1.1 拉伸基础知识
什么是肌肉拉伸？
肌肉拉伸是一种通过特定动作，来延展肌肉和关节的训练方式，旨在提高肌肉的弹性和扩大关节的活动范围。这是一种使身体更加柔韧、协调和平衡的关键方法。但拉伸并不只是将肌肉拉长，它更多的是增强肌肉的弹性，让肌肉的拉长和收缩能力变强。
拉伸主要在拉什么？
拉伸主要在拉伸肌肉、肌腱、筋膜，除此之外，还需要人体骨骼系统的参与。
人体骨骼详解
骨骼的分类
人体由206块骨构成，可分为中轴骨和四肢骨两部分。
中轴骨包含23块颅骨、6块听小骨、51块躯干骨，四肢骨包含64块上肢骨、62块下肢骨。
颅骨 8块脑颅骨、15块面颅骨。
听小骨 2块锤骨、2块砧骨、2块镫骨。
躯干骨 26块椎骨、24块肋骨、1块胸骨。
上肢骨 4块上肢带骨(2块锁骨、2块肩胛骨)、2块肱骨、2块桡骨、2块尺骨和54块手骨。
下肢骨 2块髋骨、2块股骨、2块髌骨、2块胫骨、2块腓骨以及52块足骨。
人体肌肉详解
骨骼肌的分类
按形态分类
长肌 呈细长条状，多配于四肢，收缩和舒张时长度变化明显，可引起大幅度运动。
短肌 呈短小状，多配于躯干深层，有明显的节段性（局限性），运动幅度较小。
扁肌 呈宽扁薄片状，又称阔肌，多位于胸腹壁，有运动和保护功能。
轮匝肌 呈环形，位于孔裂周围，收缩时可关闭孔裂。
按机能分类
屈肌、伸肌；收肌、展肌；旋内肌、旋外肌；上提肌、下降肌；扩张肌、括约肌；咀嚼肌。
按跨过关节分类
单关节肌；双关节肌；多关节肌。
骨骼肌的命名
通常按形状、大小、位置、起止点、肌束方向和作用命名。
按形状命名 三角肌、菱形肌、梨状肌等。
按位置命名 肩胛下肌、冈上肌、冈下肌等。
按位置和形状命名 肱二头肌、小腿三头肌等。
按位置和大小命名 胸大肌、臀大肌等。
按起止点命名 胸锁乳突肌等。
按位置和肌束方向命名 腹直肌、腹外斜肌等。
按作用命名 旋后肌、咬肌等。
拉伸有哪些类型？
拉伸不是简单的动作，它分为静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种类型。每种类型的拉伸都有其独特的特点，适用于不同的锻炼和身体需求。
1．静态拉伸
练习方法 缓慢地将肌肉拉长到一定程度，保持一定时间。
适用方向 运动结束后的身体放松阶段或运动前的准备阶段，可以与动态拉伸相结合。
2．动态拉伸
练习方法 有节奏、速度较快地拉伸肌肉，拉伸幅度逐渐增大、重复多次。
适用方向 适合短时间、高强度的运动项目。
3. PNF拉伸
练习方法 在对目标肌群进行静态拉伸时，机体主动发力去对抗目标肌群，然后保持一定时间。
适用方向 受伤后康复阶段、运动前的准备阶段或运动后的放松阶段。