- 为什么总是感觉被掏空：如何应对“心理内耗”
- (荷)威廉姆·范·德·本德
- 12109字
- 2022-08-02 14:36:37
本章目的
1.深入了解你的精神能量水平。
2.你当前的精神能量水平是由什么决定的？
3.如何识别信号？
4.如何提高你的精神能量水平？
精神能量水平指的是你的大脑在有意识和无意识的状态下，保障日常信息流通和进行日常活动所需要的能量。在新的一天开始的时候，你经过一夜的良好睡眠，得到了充分的休息，你的大脑会感到很“舒爽”。你动力满满，感觉自己能出色地应对这一天。不幸的是，你在上班的路上堵了一小时的车，等到工作开始时，你的精力减少了，你的精神能量水平因此也就下降了。想象一下，要是这一天还得熬过好几场无聊的会议，那么你很可能在下午四五点的时候就觉得自己已经受够了，精神能量水平就更低了。
在本章中，你会深入认识你的精神能量水平，以及它在一天中是如何波动的。你的身体和大脑总是在不断地发出信号，提醒你精神能量水平的波动。比如，你感觉有多累，或者你的注意力有多集中……这些都是你需要留意和倾听的信号。在本章，你会认识到这些信号都有哪些，以及它们意味着什么，从而帮助你尽可能地保持较高的精神能量水平。
电池
我们可以把精神能量比作手机电池，电池的电量在你的屏幕上以五六个条状格子或者不同的颜色显示。电池充满时显示绿色的五格，快没电时显示黑色或红色的一格。
当然，你和手机肯定是不一样的。从电池满格到只剩下1%的电量，手机能从头到尾保持无间断地工作。在电量耗尽之前，手机的性能都不会有任何变化，你仍然能一直做你想做的事，不会遇到任何障碍。一些后台的应用程序可能被关掉了，但你往往不会注意到这一点。但这放在人身上就不同了。当你的“电池”电量不足时，你的系统会开始出现故障。你可以根据身体发出的信号注意到这一点，并从中得出诸多结论，比如你的电量不满50%了。
盖斯，35岁，从事IT行业，他来找我的时候有以下症状：疲劳、注意力不集中、记忆力问题和失眠。尽管人们一般不这样认为，但是这些症状都是关于电量信号的。盖斯和我一起检查了他的精神能量到底有多低。他告诉我，他与配偶同居，有两个孩子，最近开始为一个新的老板工作。他已经有这些症状一段时间了，但是，因为他在公司还算新人，所以不想请病假。后来，症状加重了，他去看了公司的医生，医生还是建议他请病假。盖斯越是在精神上累着自己，他的精神能量就越低，身体发出的信号也就越来越多，而且越来越强。如果不听从这些信号并及时采取行动，人的精神能量水平将持续下降，直到不能再正常运作。在盖斯的案例中，他就已经达到了这个程度，所以来找我求助。
我们可以把这个情况比作染上流感病毒。起初，你发现自己感冒了，但还是能够继续工作。你觉得感冒没什么大不了，“我早就习惯带病坚持工作了”。但是，如果你工作的时间太长，不关注自己的症状，病毒会占据上风，你的病症会变得更加严重。如果你仍然无视它，接着工作，感冒就很可能会恶化为支气管炎，甚至肺炎。总而言之，你应该早早地听取来自身体的信号，认真对待它们。
在我们讨论电池和信号的时候，最好要注意一点：每个人是不一样的。当一个人的电池电量不足时，他会有属于自己的一套警告信号。我们得到的信号并不是完全一样的，它因人而异。
因此，可能会发生这种情况：一个人可能会收到很多信号，比如对事物的兴趣减少、做事的欲望降低、疲劳和性欲减退，但同时并没有感觉到自己的电池电量不足。我在工作中经常遇到这样的情况，这样的人会说自己的精神电量一点也不低，或者一点也不感到抑郁，因为他并没有感到情绪压抑。然而，压抑的情绪不是一个普遍的信号，我能看出这个人的精神电池确实需要充电。
当你的精神电池显示为低电量时，你就会收到一系列信号。这些信号可能是精神层面的，例如注意力减弱和产生记忆问题，也可能是身体层面的，例如疼痛、性欲减少或肠道不适。有一位病人多年来一直患有无法解释的背痛症状，于是她来到我的诊所——她是22岁的安娜，是一名医学生。她住在学生宿舍，非常享受学生生活，但同时也体会到其艰难之处。多年来，除了背痛外，她还表现出腹部不适、腹泻、消化不良等问题。她不知道去了医院多少次，但仍然没有医生能找到出现症状的原因。最后，有人把她介绍给我，让我来检查这些症状是不是由某种精神状况引起的。我们很快发现，安娜的身体发出了不少严重的信号，她还表现出注意力不集中、疲劳、焦虑、失眠和性欲减退等问题。我们可以看出，她的精神电池将要耗尽了。我给她的治疗方法目的是提高她的能量水平，并把电池充满。不出所料，安娜的背痛和其他症状越来越轻，最后全都消失了。
精神症状比身体症状更容易被忽略
想象一下，你骑着自行车，忽然被马路牙子绊倒了，狠狠地摔了一跤。你腿疼得厉害，被救护车紧急送往医院。你在医生那里拍了X光片，从中马上就清楚地看到：你骨折了。你接受了手术，腿被打上了石膏以便痊愈。整个过程从头到尾，你都无法忽略一个事实：你的腿断了，你不可能假装它没断。我们往往都这样对待身体层面的症状，但是精神层面的症状就不一样了。
再想象一个场景，你来到我的诊所，告诉我你过去一年里一直感觉疲劳、注意力不集中、阴郁和无精打采——这些都是巴斯的症状，他是一位40岁出头的企业家，来找我看病。他说，直到一年前，他的身体从未出过岔子，生活一直很顺利。他的情况十分严重，以至于我需要给他开一种抗抑郁药以作辅助治疗。治疗效果非常好，我和巴斯得以一同观察和讨论他身体发出的信号。最终，当他的精神电池被重新充满后，我们俩都有了一个惊奇的发现：实际上巴斯已经有20年没有感觉这么好、这么精力充沛了。他再次找回了20年前的自己，且发现自己处于精神能量低的状态已经很长一段时间了，却一直没有注意到。我们虽然很难忽略身体层面的症状，比如腿骨骨折，但我们很可能无法识别或承认精神层面的症状，特别是这些悄无声息的、“暗中放箭”的症状。
你的精神电池的电量可能消耗得非常慢，慢到你甚至无法意识到。它也可能会间歇性发生——你可能在某一天或某一周比其他任何时间都感觉更糟，这会让你很困惑。你的精神电池会在较长一段时间内慢慢耗尽，在这种情况下，周围的人往往不会注意到你的症状。你的伴侣、父母、孩子、朋友、同事等，他们在你的症状严重到令人担忧的程度之前，都看不出来你实际上已经精疲力竭了。
腿断了，这很明显，因为这是人人都能看见的问题。亲友们会在床边陪着你，对你嘘寒问暖，给你买好吃的。但精神症状的表现通常不那么明显，周围的人往往看不到精神健康和精神崩溃之间有一个很大的区域，他们看不到你身处痛苦之中。不幸的是，在这样的情况下，人们通常对精神能量不足的人了解太少，不知道他们都在经历着什么。
我在媒体上和生活中经常会遇到一些人，他们完全不懂精神疾病意味着什么，却仍然执着于表达自己的观点。我有这样的亲身经历：我有个老邻居，当我告诉她我患抑郁症多年时，她表示完全不能理解，觉得我在夸大其词。“怎么可能呢？”她说，“你住的地方那么好，有一份好工作，有那么多好朋友，你怎么会抑郁呢？”在她看来，我纯粹是在胡说八道。
夏虫不可语冰。
患有精神疾病的人常常被视为装腔作势，这一点让我很懊恼。有些人的确比其他人更容易受影响，精神疾病是可能发生在任何人身上的，就像高胆固醇和高血压一样。其部分是遗传基因和早期生活状况的问题，但同时也和当下的情况息息相关。例如，在同样恶劣的条件下，对外界感受更敏感的人可能更容易感到抑郁，而其他对此不太敏感的人也许能继续保持正常状态，或只表现出轻微的症状，精神电量只下降少许。
精神电池的不同区域
在下一页你可以看到一幅精神电池的构图，其中分成了不同的区域。接下来，我将为你解释精神电池的各个区域，让你更容易理解它，并帮助你在日常生活中使用它。
这些区域代表了你在不同级别的精神电量上体验到的不同的能量水平。你所在的区域越高，你的精神电池就越强大；区域越低，你感觉就越糟糕。在较低的区域里，你会表现出各种症状：起初，症状可能不是很多，但电量越往下滑，症状会越多，也会变得越来越严重。在较低的区域里，你可能会遇到一点睡眠困难，例如难以入睡；如果你的精神电量继续下降，就可能会出现严重的结构性睡眠问题。
保持在病症界限之上
把自己维持在病症界限之上是非常重要的，这样你才能保持良好的状态，防止病症出现。在病症界限以上的区域里，你拥有很强的恢复力，可以应付各种困难。当你的电池电量较满，你处于较高的区域时，如果你参加了一个累人的饭局，很晚才回家，那么你只需要好好睡一个晚上就又变得精神抖擞了；但如果你处于较低的区域，你就需要更多的时间休息，因为你缺乏强大的恢复力。
要是你的精神能量水平低于病症界限，各种信号就会开始显现，这时你的状况会加快下滑，犹如陷入了流沙中一般。你看到流沙可能会想：啊，这不过是沙子，一点沙子没什么可怕的。然而你越往前走，就会陷得越深，直到再也出不来。同样的，我们看到各种信号的时候也总是不以为意，仍旧接着往前走，直到我们被牢牢困住。
在病症界限之下，你的恢复力会减弱，那些潜伏着的症状会更快、更明显地蹦出来。从这个界限开始，精神疾病首先会对你产生些许影响，但如果你什么都不做，让精神能量继续下滑，它对你的影响会逐渐增大。我们可以把它比作肺炎——起初，卧床休息可能足以让病情好转，但是，如果炎症被持续忽视，变得越来越严重，就会产生更加可怕的后果，甚至导致死亡。
我在这里不是要求你必须严格遵守这个系统，不停地调整你的生活以保持在界限之上。我的目的是帮助你通过观察你的精神能量水平，在你的日常生活中进行一些小的（或者几个较大的）改变，让你感觉更自在，拥有更强的恢复力。如果你已经感觉很自在了，那么我的目的就是让你更容易地保持在界限之上。
确定你所处的区域
作为一名医生，为了确定患者处于哪个区域，我总是询问他们的日常活动情况。例如，我会问他们的睡眠情况怎样，他们的工作进展如何，以及他们能否这样坚持下去。我问他们是否想拜访朋友和家人、参加聚会或者参加其他的活动，他们给出的答案从来不是百分之百的“是”或“否”，总会有很多细微的差别。
因此，不断地询问是很重要的，而且询问一些日常生活规律之外的东西也是非常有用的。有些人可能习惯了这种起床—工作—锻炼的日常规律，并且能长期坚持下去。这样的人的生活仿佛是自动驾驶，由于人体的生存机制，压力信号要么来得少，要么来得晚，要么根本就不出现。只有当某个不在生活规律之内的事物出现时，我们才能看清他们的精神能量状态。举个例子，假如你要参加一场婚礼，你可能十分期待它的到来，也可能会忧虑好几个星期。如果人们对日常规律外的活动有与以前不同的感受，他们通常会更快地注意到这一点。
下面，我会对不同的精神电量区域进行解释，并举例说明。
绿色区域，电量水平75%～100%
举个例子。我的一个朋友叫尤斯特，他人到中年，在一家咨询公司工作。他非常有活力，经常去健身房，能够充分地享受生活。尤斯特的电量水平处于绿色区域，大约有90%。他上周末和他的伴侣去国外旅游，现在刚回来。当我问他今晚有什么安排时，他说有几个朋友要来家里，他负责准备晚饭，顺便喝点酒。第二天早上，当闹钟在六点半准时响起时，他将开始新的一周。这一切都没有让他感觉疲惫，他感觉非常快乐。
尤斯特是一个令人羡慕的家伙，他是一个承受能力很强的人。就算遇到了什么难事，他只需好好睡一个晚上，就万事大吉了。
像尤斯特这样可以一直保持高水平精神能量的人不多。然而，即使在这个区域里，你也可能会经历一些能量水平的波动。你可能会有几天精力不济，感觉比较差，但你仍然有很强的恢复力，不需要做出太多努力就能找回精力充沛的感觉。
在绿色区域里，你自然地感觉非常好，这种感觉不是刻意表现出来的。你能很好地了解自己，一切都很顺利和平稳，日常活动不需要你付出太多的努力。
如果你要参与日常生活以外的活动，比如晚上出去玩、参加生日派对或者辛苦地加班，在第二天醒来时你不会感到任何不适，这些活动也不会对你产生较大的影响，那么，你就有非常强大的恢复力。
你正是这样的吗？那你的精神电池没有什么问题。不过，我建议你继续读下去，学习一下怎样确保你的精神电量在未来不会下降到其他区域。
黄绿色区域，电量水平65%～75%
再来举一个例子，这次是关于我的。假设我在一个周四的晚上和同事们一起吃饭。大家都很友善，这是一个共同交流的场合，我们会讨论在工作中遇到的困难，相互给出反馈，相互学习，整体氛围非常轻松。但是，尽管这是一个非常有趣同时也很有意义的社交活动，我还是很清楚自己在第二天会感到有点累，不仅是因为这场聚会，还因为我整个星期都在努力工作，需要恢复的时间。这顿晚餐实际上超出了我的界限，我第二天会更疲惫，需要的睡眠时间要比不参加这顿晚餐更久。这就好比当你发动机里的机油不足时，一盏警示灯会亮起来。如果你直接开到维修店加机油，就不会产生任何后果；但如果你接着往前开，你的发动机可能会坏掉，需要好好修理。对我来说，睡懒觉就像给汽车加机油一样——要是加得不及时，等账单出来就后悔了。
在我的日常生活中，我有足够的精力来应付一切。但我也知道，比起我的朋友尤斯特，我需要更多的恢复时间。我同样喜欢社交和外出，也和他一样能享受这一切。但是从感觉上来说，比起尤斯特，这些事会消耗我更多能量。
在黄绿色区域时，你会注意到，你需要消耗能量来应对那些额外的东西。你完全可以应付日常事务，能够轻松地处理一天紧张的工作。虽然你在一天结束的时候不会还保持精神饱满的状态，但这是很正常的。大多数30至60岁的人都处于这个区域。在人生的这个阶段，人们有很多负担。你不再是一个无忧无虑的20岁青年，精神焕发，可以面对任何事情。你可能需要抚养成长中的孩子，有了一份工作但仍然想继续发展，等等。简而言之，这是一个紧张的、非常有挑战性的人生阶段。因此，在这个区域的你比在绿色区域的人需要更多时间来“充电”。
做个比较：在绿色区域里，你需要一个短暂的夜晚来恢复一天劳累的工作；而现在，你需要一个更长的夜晚。
黄色区域，电量水平55%～65%
病症界限就在这里！
一个案例。萨斯基娅是一位38岁的妇女，有两个孩子在上小学。她是一个单身妈妈，在护理行业很努力地工作。当她来找我时，她告诉我，她发现自己在许多事情上花费的精力比以前更多了。她仍然有能力应对生活，但她时不时地会有一种不知所措的感觉。这种感觉总是悄然而至，让她觉得自己应付不了这一切。要是遇到不一定必须做的事情，她会刻意回避掉，比如她叔叔凯斯举办的生日聚会。她非常喜欢凯斯，但去他家来回要开两个小时的车，这让她感觉有些受不了。除此之外，她晚上还难以入睡。而且她注意到，她有时会把一件琐碎的小事看成天大的灾祸，并且无法转变自己的思路。最后，她说经济问题会让她感到很焦虑。
在黄色区域里，日常活动和其他事件会变得有些累人。生日、聚会和其他社会活动所花费的能量比它们提供给你的能量要多。你可能会畏惧这些活动，要么想“嗐，我没什么兴趣”，要么想“我想自己好好休息一下呢”。你有可能从黄色区域下降到更低的区域，但你会反弹回来。当你位于黄色区域时，你的能量水平的波动比前述区域更大。
在这个区域，普通的日常活动就会让你感觉疲劳，你发现自己需要更多的时间来恢复，而且往往得不到充分的休息。你能察觉到一种潜伏着的疲倦，它在你好好睡一觉之后仍然不会消失。
橙色区域，电量水平40%～55%
德克，43岁，已婚，在一家IT公司工作，有四个孩子，一个忙碌的家庭。他感觉工作很难，无法集中注意力。他意识到自己的工作效率大大降低，但不知道该怎么办。事实上，他觉得每天都很难过，他非常疲惫，几乎没有感到精力充沛或良好的时候。他还注意到，自己经常有抑郁的感觉，而且很少有出门的兴趣，也几乎没有拜访朋友的欲望。过去，他很享受和朋友在一起的时光，现在当朋友们联系他时，他总是不接电话。他经常会想：“我还有可能摆脱这个状态吗？”他睡眠不好，每天晚上都要睁着眼睛在床上躺三个小时。他妥善看待事物的能力似乎消失了，把每只苍蝇都看成了老虎，经常感到惊慌失措。他仍然享受和孩子们在一起的时光，但他承认，享受的程度降低了许多。
处在橙色区域是非常令人担忧的，在这个区域，许多症状都会对人们的日常生活产生重大的影响。如果德克继续这样下去，不做出任何改变，他可能会加速下滑到更低的区域。精神电量的减少总是比增加快。从橙色区域上升到黄色区域所需的时间，比从黄色区域上升到黄绿色区域所需的时间要长。换句话说，你的恢复力正在减弱，要注意不要让电量变得更低。
在橙色区域里，你会感觉生活很沉重。这并不意味着你想完全逃避现实，但你总感觉双腿像是被灌了铅。一切都需要耗费精力，新的一天才开始，你就已经感到疲惫了，对要做的事情完全没有欲望。也许在某个时段你的情况会好转，但这也意味着你的能量会时不时地发生波动，这可能会引发你的困惑。
在这个区域里，有的时候你可能感觉很好。这不仅使你感到困惑，而且也使你周围的人感到困惑，他们可能会想：他这是在装样子吗？他现在这么开心，一会儿就又把脸拉下来了？
在橙色区域，你可能会有睡眠问题，比如难以入睡或者频繁醒来。你可能还会有注意力不集中、记忆力下降或脾气变坏的症状。你还有可能会更加努力地工作——有些人觉得这会让他们感觉更好。
如果你发现自己处于这个区域，一定要提醒自己适当地采取行动。我会在后面详细说明应对它的具体工具，但是你现在一定要知道，在这个区域里，你有充分的理由寻求家庭医生或者其他护理人员的帮助。
红色区域，电量水平0%～40%
伊瓦尔今年28岁，他有一个女朋友，但两人不住在一起，他在酒店行业工作。在过去的六个月里，由于出现了严重的症状，包括情绪抑郁和持续的疲劳，他一直在休病假。他再也无法集中精力了，并且常常怀疑自己是否能继续坚持下去。一种想法会不时地闪过他的脑海：如果他现在闭上眼睛，再也不会醒过来，他只会担心家人和朋友因此受到打击，但对于自己的消失，他全然不会在意。伊瓦尔想：这一切有什么意义呢？他的脑子里充斥着各种各样混乱的想法，难以平静下来。他很难做出计划和安排，每晚都躺在床上好几个小时无法入睡，所有事物都被无限地放大了。我让他给自己的心情打分，他只会给3分。偶尔，当他能和最好的朋友交谈时，他会打出5分。除了他那位最好的朋友之外，他不想见任何人。
苏珊娜也处于这个区域，四个月来，她一直处于非常严重的职业倦怠和抑郁症的恢复过程中。几个月前，她成了一位母亲，在此之前，她的精神电量非常低。当她的新生女儿哭泣时，尽管她患有抑郁症，但她仍可以毫不费力地走到婴儿床前查看孩子的状况。这并不让她感到疲惫。但是，当她的丈夫叫她去厨房的时候，她变得精神萎靡，感觉累到了骨子里，一个简单的行动就消耗了她大量的精力。这种反应让她的丈夫产生了误解，反过来又导致婚姻关系中更多的压力和紧张。当苏珊娜和她的丈夫了解了精神电池和红色区域后，两人的关系逐渐开始恢复正常。
如果在红色区域里，你不用我说就明白，自己的情况很糟糕。每一件事都需要你花费大量的精力。在与朋友共进晚餐后，你可能需要一个多星期的时间来恢复精神。由此，你尽可能地避开社交活动。你能勉强应付工作，但你总是在考虑请病假——其实请不请病假只是时间问题罢了。如果你处于红色区域偏下的位置，那估计你已经在休病假了。你的睡眠质量差，睡得很不安稳，会做很多梦。你的思绪非常混乱，难以平静下来。你也有可能经常感到焦虑和/或有惊恐发作[11]的症状。你很容易被激怒，其他人很难引起你的兴趣。
这是一个危险的区域，但你仍然能从中爬出来！我在工作中遇到的案例能证实这一点。在这个阶段，最重要的是去认真对待身体发出的信号并采取行动。你肯定不希望情况变得更糟。
如果你觉得自己处于红色区域，我建议你联系心理咨询师或家庭医生，不要一直默默地忍受。有太多的人无法意识到自己处于这个区域，他们长时间地承受着这些症状——其部分是由于症状发展得非常缓慢且变幻莫测。这个过程如此缓慢，以至于患者本人和他们周围的人都无法察觉到。有时，这些症状存在了如此之久，以至于患者认为它们是正常的现象，觉得它们一直是自己的一部分。
红色区域内有不同的电量水平：从40%到0%。根据电量水平的不同，出现的症状和发出的信号的严重程度及数量也有很大的差异。
你需要意识到的非常重要的一点是：这里所提到的症状你可能有，也可能没有；如果你没有表现出其中的某一个症状，并不意味着你就不在这个区域了。我们不能只看症状的数量，也要看症状的严重程度。你的症状数量和严重程度共同决定了你处于哪个区域，也因此不同的人可能会得出各种各样不同的结果。你可以把这些症状看作你的身体和心灵发出的警告，它们能很快捷地告诉你：你目前在哪一个区域。
知人者智，
自知者明。
胜人者有力，
自胜者强。
你的电量水平如何？
你目前可能已经认识到自己处于这五个精神电量区域中的哪一个了。但是，为了真正确定患者到底处于哪个区域，我在工作中会提出一些具体的问题。接下来我会和你分享这些问题，帮助你推测自己的位置。
首先，我来简短说明一下这些问题的回答方式。阅读题目并做出适当的思考，然后给自己在0到10之间打分。10分意味着“我完全没有这些症状”，0分意味着“我有这些症状而且情况非常严重”。当然，你也可以采用0.5分这样的评分单位，比如给出7.5分的评价。由于这份调查问卷共有15道题，若是有多个0.5分，还是会对最终结果有较大影响的。
回答问题时，要以你过去一个月的平均情况为标准，不要只看过去两天的情况。你的精神电池每天和每周都会有波动，所以你要尝试找到一个平均值。思考问题的时候，不要把情况想得非黑即白，要让自己沉浸于其中，然后根据直觉作答。
思考问题时，回想你生活中一个状态比较理想的时期，把它作为你的参考时期。你可以把这个时期的能量水平看作自己精神电量的90%，然后把你目前的状态与该参考时期进行比较，看看两者的情况对比。举个例子：如果你从小到大一直都有难以入睡的问题，那么你可能在相关问题上打出8或9分，因为你的情况没有什么变化；但是，如果你向来能很快入睡，却忽然在过去一段时间里睡不着了，那么你可能得给自己打4或5分。
完成问卷的所有问题后，把分数加起来，然后除以15，由此计算出你的精神电量水平。
调查问卷
打分标准
10分：完全不存在，与我的情况相差甚远，我感觉棒极了
9分：不存在，我感觉相当好
8分：不存在，我感觉很好
7分：偶尔会出现
6分：会定期出现，我偶尔会受其困扰
5分：存在，我受到了困扰
4分：存在情况较多，我受到其困扰相当大
3分：很强烈地存在，一切都非常艰难
2分：压倒性地存在，我已经无法正常运转了
1分：无法言说的痛苦，我感觉糟透了
精神电池的信号
以下这些信号反映了你的精神电量状况。
例如：你在工作中难以集中注意力。你是否注意到，最近很难长时间地盯着电脑屏幕；开会的时候总是走神；工作了半天之后，脑袋就已经被塞满了？你阅读书籍或者观看电视节目的时候有多大困难？在最糟的情况下，你是否一页也读不下去？别人和你说话时，你是否听不进去？你在工作中是否常常忘记事情，是否经常丢东西？
分数：_____
例如：你越来越记不住名字（不是年龄的问题）；经常忘记你的钥匙放在哪里；上班的时候记不住事，总是忘了自己有什么安排；朋友或家人告诉你的事，你有些记不起来了。
分数：_____
例如：你难以入睡吗？晚上上床后睡不着的时间变长了吗？你睡得不踏实吗？你是否会半夜醒来，之后难以再次入睡？你会在床上花半个多小时胡思乱想吗？你会在闹钟响起之前早早就醒过来吗？当你醒来时，你是否感受到恐慌或有压力？
分数：_____
你的脑袋里是否非常繁忙和混乱？你的思绪会不停地从一个主题跳到另一个主题吗？你是否难以保持思路的连贯性？你是否觉得自己的思考相比以前变慢了或者变快了？你能贯彻你的想法吗？你会很难停止思考吗？你会跟不上自己的思绪吗？你会感觉脑子里好像塞满了棉花吗？这些信号可能在你晚上睡不着觉的时候出现。
分数：_____
你是否感觉生活的乐趣减少了，以前所经历过的美好时光不复存在了？你会由此觉得生活很单调吗？你是否比以前不爱笑了？你还喜欢社交吗，与你的朋友和/或家人相处得还好吗？还是这些关系对你来说没什么意义了？如果你已成家，你还享受和孩子在一起的时光吗？（如果你的答案是否定的，那么你很可能会有强烈的内疚感。这时你要提醒自己，你对孩子的爱并没有减少，这只是你的精神电池发出的信号。）精神电量不足的时候，你会觉得生活十分平淡，感觉自己很麻木，像是被困在了一个虫茧里。如果你的情况如此，你的精神电量就非常令人担忧了。
分数：_____
你是否整天都觉得很累？或者精力在一天中上下波动？去超市买东西对你来说是一个“大工程”吗？你会不会在早上感到非常疲惫，但是之后会有些许好转，甚至会在晚上“满血复活”？你是否感觉你的疲惫感不正常，不是那种简单运动后的疲惫感（比如搬家或者健身），而是一种彻头彻尾的、能把人压垮的疲惫感？你的整个身心都如此疲惫，以至于在大街上走着就能睡着？
疲劳分为不同类型。直接疲劳是劳动的结果。例如，你做了些运动，或者努力工作了一段时间，事后会感到劳累。一般来说，你能从中很快恢复过来。慢性疲劳就不一样了，它指的是长达几个月或几年内发展和积累起来的疲劳。也许你已经很久没有好好睡过一觉了，或者你已经过于辛苦地工作了一年多了。我在这里提到的都属于慢性疲劳，要清楚两者之间的区别。
分数：_____
你在一天中是否会经历能量和情绪的波动？比如，你早上醒来的时候觉得自己无法度过这一天，但随着时间的推移，你的状况开始好转，甚至在一天结束的时候感觉非常好。你会不会在夜晚精力充沛，感觉甚好，导致你睡得越来越晚，早上赖床太久？或者你的情况恰好相反，你早上感觉良好，但晚上六点左右就想睡觉了？
分数：_____
这种感觉会以不同的程度出现。也许你有时会想：要是我第二天醒不过来，我是不会介意的。这不一定意味着你想死，它也可能是一个信号，想告诉你：你不知道该如何应对生活中的某些情况。当然，你可能制定了一些计划，并努力地朝着目标行事。这种感觉往往不是有意识地出现的，它会不知不觉地侵入你的思绪。如果这符合你的情况，这种想法频繁地出现，我建议你尽快联系心理咨询师。
分数：_____
这些感觉也会以不同的程度出现，这取决于你精神电池的状况。想象一下，你的脑子里有一个放大镜，它会关注那些对你有影响的事物，比如你的日常生活和经济状况，工作上的问题和家里的麻烦事，等等。如果你自我感觉良好，你的放大镜与这些事物之间会相隔一段适当的距离，它们不会被过于放大；但当你的精神电量较低时，距离就会缩短，一切都会被放得很大。因此，当你的精神电量较低时，小问题往往会被放大得不成样子。
举个例子。假如你对朋友说了一些不好听的实在话，如果你的精神电量较满，处于绿色区域，你可能顶多会后悔一会儿，不会钻牛角尖。然而，如果你的精神电量较低，你会把这件事无限放大，以至于你整晚都想着它，彻夜难眠。
如果你把放大镜放得太近，就可能生出（极大的）内疚感，感觉自己一无是处，从而对自己形成一个非常消极的认知，或者觉得自己到处碰壁。然而事实并非如此，只是你的放大镜把一切都夸大了。
分数：_____
你还觉得食物很美味吗？你比以前吃得少了还是吃得多了？吃东西后你很快又会变饿，或者你吃几口就感觉饱了？你的体重开始增加或减少了吗？你吃饭不那么香了，食物变得更加无味了吗？你的食欲可能会受到你的精神电量的影响。想一想，你会不会偶尔不吃午饭，甚至直接忘记吃东西？或者你吃得很少，否则会感到恶心？（后者是一个很严重的信号。）
分数：_____
你对性的欲望减少了吗？如果你是男性，你有射精或勃起的困难吗？你是否觉得自己对亲密接触的需求减少了，不想去触摸别人，也不想别人触摸你？或者你仍然有这些欲望，但不想采取行动？当然，在你感到健康的时候，你的性欲也会有波动，而且性欲变化可能由许多不同的原因引起（比如工作劳累、情感问题、经济问题等），但一般来说，这些变化仍然与精神电量有关。性欲增强也可能是一个信号。
分数：_____
你易怒吗？以前能平和对待的问题，现在很快会让你变得懊恼？你需要花多长时间才能再次冷静下来？这个时间很长吗？你是否对平时不屑一顾的琐事感到异常烦躁？或者你觉得自己过于敏感？你会不会对没犯什么错的人大发雷霆？恼怒和烦躁的感觉会被你脑中的放大镜无限放大。
分数：_____
你是否有头痛、胃痛、大便异常、背痛或其他身体上以前所没有的症状？这些可能是来自你精神电量的信号。电量不足会导致各种身体不适，如偏头痛、恶心、肌肉疼痛和肌肉僵硬。所以，不要像中世纪的人那样把身体和心灵分开考虑。你的身心是紧密相连的。例如，患有严重抑郁症的人会有更高的患上心脏病的风险，反之亦然。身体和心灵会相互作用，相互影响。
然而，在得出你电量不足的结论之前，一定要先排除纯粹的生理原因。在我的工作中，我会检查患者的全血细胞计数[12]，例如甲状腺的全血细胞计数，并询问他们的身体状况如何。如果你有严重的身体不适的状况，去看看医生一定没有坏处。
分数：_____
你看起来比平时更累吗？你的皮肤是否没有光泽，出现了斑点？你是否觉得活力从你的脸上消失了？你是否怀念自己在美好时代容光焕发的样子？你的脸色很暗淡吗？你是否不怎么在乎自己的外表，感觉没有精力再做个人护理了？
分数：_____
你是否有一阵阴郁的感觉？你会给自己的情绪打很低的分数吗？阴郁的感觉会以不同的程度和形式出现。你可能会感到颓废，同时也没有参加活动的欲望。你需要强迫自己做事吗？你是否会问自己：这一切有什么意义？你是否缺乏活力和热情？
分数：_____
总结
在把这些分数加起来之前，再次检查一下，你是否取了过去一个月或两个月内的平均值。
你的总分是：_____
将总分除以15，结果为：_____
这就是你的精神电池当前的电量水平。
我希望你得到了一个高分。如果你的分数较低，最好把它分享给你熟悉的人，问问他们是否认可这个结果。如果你有疑虑，请向心理咨询师或其他健康专家寻求帮助。
本问卷不能代替医疗救助，也不是一种诊断工具，但它可以帮助你深入了解你的感受。