。快速的、膝跳反射般的反应，如战斗、逃跑或冻结，导致人们大叫、爆发、责备、疏远、沉默、逃避或戒备。事后，人们往往不记得自己做了什么或说了什么，甚至不记得是什么触发了他们。有时候，人们认为他们已经准备好吐露心声、解决问题了，但其实他们可能并没有做好准备。他们还没有感到足够的平静和安全。他们可能仍然处于自我保护的状态，这个时候解决问题只会让事情变得更糟。
人们有时需要一段时间才能再次感到平静和安全。在高水平的刺激下，生存警报系统会绑架大脑高级神经中枢。记住，这个生存警报系统是原始人类得以生存下去的一部分原因。大脑的高级功能下线，因为它们行动太慢，无法从剑齿虎口中拯救我们！生存警报响起时，一切都进入紧急状态，所以我们必须努力恢复平静。只有当我们感到足够安全，关闭生存警报时，我们的高级大脑功能才有足够的能力来解决问题或澄清误会。只有这样，我们才能同情和理解他人的需求，并能够交流我们的脆弱，比如希望被爱和与他人心意相通。只要我们觉得不安全，我们的心就没有足够的空间去倾听对方。如果我们只想着尽快修复关系，而没有进行内在的自我平静和自我安抚，我们可能会重新触发彼此，回到原点。更多相关内容，请参见“缓和气氛”。
接受并非一蹴而就
正如此前对脑科学的简短回顾所显示的，触发是人类的一部分。当触发发生时，没有人应该受到责备。没有人愿意受自己或他人大脑本能反应的支配。但触发反应却时常发生。这就是为什么当触发反应发生时，我们应该首先承认和接受，而不是自责。当我们练习完自我平静、自我同情和修复技巧时，接受就会变得更容易了。一旦我们学会从触发反应中快速恢复过来的方法，就会更容易接受自己的反应和敏感。根据我的经验，在这些练习融入我们的生活之后，接受这步才算完整，即让这些练习成为我们每次遇到触发反应时的应对方式。
事实上，为了得到更好的效果，我建议你在没有被触发时，也要练习自我平静和自我同情。当你感到强大和自信的时候，回忆一件触发你的事情，记住你的感受，然后开始练习自我平静和自我同情。此举的目的是熟悉你的反应和核心恐惧，最终，当触发反应发生时，你就能对自己说：
你对触发的看法：自我评估测验
在往下读之前，我建议你做一下这个自我评估测验，了解你目前对触发的态度。许多人持有一些常见的错误观念和不切实际的想法，这些会使接受触发反应变得更困难。回答以下十个问题，将总分相加。测验结束后，我会说明不同的分数所代表的接受水平，并就如何更容易地接受触发提出建议。
你可以将问题的答案写在一张纸上或直接写在书上，看完每个问题后，从1到4之间选一个数字：1表示你非常不同意这个说法，或者你从未这样；2表示你稍微同意这个说法，或者你有时候是这样的；3表示你基本上同意这个说法，或者你经常是这样的；4表示你非常同意这个说法，或者你总是这样。
分析你的答案
现在让我们依次分析测试中的每一个题目，探索不同的答案所揭示的人们对触发反应的不同看法。
1.如果我的伴侣因为我一句无心的话而生气，我会再也不说这种话。
根据我的经验，那些不同意这一说法的人（也就是给出1分或2分的人）对触发反应的态度是相当现实的。如果给分更高（3分或4分），可能表明你认为我们要尽力避免触发反应。这种想法可能会导致一个人把太多的注意力放在尽量不让别人生气上，所以他们常常小心翼翼，谨小慎微。事实是，任何言语都可能触发人们的情绪，而没人可以预料。你的伴侣可能有着和你非常不同的敏感度。是的，你可以也应该学习说话技巧，学习你伴侣爱听的话（和他们不爱听的话），但无论你的沟通技巧有多好，触发反应还是会发生。
与其谨言慎行，避免任何可能触发对方的事情，不如接受这样一个事实：人们背负着别人意识不到的情感包袱，因此，哪怕是善意的言论也可能被误解。你要接受触发反应总会发生这一事实，当它发生时，学习如何及时暂停和适时修复（后面的章节将会具体展开这一部分），然后触发本身就不再那么重要了。
2.在一次令人沮丧的互动之后，我意识到我当时把对方的话当作针对自己的话，反应过度，我会花很多时间在脑海里回想这件事，为自己的反应找借口。
如果你给这个问题打了高分（3分或4分），我希望这本书能帮助你接受人类都有反应过度的时候。当我们反应过度时，感到愚蠢、尴尬甚至羞愧是很正常的。一旦我们学会用宽容的态度去关注和“保持”这些感觉，这些感觉就不是问题。当我们允许自己有这些感觉时，这代表我们能够自我接纳了。允许有不舒服的感觉，同时以同情的态度关注这些感觉，可以为改变创造空间，让原本紧缩的能量有空间呼吸、消散或放松（更多信息，请参阅“练习：带有同情心的自我探究”）。
当人们不能接受他们反应过度的事实时，他们会在小事上斤斤计较，为自己的情绪失控找借口。他们可能会责怪自己和伴侣。他们可能说自己太累了或太饿了。他们可能会责怪自己的童年。进行这些看似追根究底的尝试其实是为了重拾控制感，但这些尝试往往会阻碍更深层次的自愈，让我们无法找到问题的根源。我们要想弄清问题的根源，就要保证身心紧密相连，听从内心的感受。
第一步是注意你的大脑何时在一件小事上纠结，也许你会想其他人本该做什么，本不该做什么，或者试图证明你情绪失控具有一定合理性。当你注意到这种想法或想自我辩解时，这是一个很好的内省切入点。看看你是否好奇伤害或愤怒的感觉是从何而来。内省意味着你要和你的反应性感受共处，有点像治疗师和客户坐在一起，或者像母亲抱着一个受伤的孩子。一个治疗师或好母亲不会去验证孩子或客户的辩解，他们只会确认他们脆弱的感觉，帮助他们学会感受这些感觉，同情这些感觉（详见“关注自己的感觉和情绪”）。
3.如果我和我的伴侣每周争吵好几次，我会认为这是一段不正常的关系。
给这句话打高分（3分或4分）的人往往难以容忍情绪上的不适。我们每个人都有一套自己的应对痛苦和粉饰太平的方法。没有绝对的好和绝对的正常。有些人的生活经历特殊，他们会较他人更容易感到不安和愤怒，与人发生冲突，甚至有暴力倾向。还有一些人可能在看似轻微的不适之后情绪变得相当不稳定。我认识一些人，他们在工作中得到负面的绩效评估后，需要一到两周的时间来恢复。如果你也是如此，你的情绪可能比较敏感，这种敏感需要被尊重。基因在这方面也起了作用，早期儿童研究表明，一些婴儿出生时神经系统更敏感，他们对噪音和被摔下的感觉等更敏感。
如果你经常被某人触发，不管是恋人还是工作伙伴，这并不意味着你们的关系一定是不正常的。这可能意味着对方不那么敏感，或者你就是无法忍受别人对你的不满，哪怕是一丁点的不满。如果是这样的话，学习一下本书中的触发原理，看看你们的情况能否被改善，又或者结束是唯一的选择。
总之，我认为一个敏感的人需要避免让神经系统难以承受的情况反复发生。如果极端的触发反应频繁发生，如果伴侣们不能给彼此安全感，我建议你们找一些专业人士进行咨询。
4.如果我得到别人的不好的反馈，我会很生气，但不会表现出来，因为我怕对方觉得我太脆弱，太敏感。
一个人对这句话的反应往往反映出他们对展现一个有能力的形象的关注程度。关注个人的自我形象并没有什么错，承认这一点也很好。但如果你的答案分数很高（3分或4分），你可以试着探索一下你在逃避什么。如果你承认自己被触发了，你害怕出现什么后果？思考这个问题时，你是否会想到某个特定的人，某个你希望在他面前表现良好的人？如果是，那就想想你在这个人面前的感觉，想想他们是否让你想起了你生命早期的某个重要人物。你小时候，是否因为表现得软弱、太敏感或不够完美而受到批评？
不管你对这个问题的评分如何，试试这个练习。回想这样一段记忆：你被某人的话或行为触发，但你没有表现出来。现在问问你自己，如果你说出你的反应，你害怕会发生什么。接下来，想象一下对方的反应。在脑海里想象一下说出这些话是什么感觉：你是感到一阵轻松、内心充满力量，还是后悔、歉疚或羞愧？这些话是在嘴边，还是很难启齿？最终，看看你在这个练习中发现了什么，无论你发现了怎样的恐惧，都要学会同情自己。
这种自我探究有助于我们更深入地了解自己，也反映了本书的主题：我相信，任何一件不愉快的事情都可以成为深层次自我了解的起点。此外，我相信，每当我们注意到这些恐惧时，我们可以停下来探究这些恐惧的根源。“关注自己的感觉和情绪”部分有更多的相关练习。
5.我不愿承认我有时会被我的孩子或其他孩子触发。我认为会被孩子触发代表着不成熟或以自我为中心。
同意这一观点的人（评分3分或4分）认为，被孩子触发是不应该发生的事情，或者至少不应该发生在他们身上，可能是因为他们担心孩子或伴侣的看法，可能是因为他们想起了以自我为中心或不成熟的父母，他们害怕和这些人一样，他们不想成为这样的人。
不管你的答案是什么，再慢慢地读一遍题，读的时候，注意心中浮现的感觉、形象或记忆。如果你情绪出现了起伏或身体出现了变化，让你的注意力在那里停留一会儿。对这件事要保持好奇心，无论你发现了什么，或者没有发现什么，你都要接受。你的目的只是看看内心世界的那个角落。也许，你不会看到有趣或值得注意的东西。也许，一个被遗忘的记忆会浮现出来：一个成年人用一种让孩子害怕的方式向孩子表达了内心的不快。如果那个孩子是你，看看你是否能对小时候的自己感同身受。对自己脆弱或受伤的部分感同身受是一种自我治愈的行为。
在做这些练习的时候，如果回忆的过程太痛苦，你可以进行有意识的呼吸或基础练习，把自己拉回到现在。
6.在两个人同时被触发的场景中，弄清谁先被触发是很有用的。
评分低（1分或2分）的人认为，确定是谁“开启”了共同触发反应并不是最重要的问题。事实上，我认为弄清楚共同触发反应的起源或原因并没有什么错。要知道真正的原因可能很复杂，甚至可能需要追溯到很久之前。
对于一些同意这一说法的人（评分为3分或4分）来说，他们想要弄清楚的主要原因是想证明他们不是“始作俑者”。他们认为如果是别人的错，他们会感觉更好。但这其实很难带来真正更好的感觉。挑对方的错处通常是为了逃避真实的感受。
有时，回溯共同触发事件之前的整个事件背景可能会有帮助，尽管可能需要回溯到很久之前。任何重要的关系都有未治愈的创伤史，这将在一定程度上影响我们当前的互动。因此，我们要认识到，在双方相处的过程中，可能会有很多次一方或双方感到不圆满、不安全或不满足的情况发生。随着时间的推移，积压的这些未被治愈的创伤可能会导致双方更容易被触发。这就是为什么我们很难弄清是谁或是什么引发了当前的事件。
就一个不圆满的情况而言，双方可能对这个情况的不同方面感到“不圆满”，而这些感觉可能就是当前触发反应的根源。例如，如果一个人做了伤害别人的事情，后来道歉了，另一个人可能对道歉不满意，觉得对方的道歉听起来不真诚。与此同时，道歉的人可能会觉得他为了修复关系做出的努力没有得到认可，心生委屈：“我好像怎么做都不够。”然后，几天或几个月后，一个人被另一个人触发了，原因就是类似的故事不停积压，事后还没有得到修复。
7.如果我一遍又一遍地告诉某人他的某种行为让我心烦意乱，我其实是希望他再也不要做出这种行为。
给这句话打高分（3分或4分）的人往往不理解或不完全理解改变触发行为是多么困难。一般来说，真正持久的改变需要双方共同的努力。当然，明确地说出你想要什么是一件好事，但是期望总是能得偿所愿是不现实的。对方可能想答应你的要求，但他们有时并不能控制自己的行为。
人们可以控制自己的许多行为，但有些行为和反应是习惯、性格、童年或触发反应的产物。尽管我们都希望能够完全控制自己的反应，但我们可能永远都无法完全摆脱自己的条件反射。
在我帮夫妻进行心理咨询的过程中，人们经常表达出不切实际的期望。妻子莎莉对她的丈夫瑞克说：“我生气时，你要做的只是问清前因后果，对我表示理解，而不是替自己辩解。”对莎莉来说，这似乎是个合理的要求。事实上，瑞克可能也这么认为，并且从现在开始努力这样做。但即使竭尽全力，瑞克失败的次数还是会多于成功的次数，因为当莎莉心烦意乱的时候，瑞克也会被触发。在触发状态下（即使在莎莉看来他不在触发状态），他没有能力理解和移情，他所有的善意都被涌进来的强大的神经化学物质冲走了。当瑞克的神经系统处于“逃跑”模式时，他本能地想和莎莉讲道理，让她停止不安。
如果瑞克真的有机会改变他的行为，莎莉必须明白她不能指望瑞克一个人能完成所有的工作。如果瑞克想要在自己变得有戒心时停下来或放慢脚步，他需要她的帮助、理解和支持。他们必须共同努力，创造治疗师所说的“纠正性情感体验”。如果瑞克能够暂停而不是辩解，而莎莉能够安慰而不是批评，那么这种受到矫正的情感体验将帮助他们改善关系。
8.当我被某人的行为激怒后，我不会从对方的口头道歉中得到任何真正的安慰。言语是廉价的。如果他真的感到抱歉，我希望他以后能改变自己的行为。
这句话听起来类似于第七句，它们确实有很多共同点，但这道题突出了对触发反应的另一个误解。得分很高的人（3分或4分）通常对道歉持怀疑态度，这可能是由于他们曾经遇到过伤害他们，事后不断道歉的人。他们的怀疑是可以理解的，但这会让现任伴侣很为难。人无完人。我们的伴侣有时会做一些让我们心烦的事情。如果我们不能接受道歉，对于我们和我们的伴侣来说，每一个触发事件都将十分可怕。这可能会导致我们的伴侣整日战战兢兢、如履薄冰。这种关系通常是难以为继的，而且让一方去适应另一方的每一个需求和所有敏感之处也不可行。
我们希望伴侣停止做触发我们的事并没有错，但我们最好也承担起触发的责任，我们双方应该用合作的方式面对触发反应，而不是试图仅靠一方的力量解决问题。
应对触发反应这个问题时，我建议采用“生活就是练习”的心态。当你发现自己对别人的行为有强烈的抵触心理时，拿出你的好奇心，试着去找出让你感到不满或抵制的东西，或者找到让别人不触发你的方式。比如，提出你的发展性需求（比如感觉被爱或者感觉足够好），当你能说出这种需求，就是接受的开始。
9.如果我的伴侣一直责怪我触发了他，我会试着让他认识到我们每个人都要对自己的反应负责。
大多数指责都是无益的，没有帮助的，很可能是不真实的，而且没有人喜欢被指责。但你可以问一问自己：如果我总是想让我的伴侣停止责备我，这是否意味着害怕被责备是我的触发因素？如果你给这一项打分为3分或4分，答案可能是肯定的。有些人害怕别人认为自己是坏的或错误的，有些人在有争议的互动中总能看到（或想象）对方的责备意图。此外，责备对方是有些人被触发时的首要反应行为和主要防御机制。如果一段关系中出现以上的情况，那么最好、最现实的做法就是在指责出现时暂停一下。
暂停协议非常重要，因为它是采取下一步自我探究和修复的必要步骤（这个部分会在“停下来，自我调节”“关注自己的感觉和情绪”以及“缓和气氛”展开）。这些步骤可以纠正指责这一错误的做法。在练习的过程中需要认识到，指责这样的反应性行为可能很难一时纠正，但随着时间的推移和双方的努力，这段关系会出现实质性的进展。这些练习旨在帮助人们抛开责备，重视内在，而非面子。
10.如果有人告诉我，他们被我做的事情激怒了，我会觉得是我做错了，即使逻辑告诉我并非如此。
对这句话评分较高（3分或4分）的人认为他们应该为触发别人而受到责备，同时相信通过改变自己的行为，可以避免触发他人。但我却认为，虽然我们可以通过安慰和修复帮助他人减少反应性行为，但无论多么努力，我们也无法完全避免触发他人。
对这道题给分较高的人可能成长在一个需要谨慎处事的家庭，他们早早就学会了适应家庭情况，避免惹人不快。也许是因为他们的父母或兄弟姐妹的行为不稳定、不可预测或不安全。对于年幼的他们而言，最好的选择，或者唯一安全的选择，就是适应，以及改变、塑造或隐藏他们真正的需求，保证家庭的和谐。良好的行为可以让青少年远离危险，减轻父母的负担和压力。孩子的生存依赖于他们的父母，所以通过适应来帮助父母是一件明智的事情。所以做个好孩子，尽量不惹是生非，就成了他们主要的人格策略。
对一些人来说，他们的家庭氛围并不那么紧张，但他们仍然不想让人心烦，不做任何会让人感到失望或反对的事情，所以他们选择适应。不管是出于什么原因，这些人在成长过程中过于在意他人的感受，压抑了真实的自我表达。
为了不让别人感到不舒服或不赞同而去适应的人，并不一定成长于一个不正常的家庭。有些人产生这种反应的原因是在学校里和同龄人有不愉快的经历，对群体中的负面反馈十分敏感。我曾经在一个互动小组担任协调人，在小组中，成员被鼓励就他们的行为所产生的影响给予彼此反馈。在小组会议中，一个人得到消极反馈之后，会马上制定一个规则，他们以后不应该再做或说这件事了，哪怕只有一个人不喜欢这件事。我记得在一个小组里，有人被问了一个问题，他的回答是：“我不想回答这个问题。”另一个人对他说：“这个回答太生硬了。你为什么不回答这个问题呢？”那个人看着地板一时没有回应，但几分钟后反讽道：“原来我们在这个小组里必须要回答每个问题啊。”
我们必须接受这样一个事实，我们有时会不经意地触发他人，而我们可能永远也想不明白原因。当有人反对我们时，我们通常会认为我们做错了什么。通过掌握这本书中的练习，你将会意识到，所有的自我表达都包含着不被赞同的风险，明白了这点你就能够迅速从触发反应中恢复过来，无论是自己的还是别人的触发反应。
抵触是正常的
尽管现在大家已经接受了“触发”这个概念，但大多数人仍然难以完全接受这样一个事实：我们的情绪反应源于我们的内心世界。如果有人说了什么触发了我们，让我们感到不安或痛苦，这种不安或痛苦其实早已潜伏在我们的身体里，等待被触发。即使我们在理智上接受了这一点，我们在情绪上仍然可能抵触。
以下是三种最常见的情感障碍：
1.羞耻——如果我被触发了，那就意味着我是有缺陷的，我有严重的问题；
2.不信任——如果我承认自己的触发反应其实是源于“我自己”，并且原谅那个触发我的人，这就给了其他人随意触发我的自由通行证；
3.保护自己的父母——我需要认为自己的童年是幸福的，自己的父母是好父母。
羞耻
羞耻的根源可能是童年时期被虐待或被忽视。比如一个孩子会想，如果这个人可以这样对待我，一定说明我是没有价值的。可能是一次痛苦的经历，孩子会因为没有做好、觉得自己不够好而感到羞愧。也可能是被过度控制的童年经历，孩子会认为，我不被允许有一个独立的自我，我不重要，我没有价值。还有可能因为发生了一些可怕的事情，或做出了可怕的事情（即使是意外）。无论出于何种原因，羞耻感让我们想要藏起来，不想被人看到。羞耻感的解药是自我同情，我们要激活心中“好母亲原型”的内在治愈力量，这是人类潜意识的一部分，能够提供本能的抚慰和无条件的爱。练习关注自己的感受和情绪将告诉你如何成为你内心的“好母亲”。
不信任
在为夫妻进行心理咨询的过程中，我有时会听到这样的声音：“为什么要我做出改变？”“为什么要我表现得像个成年人？”“这只会让他们变得更加不成熟和自私。或者，他们可能会利用我的不安全感作为攻击我的武器，在以后的争吵中，他们攻击我本来就是个缺乏安全感的人。”通常，当一个人说出这种话的时候，代表着他们害怕受到伤害。他们过去尝试过做“成年人”，但并没有得到伴侣的赞赏或认可。或者他们尝试变得脆弱，但这脆弱后来又以批评的形式回到了他们身上。所以他们不愿意再做努力的那一方，他们认为该轮到他们的伴侣努力了。
不幸的是，无论过去发生了什么，引起了这个人的恐惧假想（比如，“如果我很脆弱，他们就会用它来对付我”）——可能是由一个从未被修复的共同触发事件（或一系列事件）引发的，但现在几乎不可能知道到底发生了什么。当关系破裂到无法修复的时候，伴侣会在记忆中储存关于伴侣的恐惧假想，这样的假想很难被清除。当大脑高级神经中枢处于离线状态时，人们可能意识不到到底发生了什么。即使意识到发生了什么，被触发的大脑也会用无意识的恐惧来解释这一事件，根本做不到客观。这种恐惧假想可以通过练习来消除，直到双方都意识到他们对对方的不信任是应激假想或恐惧假想。应激假想和恐惧假想是我们处于触发状态的信号。明智的做法是，像看待其他触发反应一样看待这些应激假想或恐惧假想。如果我们能为这种不信任的想法贴上“应激假想”“恐惧假想”的标签，它们对我们的影响就会小一些。
保护自己的父母
许多孩子在童年时就学会了保护或照顾他们的父母。他们尽量不提太多要求，否认自己的需求，否认自己受到伤害，为父母的不成熟行为找借口。因此，成年后，他们继续用这种模式保护父母，忽略父母的弱点或错误决定，否认自己有任何未被治愈的童年创伤。进行这样的否定有许多原因，当我们探索我们的触发反应时，这些原因就会慢慢显现出来。但是，当我们增强了对被忽视、受虐待或创伤部位的容忍和“陪伴”能力时，这种保护的需求就会随之消失。
保护父母好名声的模式可能源于一种建立积极的自我形象的需要，弥补自己想象中的不足或缺陷，所以我们会把这种倾向扩展到维护我们的整个童年和家庭。
当一个人第一次开始研究他们童年的需求是如何被满足的，他们可能真的相信他们不会被触发，他们的父母是理想的。但随着探索的继续，他们可能会回忆起父母让他们失望或无法满足他们需求的点滴。没有父母能满足孩子的所有需求，童年的挫折是孩子成长的必要条件。最终，大多数人都会回忆起童年时的一些痛苦、失望或挫折。在回忆童年时感到悲伤，也并不意味着这个人没有被好好教导，也并不意味着这个人将责任推给父母，而更多的是对年幼的自己感到同情，或因为小时候的经历感到悲伤。
接受生活的本来面目，包括你早期的家庭生活，是自我治愈的第一步。
接受的好处
我们要学会加深对自己和他人的触发反应的理解，相信生活中出现的一切都是可以接受的、可以处理的。你可能有一件不喜欢的事情，但它就在这里，所以问题就变成了：我对这件事有什么感觉，我该如何以一种自爱的方式对待这种感觉，我该如何以一种自尊的方式处理这种感觉？当你对一件事感到抵触时，比如某人的声音语调，到底是什么内在的恐惧或不安全感导致了这种抵触？这种恐惧是否是当前的或现实的？如果它不是当前的或现实的，你的恐惧可能属于某种触发反应。一旦你接受它是触发反应，你就可以做一些有建设性的事情（而不是抵抗或否认）。
一旦你学会接受羞耻和抵抗，并迅速从被触发的状态中恢复过来，你就更容易接受触发反应。第一部分的练习告诉你，一旦你接受了你的触发反应，恢复了你内心的平静、自信、价值感和安全感，你可以做到什么。
从抗拒现状到接受现状，再到与现状建立一段新的关系，我们的内心总有一些工作要做。这本书将不仅教会你如何更自如地接受你的触发反应，还教会你如何接受他人的触发反应。这两者同样重要。
学会接受能帮助你把努力和注意力集中在你能控制的部分上，比如你的想法、感觉和行为，以及当别人在你面前被触发时你能学到什么。你要明白，试图控制别人的反应或对你的看法，除了浪费精力，别无他用。更好的计划是看看触发反应如何能帮助你更深入地了解自己。