第四部分 放松

1 上肢伸展8×8拍(放松肩袖肌群,拉伸三角肌及肱三头肌)

1 上肢伸展:1×8拍

1-2拍:手臂置于体前,左手握右手。

3-4拍:吸气,双臂经体前绕至上举。

5-6拍:呼气,双臂打开。

7-8拍:还原成直立姿势。

2 2×8拍

1-2拍:分腿站立与肩同宽,左臂经体侧绕至右侧前举,右臂位于体侧。

3-4拍:左臂经体前向左侧打开至平举。

5-6拍:左臂向内绕一周成平举。

7-8拍:左臂经体前至右侧前举,右手手臂由下屈臂成前臂夹左肘姿势(双手握拳),拉伸三角肌。

3 3×8拍:保持三角肌拉伸动作

4 4×8拍

1-2拍:左臂屈臂经体侧绕至颈上屈。

3-4拍:右手抱住左肘绕至颈上屈(掌心向下),拉伸肱三头肌。

5-8拍:保持肱三头肌拉伸动作。

5 (5×8)拍:同(1-4)×8拍,方向相反。

2 下肢伸展8×8拍(放松大腿腘绳肌、股四头肌、小腿腓肠肌及臀大肌)

1 1×8拍

1拍:左脚向前脚跟点地,右腿微屈,左手胸前屈,双手掌心向内。

2拍:身体前倾,拉伸左腿腘绳肌。

3-8拍:保持腘绳肌拉伸动作。

2 2×8拍

1拍:左腿伸直立,右腿屈膝,右手前举(立掌,掌心向内)。

2拍:左腿后屈,左手握左脚脚尖,拉伸左腿股四头肌。

3-8拍:保持左腿股四头肌拉伸动作。

3 3×8拍

1拍:右腿屈膝,左腿后伸成右弓步,左膝微屈,双手撑于右腿。

2拍:左腿伸直,双脚脚尖向前,双手撑于右膝,拉伸左腿小腿腓肠肌。

3-8拍:保持左腿小腿腓肠肌拉伸动作。

4 4×8拍

1拍:右腿屈膝,收左腿。

2拍:左腿屈膝向外收至右腿上方,手臂胸前屈(双手合掌),拉伸左侧臀大肌。

3-8拍:保持左侧臀大肌拉伸动作。

5 (5-8)×8拍:同(1-4)×8拍,方向相反

3 躯干旋转伸展4×8拍(全身肌肉伸展,尤其是屈髋肌,可改善久坐的不适感)

1 1×8拍

1-2拍:左脚向左侧迈步成半蹲,上身直立,双手前平举(掌心向前)。

3拍:身体前倾,双手撑地。

4拍:右腿后撤成左弓步,拉伸屈髋肌。

5-8拍:保持屈髋肌拉伸动作。

2 2×8拍

1-2拍:右手撑地,身体向左侧旋转成左臂上举,眼看左手,拉伸屈髋肌。

3-8拍:保持屈髋肌拉伸动作。

3 3×8拍

1-2拍:左手落地。

3-4拍:收回左腿成俯撑,保持身体水平于地面。

5-6拍:右腿向前成右弓步,左手撑地。

7-8拍:身体向右侧旋转成右臂上举,眼看右手,拉伸屈髋肌。

4 4×8拍:保持屈髋肌拉伸动作

4 躯干侧伸展4×8拍(放松背阔肌及体侧肌群)

1 1×8拍

1-2拍:左手落下成双臂支撑。

3-4拍:左腿收回成分腿站立。

5-6拍:吸气,两臂经身侧绕至上举交叉(掌心向内)。

7-8拍:呼气,双手向外打开还原成直立。

2 2×8拍

1拍:右脚向3点方向撤步,重心在左腿。

2拍:右臂屈臂伸直上举,左手握拳叉腰,拉伸右侧躯干背阔肌及体侧肌群。

3-8拍:保持右侧躯干背阔肌及体侧肌群拉伸动作。

3 3×8拍

1拍:左脚向9点方向撤步,重心在右腿。

2拍:左臂屈臂伸直上举,右手握拳叉腰,拉伸左侧躯干背阔肌及体侧肌群。

3-8拍:保持左侧躯干背阔肌及左体侧肌群拉伸动作。

4 4×8拍

1-2拍:分腿站立,吸气,两臂经身侧打开。

3-4拍:绕至上举交叉(掌心向内)。

5-6拍:呼气,双臂打开。

7-8拍:还原成直立。

5 调息2×8拍

1 1×8拍

1-2拍:吸气,双手经下向内收至胸前水平屈(掌心向上)。

3-4拍:呼气,双手翻掌下压至体侧。

5-6拍:右腿并左腿。

7-8拍:双手抱拳成武术敬礼姿势。

2 2×8拍:同1-8拍动作