前言
行为中根深蒂固的惯性

行为惯性是什么？

首先，请你想一想，每天早上起床后，你都做了哪些事情？我通常会先从卧室走到楼下，打开咖啡机，准备早餐（原味酸奶、蓝莓和坚果），接着打开笔记本电脑查看邮件，逛一逛社交平台，浏览一下新闻。不可思议的是，我在做这些事情的时候其实并没有去想自己在做什么——这些过程纯粹始于行为的惯性，几乎不需要意识的参与，比如我不会去想“现在，我需要拿出勺子，把酸奶舀进碗里”。

当说到行为的惯性，也就是人们平时所说的习惯时，我们往往会立马想到“坏习惯”或“好习惯”，比如，抽烟、喝酒、暴饮暴食就属于前者，而锻炼身体、饭后刷牙就属于后者。然而，如果我们把行为的惯性比作一座漂浮在水面上的巨大冰山，以上这些习惯仅仅是露出水面的冰山一角。试想一下，如果没有惯性行为，生活会是什么样子，很显然，我们的决策系统会立马瘫痪。

《众病之王：癌症传》（The Emperor of All Maladies：A Biography of Cancer）是一本打动人心的好书，其作者悉达多·穆克吉（Siddhartha Mukherjee）在书中谈到，我们不应该把癌症病毒看作与我们身体相异的东西，因为它确切地反映出维持我们生命的生物功能：

我们发现，癌症缝在我们的基因组上……癌症是我们生长中的一个缺陷，这个缺陷深深根植于我们自身。我们可以摆脱自身的癌症，这依赖于摆脱自身衰老、再生、愈合、繁殖的生理过程。

我们可以以同样的方式看待行为的惯性。你会发现，正是因为这种惯性在我们身上根深蒂固，所以我们的行为才会难以改变，也恰恰因为习惯具有这一特性，才使得我们能够在这个纷繁复杂的世界里穿梭自如。

习惯的意义

威廉·詹姆斯（William James）是美国历史上第一位实验心理学家［他的弟弟亨利·詹姆斯（Henry James）也很有名，是一位了不起的小说家］，是对人类心灵进行过描述的思想家之一。在1890年出版的《心理学原理》（Principles of Psychology）1一书中，詹姆斯对习惯及其重要性的描述即使在今天读来依然具有直抵人心的力量，他展示出习惯在人们的日常生活中是何等重要。阅读这些文字，会给人强烈的画面感：

在所有的教育中，最重要的是让我们的神经系统成为我们的盟友，而不是敌人……为此，我们必须尽可能早且尽可能多地将有用的行为变成一种自动化、习惯化的行为……如果一个人没有任何习惯，在所有事情上都举棋不定，那他的生活简直太悲惨了——因为他每点一支烟，每喝一杯水，何时起床与入睡，每开始一项工作，都需要靠意志力来深思熟虑一番。这样的人，人生一半的时间都用在了做决定或是懊悔上，而这些事情本该是根深蒂固的习惯，完全用不着意识的参与。

对詹姆斯来说，“习惯”这个概念的核心在于“自动化”，也就是说，当面对特定的情境时，我们会在多大程度上自动做出某种行为，而不需要意识的参与。有时我们会受到自动化的驱使而出现差错，而自动化也只有在这样的时刻才会显形。几乎每个人都有过这样的经历：原本打算在下班路上特意去一下某个地方（比如，去干洗店取衣服），但回到家才发现自己把这事给忘了。这是因为每天在同样的路线上来来回回让我们形成了自动化的习惯，从而影响了我们的行为，导致我们出了差错。我们通常对习惯有一种安全的依赖，然而，就像癌症是我们细胞生长机制的阴暗面一样，出现差错就是这种安全依赖的阴暗面。

当我们获得一项新技能时，詹姆斯所说的让我们的神经系统“成为我们的盟友而不是敌人”的概念就会变得尤为清晰。这里所说的新技能，指的是一种我们无须努力就能发挥出来的高度协调的能力——这与习惯的概念非常相似。从开车或骑车，到使用电脑键盘或手机触屏，几乎对任何人造产品的使用，都会涉及随着时间积累而发展起来的熟练行为。

阅读也许是人类最特殊的技能之一。文字的历史大约只有5000年，在人类进化史上只占很小的一部分。虽然几乎所有人都能毫不费力地学会理解和说自己的母语，但阅读却是一项需要接受多年教育和实践才能掌握的技能。从某种意义上说，一旦我们掌握了阅读这项技能，在看到文字时我们就会自然而然地去理解它的意思。阅读的自动化特性体现在著名的斯特鲁普测试中：向受试者呈现用彩色墨水写的词，要求受试者尽快说出墨水的颜色。如果我们将受试者在看到词义与颜色相一致的词（例如，用红墨水书写“红色”）和词义与颜色不一致的词（例如，用红墨水书写“蓝色”）时的反应时间进行比较，就会发现在后一种情况下，受试者所需要的反应时间更长。这就意味着，即使文字与当前的任务无关，甚至会阻碍我们继续任务，但人们仍然会不由自主地去阅读它。这样看来，技能与习惯是非常相似的，都是在不需要任何努力或意识参与的情况下自动执行的。习惯和技能之间的这种关系对于我们理解与之相应的大脑系统是很重要的。

习惯的种类

如果惯性行为是我们大脑运作的一个基本方面，那么我们就应该在任何地方都看到它们，事实的确如此。我们每个人都有很多日常习惯——在特定情境下惯性地做出一系列复杂行为，通常是几乎天天都做的。我们会在早上煮咖啡、做早饭，会开车、坐车沿特定的路线去上班，会在晚餐前摆好桌子，会在睡觉前刷牙……虽然每一种行为都有其特定的目的，但我们在做这些事的时候很少有意识地去想这样做的目的是什么，甚至很少去想我们正在做着的这些事。这些日常习惯的无意识本质，与心理学上一个由来已久的观念是相互矛盾的，即我们的行为主要受我们的目标和信念的驱动。2心理学家朱迪思·乌列特（Judith Ouellette）和温迪·伍德（Wendy Wood）的研究表明：许多日常行为（尤其是我们每天都要做的那些行为）不应该用目标或意图来进行解释，而应该用过去出现的频率（习惯的强度）来进行解释。3

正如威廉·詹姆斯所说，日常习惯的确可以使我们的大脑“成为我们的盟友而不是敌人”，而其他习惯似乎更像是对特定诱因或情境做出的无意识反应，它们似乎没有任何明显的目标，就像一个人总是爱咬指甲或捻头发。还有一些情况，比如，我们在沙发上看电影时吃掉了一大桶爆米花，这种行为看似包含某种目标，但其实依然是无意图的参与，因为通常当我们意识到的时候，会发现吃掉的比预想的要多得多。正如接下来我们将看到的那样，习惯与目标或意图的分离，是习惯如何工作的核心概念之一，对于这种分离是如何形成的，我们也有了越来越多的了解。

目前为止，我们所讨论的习惯全都涉及身体动作，但有一点很重要，那就是我们也可能会有思维上的习惯。我和我的妻子一同生活了快30年，我们常常发现我们会在一些事情上产生同样的想法，或是当其中一个人在讲某件事的时候，另一个人就会知道对方接下来要说什么。多年的共同经历让我们在许多事情上产生了同样的心理反应。在其他一些情况下，思维习惯可能会变得非常具有破坏性，比如，患有强迫症的人会因始终无法摆脱某些特定的想法而逐渐恶化为心理上的残疾。

最后我想说的是，对特定情境的情绪反应也可能会变成习惯。比如，许多人像我刚开始读研究生时一样，一想到要在公共场合演讲就会产生一种强烈的恐惧反应。由于习惯是受特定情境触发才出现的，因此，在恐惧时产生的心理和身体反应可以被看作一种“情绪习惯”。

习惯与目标

虽然从行为到思维都有惯性的存在，但大多数关于习惯的研究都聚焦在相对简单的行为方面。此外，虽然我们最终的兴趣在于了解习惯如何在人类身上起作用，但我所讨论的大部分研究都是在人类以外的物种中进行的，尤其是啮齿动物（大鼠和小鼠）。部分原因在于，在实验室条件下培养人类的新习惯需要大量的时间和经验，而实验所使用的老鼠就生活在实验室里，每天可以接受数小时的训练。此外，研究员的研究兴趣往往集中在“坏”习惯上，比如，药物滥用、暴饮暴食，但为了研究目的而在人类身上培养一个新的坏习惯是不合伦理的。幸运的是，啮齿动物的大脑组织结构与人类的大脑非常相似，所以我们可以通过研究它们获得很多有用的信息，但我们也需要记住，这二者之间仍然存在差异。此外，啮齿动物相对专一，至少异性不在场时是如此。它们只会想到吃，因此用它们来研究习惯很合适。近年来，越来越多的研究使用小鼠而不是用大鼠来完成，因为在小鼠身上更容易使用强大的基因工具来解析和控制大脑功能，我在本书后面的章节中会有所描述。

研究啮齿动物的一种标准方法是将它们置于操作性条件反射室（见图1），也就是通常称为斯金纳箱（Skinner box）的装置中，这是以心理学家B. F.斯金纳（B.F.Skinner）的名字命名的，他最初用它来研究大鼠的学习方式。这个箱子能让动物做出反应（里面通常有一个可供按压的杠杆，或是一个能让动物把鼻子伸进去的孔洞），箱子旁边连着一个食物释放器，能够释放颗粒状食物让动物吃到。箱子提前进行了设置，只有当按压杠杆达到特定次数（或是特定时长）时才能获得食物。啮齿动物很快就学会了用按压杠杆的方式来获取食物，许多关于习惯如何习得的研究都是以此为基础的。

假如一个研究人员训练大鼠通过按压杠杆来获取食物，连续训练几天后，当大鼠又一次被放进箱子，它会立刻开始按压杠杆。那么我们怎样才能知道这种行为是不是一种“习惯”呢？对于这个问题，剑桥大学的心理学家安东尼·迪金森（Anthony Dickinson）给出了一个颇具影响力的答案。根据迪金森的说法，有两个原因可以用来解释为什么大鼠会继续按压杠杆：一方面，大鼠有一个想要完成的目标，即获得食物，它知道按压杠杆就可以获得食物奖励。由于这一行为是直接服务于目标的，因此迪金森称之为目标导向行为（goal-directed action）；另一方面，大鼠按压杠杆可能仅仅是因为它在斯金纳箱里学会了这样做，即使没有任何目标，它也会这样做，这就是迪金森所说的刺激-反应（stimulus-response），或者惯性行为。基于这一区别，迪金森设计了一个有效的方法来判断大鼠在按压杠杆时是否带有目标：消除目标的价值，看看它是否会继续做出这一行为。例如，假设这里的奖励是一粒鼠粮，我们可以通过在把大鼠放入斯金纳箱之前给它喂一堆食物来降低奖励对它的价值，这样它就会厌倦这一食物。如果大鼠在吃饱后不再按压杠杆，那么我们就可以确定它按压杠杆是有目的的。相反，如果大鼠在吃饱后继续按压杠杆，那么我们就可以确定按压杠杆是一种习惯，迪金森认为这是一种由特定刺激（在本案例中是杠杆的存在）所引发的行为，与目标无关。迪金森和同事们发现，在学习过程的早期，大鼠的行为似乎是目标导向的，即当奖励贬值时，大鼠就会停止按压杠杆。但随着进一步的训练，大鼠的行为变成了习惯化的，即使不想获得奖励，它们仍然会继续按压杠杆。这种从一开始依赖于目标导向控制到后来依赖于习惯控制的转变，是会在有关习惯的研究中反复见到的模式。4

由此可见，习惯与有意图的、目标导向的行为之间至少有两个方面的不同：一方面，只要适当的刺激出现，习惯就会自动出现；另一方面，一旦习惯被触发，就会开始执行而不带有任何特定目标。你也许会感到疑惑：为什么我们会进化出这样一个像一台机器一样的大脑呢？

我们为何会拥有习惯？

我们所居住的世界在很多方面都是相当稳定的，这一点常常被我们忽略。物理定律不会随时间的变化而改变，世界格局也基本保持一致——你的朋友不会突然对你说一门新语言，你汽车上的方向盘每天的工作原理都是一样的。此外，世界的某些方面每天都在发生变化，比如，人们停车的地点，或者他们当天需要穿什么衣服。还有一些方面在我们当地的环境中是一直不变的，但在其他环境中就会发生变化。比如，在美国开车需要行驶在道路右侧，而如果在英国开车，则需要行驶在道路左侧。

这样一来，我们的大脑就陷入了一个进退两难的境地。一方面，我们希望大脑能够自动处理世界上所有稳定的方面，这样我们就不用时刻去想着它们。当我开车回家时，我可不想一路上都想着“要保持在道路右侧”，因为这一点在我熟悉的环境里是非常稳定的。但从另一方面说，当有事物发生变化时，我们又希望大脑能够记住这些事情。如果某段路因施工而封闭，我需要记住这一点，这样我就可以在上班路上避开它了。一个更具挑战性的问题是，大脑并不知道哪些东西是稳定的、哪些东西在变化——但它必须学会这一点，尤其是它需要确保我们不会变化得太快。举个例子，如果某天我在英国开车，我不希望回到在美国时的状态，我的大脑已经被重新设置成了在道路左侧行驶。计算神经科学家斯蒂芬·格罗斯伯格（Stephen Grossberg）用“稳定性-可塑性困境”来描述这个难题：大脑如何知道在适当的时候做出改变而不忘掉它所知道的一切呢？

在进化过程中，解决这个难题的基本策略是在大脑中构建多个系统来支持不同类型的学习。心理学家大卫·雪莉（David Sherry）和丹尼尔·沙克特（Daniel Schacter）提出，这些独立的大脑系统之所以进化，是因为它们需要解决一系列“功能不兼容”的问题，也就是说，这些问题不能简单地由单一的系统来解决。他们认为，大脑通过习惯系统的进化，使人类能够学习世界上稳定的（或不变的）事物，而通过另一个记忆系统（陈述性记忆系统）的进化，使人类能够学习那些时刻变化的事物。习惯系统让我们了解汽车踏板如何工作（这通常不会变化），而陈述性记忆系统让我们记住今天我们把车停在了哪里（每天都在变化）。

理解行为

我们做出的任何特定选择或行为其实都会掩盖我们大脑中进行的大量计算。鉴于我会在本书中花大量篇幅去探讨驱动我们行为的各种因素，因此搭建一个框架来理解我们的行为是很有必要的。本书基于图2中的框架来进行内容的组织。

我们做每件事都会受到环境的影响，环境允许我们做出某些选择，而不允许我们做另一些选择，同时，环境也会为我们呈现刺激，触发我们的欲望和习惯。一旦我们准备做出选择，有几个因素就会开始影响我们的决定：首先，我们拥有长远目标——我们将来想做什么？其次，我们的即刻欲望——这些是我们现在就想要的东西，不管它们与我们的长远目标是否一致。最后，我们有自己的习惯，这些行为是我们从经验中学到的，不经思考就会自动做出来。

举个例子来具体说明。假设我开车到一个同事家参加派对，在派对上，同事递给我一杯鸡尾酒。我喜欢鸡尾酒，我的即刻欲望是“谢谢，我想来一杯”。然而，我有一个长远目标——保持清醒，这样我就可以开车回家（这涉及更长远的目标，即避免交通事故及远离牢狱之灾），这将导致我婉拒这杯鸡尾酒，喝一些和长远目标更相符的东西，比如一杯白水。然而，根据我的经验，我可能会有在派对上喝鸡尾酒的习惯，尽管我有长远目标，但我可能会发现自己手里正端着一杯鸡尾酒。正如我们将在后文了解到的那样，一个选择的所有不同组成部分对于理解我们如何更有效地改变行为是非常重要的。

全书结构

本书分为两部分。

第一部分，“习惯机器”描述了科学家对“习惯”的确切定义，以及行为的惯性源自大脑的什么地方。科学家们对习惯的定义各不相同，但他们中的大多数都认同一些基本特征。首先，习惯是一种由特定刺激或情境自动触发的行为或想法——它具有惯性，不需要任何有意识的意图的参与。其次，习惯不与任何特定目标联系在一起，确切地说，这种惯性的出现仅仅是由于它被触发了。这一点很重要，因为这意味着，即使导致某种习惯的奖励不在了，这种惯性仍然存在。最后，习惯是很顽固的：尽管我们尽了最大的努力去抑制它们，它们还是会找上门来，而且通常是在我们最脆弱的时候。

在第一章中，我将致力于描述形成习惯的大脑系统，以及这些系统与其他类型的学习和记忆的关系。首先我们将会看到，大脑中的习惯系统与有意记忆的系统是不同的。我们还将接触到一种神经化学物质——多巴胺，它是以习惯为主题的故事中的明星或反派，而如何看待它，取决于你的视角。我们将看到，在能带来奖励强化的行为中，多巴胺是如何扮演核心角色，并最终为习惯的发展奠定基础的。

在第二章中，我转向了对“为什么习惯如此顽固”的研究。在这里，我们将看到习惯的诸多不同特征共同作用，使它们变得特别持久。一方面，随着时间的推移，习惯变得越来越统一；曾经需要我们有意识地关注和努力的一系列行动，变成了一个行为单元，几乎不需要额外的思考或意图。另一方面，这些习惯的触发因素变得越来越强大，越来越吸引我们的注意。那些很难改变的行为背后，都融合了这些机制。

在第三章中，我讨论了大脑中不同的记忆系统是如何协同工作，从而使我们的行为充满智慧的。在这里我们将看到，我们的行为来自大脑中不同学习系统之间的竞争。我还将深入阐释一个广为接受的理论，它描述了大脑为了学习新习惯而进行的计算，即所谓的强化学习。我们将看到不同形式的强化学习是如何触发习惯或计划（目标导向）行为的。我也描述了更高层次的目标如何不断积累，从简单的行为习惯变成更复杂的习惯。

当想到习惯以及为什么它如此难以改变时，很多人往往会立刻想到自控力和意志力，我将在第四章中对此进行探讨。我的叙述主要围绕着大脑的前额叶皮质展开，而前额叶皮质正是帮助我们抵制当下的诱惑、为长远目标服务的中心。事实上，自控力有几个不同的方面，它们依赖于大脑中的不同系统。我还讨论了意志力的概念，你会发现意志力所起的作用与我们直觉所认为的完全不同。

习惯带来的最严重、最不幸的影响是成瘾，我将在第五章谈到这一点。鉴于多巴胺系统在习惯形成中的核心作用，所有成瘾药物都会引起多巴胺系统异常强烈的活动，所以这并非偶然。除了药物，我还探讨了对食物或电子产品的成瘾，以及最近的一些神经科学研究，这些研究揭示了一个有趣的问题：为什么一些人容易上瘾，而另一些人则不会。结果表明，答案可能在于生物学上的运气。

本书的第二部分为“摆脱困境”。我们会意识到习惯极其强大、难以撼动，所以这一部分聚焦于有效地改变行为的科学原理。在第六章中，我描述了行为改变的困难是如何构成我们最重要和最困难的公共卫生问题的。我概述了以往行为改变研究的不足之处，并描述了一种通过关注行为改变的基本机制来改善这一现状的新方法。

人们曾提出许多不同的策略来为行为的改变助力，在第七章中，我讨论了这些方法的有效性。对其中一些策略而言，科学能够为其提供有效的支撑，但另一些策略却没有足够的证据支持。

在第八章中，我讨论了基于神经科学今后研究的可能途径。目前这些方法都还未得到实施，但其中一些为未来带来了希望。我在结语里总结了这些内容，我引用科学证据说明，人们有能力改变自己的行为，特别是在传染病流行和气候危机等重大挑战的背景下。

请注意，我没有什么“简单的技巧”可以教你改掉坏习惯。事实上，当我们着眼于真正的科学，你在其他书中读到的许多应对习惯的“神奇方法”往往会消失。相反，当你读完这本书，你对习惯为什么如此顽固会有一个深刻的理解，并会对如何更好地改变习惯产生更理性的看法。