2 脂肪——令人纠结的发动机汽油
脂肪除了可以提供能量，是否还有其他的作用？食物中的脂肪和我们体内储存的脂肪有什么不同呢？
我们体内的脂肪有什么作用
储存和提供能量。体内的脂肪就是能量的仓库，当机体需要时为我们提供能量。人在安静、休息时需要的能量绝大部分都是由脂肪提供的，运动时脂肪提供的能量就更多。
维持体温。皮下脂肪就像包裹在身体外面的保护层，可以保温隔热，维持体温恒定。
保护、支撑和固定作用。人体脏器周围的脂肪可以保护内脏器官免受外力伤害，也可减少脏器间的摩擦。
润滑作用。腹腔大网膜的脂肪对胃肠道蠕动起润滑作用，皮脂腺分泌的脂肪具有护肤作用。
有效利用碳水化合物和节约蛋白质的作用。脂肪在体内氧化供能后的代谢产物，可以参与碳水化合物的代谢（即三羧酸循环），促进碳水化合物有效地释放能量；充足的脂肪可以保护体内的蛋白质不被用作能量来源物质，从而发挥其他重要的作用。
构成机体成分。细胞膜中含有大量脂类，是细胞维持正常的结构和功能的重要基础。
内分泌作用。脂肪组织可以分泌瘦素、肿瘤坏死因子、白介素6和白介素8，雌激素、脂联素、胰岛素样生长因子等，参与机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。
食物中的脂肪有什么作用
增加饱腹感。含有脂肪的食物由胃进入十二指肠时，会刺激肠道产生肠抑胃素，抑制肠道蠕动，延长胃里食物的排空时间。食物中的脂肪含量越高，胃排空的速度就越慢，我们耐受饥饿的时间就越长。
改善食物的感官性状。用脂肪烹调后的食物通常都有很好的色、香、味、形，既美观又能促进食欲。
提供脂溶性维生素。食物脂肪中含有各类脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；同时，食物脂肪提供的脂溶性环境可以促进脂溶性维生素的吸收。
提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体自身不能合成但又不可缺少，必须通过食物获得的一类脂肪酸。
脂肪酸与健康的关系
通常，按照结构里是否含有不饱和键可将脂肪酸分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。饱和脂肪酸的碳链中没有不饱和双键。含有一个不饱和双键的脂肪酸称为单不饱和脂肪酸，如油酸、肉豆蔻油酸、棕榈油酸、芥酸、反式油酸等；含有两个及两个以上不饱和双键的脂肪酸称为多不饱和脂肪酸，如n-3系多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸 （DHA），n-6系多不饱和脂肪酸中的亚油酸、γ-亚麻酸和花生四烯酸。不同的脂肪酸对健康的影响不同。
摄入过多的饱和脂肪酸会增加胆固醇水平，导致肥胖和心血管疾病。
对于不饱和脂肪酸，n-6/n-3脂肪酸的比值增大会增加患心血管疾病的风险；而n-6/n-3脂肪酸的比值合适可以防治心血管疾病、癌症、预防溃疡性结肠炎，还可以降低老年人患抑郁症的风险。
单不饱和脂肪酸具有降血糖、降胆固醇、调节血脂、防止记忆力下降等功效，并且还可以加强DHA和EPA的功效。反式脂肪酸虽然属于单不饱和脂肪酸，但没有不饱和脂肪酸的作用，还会升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。
食物中的脂肪对人体健康的影响
食物中的脂肪根据来源分为动物性脂肪和植物性脂肪（植物油）。不同食物中的脂肪由于含有的脂肪酸种类不同，对人体健康的影响也不同。动物性食物中，鱼类、虾等含有的脂肪酸大部分是不饱和脂肪酸；而家畜肉、家禽肉等含有的脂肪酸大部分是饱和脂肪酸，还有较少量的不饱和脂肪酸。植物油如棉籽油、花生油、菜籽油、豆油等，主要含不饱和脂肪酸。
如何挑选食用油
食用油是我们获取脂肪的主要渠道之一，目前市面上的食用油种类繁多，如何挑选食用油呢？
看标签和配料表。食用油外包装标签上的商品名称、净含量、制作工艺（压榨、浸出）、工厂信息、配料表、生产日期、保质期、食品质量安全标志等，可为大家提供本产品的一些基本信息。另外，配料表会写明油脂比例、是否使用转基因原料等。通过查看上述信息是否完整，可帮助判断食用油的质量和生产的规范性。
查看食用油的质量等级。食用油的质量等级是依据口感、色泽、杂质、氧化情况等决定的。食用油包装上会标出对应的质量等级，质量等级越高品质就越好，如花生油从高到低有一、二、三3个等级。
看色泽与透明度。食用油颜色越浅说明精炼程度越高，杂质越少。因此，应挑选淡黄色、透明度高、悬浮物少的食用油，有些植物油产生少许沉淀也是正常的。
人少不买大桶油。家里人口少，大桶油可能要吃很长时间，在存放过程中不断接触空气和光照，会加速油脂的氧化和酸败，可能产生对健康不利的氧化产物。
考虑需求和偏好，配合日常烹饪方式进行选择。①炖煮菜：选择大豆油、玉米油、葵花籽油。这类油耐热性差，不适合煎炸，更适合炖煮。②炒菜：选择花生油和米糠油。这类油脂肪酸均衡，单不饱和脂肪酸最丰富，耐热性较好，适合炒菜、煎炸。③凉拌菜：选择橄榄油和茶籽油。这类油富含油酸等单不饱和脂肪酸，低温也不会凝固。
我们每天应该吃多少脂肪
每天由脂肪提供的能量应该占人体所需总能量的20%～30%。比如一个从事中度体力活动的成年男性，每天需要的总能量为2600千卡，脂肪供能比假定为25%，那么，他每天需要由脂肪提供650千卡的能量，相当于72.2克脂肪（1克脂肪提供9千卡的能量，650千卡的能量需要650/9=72.2克脂肪）。