第八讲 少想多做：行动是摆脱强迫行为的开端

上一讲主要介绍了该如何应对强迫思维，本讲将介绍如何克服强迫行为。在正式内容之前，需要特别说明的有两点：第一，强迫思维和强迫行为无法完全分开，所以这两讲内容交叉会比较多；第二，这两讲只是相对笼统的介绍，对于一些具体的操作，我们会在后面的典型案例里讲解。

强迫行为分两类。一类是因为紧张等心理引起的不自主的躯体行为，如手抖、头抖、抽动、咽口水、出现余光等行为，这类行为是“越怕出现越出现”，属于“排斥”的误区。另一类是为了缓解内心的恐惧而出现的自主行为，如反复检查、洗手、询问、回避某些场合等行为，这类行为可以划入“屈从”的误区。在这两类行为的基础上，因为痛苦无法摆脱，不少人还会出现逃避社会功能的行为，如逃避人际交往、学习、工作、日常生活甚至闭门不出等。这类逃避行为同样属于“屈从”的误区，也是因为受制于“怕”而彻底投降的表现。

那么，对于“排斥”的误区这类因紧张而引起的不自主行为，怎么办呢？既然不由自主，说明这种行为和人的情绪、思维等一样，是人的本能，并不受人的主观控制，那就只能采取和对待强迫思维一样的策略，即视而不见。也就是随它去，不逃避它，也不排斥它，只有在“多做”的实践锻炼中慢慢放松，这些不自主行为才会自然得到缓解。

那么，对于“屈从”的误区这类用来缓解恐惧而出现的重复或逃避行为呢？这类在强迫行为里更为常见，也是本讲的重点内容。

习以治惊——应对屈从性强迫行为

对于屈从性的重复或逃避行为，解决的思路很简单：坚决不做病态行为，坚决不逃避，不要停下该做的事情，避免被病态思维牵着鼻子走。之所以出现屈从性的行为，就是因为面对“怕”时你的态度太软了。如果想战胜“怕”，必须硬一些，力争做到“坚决与果断”。

面对“怕”字，要掌握主动权，而不是被动地被它吓得无处可躲。怎么主动？“怕”的思维我们暂时是没办法控制的，但因缓解“怕”而出现的屈从性的强迫行为，却是可以通过行动慢慢改变的。怎么行动呢？我的建议是：找出自己最怕的东西，也就是“怕的主线”，主动去挑战。

我们可能有很多“怕”，但“主线”一般就是那么一两个，当然，除了“主线”，其实还有很多“副线”，也就是次要的“怕”。有的求助者问我，他从最轻微的“怕”开始，然后去慢慢挑战最怕的行不行？这也是可以的。就是说，战胜“怕”可以从两个方向着手，一是从最轻微的“怕”开始，慢慢升级，循序渐进，遇到自己原来怕的情景，尽量不逃避，在日常生活中锻炼自己，一点点战胜它。这个方法心理学上叫作“系统脱敏疗法”。二是从最怕的开始，“矫枉过正”，这个心理学上叫作“满灌疗法”。前者我称之为“小挑战”，后者我称之为“大挑战”。试想，最怕的都能战胜了，其他的“怕”当然也会迎刃而解。所以，这两个方向都行，从哪个方向进入取决于你自己。

为什么这个方法能够帮助我们克服强迫行为呢？这就涉及另一个概念“习以治惊”，就是对于令人惊恐的东西或者事情，多去接触，多去练习，慢慢就不会恐惧了。

“习以治惊”的案例最早出自元代名医张子和。他治疗过一个患恐惧症的女患者，起因是这个患者在一次旅途中听到旅店外面有抢劫、烧房子的声音，吓得躲在床下，非常惊恐。后来她只要听到大的响声，就会惊吓得晕过去，尝试了各种治疗方法无效，直到后来找到张子和。张大夫先在患者面前放了一张茶几，突然用木块猛敲，患者顿时惊慌失措。缓了一会儿以后，张子和又时不时地敲几下，后来还让人到屋外毫无规律地敲打门窗。患者慢慢就不再那么惊恐了，反而觉得好笑。到了最后，连打雷她都不怕了。

“习以治惊”其实就是一个由正常条件反射逐步代替病态条件反射的过程。详细说来就是：由“怕”的病态思维的出现，一味排斥病态思维，或一出现病态思维就被其牵着鼻子走，到病态思维出现后既不排斥，也不屈从，逐步减少病态思维对自己的干扰，直到“不惊”的状态。

我治疗过一个女性求助者，她因为怕在别人面前写字手抖，有两三年都不敢工作，逃避任何需要写字的场合，家里买家电让她签字，她都不敢。为了帮她战胜逃避行为，我鼓励她在宾馆前台让服务员看着她写字。她很紧张，我对她说：“紧张是你必须付出的代价，要想走出来需要你尽量拼一下，控制住手和脚，不要逃避。”她后来对我说，如果她在其他场合早就跑掉了，但是今天她思维上“翻江倒海”，但行为上坚持“该签字就签字”，没有逃避，终于战胜了自己一次。

这里需要说明的是，在“习以治惊”过程中，要取得进步，除行为上进行勇敢的挑战外，更重要的是对待“怕”的内心活动过程的改变。换句话说就是，通过行为的实践去摸索思维方式的转化，也就是认识的转化。因为思维看不见摸不着，所以只能以行为作为工具和手段，最后达到心理活动过程改变的目的，也就是“由怕到不怕”。“习以治惊”的过程不但需要勇敢的实践，更需要摸索“如何避免误区，走上钢丝绳、小桥和宽阔的大路”的体验和领悟。逐步深化认识，体验“怕”的特性和脾气，摸清对付它的门道才行，而不能单纯地“斗”。否则，往往越斗越恐惧，越斗越痛苦。

十多年前，另一位怕手抖的女士就曾陷入“习以治惊”的误区。她看书里说，要与“怕”字做坚决的斗争，就要不断去实践。本来害怕聚会手抖的，遇到聚会她就勇敢地参加，不逃避，但是一段时间后，她发现自己越抖越厉害，越实践越痛苦。最后，除了在众人面前手抖的难堪回忆，好像没多大进展。她这是光实践，不认识。虽然去实践了，却还在“排斥”的误区里兜圈子，心里还是老一套：“最好不要抖，一定不能抖，要不然就太丢人了，太糟糕了。”若心态没有改变，那就很难进步。后来参加集体疏导班，我鼓励她当着大家的面“随便抖”，她反而不抖了。为什么？允许自己抖，不那么害怕抖了，认识上有了改观，行为自然会改变。

一次集体疏导班上，有一个16岁的女孩子，与人交往时非常敏感，总怕别人讨厌自己或对自己评价不好，所以经常逃避与人交往。班上还有一位先生，40多岁，社交恐惧症也非常严重，平时不敢跟人接触，上班的地方只有一两个人，人多了他就会逃避。后来，我鼓励大家各自组织，分别主动进行挑战，他们俩就一起出去挑战了。正好宾馆门口有人挑着担子卖水果，他们就坐在街边，帮着人家吆喝：“卖水果啦，便宜啦，走过路过，不要错过。”不但吆喝，还帮助人家选水果。后来这个女孩还到附近的服装店帮忙卖过服装。这期间有几天，只要是休息时间，她就到服装店，拿着衣服，在人来人往的店门口吆喝，这就是行动、挑战。为了战胜强迫症，很多时候不对自己“狠”一点儿真的不行。

总之，对于强迫症状，心理疏导疗法的精髓就是“少想多做”，甚至可以浓缩成两个字“多做”。

在鲁教授的《心理疏导疗法》一书中，他对于“怕”，提出的是三步走策略，其实和“视而不见”策略是一样的，大家也可以参考。他提出的三步走是：第一步，分清是非真假。是的、真的，就坚持；非的、假的，就坚决地丢掉。这个类似于我所说的“强迫思维的界定”。第二步，少想多做。也已经介绍多次，此处不再多谈。第三步，想到就做。意思是一想到“怕”字，就果断地做别的事情，果断地转移注意力。其中，最主要的两个字仍然是“果断”。比如，我出了门，就开始担心“门有没有关好”，我的担心控制不住，但是一担心，我就提示自己果断地去做该做的事情——控制自己的腿，坚决往前走，坚决不回头、不检查。

另外需要特别提示的是，摆脱强迫症是持久战，不是说转移注意力一两次，“小痞子”就不来了，它可能会来三百次，那怎么办？那就三百零一次不理它。坚持下去，它出现的频率会降低，每次出现的时长会减少。比如，原来一天某个念头会出现一百次，每次都要纠结三五分钟才行，但坚持一段时间后，可能这种念头每天就只出现二十次，而且纠结一两分钟你就不在乎了，这就是进步，就是长期坚持的结果。

多做——着眼行动，不管思维

在这里我还想给大家着重强调两点。

第一，有的人往往过于相信自己的领悟力和逻辑推断能力，绞尽脑汁，总觉得自己肯定能想出某种妙法或某个原理，能够一次性消除“怕”，从此告别强迫症的痛苦日子。但以我这么多年接触强迫症的经验来看，这种想法用来解决数学或物理难题或许有用，但用来对付强迫症是很难有效果的。因为大家的问题根本就不在于逻辑，而在于性格，或者说在于情绪、情感层面。与“怕”这种剧烈的情绪相比，逻辑的力量往往微乎其微。所以，要想战胜“怕”，只有通过实践和行动。

第二，大家面对“症状”的时候都是没有信心，甚至是很绝望的。那么，自信心怎么来？来自实践及体验。不能等自己自信了、完全想通了、认识清楚了再行动。不能总想着“我先待在家里，好好想想钢丝绳怎么走，等完全想明白了，走起钢丝绳来，就健步如飞了”。即使你有极强的走钢丝天赋，从掌握理论到行走自如仍然需要无数次的练习。“等到有自信再行动”等于“先学会游泳再下水”，那掌握游泳技能几乎是不可能的。所以，自信产生于行动，产生于行动中的挫折、反复和你的百折不挠。慢慢地，你会发现，其实带着各种“怕”还是可以做很多事情的。也只有这样，才可以一点点积累信心，进入良性循环。

接下来，介绍一个我治疗过的焦虑症案例来说明行动的重要性。此个案虽然是焦虑症，但本质上和强迫症没有严格区别。该求助者因为过于纠结“怎么样才能不焦虑”而导致焦虑加剧，因此陷入不良循环，所以把它叫作“焦虑性强迫症”也可以。

这是一位男性求助者，他18岁时，出现过短期的死亡焦虑，当时他很执着地思考“人死了以后会到哪里去”这个问题，不过后来慢慢就忘掉了。但是，到了他40岁的时候，这个问题突然又冒出来了，虽然他知道过多思考这个问题没有多大意义，但还是控制不住对死亡的关注，继而引发了持续的焦虑，导致睡眠受到严重的影响。后来，他的问题逐渐演变为“如何才能不焦虑”。为了摆脱焦虑而焦虑，反而使得焦虑更加强烈。每天吃四片安定，才能睡两个小时。到后来，在这种高度焦虑的状态下连吃安定也没什么作用了，以至于他什么事都不想干，跟单位请了长假。

他来找我之前已经做了各种尝试，到专科医院心理科开过很多药，也到寺庙里待过，但最后还是老样子。他第一次来找我咨询时，我给他做了三次疏导治疗。我把疏导治疗的主要理念都告诉他了，建议他一定要找些事做，如找个小店做做义工。先忙起来，他的焦虑感才能得到缓解，而不是等焦虑好了，才去工作。后来他回去了，没有再和我联系。

过了几个月，他又来找我了。问起这段时间的经历，他说：“一点儿都没有改变，还是老样子。”我问他有没有去找事做，他说：“没有，一点儿心思也没有。”我知道他打牌水平很高，上次咨询时，曾建议他和别人一起打打牌或者爬爬山之类的。他说他试过几次，还是不行，他说：“感觉都活不下去了，哪儿有心思打牌啊！”静不下来，爬山、逛公园等都不想做。他总担心这样焦虑下去，自己可能活不了几年了。我看他这样下去，天天缩在家里，消极被动，恐怕是很难走出来的，于是就和他商量：“我帮你联系一个小店，你去做义工怎么样？”他同意了。后来，我把他介绍给了一个我比较熟悉的复印店老板，他第二天就去上班了。当然，是没有工资的。之后，因为我休假，就再也没联系过他。二十多天后，我到小店去看他。去之前，我想过他很有可能已经不在那里上班了。为什么？我觉得他如此焦虑，还去做那些琐碎的工作，不一定能坚持下来。但我没想到的是他竟然还在店里。见面第一句，我就问他怎么样了。他说：“我好了，没问题了！”我问：“怎么好的？”他说：“我也不知道是怎么好的，忙着忙着，慢慢就好了。”他前后在这个店工作了近一个月。而从那以后到现在八年了，他的状态一直都很好。

这就是“根治于不治之中”，或者叫“工作疗法”：将注意力放在生活本身，生命的河流自然会回到正确的轨道上，这也就是我经常说的“生活永远大于症状”。不然的话，为治疗而治疗，就本末倒置了。

前面谈了强迫思维与强迫行为的应对，我们知道了一些基本的理念，那后面的任务就是如何将理论付诸实践了。在实践的时候，我们还必须了解“视而不见”策略的关键点，否则，不了解这些注意事项，在实践中，你可能很容易失去信心，甚至对“视而不见”策略产生怀疑。下一讲将会专门谈“视而不见”策略的关键点。

【思考与实践】 结合自己的经历，思考一下，自己该如何少想多做？