前言 这本书真的有用吗

所谓“研究”，就是进入小巷查看它能否走通的过程。

——马斯顿 • 贝茨（Marston Bates）

市面上有许多关于焦虑问题的自助书，其中大多数都带有指导性意图：尽可能为读者提供有帮助的内容。我们撰写本书的意图也是如此。

但我们都心知肚明的一点是，好的出发点不一定会带来好的结果。你可能想要帮助某人，但是如果缺乏技巧或资源，就无法有所作为。同样地，撰写一本精彩的书，并不能保证它一定能真正丰富读者的生活。

确定一本书究竟能不能帮到读者的唯一方法，就是进行系统的调查。调查结果往往只有三种：这本书让人受益匪浅，读者的生活明显变得更好；这本书有害无益，读者的生活变得更糟；这本书没有带来任何变化，读者的生活并没有因为看了这本书而变好。

当然，大部分作者都希望听到读者说自己的书很有用，让人收获颇丰，但是要知道这一点，他们需要乐于发现自己是否错了。以可靠的研究方法对书本身进行测试，是唯一公正的方法，我们就是这样对本书进行调研的。

在这里，我们想分享一下我们学到的东西，以及它对你们的意义。

对本书的调研

就本书进行的研究的重点在于，本书是否能帮到他人，以及能在哪些方面提供帮助。因此我们进行了一番研究，调查了本书是否能对和你有相同遭遇的人产生影响（Ritzert，Forsyth，Berghoff，Boswell，& Eifert，2016）。

我们招募了503名志愿者，他们来自不同的国家，但都在与严重的焦虑和抑郁作斗争。然后，我们的研究小组通过抛硬币的方式随机把他们分为两组，一组立即开始阅读本书，为期12周，另一组暂时等待12周。12周后，我们将本书提供给那些等待已久的人，他们也会在12周内阅读完本书。然后我们跟踪观察每个人在6个月后和9个月后的表现。

读者在阅读本书的过程中，和我们没有任何联系，所以他们没有来自教练或治疗师的指导。我们只要求读者自己阅读和运用本书中的素材资源。情况就是这样。

提升消除焦虑和恐惧的技能

你会发现，本书将教给你许多新的技能，改进你与焦虑和恐惧之间的关系。这些技能包括减少回避、纠结，更活在当下、更灵活、更慈悲、更善待自己，并接受你的内心体验。在这项研究中，我们在开始时、12周后、6个月后和9个月后分别测量了读者内心的宁静与真正的幸福感等方面的分数。

好消息是，研究结果有力地支撑了我们在本书中提到的好处。看完本书的读者报告，他们在正念、自我关怀和消解不愉快的想法方面的能力有了显著的、有意义的提升；他们也变得不那么回避痛苦，更容易接受焦虑、恐惧和其他不愉快的情绪。这些变化刚好发生在他们读完本书时。那些在等待名单上的人一旦开始阅读本书，就会开始出现这些变化，这是前所未有的。最重要的是，在6个月后和9个月后的随访调查中，读者们身上的这些变化并没有消失。

因此这里的要点是，存在一个合理的希望。调查结果显示，本书彻底改变了读者与焦虑的大脑和身体之间的关系。此外，本书还提升了读者的生活质量，这与书中提及的关注价值和聚焦于做重要的事情有关。

面对焦虑和恐惧怎么办

阅读本书时，你会发现我们并不太关注如何减少焦虑和恐惧。因为我们认为，真正带给人们幸福与宁静的，不是没有焦虑，而是有价值的、高质量的生活。这就是为什么我们专注于帮助你寻找自己的价值，并通过这一点来提高你的生活质量。尽管如此，在这项围绕世界各地的读者进行的大样本研究中，我们确实看到了他们的焦虑和恐惧发生了什么变化。我们的发现对你来说将是一个好消息。

看完本书的读者报告说，他们的焦虑、恐惧、忧虑和抑郁情绪明显减少了。你一定很好奇，一本没有专注于怎样减少焦虑的书，怎么可能最终做到让读者减少焦虑、恐惧、忧虑及抑郁？

为了寻找答案，我们使用复杂的统计分析（多重中介模型）重新分析了数据，并将在下一节中向你介绍我们的发现。

良好结果的原因是什么呢

通过中介分析，我们验证了在本书中强调的技能是否与我们发现的焦虑和抑郁的减少以及生活质量的改善有关。事实证明，确实如此（Sheppard & Forsyth，2009）。

事实上，当你专注于学习新的技能，并更加温和、友善地对待焦虑的身心时，你会感觉更好。正是这些技能帮助你减轻焦虑，缓解抑郁情绪，并且提高生活质量。反之，如果只是努力减少抑郁和焦虑，并不能让你学习更多的技能或拥有更好的生活。仔细想想这一点，并反复品味。

直接从消除焦虑和恐惧入手，并不能真正减轻焦虑和恐惧。恰恰相反，正是通过专注于如何提高生活质量，读者的焦虑、恐惧和抑郁才逐渐减少，并最终改善了他们的生活。这是一条重要的信息——它支持我们在本书中提供的方法。

最重要的是，这些发现意味着你应该把重心放在这些技能的学习上，因为每一项技能都将帮助你和你自己、焦虑的身心及整个世界和谐共处。只有这样，你才能挣脱焦虑和恐惧的束缚，获得真正的幸福，过上令人满意的生活！

核心观点

我们冒险评估了这本书的效用，并得到了回报。说真的，即使结果并非如此，对我们也不会有太大影响。但总体来看，本书有较好的指导性意义，并且能在许多方面为读者提供帮助。

不过，它只对那些认真读书的人有用。据我们调查，每位读者平均每周花4个小时来完成本书中的练习、利用其中的材料，而据大多数人反馈，这让他们的生活发生了翻天覆地的变化。

想要从中受益，就需要愿意花时间读透本书，让自己做出改变。这是贯穿本书的另一个重点，也是我们不断重复强调之前提过的主题和概念的另一个原因。你需要不断巩固自己所学的技能并将其应用于生活。它们不该被短暂尝试然后被遗忘。你必须学以致用，让它们成为你的指路明灯。这一切都取决于你。

这只是我们评估本书时所做的两项研究之一。为了突出重点，我们没有在书中赘述第二项研究，它将本书与更传统的焦虑认知行为练习手册进行比较（Russo，Forsyth，Sheppard，& Promutico，2009）。我们也没有提及艾弗特及其同事的另一项研究，即ACT对接受更传统的面对面治疗的高度焦虑人群的益处（Arch et al.，2012）。但本书的内容与这些研究密切相关。

其他许多研究人员也在探索如何运用ACT解决焦虑问题，并取得了积极的成果。科研工作路漫漫其修远兮，但可以确信的是，你不会没来由地走入盲巷。你有希望找到真正的幸福，使生活朝着对你而言重要的方向发展。现在正是你做出承诺并将其转化为行动的时刻。

我们希望本书中的更新内容，包含新练习和新资料，将协助你从焦虑和恐惧中解脱出来，这样你就能拥抱并过上充实的生活。