碳水化合物和胰岛素

哦，关于碳水化合物，尤其是易于消化的碳水化合物，如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆，它们在肠道中都很容易被分解，而后往消化系统中释放出糖分。

你的胰腺做出的回应是产生胰岛素。胰岛素的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。

糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。

你的血糖水平无声无息地升高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。然而这就像是对你的孩子叫嚷一样，过一阵子他们就不听你的了。

不管怎样，当你的肌肉开始产生胰岛素抵抗时，胰岛素仍然能迫使过剩的卡路里进入你的脂肪细胞。其造成的后果是，当你的胰岛素水平升高时，越来越多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。胰岛素水平越高，你就变得越胖。

当你将越多的热量存进脂肪组织时，身体的其余部分就越缺乏能量。

这就像是你购买了燃料，却不把它放进油箱，而是存进了汽车后备厢。燃油表指数一直下降，你疯狂地想要加满油，却一直失败，因为你加错了地方。

同样地，你的肌肉缺乏能量，便告诉你的大脑要吃得更多，于是你吃得更多。但你的高胰岛素水平一直在鼓励身体储存脂肪，因此你只能在饥饿状态下越来越胖。

罗伯特·卢斯蒂格博士是著名的儿科内分泌学家，他诊治过数以百计的超重儿童。他在自己杰出的著作《渺茫的希望》中指出，要了解肥胖，关键是要了解胰岛素。

“没有储存能量的激素——胰岛素，也就没有脂肪堆积的现象，”他写道，“胰岛素将糖分分流至脂肪，这让你的脂肪细胞长大。胰岛素越多，脂肪越多。”

他坚称，在过去的30年里，我们的肥胖水平之所以翻了一倍，其主要原因是机体制造的胰岛素的量远胜以往。

他指责富含糖分和精制碳水化合物的现代饮食，认为它们提高了胰岛素水平。许多知名肥胖症专家都支持这个看法，其中包括哈佛医学院的儿科专家戴维·路德维格博士，以及圣地亚哥“营养科学计划”的领袖马克·弗里德曼博士。

他们在《纽约时报》上撰写了一篇评论——《常常饥饿？让我告诉你为什么》5，在文中，他们毫不犹豫地把矛头指向了精制碳水化合物：

“美国人食谱中数量渐增且经过加工处理的碳水化合物导致了胰岛素水平的升高，这使脂肪细胞过度存储能量，促使无数人产生渐趋肥胖的生物反应。大量消耗精制碳水化合物导致整个人类群体体重升高，这些食品包括炸薯条、饼干、蛋糕、软饮、加糖早餐谷物，甚至包括白米和面包。”

路德维格博士的意见值得听取，因为多年来他都在波士顿的儿童医院管理着全美最大的超重儿童医务室之一。他一直在近距离观察那些易于消化的碳水化合物是如何成为肥胖的主要驱动力的。

在一项研究6中，他选出12位超重的少年，在不同的日子里给他们三种不同的早餐。一种是速溶燕麦片，加奶加糖；一种是传统的未加工燕麦（“钢切”燕麦）；还有一种是煎蛋卷。

最糟糕的早餐是速溶麦片，食用它后，孩子们的血糖和胰岛素水平急剧升高。接着，在两三个小时后，血糖水平“崩溃”般回落至原来的水平。这场崩溃伴随着应激激素肾上腺素的激增。男孩们觉得疲累、饥饿以及烦躁。在中饭时，他们比吃煎蛋卷的那一组多摄入了整整620卡路里。

从个人经验来说，我知道这是什么感觉。如果我吃了烤面包或谷物，上午过一半时我就饿了。但是，如果我早餐吃的是炒蛋、粥或腌鱼，哪怕它们所含的热量与前者一样，我也能一直撑到下午才饿。

在另一项研究7中，路德维格让21位超重的年轻男子实行低脂和低碳水化合物的节食计划。他们所食用的食品所含热量都完全相同，但是低碳水化合物的那一组每天燃烧消耗的热量比低脂组高出325卡路里。这差不多相当于慢跑一个小时消耗的热量。

这份由碳水化合物主打的增肥食谱是许多人的常规饮食。我们并不是不知道那些大袋巧克力是供几个人分享的，也不是不知道蓝莓松饼不能一天吃5个，只是这些通常撒满了糖或盐的大块白色食品实在是很容易吞下去。哪怕它们让我们刚刚撑得要死，立刻又饿得要死。

史密特纳是芝加哥的一名新闻工作者。这位善解人意的中产阶级人士口齿伶俐、善于自嘲，他有两个十几岁的孩子，婚姻幸福，前程似锦。但是在那些卡路里超标的日子里，他诸事缠身。他的工作压力很大，还要担心生病的妻子。富含碳水化合物的方便快餐对他来说是一种抚慰。

事实上它们并不是，因为他在那段时期脾气很糟糕，特别反常。“我称自己为‘愤怒的鲍勃’，”他回忆道，“我经常很急躁、容易气馁。很小的事情就能让我对别人发火。我时时刻刻都能感觉到一种压力，而且它还在与日俱增。”他睡眠很差，觉得自己精神状态不佳。这两种症状都是血糖问题引发的，但人们没有把它们联系起来，“我在工作上频频犯错，感觉思维很不清晰”。

史密特纳40多岁，体重超过了127千克——他并不清楚具体是多少，因为自从超过这个数字后，他就拒绝上秤了。他知道自己不会喜欢自己在镜子里的样子。在这之后没多久，他就被诊断出了II型糖尿病。

“诊断结果出来的那个瞬间真的是太恐怖了，”史密特纳回想着，现在他将其形容为醍醐灌顶的时刻，“我想活着看我女儿结婚，我想享受儿孙满堂的感觉。可我知道我正在慢慢走向早逝的结局。”

“改变饮食和习惯真的不是件容易的事，”他说，“你会觉得‘我做不到啊’。如果你觉得一件事太难，那你就很难开始。这座山太高了。”

那他是怎么做到的？“一点一点来。一直朝那个方向走，别去想这工程有多大。不过让我开始迈步的是我的恐惧，这份恐惧是一种力量。”

他做的第一件事就是摆脱了不健康的碳水化合物，而后开始食用更多的蔬菜。他的卡路里摄入量直线下降。“我越努力前进，就越对不良食品失去兴趣。”他减掉了41千克。

这个男人本来是当地麦当劳汽车餐厅的常客，但他现在开始步行了。“我现在要去走路了。哪怕世界大战爆发了我也要去走路，因为我知道这是我需要做的。”他的下一个目标是参加马拉松赛跑。

“我非常相信习惯的力量，”史密特纳说，“一旦你一遍又一遍地做某件事，它就会形成一个自动循环，你也不用再去思考它。”他每天都定时吃饭，定时散步，他每天都吃同样的东西。

他回顾过往，认为人们与自己的身体失联了。“我们在电话网络中生存，或是过着一种虚拟的生活。我们不去思考生活的自然物质层面。我们不明白自己的身体是怎么运作的。大多数人不了解自己胰腺的功能，也不知道胰岛素是什么。”现在他能获知自己的血糖何时会失衡：“如果我不运动，我就能立刻感觉出来。我的情绪会放大——兴奋、生气或焦虑。”

要喜欢上史密特纳是件很容易的事。这个喜欢思考的家伙正在平和但坚决地通过饮食和走路的方式重返健康。他用汽车做了一个生动的比喻，它也是美国人痴迷的一个事物。“二十几岁时，我有一辆车，而且我知道怎么修理它。现在我和它完全没有联系了，我们只是在车坏掉时换一辆新的。我们指望自己的身体也能去旧换新，但这是不可能的。”

他的医生一直支持他的饮食计划，2015年，医生停止了他的糖尿病药物治疗。他的孩子们也不再叫他“疯爸爸”了。